作者F15 (F15)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手練半年菜單
時間Mon Aug 14 10:54:10 2023
各位版友好，想請教菜單建議
小弟今年35，172/70
因為長期有高體脂、高血脂、脂肪肝的問題
在醫生建議下開始嘗試規律性運動
雖然改善這些症狀有氧好像比較有用
但有氧我自己覺得比較難堅持
所以是先從規律上健身房開始
增加肌肉量希望也能對身體有點幫助。
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目前練了半年
胸推（機械or臥推）大概在40-50
背部划船差不多30
引體機差不多踩40 （體重扣掉40的重量）
二頭彎舉15-25
三頭滑輪下壓 25
腿機械前伸 40
腿機械後申15-20
肩膀比較沒有在練
背槓深蹲因為我腳筋太硬，一直在調姿勢
還沒好好訓練
最近還有還開始學硬舉
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隨著動作越學越多，訓練的項目越來越難排
所以想上來請教一下各位前輩
訓練項目的安排，希望能達到比較好的效率
目前是一週三天，一次一小時左右
一個動作四組，8-12下
有上網看到說，一個部位一週練到兩次效率最好
所以目前大多是
一天練胸+一個三頭動作+一點腿
一天練背+一個二頭動作+一點腿
一天則是胸背二頭三頭肩膀各一個動作
這樣的安排是合理的嗎？
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最後補充一下有在做的動作
胸：機械平推、臥推、機械上推、單關節夾胸（水平機械）
背：引體向上機、划船、坐姿下拉、滑輪下壓
二頭彎舉、三頭是滑輪下壓
差不多這樣，謝謝大家讀到這邊
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.9.141 (臺灣)
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1F：推 ccaf9284: 可以的話把天數增加腿單獨一天比較好 一週三天又只有一08/14 10:57
2F：→ ccaf9284: 小時有點少08/14 10:57
3F：→ shane24156: 兩天胸背一起練 一天腿+肩膀08/14 11:01
4F：→ shane24156: 二頭三頭就先不用單獨練08/14 11:02
5F：推 common7: 我也剛練新手 握推也會練到一點三頭08/14 11:25
6F：推 pb1101: 臥推。08/14 11:26
7F：→ common7: 三天時間不多，所以先練大的比較重要，孤立先排除沒關係08/14 11:26
8F：→ common7: *臥推 謝謝P大08/14 11:27
※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:05
※ 編輯: F15 (42.76.9.141 臺灣), 08/14/2023 11:30:28
9F：→ F15: 哈哈我也發現我打錯字了 08/14 11:30
10F：推 Iversonshao: 推拉腿去排吧 三天剛剛好 08/14 11:34
11F：推 CityRanger: 腿練太少 保加利亞蹲 哈克蹲加進去 08/14 12:21
12F：推 kenhiro5566: 我目前一周去四天WG 三天重訓一天有氧 就分推拉腿 二 08/14 14:53
13F：→ kenhiro5566: 三頭放在推拉日最後一個動作 另外你腿日單純要肌肥大 08/14 14:54
14F：→ kenhiro5566: 可以加入腿推機 新手也比較好上手 08/14 14:54
15F：→ F15: 推拉的意思是不分部位、看動作是嗎 08/14 14:56
16F：推 haveoneday: 我會排推拉腿，大肌群為主，一次六個動作每個四組次 08/14 15:13
17F：→ haveoneday: 數8-12，時間應該會在1-1.5小時 08/14 15:13
18F：推 common7: 三分化的菜單在板上蠻多的，你可以爬一下 08/14 15:15
19F：→ common7: 也有人用冠狀面、矢狀面去分 還可以順便做超級組 08/14 15:15
20F：→ F15: 好的 我去爬爬 謝謝 08/14 15:17
21F：推 common7: 通常跟經典款脫不了關係 深蹲硬舉臥推划船等等 08/14 15:35
22F：→ e2699096: 胸日=上中下胸+三頭+腹，背日=三個不同方向背動作+二頭 08/14 18:26
23F：→ e2699096: +後三角，腿日=深蹲+股四+股二+肩飛鳥+啞鈴肩推 給參考 08/14 18:26
24F：→ e2699096: 健康部分感覺飲食要改 08/14 18:26
25F：推 iamoldtwo: 肩 08/14 19:18
26F：推 iamoldtwo: 沒練肩，沒練核心，沒臀但是有補硬舉深蹲 08/14 20:12
27F：→ shane24156: 核心要練就是單側農夫走路 08/14 21:30
28F：推 kobe30418: 你臥推有40-50 我真的有點懷疑 08/15 01:34
29F：推 kobe30418: 腿部我建議做分腿蹲就好 08/15 01:38
30F：→ kobe30418: 然後要練肩 08/15 01:39
31F：→ F15: 感謝前輩們建議，看起來沒練肩失誤了 08/15 08:23
32F：推 charly4: 腿練太少了啦 可以增加一些深蹲跟腿推 08/15 13:54
33F：→ charly4: 大肌群可以輪流練 平衡肌肉量 也不會這麼快疲乏 08/15 13:54
34F：→ charly4: 最近也在worldgym努力練腿 GOGO 練腿的過程總是最艱辛... 08/15 13:54
35F：→ ChenDotQ: 二三頭拉出來練，形體提升非常快。畢竟肩背難練多了。 08/15 16:06
36F：→ ChenDotQ: 練胸插一組二頭；練背插三頭。 08/15 16:06
37F：推 sambible: 先少吃吧 你的目標是何立安老師嗎？ 08/15 19:57
38F：推 iamoldtwo: 心肺懶的跑那就重訓完去跑步機，而且你自己都知道心肺 08/15 20:07
39F：→ iamoldtwo: 可以改善你的問題 08/15 20:07
40F：→ iamoldtwo: 或是跟團課大家一起 08/15 20:08
41F：→ F15: 謝謝大家寶貴意見 08/15 20:30
42F：推 windletterz: 一週四練，雙分化 胸背、四肢。感覺蠻適合你的 08/15 21:15
43F：推 Androi: 一週三天 建議胸＋背＋飛輪 好好維持半年再看看體能狀況 08/15 23:50
44F：→ Androi: 另外吃的方面也要注意 08/15 23:50
45F：推 CSSun: 大家對新手真嚴，一周三練一小時不夠嗎… 08/16 08:25
46F：推 rax0010205: 如果你沒時間的每個部位只能挑一種動作的話，建議全 08/16 08:33
47F：→ rax0010205: 部多關節 08/16 08:33
48F：→ rax0010205: 單關節動作真的就是養身，強度根本不夠 08/16 08:35
49F：→ rax0010205: ，放訓練最後針對特定目標加強用的 08/16 08:35
50F：推 kai931: 三天就 上半身 下半身 上半身一直輪迴 08/16 23:36
51F：→ kai931: 多關節優先 或是可以練看看5x5 08/16 23:36
52F：→ kai931: StrongLifts5x5 08/16 23:37
53F：→ kai931: 三項+肩推都有 力量提升跑其他菜單也很有幫助 08/16 23:38