作者dkprotecter (sticktolove)
看板MuscleBeach
标题[问题] 三铁训练与肌肥大是否冲突
时间Wed Aug 30 11:39:28 2023
各位健友大家好
小弟身高168、体重69，骨骼肌重在33公斤左右，规划在明年三月间参加515初铁挑战自我，已开始堆心肺（周跑10k、游泳1.5k)一个多月，跑步的课表有间歇、也有节奏跑、马拉松陪速跑等等，基本上很多元。
重训则从一周六练降至一周三练（肩腿、胸、背）。
目前重训时碰到几个问题：
1、心率上不去，从前大重量做组时心率可以炸到160左右，现在大约130左右就上不去（确定不是心脏出问题，跑步时非常正常），且身体会感觉软软的，感觉身体不太上适应大重量。
2、神经徵招明显不如以往，从前力量可以说来就来，现在都需要花很长时间热机。
3、练腿日我主要是以深蹲为主项，做五组左右（90公斤*8），但这种肌肥大练法给腿的刺激是否与耐力取向的运动有本质上的不合，若改成轻重量（60公斤、15下之类的）会不会让长跑表现更好？
综合以上，是否代表肌肥大和耐力型运动本质上互斥，但我又不想放弃肌肥大，所以想调整课表让两边效益都能尽量最大化，看有没有机会解决以上问题，再请健友们给些建议了，谢谢！
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1F：→ dkprotecter: 若有健友有相关经验，方便的话也可以分享一下！ 08/30 11:41
2F：推 ceca: 极端化.,是的,冲突并且很明显. 08/30 11:56
3F：→ ceca: 我指你有要比赛,就算是休闲比赛,你应该都会有影响. 08/30 11:56
4F：→ ceca: 你只能自己找一个平衡位置... 08/30 11:57
5F：→ ceca: 当然玩票的散退,玩票的身体开发有限,两边都有很多成长空间. 08/30 11:58
6F：推 kid1999: 三铁跟肌肥大冲突蛮大的吧 超耐力挑战... 你要白肌 就要 08/30 12:25
7F：→ kid1999: 牺牲红肌的耐力 你要红肌的耐力就会牺牲掉白肌的肌肥大 08/30 12:25
8F：→ kid1999: 虽然有粉红肌 但粉红肌也没办法大只 08/30 12:25
9F：推 TGLiu: 两个都练到专精是会互斥没错 但我看你的训练量跟程 08/30 12:26
10F：→ TGLiu: 度应该是还不至於 你只是要找一个平衡的菜单让身体 08/30 12:26
11F：→ TGLiu: 习惯 我之前准备全马轻松跑都直接排在重训後 也没 08/30 12:26
12F：→ TGLiu: 什麽冲突 08/30 12:26
13F：→ haveoneday: 健美冠军是三铁冠军，听起来如何 08/30 12:27
14F：推 youGG: 冲突阿，抓平衡点的话往crossfit的方向发展看看 08/30 12:28
15F：推 laisland: 如果要比赛 还是专心在三铁就好 08/30 12:50
16F：推 n1212125: 去年8月学游泳，9月买单车後三铁训练大概3个月今年完赛 08/30 14:15
17F：→ n1212125: 初铁CT515，我的经验是这段期间重训训练强度没有降，加 08/30 14:15
18F：→ n1212125: 上三项有氧，肌肉量没有掉，反而是因为运动量大很容易 08/30 14:15
19F：→ n1212125: 饿吃很多变肥 08/30 14:15
21F：推 henry3305: 跟版主遇到一样问题，但 08/30 14:43
22F：推 titus13: 结论就是冲突，看你要比三铁还是比健美 08/30 14:57
23F：→ happyfunny: 长跑适合大重量低次数，不影响跑步训练为主 08/30 15:00
24F：推 sxman: 我是觉得不冲突啦 除非你两边都想拿牌 都休闲应该是可以 08/30 15:45
25F：→ sxman: 长跑跑多 本来心率就不容易上去 长跑本来就不能一直爆心率 08/30 15:46
26F：→ sxman: 三铁只是拚完赛 应该还是可以 想拿牌身上多余的东西都必须 08/30 15:47
27F：→ sxman: 舍弃 所以休闲就不用想太多 08/30 15:48
28F：推 a1121210: 都要成绩名次的话 08/30 16:43
29F：推 morgankhs: 我也是报名明年CT515 08/30 16:43
30F：→ morgankhs: 目前骨骼肌肉量快50公斤 体脂10%左右 08/30 16:44
31F：→ morgankhs: 但我基本上都交叉训练 还有练CrossFit 08/30 16:44
32F：推 a1121210: 不然当个无名英雄就好 08/30 16:45
33F：推 j88998899: 有在重训也玩过三铁 4月刚比完113的路过 08/30 16:53
34F：→ j88998899: 若以完赛为目标 两者都可以兼练 但赛前一至两个月还是 08/30 16:53
35F：→ j88998899: 建议以三铁菜单为主；完赛後要把肌肉练回来也不会太困 08/30 16:53
36F：→ j88998899: 难。但总归这两者还是有一定程度冲突的 08/30 16:53
37F：推 kenneth5210: 冲突啊 08/30 16:57
38F：推 cemin: 耐力型比赛都跟肌肥大很冲突啊 08/30 16:58
39F：→ cemin: 你身上每多一公斤都是负担，把肌肉练大不是更负担了吗 08/30 17:00
40F：推 kenhiro5566: 两者都要最顶就会冲突 08/30 17:06
41F：推 kobeinverson: 我是保持练六休一，休的那一天跑十公里左右有氧，然 08/30 19:16
42F：→ kobeinverson: 後加上工作关系全身一堆小伤，知道自己的渺小，所以 08/30 19:16
43F：→ kobeinverson: 我只参加半马跟半铁，健美算是主要的兴趣，心态转 08/30 19:16
44F：→ kobeinverson: 换很重要，不要钻牛角尖，保持佛系一点才能挑战自己 08/30 19:16
45F：→ kobeinverson: 长久 08/30 19:16
49F：推 Volcano: 觉得你只是刚开始，身体还没习惯，毕竟周跑10k不多呀 08/30 20:23
50F：→ Volcano: 蹲要不要改成95kg5×3~5，加轻一点的分腿蹲？可以兼顾肌 08/30 20:26
51F：→ Volcano: 力跟肌肥大，月跑不超过200k大概不太会掉肌肉啦XD 08/30 20:26
52F：推 PengMatt: 报明年CT515+1 08/30 20:28
53F：→ PengMatt: 我重训的目的是为了三铁有更好的表现，理想身材是像选 08/30 20:28
54F：→ PengMatt: 手张团畯那样 08/30 20:28
55F：推 iamoldtwo: 离太近会抑制肌肥大。mTOR |-- TSC 1and2 08/30 21:25
56F：→ wupeter09: 有氧到这种程度一定会抑制肌肉成长吧 08/30 22:30
57F：推 heavenbeyond: 29楼也太巨了吧？ 08/30 23:20
58F：→ heavenbeyond: 50公斤骨骼肌/10％体脂！跟刘翔有拼耶！ 08/30 23:20
59F：→ heavenbeyond: 刚看影片，刘说他这次比赛减脂後骨骼肌剩46而已。 08/30 23:21
60F：→ john855453: 50kg 10%体脂，果然ptt只有我在烂 08/30 23:40
61F：→ shinningyu: 还是要看身高吧 08/31 00:19
62F：→ curryhats: 你只是身体还没习惯+1，515的练习量没大到哪去… 08/31 04:08
63F：→ talktony: 折衷练法?每种动作2组12~15下再+1~2组4~6下(重量自抓) 08/31 19:42
64F：→ dkprotecter: 感谢各位版友的回覆！ 08/31 22:06
65F：→ dkprotecter: 我会先继续维持现在的步调看看 或许真的是身体还不能 08/31 22:10
66F：→ dkprotecter: 适应XD 08/31 22:10
67F：推 alains: 楼上kobe大吓到我了!!90公斤半马可以破百,太强惹!!!!!! 09/01 09:12
68F：→ alains: 你要是瘦到60公斤,菁英跑者的体重,全马百杰不是问题吧!! 09/01 09:12