作者birdyman (豬頭笨鳥人)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 健身遇到停滯期
時間Tue Sep 19 10:54:06 2023
小弟也是健身菜鳥
先前肩膀受傷 停練快兩年
今年恢復鍛鍊（減肥）
目標是減重20kg 肌肉不要掉就好
減到15kg後 現在也是停滯期
目前體重73kg 體脂率28%
以下是菜單
day1 :
（早上）
啞鈴胸推(32~24)kg 10下x8
斜板胸推(28k~20)kg 10下x8
器械夾胸
W杠二頭彎舉20～12kg 10下x8
鎚式彎舉 單手6kg 10下x8
（晚上）
跑步6km
day2:
（早上）
深蹲70kg 8下x8
硬舉 80kg 8下x8
腿推機
（晚上）
跑步6km
day3：
（早上）
肩飛鳥 8~6kg 10下x8
肩推 12~10kg 10下x8
後背飛鳥
平板三頭 6kg 10下x8
纜繩下壓 18~12kg 10下x8
（晚上）
不跑步（腿延遲性酸痛）
day4:（以下沒有固定重量）
（早上）
引體向上
纜繩拉背
划船機
機械式划船
腹部（隨便練）
（晚上）
跑步6km
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以上四天一循環
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐 固定不吃晚餐
體重卡關一個月
因為我所有訓練都沒力竭？
重量不夠大？（沒力竭）
還是……蛋白質補充太多？（熱量攝取太多）
感謝各位前輩幫忙
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1F：推 Jeter: 男生體脂28要停滯什麼09/19 11:00
2F：→ Jeter: 你也沒說你吃了什麼 男生這種體脂率 飲食有控制 不訓練都減09/19 11:03
3F：→ Jeter: 脂09/19 11:03
4F：→ steven183: 老哥你多高09/19 11:12
5F：推 harry901: 你這個體脂應該做有氧 而不是無效的無氧運動09/19 11:12
6F：推 logogunx: 體重卡關 就是吃太多 不想改訓練內容就少吃09/19 11:15
7F：→ logogunx: 而且為什麼單一動作都要做到八組?09/19 11:16
8F：推 ng130016: 高容量派的 對於減脂蠻有幫助的呀09/19 11:23
9F：→ ng130016: 應該是飲食要調整 熱量赤字 一定減09/19 11:24
10F：推 doomster562: 體脂28%是inbody量的？該不會是家用體重計吧？09/19 11:24
11F：→ birdyman: inbody 量的28% 感謝大家09/19 11:34
12F：推 yawenla: 你有算TDEE和自己每天攝取的熱量嗎？體重減下來你的BMR也09/19 11:35
13F：→ yawenla: 會掉，如果你還是一樣的飲食和訓練量，沒有往上增加更多09/19 11:35
14F：→ yawenla: 消耗或熱量赤字，就會持平在那，以你的體脂要打破平衡就09/19 11:35
15F：→ yawenla: 先多做有氧吧。09/19 11:35
16F：→ shane24156: 一個月焦慮啥…正常卡關都是三個月起跳吧09/19 12:04
18F：推 derrick1220: 哀..我也肩膀左手腕受傷+網球肘+高爾夫球肘 停練快09/19 12:09
19F：→ derrick1220: 2個月 每天都很想復練 現在增肥中 預計下月開始減半09/19 12:09
20F：→ derrick1220: 菜單復練09/19 12:09
21F：→ shane24156: 減脂跟重量根本無關 你要做就是降低重訓量 增加有氧09/19 12:10
22F：→ shane24156: 量 09/19 12:10
23F：推 youGG: 重量要不要調成8下x3組，中間適時來一組5下的09/19 12:11
24F：→ derrick1220: 買了1堆護具 希望能多少矯正姿勢 別再受傷了09/19 12:12
25F：推 loveisth520: 每天用6分速跑1個小時 就不信這樣還不會瘦09/19 12:27
26F：→ loveisth520: 體脂卡關就兩點 動不夠多 吃不夠少09/19 12:28
27F：→ Radiomir: 哪天不跑了還是會胖回來呀...所以要找能長久堅持的運動09/19 12:42
28F：→ Radiomir: 所以我一直在優化"吃多動少"還能維持體重的運動模式...09/19 12:46
29F：推 heavenbeyond: 樓主都說他一天只吃1-2餐，而且晚餐都沒吃，這樣還09/19 13:44
30F：→ heavenbeyond: 一堆人在說他吃太多？真是黑人問號耶。除非他一餐就09/19 13:44
31F：→ heavenbeyond: 吃到1000卡甚至2000卡。09/19 13:44
32F：→ heavenbeyond: 看起來比較像是長期處於熱量赤字(已經減了15公斤)，09/19 13:44
33F：→ heavenbeyond: 所以身體的代謝已經被破壞，此時只是維持以前的飲09/19 13:44
34F：→ heavenbeyond: 食，減重效果當然就不如預期。09/19 13:44
35F：→ heavenbeyond: 我建議樓主花2個月的時間，吃稍微正常一點。不是要09/19 13:44
36F：→ heavenbeyond: 你放開懷大吃，而是正常吃三餐，然後盡量吃到TDEE，09/19 13:44
37F：→ heavenbeyond: 這2個月的目標是讓體重穩定維持在當前體重到+1之間09/19 13:44
38F：→ heavenbeyond: ，讓身體的代謝能力得到恢復。2個月過後再繼續剩下09/19 13:44
39F：→ heavenbeyond: 的5公斤減重計畫。09/19 13:44
40F：→ heavenbeyond: 你如果堅持非得現在繼續減掉5公斤不可，然後更進一09/19 13:49
41F：→ heavenbeyond: 步的少吃或多動，那也不是不可能，畢竟你體脂還是很09/19 13:49
42F：→ heavenbeyond: 高。但這樣的結果是身體的代謝能力會得到更進一步的09/19 13:49
43F：→ heavenbeyond: 破壞，日後要修復會更加困難，而且未來一恢復減重前09/19 13:49
44F：→ heavenbeyond: 的飲食習慣，會立刻復胖。 09/19 13:49
45F：推 bustinjieber: 減脂食物才是重點09/19 13:55
46F：→ bustinjieber: 另外，我不覺得你有蛋白質攝取過多的問題09/19 13:56
47F：→ bustinjieber: 問題通常是碳水09/19 13:57
48F：推 jack91315: 我完全不做有氧 只重訓 上次量體脂1109/19 14:29
49F：→ jack91315: 但我一天只吃一餐碳水 所以飲食應該咖重要09/19 14:30
50F：→ jack91315: 我覺得訓練強度太低 蛋白質吃的可能也不夠09/19 14:31
51F：推 final9711: 10下8組 這強度太低了 肌肉量不拉上來 體脂率不會低09/19 14:37
52F：→ yawenla: 不是強度低就是動作品質不好09/19 15:52
53F：→ birdyman: 感謝各位前輩……我承認強度低 畢竟早上練完還要上班09/19 16:01
54F：→ birdyman: 啊～不想虐待自己09/19 16:01
※ 編輯: birdyman (42.73.62.130 臺灣), 09/19/2023 16:02:39
55F：推 ng130016: 鄉民的邏輯4個動作4組ok 09/19 19:29
56F：→ ng130016: 2個動作8組不行XD 09/19 19:29
57F：→ kennylan: 每個動作訓練的肌群部位又不同，當然有差... 09/20 12:34
58F：推 ng130016: 比方 背 引體 划船 下拉 後拉 09/21 14:14
59F：→ ng130016: 但就如果只有兩個器材 難道就2個動作 4組就下課 09/21 14:16
60F：推 iamoldtwo: 男28%非常高 09/23 10:48
61F：推 ckdick: 吃太少跟吃的東西有關 09/25 10:43