作者hvnara20 (星夕空)
看板MuscleBeach
標題[問題] 久坐導致腰痠背痛該如何改善？
時間Wed Aug 30 13:15:15 2023
各位大大們好，小弟我最近在備考
長時間久坐加上姿勢不良導致腰痠背痛
這幾天改為骨盆中立位的坐姿卻反而症狀更嚴重
閱讀版上的文章後有點像是下交叉症候群
接下來想去做物理治療和去健身房雙管齊下
但礙於預算問題無法同時做自費診療及請教練
想請問如果之後我一週去兩三次健身房的話該如何制定訓練方向和菜單呢？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.53.137.154 (臺灣)
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※ 編輯: hvnara20 (27.53.137.154 臺灣), 08/30/2023 13:16:30
1F：推 ceca: 去用cable做YTWL 08/30 13:20
2F：推 drinkmywater: 那就不要久坐 我重考的時候都邊走邊背 一小時起來深 08/30 13:24
3F：→ drinkmywater: 蹲20下 08/30 13:25
4F：推 chigo520: 吊單槓拉伸 然後坐姿要保成正常 08/30 13:27
5F：推 FatZhai017: 深蹲 吊單槓 都蠻有用的 前提是要花一點心思研究動作 08/30 13:34
6F：→ FatZhai017: 深蹲不一定要背槓 空蹲或手持一點重量 感受下半身肌 08/30 13:35
7F：→ FatZhai017: 力的協調 08/30 13:35
8F：→ FatZhai017: 健身是一個重新認識自己的過程 08/30 13:36
9F：→ e2699096: 買個12堂教練課有個基本概念然後多看yt像卓叔增重 重點 08/30 13:52
10F：→ e2699096: 是要花時間才有可能改善 08/30 13:52
11F：推 logogunx: 那就不要久坐 正解 08/30 13:57
12F：→ derrick1220: 站起來 08/30 14:00
13F：推 cubegaga: 雖然聽起來很像廢話 但就不要久坐 定個鬧鐘每小時站起 08/30 14:09
14F：→ cubegaga: 來走個兩三步也好 08/30 14:09
15F：→ shane24156: 深蹲坐徒手或增加負重2.5kg到高腳杯20kg 就有用了 08/30 14:09
16F：→ cubegaga: 然後你可以先找物理治療 他們也會教你可以改善的運動訓 08/30 14:10
17F：→ cubegaga: 練 08/30 14:10
18F：推 sm981512: 死蟲 懸掛抬腿 貓牛 08/30 14:25
19F：→ v7677: 壺鈴擺盪也不錯 08/30 14:27
20F：→ XZXie: 多練背部伸展 08/30 14:46
21F：→ lilCbum: 自從健身之後考試都考100分 08/30 14:53
22F：→ a740125: 買升降桌 08/30 14:56
23F：推 TaiwanNeko: 硬舉 08/30 14:58
24F：推 coqsportif: 那就不要久坐 08/30 15:15
25F：推 libooo: 要對症下藥啊，如果你已經試過維持中立位反而更不舒服， 08/30 15:36
26F：→ libooo: 重量訓練應該幫助有限，如果你是搬重物導致腰酸背痛，增加 08/30 15:36
27F：→ libooo: 肌力才會有幫助 08/30 15:36
28F：推 mozume: 不要久坐，設個鬧鐘每半小時站起來踏踏步再坐下 08/30 15:41
29F：推 rax0010205: 站起來啊 08/30 16:01
30F：推 jamescle23: 物理治療會教你動作 08/30 16:05
31F：→ pb1101: 物理治療會教你強化的動作 教練素質不一不推薦 08/30 16:27
32F：推 qwe123456460: 正確坐姿，站著讀，去運動 08/30 16:35
33F：推 notmine: 拿皮革鉚釘流蘇奶罩拍打背部 08/30 17:20
34F：推 timmy20232: 我跟你有一樣的問題，最近也努力改善，不敢說一定有 08/30 17:42
35F：→ timmy20232: 效，但有改善。平常的姿勢很需要注意。跟你分享我自 08/30 17:42
36F：→ timmy20232: 己參考的影片。 08/30 17:42
38F：→ timmy20232: 然後運動的話，我自己認為不要讓關節一直有卡拉卡拉 08/30 17:43
39F：→ timmy20232: 的聲音就好 08/30 17:43
40F：推 timmy20232: 然後儘量讓自己不要維持同個姿勢太久，習慣性的動一 08/30 17:46
41F：→ timmy20232: 動 08/30 17:46
42F：推 t19990517: 不要坐那麼久 08/30 18:37
43F：→ yyc1217: 三個字的影片有八成都在處理這種 可以參考他的處理法 08/30 19:20
44F：推 ddeeaadd: 我也是久坐腰痠人，真的隔一陣子起身動一下，10秒也好 08/30 19:21
45F：→ ddeeaadd: 都有幫助，每天再做些伸展可以改善但無法根治就是 08/30 19:21
46F：推 STARKUO: 坐半小時起來活動2分鐘，坐太久毛病很多 08/30 19:31
47F：推 ChikanDesu: 髂腰肌好好拉一拉看有沒有用 08/30 20:33
48F：推 IGOTANORCA: 萌萌 站起來 08/30 20:39
49F：推 ChikanDesu: 下交叉就是髂腰肌緊 臀肌長而弱 腹橫內外斜弱 腰方緊 08/30 20:40
50F：→ ChikanDesu: 所以策略就是核心加強 臀肌加強 若髂腰 腰方長度阻礙 08/30 20:40
51F：→ ChikanDesu: 動作角度就要針對性的拉筋 好好的做死蟲式 負重抬臀就 08/30 20:40
52F：→ ChikanDesu: 好了 三大項不用特別做 沒基礎做了搞不好讓你直接加重 08/30 20:40
53F：→ ChikanDesu: 問題 08/30 20:40
54F：→ ChikanDesu: 棒式用的關節太多 建議你不要突然做 很容易找不到正確 08/30 20:42
55F：→ ChikanDesu: 發力 08/30 20:42
56F：→ ChikanDesu: 但久坐必傷腰 無解的 唯一解就是不要久坐 08/30 20:44
57F：推 c1inique: 推薦書：久坐人靈活解方，作者跟靈活如豹同一個 08/30 21:25
58F：→ iamoldtwo: 加強核心，大肌群動作至少基本組數 08/30 21:27
59F：→ shane24156: 做重訓就是讓你有動力 不然那些死蟲式 拉筋 放鬆肌肉 08/30 21:36
60F：→ shane24156: 在家裡可以做但很快就忘記 不管是重訓還是這些動作要 08/30 21:36
61F：→ shane24156: 改善下背耐受度要做長久 至少半年 08/30 21:36
62F：→ hvnara20: 感謝大家寶貴的建議 我現在是打算坐每50分鐘起來活動兩 08/30 22:40
63F：→ hvnara20: 三分鐘 過幾天去找物理治療來評估 先把日常姿勢調整好再 08/30 22:40
64F：→ hvnara20: 搭配健身 08/30 22:40
65F：→ z1288: 選一個Herman Miller人體工學椅+可以電動伸縮高度的桌子可 08/30 22:48
66F：→ z1288: 以改善很多 08/30 22:48
67F：推 sheldonlord: 你還是要起來走走 不然靜脈曲張會變嚴重 08/31 07:50
68F：推 jasony831218: 換樓上講的椅子和調整手的位置，可以看三個字介紹 08/31 08:06
69F：→ jasony831218: 的辦公室坐姿影片 08/31 08:06
70F：→ ccufcc: 換椅子或換桌子 08/31 09:24
71F：→ ccufcc: 盲猜最大問題應該是高度 08/31 09:25
72F：推 happy1234557: 用可以升高的桌子 站著讀書 或定時15分鐘起來活動 08/31 12:20
73F：→ hsnufuji: 絕對事先找專精運動訓練的物理治療師 08/31 13:19
74F：推 AWSMD: 推薦先物理治療 比教練好找 大部分都正統訓練出來的 08/31 14:13
75F：→ AWSMD: 不治療好 運動有可能加重傷害 08/31 14:13
76F：推 ameko147: 可以適時伸展 或是用滾筒放鬆 08/31 16:22
77F：→ ameko147: 再來就是練練背部肌力 坐姿划船這種都蠻好上手的 08/31 16:22
78F：→ ameko147: 我本來也會全身痠痛 08/31 16:23
79F：→ ameko147: 後來去WG練重訓後就有慢慢改善 08/31 16:23
80F：→ molopo: 大醫院看看 08/31 18:46
81F：推 scholaray: 建議直接找物治不要健身了 09/01 10:17