作者hvnara20 (星夕空)
看板MuscleBeach
标题[问题] 久坐导致腰酸背痛该如何改善？
时间Wed Aug 30 13:15:15 2023
各位大大们好，小弟我最近在备考
长时间久坐加上姿势不良导致腰酸背痛
这几天改为骨盆中立位的坐姿却反而症状更严重
阅读版上的文章後有点像是下交叉症候群
接下来想去做物理治疗和去健身房双管齐下
但碍於预算问题无法同时做自费诊疗及请教练
想请问如果之後我一周去两三次健身房的话该如何制定训练方向和菜单呢？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.53.137.154 (台湾)
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※ 编辑: hvnara20 (27.53.137.154 台湾), 08/30/2023 13:16:30
1F：推 ceca: 去用cable做YTWL 08/30 13:20
2F：推 drinkmywater: 那就不要久坐 我重考的时候都边走边背 一小时起来深 08/30 13:24
3F：→ drinkmywater: 蹲20下 08/30 13:25
4F：推 chigo520: 吊单杠拉伸 然後坐姿要保成正常 08/30 13:27
5F：推 FatZhai017: 深蹲 吊单杠 都蛮有用的 前提是要花一点心思研究动作 08/30 13:34
6F：→ FatZhai017: 深蹲不一定要背杠 空蹲或手持一点重量 感受下半身肌 08/30 13:35
7F：→ FatZhai017: 力的协调 08/30 13:35
8F：→ FatZhai017: 健身是一个重新认识自己的过程 08/30 13:36
9F：→ e2699096: 买个12堂教练课有个基本概念然後多看yt像卓叔增重 重点 08/30 13:52
10F：→ e2699096: 是要花时间才有可能改善 08/30 13:52
11F：推 logogunx: 那就不要久坐 正解 08/30 13:57
12F：→ derrick1220: 站起来 08/30 14:00
13F：推 cubegaga: 虽然听起来很像废话 但就不要久坐 定个闹钟每小时站起 08/30 14:09
14F：→ cubegaga: 来走个两三步也好 08/30 14:09
15F：→ shane24156: 深蹲坐徒手或增加负重2.5kg到高脚杯20kg 就有用了 08/30 14:09
16F：→ cubegaga: 然後你可以先找物理治疗 他们也会教你可以改善的运动训 08/30 14:10
17F：→ cubegaga: 练 08/30 14:10
18F：推 sm981512: 死虫 悬挂抬腿 猫牛 08/30 14:25
19F：→ v7677: 壶铃摆荡也不错 08/30 14:27
20F：→ XZXie: 多练背部伸展 08/30 14:46
21F：→ lilCbum: 自从健身之後考试都考100分 08/30 14:53
22F：→ a740125: 买升降桌 08/30 14:56
23F：推 TaiwanNeko: 硬举 08/30 14:58
24F：推 coqsportif: 那就不要久坐 08/30 15:15
25F：推 libooo: 要对症下药啊，如果你已经试过维持中立位反而更不舒服， 08/30 15:36
26F：→ libooo: 重量训练应该帮助有限，如果你是搬重物导致腰酸背痛，增加 08/30 15:36
27F：→ libooo: 肌力才会有帮助 08/30 15:36
28F：推 mozume: 不要久坐，设个闹钟每半小时站起来踏踏步再坐下 08/30 15:41
29F：推 rax0010205: 站起来啊 08/30 16:01
30F：推 jamescle23: 物理治疗会教你动作 08/30 16:05
31F：→ pb1101: 物理治疗会教你强化的动作 教练素质不一不推荐 08/30 16:27
32F：推 qwe123456460: 正确坐姿，站着读，去运动 08/30 16:35
33F：推 notmine: 拿皮革铆钉流苏奶罩拍打背部 08/30 17:20
34F：推 timmy20232: 我跟你有一样的问题，最近也努力改善，不敢说一定有 08/30 17:42
35F：→ timmy20232: 效，但有改善。平常的姿势很需要注意。跟你分享我自 08/30 17:42
36F：→ timmy20232: 己参考的影片。 08/30 17:42
38F：→ timmy20232: 然後运动的话，我自己认为不要让关节一直有卡拉卡拉 08/30 17:43
39F：→ timmy20232: 的声音就好 08/30 17:43
40F：推 timmy20232: 然後尽量让自己不要维持同个姿势太久，习惯性的动一 08/30 17:46
41F：→ timmy20232: 动 08/30 17:46
42F：推 t19990517: 不要坐那麽久 08/30 18:37
43F：→ yyc1217: 三个字的影片有八成都在处理这种 可以参考他的处理法 08/30 19:20
44F：推 ddeeaadd: 我也是久坐腰酸人，真的隔一阵子起身动一下，10秒也好 08/30 19:21
45F：→ ddeeaadd: 都有帮助，每天再做些伸展可以改善但无法根治就是 08/30 19:21
46F：推 STARKUO: 坐半小时起来活动2分钟，坐太久毛病很多 08/30 19:31
47F：推 ChikanDesu: 髂腰肌好好拉一拉看有没有用 08/30 20:33
48F：推 IGOTANORCA: 萌萌 站起来 08/30 20:39
49F：推 ChikanDesu: 下交叉就是髂腰肌紧 臀肌长而弱 腹横内外斜弱 腰方紧 08/30 20:40
50F：→ ChikanDesu: 所以策略就是核心加强 臀肌加强 若髂腰 腰方长度阻碍 08/30 20:40
51F：→ ChikanDesu: 动作角度就要针对性的拉筋 好好的做死虫式 负重抬臀就 08/30 20:40
52F：→ ChikanDesu: 好了 三大项不用特别做 没基础做了搞不好让你直接加重 08/30 20:40
53F：→ ChikanDesu: 问题 08/30 20:40
54F：→ ChikanDesu: 棒式用的关节太多 建议你不要突然做 很容易找不到正确 08/30 20:42
55F：→ ChikanDesu: 发力 08/30 20:42
56F：→ ChikanDesu: 但久坐必伤腰 无解的 唯一解就是不要久坐 08/30 20:44
57F：推 c1inique: 推荐书：久坐人灵活解方，作者跟灵活如豹同一个 08/30 21:25
58F：→ iamoldtwo: 加强核心，大肌群动作至少基本组数 08/30 21:27
59F：→ shane24156: 做重训就是让你有动力 不然那些死虫式 拉筋 放松肌肉 08/30 21:36
60F：→ shane24156: 在家里可以做但很快就忘记 不管是重训还是这些动作要 08/30 21:36
61F：→ shane24156: 改善下背耐受度要做长久 至少半年 08/30 21:36
62F：→ hvnara20: 感谢大家宝贵的建议 我现在是打算坐每50分钟起来活动两 08/30 22:40
63F：→ hvnara20: 三分钟 过几天去找物理治疗来评估 先把日常姿势调整好再 08/30 22:40
64F：→ hvnara20: 搭配健身 08/30 22:40
65F：→ z1288: 选一个Herman Miller人体工学椅+可以电动伸缩高度的桌子可 08/30 22:48
66F：→ z1288: 以改善很多 08/30 22:48
67F：推 sheldonlord: 你还是要起来走走 不然静脉曲张会变严重 08/31 07:50
68F：推 jasony831218: 换楼上讲的椅子和调整手的位置，可以看三个字介绍 08/31 08:06
69F：→ jasony831218: 的办公室坐姿影片 08/31 08:06
70F：→ ccufcc: 换椅子或换桌子 08/31 09:24
71F：→ ccufcc: 盲猜最大问题应该是高度 08/31 09:25
72F：推 happy1234557: 用可以升高的桌子 站着读书 或定时15分钟起来活动 08/31 12:20
73F：→ hsnufuji: 绝对事先找专精运动训练的物理治疗师 08/31 13:19
74F：推 AWSMD: 推荐先物理治疗 比教练好找 大部分都正统训练出来的 08/31 14:13
75F：→ AWSMD: 不治疗好 运动有可能加重伤害 08/31 14:13
76F：推 ameko147: 可以适时伸展 或是用滚筒放松 08/31 16:22
77F：→ ameko147: 再来就是练练背部肌力 坐姿划船这种都蛮好上手的 08/31 16:22
78F：→ ameko147: 我本来也会全身酸痛 08/31 16:23
79F：→ ameko147: 後来去WG练重训後就有慢慢改善 08/31 16:23
80F：→ molopo: 大医院看看 08/31 18:46
81F：推 scholaray: 建议直接找物治不要健身了 09/01 10:17