作者transfixgod (加油!!!)
看板MuscleBeach
標題[問題] 訓練強度提升請益
時間Thu Jul 27 10:04:53 2023
健齡十餘年
從前期的佛系健身
慢慢到一週三練
https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
變五練
https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
變七練(*)
https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
七練維持大概一個月後
就會有疑似橫紋肌溶解的症狀
會看到尿尿像可樂的顏色
還有微微發燒
就需要強迫自己休個一週
(但其實力氣和精神狀態都是OK的)
之後就會慢慢回復到五練的訓練量
但若加到七練一個月左右
又會有類似的狀況發生
其實到五練之後
肌肉成長的速度
就有顯著的變化
也常常會被詢問健身相關的話題
但到了七練才開始滿意自己的身型
想請問各位大大
除了休息之外
有什麼方法
可以讓自己維持高強度的訓練量呢
還是說這就是我基因(內臟)的極限了呢？
或是年紀(40)到了呢？
(*)七練菜單
一天胸背，一天肩腿，兩天一輪無排休
胸: 臥推30min 80kg10rm～100kg3rm，約10組
再加20min 上胸or下胸
背: 引體向上30min 體重80kg掛15kg至無負重
再補20min 划船
肩: 啞鈴側平舉30min
(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 約7組
再補20min 軍式推舉or臉拉
腿: 深蹲50min or 硬舉50min 交替
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1F：推 talktony: 花錢-筋膜放鬆/運動按摩師07/27 10:22
2F：推 lturtsamuel: 有人在七練的嗎07/27 10:29
3F：→ transfixgod: 胸背/肩腿，兩天循環天天練這樣07/27 10:32
4F：推 Asucks: 一週七練還高強度根本玩命07/27 10:48
5F：→ rax0010205: 能夠一天塞胸背一天塞肩腿，還能七練的強度，我想應07/27 10:49
6F：→ rax0010205: 該是復健等級07/27 10:49
7F：→ talktony: 七練是可以的，但這..課表內容要調整07/27 10:50
8F：→ rax0010205: 他就是復健等級啊，七練當然沒什麼困難07/27 10:52
9F：→ rax0010205: 高強度是體現在哪@@07/27 10:52
10F：→ rax0010205: 一天能塞兩個大肌群的訓練內容，我覺得訓練品質和強07/27 10:53
11F：→ rax0010205: 度都不夠07/27 10:53
12F：→ transfixgod: 胸: 臥推30min07/27 11:01
13F：→ transfixgod: 80kg10rm～100kg3rm 的配置07/27 11:01
14F：→ transfixgod: 組間休息2分鐘07/27 11:01
15F：→ transfixgod: 再加20min 上胸or下胸07/27 11:01
16F：→ transfixgod: 背: 負重引體向上30min07/27 11:02
17F：→ transfixgod: 體重80kg 掛15kg 至無負重07/27 11:02
18F：→ transfixgod: 再補20min 划船07/27 11:02
19F：→ transfixgod: 肩: 啞鈴側平舉30min07/27 11:05
20F：→ transfixgod: 每組是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )07/27 11:05
21F：→ transfixgod: 組間休息1-2min07/27 11:05
22F：→ transfixgod: 再補20min 軍式推舉or臉拉 07/27 11:05
23F：→ transfixgod: 腿就深蹲50min or 硬舉50min07/27 11:06
24F：→ transfixgod: 筋膜放鬆or按摩07/27 11:10
25F：→ transfixgod: 是有辦法讓肌肉恢復更快的意思嗎07/27 11:10
26F：→ talktony: 我目前一周五練 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七練 我會07/27 11:20
27F：→ talktony: 把手臂再細分三頭跟二頭然後加上核心，總共七練讓訓練07/27 11:20
28F：→ talktony: 的肌群盡量不重複以達到良好的恢復，畢竟肌肉不是在健07/27 11:20
29F：→ talktony: 身房形成的，而每個人恢復力又不同，也只能不斷調整實07/27 11:20
30F：→ talktony: 驗去找到最適合自己的方式07/27 11:20
31F：→ transfixgod: 謝謝前輩的建議！看來我各部位的休息都不夠久07/27 11:28
32F：→ transfixgod: 會這樣安排是因為看了大H的影片07/27 11:28
33F：→ transfixgod: 想說把之前一天 100min 同部位07/27 11:28
34F：→ transfixgod: 變成50min 間隔兩天07/27 11:28
35F：→ transfixgod: 但看來身體似乎是受不了07/27 11:28
36F：推 callmeblack: 吃肌酸預練習再加咖啡因結束吃eaa07/27 11:42
37F：→ transfixgod: 之前吃肌酸，平常甚至睡覺時07/27 11:47
38F：→ transfixgod: 會肌肉不自覺抖動07/27 11:47
39F：推 basslin0913: 健身是為了健康，應該不是為了拼命吧？07/27 12:18
40F：推 RushiaUruha: 老哥 人家大H是6天4練欸 不是練越多就越好欸@@07/27 12:26
41F：→ RushiaUruha: 而且你練太多組了吧 第一次看用時間來算的==07/27 12:28
42F：→ transfixgod: 看來真的太操太急了，謝謝前輩們的建議07/27 12:35
43F：→ transfixgod: 會用時間是因為時間有限07/27 12:35
44F：推 cubegaga: 練那麼多組 身體又恢復不過來 除非你用黑魔法 自然健身 07/27 13:03
45F：→ cubegaga: 請遠離垃圾容量 做好疲勞管理07/27 13:03
46F：推 Iversonshao: 館長好像也四練 除非你有仙豆吧07/27 13:03
47F：推 cubegaga: 大肌群恢復時間大約48小時 神經疲勞恢復時間長達一週07/27 13:08
48F：→ cubegaga: 你身體都沒恢復好 動作品質我想不會太好..07/27 13:08
49F：推 Meloes: 自然組的不要用科學組的練法啊 肯定恢復不過來的07/27 13:09
50F：→ transfixgod: 想說各部位兩天一練，剛好是休48小時07/27 13:11
51F：推 cubegaga: 而且為啥都是用分鐘算阿 也太神奇==07/27 13:12
52F：→ transfixgod: 附個動態熱量好了07/27 13:16
53F：→ transfixgod: 運動強度應該是有到07/27 13:16
55F：→ transfixgod: 以前是用組數，後來常常忘記做到第幾組，就改用計時07/27 13:17
56F：→ transfixgod: 30min 大概 10組 左右07/27 13:20
57F：推 cubegaga: 你的Creatine kinase應該很高 可以去驗看看 如果撇除黑07/27 13:26
58F：→ cubegaga: 魔法 吃薑黃應該能降CK07/27 13:26
59F：→ transfixgod: 對！每次健檢肌酸激酶都爆表…07/27 13:27
60F：→ transfixgod: 太好了！會吃薑黃試試看！感謝前輩！07/27 13:27
62F：推 RushiaUruha: 你一天花100分鐘 應該是不會時間不夠07/27 13:28
63F：→ RushiaUruha: 不能做那麼多組07/27 13:28
64F：→ RushiaUruha: 一個動作3、4組就很夠了 休2-3分鐘07/27 13:28
65F：→ RushiaUruha: 再觀察重量次數有沒有上升07/27 13:28
66F：→ yenkuass: 兩天一練怎麼會是休48小時 第一天胸背 第二天肩腿 第三 07/27 13:29
67F：→ yenkuass: 天又胸背是哪來的休48小時07/27 13:29
68F：→ transfixgod: 哪裡不是48小時？07/27 13:36
69F：→ transfixgod: 那我組間休息時間拉長一點07/27 13:37
70F：→ transfixgod: 多滑手機，不要太認真07/27 13:37
71F：推 youGG: 自然的一週24組拆兩天就夠了啦，多做沒啥用，重點在品質，07/27 13:53
72F：→ youGG: 科技人才需要超大容量07/27 13:53
73F：→ transfixgod: 想說是否大容量，就有機會接近科技人07/27 14:42
74F：推 iamoldtwo: 你可以參考黃阿文課表，太多無益07/27 14:58
75F：推 ZathanaZ: 40歲 一週三練就好07/27 15:08
76F：推 yawenla: 做到10組...不如四組好好控制重量和動作品質07/27 15:13
77F：推 heavenbeyond: 大H以前是一年365練，沒有休息日的。07/27 15:23
78F：→ heavenbeyond: 這2年因為年紀大了才開始排休息日。07/27 15:23
79F：→ transfixgod: 先從吃薑黃素開始，看能不能增加訓練量07/27 15:39
80F：→ shane24156: 不自覺抖動就是練太多了07/27 15:59
81F：推 RushiaUruha: 你的身體不是就告訴你不行了07/27 16:04
82F：→ RushiaUruha: 怎麼是吃薑黃繼續幹07/27 16:04
83F：推 sn245763: 想突破天花板只剩打針吃藥一途。07/27 16:20
84F：→ e2699096: 重量跟動作品質有到位比較重要 不是時間越多越好07/27 16:27
85F：推 jshengd: 哥,最近我也是調整成胸背/腿肩兩天一循環,一週五練07/27 16:47
86F：→ jshengd: 可以試試看加重,但是組數減少,休息拉長07/27 16:47
87F：→ jshengd: 這樣也可以確認自己運動表現是否下降07/27 16:48
88F：→ jshengd: 另外我覺得可以排一天做個簡單的有氧,讓神經休息 07/27 16:48
89F：→ charly4: 適時休息也很重要啦 讓肌肉放鬆才有更大的訓練量07/27 17:05
90F：→ charly4: 身體不能吸收也沒用 我在窩苣練三休一07/27 17:05
91F：→ charly4: 肌肉量都有持續上升 所以應該不是頻率問題07/27 17:05
92F：→ charly4: 是看你練的時後菜單是什麼07/27 17:05
93F：→ transfixgod: 我是天天有氧，半小時跑5k，再加半小時捲腹07/27 17:08
94F：推 jshengd: 所以每天是100分鐘重訓+30分有氧+30分捲腹嗎?07/27 17:14
95F：推 youGG: 有科學文獻講過，自然健身單一部位一週25組差不多就是刺激07/27 17:55
96F：→ youGG: 生長的極限了，30幾組上去並不會多幫助肌肥大，反而讓身體07/27 17:55
97F：→ youGG: 疲勞影響肌肉回復和生長07/27 17:55
98F：推 youGG: 科技人的恢復力和耐力則是練越多大越快，但用大重量大容量07/27 18:02
99F：→ youGG: 會造成關節和韌帶受傷的風險，所已科技選手通常都是降重專07/27 18:02
100F：→ youGG: 注感受度堆容量避免受傷風險07/27 18:02
101F：推 final9711: 健身是要身體健康 你反而讓身體更糟 何必呢07/27 18:51
102F：→ transfixgod: 是，100min重訓 30min慢跑 30min捲腹07/27 19:41
103F：→ transfixgod: 我增加重訓量後07/27 19:43
104F：→ transfixgod: 是確實有伴隨肌肉肥大的增快07/27 19:43
105F：→ transfixgod: 所以才一直增加上去07/27 19:44
106F：→ rsreason: 腹肌越來越不明顯07/27 20:06
107F：推 talktony: 其實可以重新思考一下，是否有其他方法不用七練也可以07/27 20:36
108F：→ talktony: 達成自己滿意的身材？1是否可以調整訓練菜單內容及動作07/27 20:36
109F：→ talktony: 品質來達到理想的結果？2是否可以調整飲食熱量控制或者07/27 20:36
110F：→ talktony: 睡眠休息恢復的質量？3是否可以把慢跑恆速有氧更改為HI 07/27 20:36
111F：→ talktony: IT以提升VO2max 進而增加重訓的效率？4是否有其他方式07/27 20:36
112F：→ talktony: 增加重訓的效率或恢復的效率？運動前／中／後我可以吃07/27 20:36
113F：→ talktony: 甚麼或做甚麼幫助重訓效果？...等等07/27 20:36
114F：→ transfixgod: 1菜單有一直在調整，2飲食目前是2倍體重蛋白質其他隨07/27 20:42
115F：→ transfixgod: 意吃，3有兩歲小孩也需要工作，睡眠已儘量睡足6小時07/27 20:42
116F：→ transfixgod: 4這點感謝前輩推薦！會考慮往這個方向試試07/27 20:43
117F：→ transfixgod: 腹肌真的有點難維持07/27 20:52
118F：→ transfixgod: 以前最明顯的時候是學生時期07/27 20:52
119F：→ transfixgod: 隨便練一下腹肌就出來了07/27 20:52
120F：推 wtsph: 求七練菜單07/27 22:19
121F：推 wtsph: 試著多休息一點，肌肉成長是在休息睡眠，不是在練07/27 22:21
122F：→ wtsph: 的時候07/27 22:21
※ 編輯: transfixgod (61.230.40.203 臺灣), 07/28/2023 06:20:00
123F：→ transfixgod: 謝謝前輩的建議 07/28 06:21
124F：→ transfixgod: 睡眠6hr跟訓練100min會每天做點調整 07/28 06:21
125F：推 salamender: 你不怕疲勞傷害累積嗎？有陣子天天練但反而容易受傷 07/28 10:26
126F：→ salamender: 。 07/28 10:26
127F：→ transfixgod: 若有不小心受傷的部位 07/28 10:51
128F：→ transfixgod: 會視狀況跳過患部 07/28 10:51
129F：→ transfixgod: 然後練其他動作或肌群 07/28 10:51
130F：→ ChenDotQ: 你不怎麼愛惜自己的樣子 07/28 11:13
131F：→ transfixgod: 很愛ㄝ，把自己操一輪下來 07/28 11:15
132F：→ transfixgod: 通常都覺得很爽，腦內啡的關係吧 07/28 11:15
133F：推 final9711: 腦袋很爽 身體在哀嚎 跟吸毒有87%像 07/28 14:30
134F：→ talktony: 其實爽的不只有腦，運動量充足會讓人氣血經脈通暢，整 07/28 22:11
135F：→ talktony: 天都像被溫暖雲朵包覆全身的感覺，舒爽！ 07/28 22:11
136F：噓 secretfly: 來這邊問結果什麼都不想聽 好強好厲害 07/29 19:19