等等~~ 这样的肌肉量和体脂说平常有运动????? 别骗我没念过书喔!! 好啦，言归正传 深蹲 + 硬举 是你目前最需要的 因为你是专向运动，所以下盘稳定和核心加强最重要 大谷的照片都是硬举啊，lbj核心强度吓死人 然後肩推，你看哪个中锋肩膀不吓死人的 背穿插一定要，胸......算了等你其他地方练起来再说 深蹲 + 机械推肩膀 硬举 + 机械拉背 看起来你很新很新手~~~~ 一周四次，两个轮流 但九成你的深蹲和硬举一定做不好，问问旁边的大哥吧 都很乐意的，但你不会说话的话，只好找教练了 你的课表够乱了，乱到没办法改 深蹲 + 机械推肩膀 硬举 + 机械拉背 建议的课表就这样，连续三个月後再来发问 ※ 引述《kobe6702 (曼巴魂不灭)》之铭言： : 性别：男 : 年龄：19 : 身高：166 : 体重：60 : 目标：以篮球员的体能为目标，以腿为主，次要的就是增肌减脂 : http://i.imgur.com/vVCJ4k8.jpg : 从去年七月开始练，练了大概一年，体态都没有太大的变化， : 附上之前练的菜单跟饮食 : （2022/7-2023/6） : 菜单 : 一周大概1-2练，这段时期方向算满偏的，只练手臂和腿 : 二头弯举/5kg-7.5 kg/6次/4组 : 槌式弯举 後来换斜板弯举/5kg /4组 : 腿推/30kg-60kg/8次/4组 : 膝屈机 20kg/6次/4组 : 三头下拉 22.5kg /8次/4组 : 饮食： : 饮食没有特别控制，中餐晚餐2/3都外食，外食都随便吃，在家吃的只会吃菜跟肉，顶多有比较注意的是练日都会吃到一碗半的饭跟100g的蛋白质 : 2023/6-2023/8 : 开始放暑假後花了一点时间研究菜单，因为一周二练的关系，参考了Peata葛格的课表又做了一点调整 : http://i.imgur.com/mvI8Y5W.jpg : 胸： : 哑铃卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg） : 哑铃上斜卧推（10下/2组/组间休息1：00/8-10kg） : 机械式夹胸（10下/2组/组间休息1：00/26kg） : 背： : 坐姿cable划船 （12-15下/3组/组间休息1：00/27.5 -35kg） : 滑轮下拉（12-15下/3组/组间休息1：00/35- 42.5kg） : 腿 : 腿推机（10下/2组/组间休息1：30/70-110kg） : 膝屈机（10下/2组/组间休息1：30/25/20-33.75kg） : 深蹲 （10下/2组/组间休息1：30/10-25kg） : 肩 : 机械式肩推（10下/2组/组间休息1：30/10kg） : 手臂 : 三头下拉(10次/2组/组间休息1：00/22.5kg) : 杠铃弯举(10次/2组/组间休息1：00/15kg) : 除了重训之外每周还有跑两次步，以45秒为一组，快慢交替变速跑八组 : 饮食： : 饮食大部分都在家吃的，只会吃菜跟肉，顶多有比较注意的是练日（不含跑步日）都会吃到一碗半的饭跟100g的蛋白质。 : 主要的问题是体态，在健身的这一年内几乎没有变化，但是做的重量在今年暑假改变课表之後有慢慢上去，之前练的一年除了腿推之外重量都上不去，想问现在要如何有效利用新手福利期快速增加做的重量，提升运动表现，跟有效的增肌。 : 也因为都是自己练，所以可能有蛮多误区的，所以想上来问各位巨巨的看法，也想问一下巨巨们有没有上过只有3-4堂的教练课，因为是学生预算不多，想透过3-4堂课拟好菜单跟纠正动作 : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-S9180. -- ＼∕ ╱ ─ ╰─╮ 想抽一根菸，最痛苦的是找不到火 ／ " ╱ ∕╮ ╱ 就像伤人的爱情，是得到了她，心却少了热情... ▁∕﹨ ﹨／﹨∕ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.99.27 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1695563029.A.D4D.html ※ 编辑: dean7137 (114.36.99.27 台湾), 09/24/2023 21:48:41