作者birdyman (猪头笨鸟人)
看板MuscleBeach
标题Re: [讨论] 健身遇到停滞期
时间Tue Sep 19 10:54:06 2023
小弟也是健身菜鸟
先前肩膀受伤 停练快两年
今年恢复锻链（减肥）
目标是减重20kg 肌肉不要掉就好
减到15kg後 现在也是停滞期
目前体重73kg 体脂率28%
以下是菜单
day1 :
（早上）
哑铃胸推(32~24)kg 10下x8
斜板胸推(28k~20)kg 10下x8
器械夹胸
W杠二头弯举20～12kg 10下x8
鎚式弯举 单手6kg 10下x8
（晚上）
跑步6km
day2:
（早上）
深蹲70kg 8下x8
硬举 80kg 8下x8
腿推机
（晚上）
跑步6km
day3：
（早上）
肩飞鸟 8~6kg 10下x8
肩推 12~10kg 10下x8
後背飞鸟
平板三头 6kg 10下x8
缆绳下压 18~12kg 10下x8
（晚上）
不跑步（腿延迟性酸痛）
day4:（以下没有固定重量）
（早上）
引体向上
缆绳拉背
划船机
机械式划船
腹部（随便练）
（晚上）
跑步6km
=========================
以上四天一循环
累了就休一天（一周1~2休）
一天吃1~2餐 固定不吃晚餐
体重卡关一个月
因为我所有训练都没力竭？
重量不够大？（没力竭）
还是……蛋白质补充太多？（热量摄取太多）
感谢各位前辈帮忙
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.73.62.130 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1695092048.A.2DB.html
1F：推 Jeter: 男生体脂28要停滞什麽09/19 11:00
2F：→ Jeter: 你也没说你吃了什麽 男生这种体脂率 饮食有控制 不训练都减09/19 11:03
3F：→ Jeter: 脂09/19 11:03
4F：→ steven183: 老哥你多高09/19 11:12
5F：推 harry901: 你这个体脂应该做有氧 而不是无效的无氧运动09/19 11:12
6F：推 logogunx: 体重卡关 就是吃太多 不想改训练内容就少吃09/19 11:15
7F：→ logogunx: 而且为什麽单一动作都要做到八组?09/19 11:16
8F：推 ng130016: 高容量派的 对於减脂蛮有帮助的呀09/19 11:23
9F：→ ng130016: 应该是饮食要调整 热量赤字 一定减09/19 11:24
10F：推 doomster562: 体脂28%是inbody量的？该不会是家用体重计吧？09/19 11:24
11F：→ birdyman: inbody 量的28% 感谢大家09/19 11:34
12F：推 yawenla: 你有算TDEE和自己每天摄取的热量吗？体重减下来你的BMR也09/19 11:35
13F：→ yawenla: 会掉，如果你还是一样的饮食和训练量，没有往上增加更多09/19 11:35
14F：→ yawenla: 消耗或热量赤字，就会持平在那，以你的体脂要打破平衡就09/19 11:35
15F：→ yawenla: 先多做有氧吧。09/19 11:35
16F：→ shane24156: 一个月焦虑啥…正常卡关都是三个月起跳吧09/19 12:04
18F：推 derrick1220: 哀..我也肩膀左手腕受伤+网球肘+高尔夫球肘 停练快09/19 12:09
19F：→ derrick1220: 2个月 每天都很想复练 现在增肥中 预计下月开始减半09/19 12:09
20F：→ derrick1220: 菜单复练09/19 12:09
21F：→ shane24156: 减脂跟重量根本无关 你要做就是降低重训量 增加有氧09/19 12:10
22F：→ shane24156: 量 09/19 12:10
23F：推 youGG: 重量要不要调成8下x3组，中间适时来一组5下的09/19 12:11
24F：→ derrick1220: 买了1堆护具 希望能多少矫正姿势 别再受伤了09/19 12:12
25F：推 loveisth520: 每天用6分速跑1个小时 就不信这样还不会瘦09/19 12:27
26F：→ loveisth520: 体脂卡关就两点 动不够多 吃不够少09/19 12:28
27F：→ Radiomir: 哪天不跑了还是会胖回来呀...所以要找能长久坚持的运动09/19 12:42
28F：→ Radiomir: 所以我一直在优化"吃多动少"还能维持体重的运动模式...09/19 12:46
29F：推 heavenbeyond: 楼主都说他一天只吃1-2餐，而且晚餐都没吃，这样还09/19 13:44
30F：→ heavenbeyond: 一堆人在说他吃太多？真是黑人问号耶。除非他一餐就09/19 13:44
31F：→ heavenbeyond: 吃到1000卡甚至2000卡。09/19 13:44
32F：→ heavenbeyond: 看起来比较像是长期处於热量赤字(已经减了15公斤)，09/19 13:44
33F：→ heavenbeyond: 所以身体的代谢已经被破坏，此时只是维持以前的饮09/19 13:44
34F：→ heavenbeyond: 食，减重效果当然就不如预期。09/19 13:44
35F：→ heavenbeyond: 我建议楼主花2个月的时间，吃稍微正常一点。不是要09/19 13:44
36F：→ heavenbeyond: 你放开怀大吃，而是正常吃三餐，然後尽量吃到TDEE，09/19 13:44
37F：→ heavenbeyond: 这2个月的目标是让体重稳定维持在当前体重到+1之间09/19 13:44
38F：→ heavenbeyond: ，让身体的代谢能力得到恢复。2个月过後再继续剩下09/19 13:44
39F：→ heavenbeyond: 的5公斤减重计画。09/19 13:44
40F：→ heavenbeyond: 你如果坚持非得现在继续减掉5公斤不可，然後更进一09/19 13:49
41F：→ heavenbeyond: 步的少吃或多动，那也不是不可能，毕竟你体脂还是很09/19 13:49
42F：→ heavenbeyond: 高。但这样的结果是身体的代谢能力会得到更进一步的09/19 13:49
43F：→ heavenbeyond: 破坏，日後要修复会更加困难，而且未来一恢复减重前09/19 13:49
44F：→ heavenbeyond: 的饮食习惯，会立刻复胖。 09/19 13:49
45F：推 bustinjieber: 减脂食物才是重点09/19 13:55
46F：→ bustinjieber: 另外，我不觉得你有蛋白质摄取过多的问题09/19 13:56
47F：→ bustinjieber: 问题通常是碳水09/19 13:57
48F：推 jack91315: 我完全不做有氧 只重训 上次量体脂1109/19 14:29
49F：→ jack91315: 但我一天只吃一餐碳水 所以饮食应该咖重要09/19 14:30
50F：→ jack91315: 我觉得训练强度太低 蛋白质吃的可能也不够09/19 14:31
51F：推 final9711: 10下8组 这强度太低了 肌肉量不拉上来 体脂率不会低09/19 14:37
52F：→ yawenla: 不是强度低就是动作品质不好09/19 15:52
53F：→ birdyman: 感谢各位前辈……我承认强度低 毕竟早上练完还要上班09/19 16:01
54F：→ birdyman: 啊～不想虐待自己09/19 16:01
※ 编辑: birdyman (42.73.62.130 台湾), 09/19/2023 16:02:39
55F：推 ng130016: 乡民的逻辑4个动作4组ok 09/19 19:29
56F：→ ng130016: 2个动作8组不行XD 09/19 19:29
57F：→ kennylan: 每个动作训练的肌群部位又不同，当然有差... 09/20 12:34
58F：推 ng130016: 比方 背 引体 划船 下拉 後拉 09/21 14:14
59F：→ ng130016: 但就如果只有两个器材 难道就2个动作 4组就下课 09/21 14:16
60F：推 iamoldtwo: 男28%非常高 09/23 10:48
61F：推 ckdick: 吃太少跟吃的东西有关 09/25 10:43