作者F15 (F15)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手练半年菜单
时间Mon Aug 14 10:54:10 2023
各位版友好，想请教菜单建议
小弟今年35，172/70
因为长期有高体脂、高血脂、脂肪肝的问题
在医生建议下开始尝试规律性运动
虽然改善这些症状有氧好像比较有用
但有氧我自己觉得比较难坚持
所以是先从规律上健身房开始
增加肌肉量希望也能对身体有点帮助。
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目前练了半年
胸推（机械or卧推）大概在40-50
背部划船差不多30
引体机差不多踩40 （体重扣掉40的重量）
二头弯举15-25
三头滑轮下压 25
腿机械前伸 40
腿机械後申15-20
肩膀比较没有在练
背杠深蹲因为我脚筋太硬，一直在调姿势
还没好好训练
最近还有还开始学硬举
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随着动作越学越多，训练的项目越来越难排
所以想上来请教一下各位前辈
训练项目的安排，希望能达到比较好的效率
目前是一周三天，一次一小时左右
一个动作四组，8-12下
有上网看到说，一个部位一周练到两次效率最好
所以目前大多是
一天练胸+一个三头动作+一点腿
一天练背+一个二头动作+一点腿
一天则是胸背二头三头肩膀各一个动作
这样的安排是合理的吗？
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最後补充一下有在做的动作
胸：机械平推、卧推、机械上推、单关节夹胸（水平机械）
背：引体向上机、划船、坐姿下拉、滑轮下压
二头弯举、三头是滑轮下压
差不多这样，谢谢大家读到这边
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.76.9.141 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1691981653.A.1F8.html
1F：推 ccaf9284: 可以的话把天数增加腿单独一天比较好 一周三天又只有一08/14 10:57
2F：→ ccaf9284: 小时有点少08/14 10:57
3F：→ shane24156: 两天胸背一起练 一天腿+肩膀08/14 11:01
4F：→ shane24156: 二头三头就先不用单独练08/14 11:02
5F：推 common7: 我也刚练新手 握推也会练到一点三头08/14 11:25
6F：推 pb1101: 卧推。08/14 11:26
7F：→ common7: 三天时间不多，所以先练大的比较重要，孤立先排除没关系08/14 11:26
8F：→ common7: *卧推 谢谢P大08/14 11:27
※ 编辑: F15 (42.76.9.141 台湾), 08/14/2023 11:30:05
※ 编辑: F15 (42.76.9.141 台湾), 08/14/2023 11:30:28
9F：→ F15: 哈哈我也发现我打错字了 08/14 11:30
10F：推 Iversonshao: 推拉腿去排吧 三天刚刚好 08/14 11:34
11F：推 CityRanger: 腿练太少 保加利亚蹲 哈克蹲加进去 08/14 12:21
12F：推 kenhiro5566: 我目前一周去四天WG 三天重训一天有氧 就分推拉腿 二 08/14 14:53
13F：→ kenhiro5566: 三头放在推拉日最後一个动作 另外你腿日单纯要肌肥大 08/14 14:54
14F：→ kenhiro5566: 可以加入腿推机 新手也比较好上手 08/14 14:54
15F：→ F15: 推拉的意思是不分部位、看动作是吗 08/14 14:56
16F：推 haveoneday: 我会排推拉腿，大肌群为主，一次六个动作每个四组次 08/14 15:13
17F：→ haveoneday: 数8-12，时间应该会在1-1.5小时 08/14 15:13
18F：推 common7: 三分化的菜单在板上蛮多的，你可以爬一下 08/14 15:15
19F：→ common7: 也有人用冠状面、矢状面去分 还可以顺便做超级组 08/14 15:15
20F：→ F15: 好的 我去爬爬 谢谢 08/14 15:17
21F：推 common7: 通常跟经典款脱不了关系 深蹲硬举卧推划船等等 08/14 15:35
22F：→ e2699096: 胸日=上中下胸+三头+腹，背日=三个不同方向背动作+二头 08/14 18:26
23F：→ e2699096: +後三角，腿日=深蹲+股四+股二+肩飞鸟+哑铃肩推 给参考 08/14 18:26
24F：→ e2699096: 健康部分感觉饮食要改 08/14 18:26
25F：推 iamoldtwo: 肩 08/14 19:18
26F：推 iamoldtwo: 没练肩，没练核心，没臀但是有补硬举深蹲 08/14 20:12
27F：→ shane24156: 核心要练就是单侧农夫走路 08/14 21:30
28F：推 kobe30418: 你卧推有40-50 我真的有点怀疑 08/15 01:34
29F：推 kobe30418: 腿部我建议做分腿蹲就好 08/15 01:38
30F：→ kobe30418: 然後要练肩 08/15 01:39
31F：→ F15: 感谢前辈们建议，看起来没练肩失误了 08/15 08:23
32F：推 charly4: 腿练太少了啦 可以增加一些深蹲跟腿推 08/15 13:54
33F：→ charly4: 大肌群可以轮流练 平衡肌肉量 也不会这麽快疲乏 08/15 13:54
34F：→ charly4: 最近也在worldgym努力练腿 GOGO 练腿的过程总是最艰辛... 08/15 13:54
35F：→ ChenDotQ: 二三头拉出来练，形体提升非常快。毕竟肩背难练多了。 08/15 16:06
36F：→ ChenDotQ: 练胸插一组二头；练背插三头。 08/15 16:06
37F：推 sambible: 先少吃吧 你的目标是何立安老师吗？ 08/15 19:57
38F：推 iamoldtwo: 心肺懒的跑那就重训完去跑步机，而且你自己都知道心肺 08/15 20:07
39F：→ iamoldtwo: 可以改善你的问题 08/15 20:07
40F：→ iamoldtwo: 或是跟团课大家一起 08/15 20:08
41F：→ F15: 谢谢大家宝贵意见 08/15 20:30
42F：推 windletterz: 一周四练，双分化 胸背、四肢。感觉蛮适合你的 08/15 21:15
43F：推 Androi: 一周三天 建议胸＋背＋飞轮 好好维持半年再看看体能状况 08/15 23:50
44F：→ Androi: 另外吃的方面也要注意 08/15 23:50
45F：推 CSSun: 大家对新手真严，一周三练一小时不够吗… 08/16 08:25
46F：推 rax0010205: 如果你没时间的每个部位只能挑一种动作的话，建议全 08/16 08:33
47F：→ rax0010205: 部多关节 08/16 08:33
48F：→ rax0010205: 单关节动作真的就是养身，强度根本不够 08/16 08:35
49F：→ rax0010205: ，放训练最後针对特定目标加强用的 08/16 08:35
50F：推 kai931: 三天就 上半身 下半身 上半身一直轮回 08/16 23:36
51F：→ kai931: 多关节优先 或是可以练看看5x5 08/16 23:36
52F：→ kai931: StrongLifts5x5 08/16 23:37
53F：→ kai931: 三项+肩推都有 力量提升跑其他菜单也很有帮助 08/16 23:38