作者dkprotecter (sticktolove)
看板MuscleBeach
標題[問題] 三鐵訓練與肌肥大是否衝突
時間Wed Aug 30 11:39:28 2023
各位健友大家好
小弟身高168、體重69，骨骼肌重在33公斤左右，規劃在明年三月間參加515初鐵挑戰自我，已開始堆心肺（週跑10k、游泳1.5k)一個多月，跑步的課表有間歇、也有節奏跑、馬拉松陪速跑等等，基本上很多元。
重訓則從一週六練降至一週三練（肩腿、胸、背）。
目前重訓時碰到幾個問題：
1、心率上不去，從前大重量做組時心率可以炸到160左右，現在大約130左右就上不去（確定不是心臟出問題，跑步時非常正常），且身體會感覺軟軟的，感覺身體不太上適應大重量。
2、神經徵招明顯不如以往，從前力量可以說來就來，現在都需要花很長時間熱機。
3、練腿日我主要是以深蹲為主項，做五組左右（90公斤*8），但這種肌肥大練法給腿的刺激是否與耐力取向的運動有本質上的不合，若改成輕重量（60公斤、15下之類的）會不會讓長跑表現更好？
綜合以上，是否代表肌肥大和耐力型運動本質上互斥，但我又不想放棄肌肥大，所以想調整課表讓兩邊效益都能盡量最大化，看有沒有機會解決以上問題，再請健友們給些建議了，謝謝！
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1F：→ dkprotecter: 若有健友有相關經驗，方便的話也可以分享一下！ 08/30 11:41
2F：推 ceca: 極端化.,是的,衝突並且很明顯. 08/30 11:56
3F：→ ceca: 我指你有要比賽,就算是休閒比賽,你應該都會有影響. 08/30 11:56
4F：→ ceca: 你只能自己找一個平衡位置... 08/30 11:57
5F：→ ceca: 當然玩票的散退,玩票的身體開發有限,兩邊都有很多成長空間. 08/30 11:58
6F：推 kid1999: 三鐵跟肌肥大衝突蠻大的吧 超耐力挑戰... 你要白肌 就要 08/30 12:25
7F：→ kid1999: 犧牲紅肌的耐力 你要紅肌的耐力就會犧牲掉白肌的肌肥大 08/30 12:25
8F：→ kid1999: 雖然有粉紅肌 但粉紅肌也沒辦法大隻 08/30 12:25
9F：推 TGLiu: 兩個都練到專精是會互斥沒錯 但我看你的訓練量跟程 08/30 12:26
10F：→ TGLiu: 度應該是還不至於 你只是要找一個平衡的菜單讓身體 08/30 12:26
11F：→ TGLiu: 習慣 我之前準備全馬輕鬆跑都直接排在重訓後 也沒 08/30 12:26
12F：→ TGLiu: 什麼衝突 08/30 12:26
13F：→ haveoneday: 健美冠軍是三鐵冠軍，聽起來如何 08/30 12:27
14F：推 youGG: 衝突阿，抓平衡點的話往crossfit的方向發展看看 08/30 12:28
15F：推 laisland: 如果要比賽 還是專心在三鐵就好 08/30 12:50
16F：推 n1212125: 去年8月學游泳，9月買單車後三鐵訓練大概3個月今年完賽 08/30 14:15
17F：→ n1212125: 初鐵CT515，我的經驗是這段期間重訓訓練強度沒有降，加 08/30 14:15
18F：→ n1212125: 上三項有氧，肌肉量沒有掉，反而是因為運動量大很容易 08/30 14:15
19F：→ n1212125: 餓吃很多變肥 08/30 14:15
21F：推 henry3305: 跟版主遇到一樣問題，但 08/30 14:43
22F：推 titus13: 結論就是衝突，看你要比三鐵還是比健美 08/30 14:57
23F：→ happyfunny: 長跑適合大重量低次數，不影響跑步訓練為主 08/30 15:00
24F：推 sxman: 我是覺得不衝突啦 除非你兩邊都想拿牌 都休閒應該是可以 08/30 15:45
25F：→ sxman: 長跑跑多 本來心率就不容易上去 長跑本來就不能一直爆心率 08/30 15:46
26F：→ sxman: 三鐵只是拚完賽 應該還是可以 想拿牌身上多餘的東西都必須 08/30 15:47
27F：→ sxman: 捨棄 所以休閒就不用想太多 08/30 15:48
28F：推 a1121210: 都要成績名次的話 08/30 16:43
29F：推 morgankhs: 我也是報名明年CT515 08/30 16:43
30F：→ morgankhs: 目前骨骼肌肉量快50公斤 體脂10%左右 08/30 16:44
31F：→ morgankhs: 但我基本上都交叉訓練 還有練CrossFit 08/30 16:44
32F：推 a1121210: 不然當個無名英雄就好 08/30 16:45
33F：推 j88998899: 有在重訓也玩過三鐵 4月剛比完113的路過 08/30 16:53
34F：→ j88998899: 若以完賽為目標 兩者都可以兼練 但賽前一至兩個月還是 08/30 16:53
35F：→ j88998899: 建議以三鐵菜單為主；完賽後要把肌肉練回來也不會太困 08/30 16:53
36F：→ j88998899: 難。但總歸這兩者還是有一定程度衝突的 08/30 16:53
37F：推 kenneth5210: 衝突啊 08/30 16:57
38F：推 cemin: 耐力型比賽都跟肌肥大很衝突啊 08/30 16:58
39F：→ cemin: 你身上每多一公斤都是負擔，把肌肉練大不是更負擔了嗎 08/30 17:00
40F：推 kenhiro5566: 兩者都要最頂就會衝突 08/30 17:06
41F：推 kobeinverson: 我是保持練六休一，休的那一天跑十公里左右有氧，然 08/30 19:16
42F：→ kobeinverson: 後加上工作關係全身一堆小傷，知道自己的渺小，所以 08/30 19:16
43F：→ kobeinverson: 我只參加半馬跟半鐵，健美算是主要的興趣，心態轉 08/30 19:16
44F：→ kobeinverson: 換很重要，不要鑽牛角尖，保持佛系一點才能挑戰自己 08/30 19:16
45F：→ kobeinverson: 長久 08/30 19:16
49F：推 Volcano: 覺得你只是剛開始，身體還沒習慣，畢竟周跑10k不多呀 08/30 20:23
50F：→ Volcano: 蹲要不要改成95kg5×3~5，加輕一點的分腿蹲？可以兼顧肌 08/30 20:26
51F：→ Volcano: 力跟肌肥大，月跑不超過200k大概不太會掉肌肉啦XD 08/30 20:26
52F：推 PengMatt: 報明年CT515+1 08/30 20:28
53F：→ PengMatt: 我重訓的目的是為了三鐵有更好的表現，理想身材是像選 08/30 20:28
54F：→ PengMatt: 手張團畯那樣 08/30 20:28
55F：推 iamoldtwo: 離太近會抑制肌肥大。mTOR |-- TSC 1and2 08/30 21:25
56F：→ wupeter09: 有氧到這種程度一定會抑制肌肉成長吧 08/30 22:30
57F：推 heavenbeyond: 29樓也太巨了吧？ 08/30 23:20
58F：→ heavenbeyond: 50公斤骨骼肌/10％體脂！跟劉翔有拼耶！ 08/30 23:20
59F：→ heavenbeyond: 剛看影片，劉說他這次比賽減脂後骨骼肌剩46而已。 08/30 23:21
60F：→ john855453: 50kg 10%體脂，果然ptt只有我在爛 08/30 23:40
61F：→ shinningyu: 還是要看身高吧 08/31 00:19
62F：→ curryhats: 你只是身體還沒習慣+1，515的練習量沒大到哪去… 08/31 04:08
63F：→ talktony: 折衷練法?每種動作2組12~15下再+1~2組4~6下(重量自抓) 08/31 19:42
64F：→ dkprotecter: 感謝各位版友的回覆！ 08/31 22:06
65F：→ dkprotecter: 我會先繼續維持現在的步調看看 或許真的是身體還不能 08/31 22:10
66F：→ dkprotecter: 適應XD 08/31 22:10
67F：推 alains: 樓上kobe大嚇到我了!!90公斤半馬可以破百,太強惹!!!!!! 09/01 09:12
68F：→ alains: 你要是瘦到60公斤,菁英跑者的體重,全馬百傑不是問題吧!! 09/01 09:12