作者transfixgod (加油!!!)
看板MuscleBeach
标题[问题] 训练强度提升请益
时间Thu Jul 27 10:04:53 2023
健龄十余年
从前期的佛系健身
慢慢到一周三练
https://i.imgur.com/CMPJPTz.jpg
变五练
https://i.imgur.com/FSqkL8J.jpg
变七练(*)
https://i.imgur.com/PHDL8eu.jpg
七练维持大概一个月後
就会有疑似横纹肌溶解的症状
会看到尿尿像可乐的颜色
还有微微发烧
就需要强迫自己休个一周
(但其实力气和精神状态都是OK的)
之後就会慢慢回复到五练的训练量
但若加到七练一个月左右
又会有类似的状况发生
其实到五练之後
肌肉成长的速度
就有显着的变化
也常常会被询问健身相关的话题
但到了七练才开始满意自己的身型
想请问各位大大
除了休息之外
有什麽方法
可以让自己维持高强度的训练量呢
还是说这就是我基因(内脏)的极限了呢？
或是年纪(40)到了呢？
(*)七练菜单
一天胸背，一天肩腿，两天一轮无排休
胸: 卧推30min 80kg10rm～100kg3rm，约10组
再加20min 上胸or下胸
背: 引体向上30min 体重80kg挂15kg至无负重
再补20min 划船
肩: 哑铃侧平举30min
(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下) 约7组
再补20min 军式推举or脸拉
腿: 深蹲50min or 硬举50min 交替
--
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1F：推 talktony: 花钱-筋膜放松/运动按摩师07/27 10:22
2F：推 lturtsamuel: 有人在七练的吗07/27 10:29
3F：→ transfixgod: 胸背/肩腿，两天循环天天练这样07/27 10:32
4F：推 Asucks: 一周七练还高强度根本玩命07/27 10:48
5F：→ rax0010205: 能够一天塞胸背一天塞肩腿，还能七练的强度，我想应07/27 10:49
6F：→ rax0010205: 该是复健等级07/27 10:49
7F：→ talktony: 七练是可以的，但这..课表内容要调整07/27 10:50
8F：→ rax0010205: 他就是复健等级啊，七练当然没什麽困难07/27 10:52
9F：→ rax0010205: 高强度是体现在哪@@07/27 10:52
10F：→ rax0010205: 一天能塞两个大肌群的训练内容，我觉得训练品质和强07/27 10:53
11F：→ rax0010205: 度都不够07/27 10:53
12F：→ transfixgod: 胸: 卧推30min07/27 11:01
13F：→ transfixgod: 80kg10rm～100kg3rm 的配置07/27 11:01
14F：→ transfixgod: 组间休息2分钟07/27 11:01
15F：→ transfixgod: 再加20min 上胸or下胸07/27 11:01
16F：→ transfixgod: 背: 负重引体向上30min07/27 11:02
17F：→ transfixgod: 体重80kg 挂15kg 至无负重07/27 11:02
18F：→ transfixgod: 再补20min 划船07/27 11:02
19F：→ transfixgod: 肩: 哑铃侧平举30min07/27 11:05
20F：→ transfixgod: 每组是(20kg 15下 10kg15下 7.5kg15下 )07/27 11:05
21F：→ transfixgod: 组间休息1-2min07/27 11:05
22F：→ transfixgod: 再补20min 军式推举or脸拉 07/27 11:05
23F：→ transfixgod: 腿就深蹲50min or 硬举50min07/27 11:06
24F：→ transfixgod: 筋膜放松or按摩07/27 11:10
25F：→ transfixgod: 是有办法让肌肉恢复更快的意思吗07/27 11:10
26F：→ talktony: 我目前一周五练 胸／背／肩／腿／手臂 如果要七练 我会07/27 11:20
27F：→ talktony: 把手臂再细分三头跟二头然後加上核心，总共七练让训练07/27 11:20
28F：→ talktony: 的肌群尽量不重复以达到良好的恢复，毕竟肌肉不是在健07/27 11:20
29F：→ talktony: 身房形成的，而每个人恢复力又不同，也只能不断调整实07/27 11:20
30F：→ talktony: 验去找到最适合自己的方式07/27 11:20
31F：→ transfixgod: 谢谢前辈的建议！看来我各部位的休息都不够久07/27 11:28
32F：→ transfixgod: 会这样安排是因为看了大H的影片07/27 11:28
33F：→ transfixgod: 想说把之前一天 100min 同部位07/27 11:28
34F：→ transfixgod: 变成50min 间隔两天07/27 11:28
35F：→ transfixgod: 但看来身体似乎是受不了07/27 11:28
36F：推 callmeblack: 吃肌酸预练习再加咖啡因结束吃eaa07/27 11:42
37F：→ transfixgod: 之前吃肌酸，平常甚至睡觉时07/27 11:47
38F：→ transfixgod: 会肌肉不自觉抖动07/27 11:47
39F：推 basslin0913: 健身是为了健康，应该不是为了拼命吧？07/27 12:18
40F：推 RushiaUruha: 老哥 人家大H是6天4练欸 不是练越多就越好欸@@07/27 12:26
41F：→ RushiaUruha: 而且你练太多组了吧 第一次看用时间来算的==07/27 12:28
42F：→ transfixgod: 看来真的太操太急了，谢谢前辈们的建议07/27 12:35
43F：→ transfixgod: 会用时间是因为时间有限07/27 12:35
44F：推 cubegaga: 练那麽多组 身体又恢复不过来 除非你用黑魔法 自然健身 07/27 13:03
45F：→ cubegaga: 请远离垃圾容量 做好疲劳管理07/27 13:03
46F：推 Iversonshao: 馆长好像也四练 除非你有仙豆吧07/27 13:03
47F：推 cubegaga: 大肌群恢复时间大约48小时 神经疲劳恢复时间长达一周07/27 13:08
48F：→ cubegaga: 你身体都没恢复好 动作品质我想不会太好..07/27 13:08
49F：推 Meloes: 自然组的不要用科学组的练法啊 肯定恢复不过来的07/27 13:09
50F：→ transfixgod: 想说各部位两天一练，刚好是休48小时07/27 13:11
51F：推 cubegaga: 而且为啥都是用分钟算阿 也太神奇==07/27 13:12
52F：→ transfixgod: 附个动态热量好了07/27 13:16
53F：→ transfixgod: 运动强度应该是有到07/27 13:16
55F：→ transfixgod: 以前是用组数，後来常常忘记做到第几组，就改用计时07/27 13:17
56F：→ transfixgod: 30min 大概 10组 左右07/27 13:20
57F：推 cubegaga: 你的Creatine kinase应该很高 可以去验看看 如果撇除黑07/27 13:26
58F：→ cubegaga: 魔法 吃姜黄应该能降CK07/27 13:26
59F：→ transfixgod: 对！每次健检肌酸激酶都爆表…07/27 13:27
60F：→ transfixgod: 太好了！会吃姜黄试试看！感谢前辈！07/27 13:27
62F：推 RushiaUruha: 你一天花100分钟 应该是不会时间不够07/27 13:28
63F：→ RushiaUruha: 不能做那麽多组07/27 13:28
64F：→ RushiaUruha: 一个动作3、4组就很够了 休2-3分钟07/27 13:28
65F：→ RushiaUruha: 再观察重量次数有没有上升07/27 13:28
66F：→ yenkuass: 两天一练怎麽会是休48小时 第一天胸背 第二天肩腿 第三 07/27 13:29
67F：→ yenkuass: 天又胸背是哪来的休48小时07/27 13:29
68F：→ transfixgod: 哪里不是48小时？07/27 13:36
69F：→ transfixgod: 那我组间休息时间拉长一点07/27 13:37
70F：→ transfixgod: 多滑手机，不要太认真07/27 13:37
71F：推 youGG: 自然的一周24组拆两天就够了啦，多做没啥用，重点在品质，07/27 13:53
72F：→ youGG: 科技人才需要超大容量07/27 13:53
73F：→ transfixgod: 想说是否大容量，就有机会接近科技人07/27 14:42
74F：推 iamoldtwo: 你可以参考黄阿文课表，太多无益07/27 14:58
75F：推 ZathanaZ: 40岁 一周三练就好07/27 15:08
76F：推 yawenla: 做到10组...不如四组好好控制重量和动作品质07/27 15:13
77F：推 heavenbeyond: 大H以前是一年365练，没有休息日的。07/27 15:23
78F：→ heavenbeyond: 这2年因为年纪大了才开始排休息日。07/27 15:23
79F：→ transfixgod: 先从吃姜黄素开始，看能不能增加训练量07/27 15:39
80F：→ shane24156: 不自觉抖动就是练太多了07/27 15:59
81F：推 RushiaUruha: 你的身体不是就告诉你不行了07/27 16:04
82F：→ RushiaUruha: 怎麽是吃姜黄继续干07/27 16:04
83F：推 sn245763: 想突破天花板只剩打针吃药一途。07/27 16:20
84F：→ e2699096: 重量跟动作品质有到位比较重要 不是时间越多越好07/27 16:27
85F：推 jshengd: 哥,最近我也是调整成胸背/腿肩两天一循环,一周五练07/27 16:47
86F：→ jshengd: 可以试试看加重,但是组数减少,休息拉长07/27 16:47
87F：→ jshengd: 这样也可以确认自己运动表现是否下降07/27 16:48
88F：→ jshengd: 另外我觉得可以排一天做个简单的有氧,让神经休息 07/27 16:48
89F：→ charly4: 适时休息也很重要啦 让肌肉放松才有更大的训练量07/27 17:05
90F：→ charly4: 身体不能吸收也没用 我在窝苣练三休一07/27 17:05
91F：→ charly4: 肌肉量都有持续上升 所以应该不是频率问题07/27 17:05
92F：→ charly4: 是看你练的时後菜单是什麽07/27 17:05
93F：→ transfixgod: 我是天天有氧，半小时跑5k，再加半小时卷腹07/27 17:08
94F：推 jshengd: 所以每天是100分钟重训+30分有氧+30分卷腹吗?07/27 17:14
95F：推 youGG: 有科学文献讲过，自然健身单一部位一周25组差不多就是刺激07/27 17:55
96F：→ youGG: 生长的极限了，30几组上去并不会多帮助肌肥大，反而让身体07/27 17:55
97F：→ youGG: 疲劳影响肌肉回复和生长07/27 17:55
98F：推 youGG: 科技人的恢复力和耐力则是练越多大越快，但用大重量大容量07/27 18:02
99F：→ youGG: 会造成关节和韧带受伤的风险，所已科技选手通常都是降重专07/27 18:02
100F：→ youGG: 注感受度堆容量避免受伤风险07/27 18:02
101F：推 final9711: 健身是要身体健康 你反而让身体更糟 何必呢07/27 18:51
102F：→ transfixgod: 是，100min重训 30min慢跑 30min卷腹07/27 19:41
103F：→ transfixgod: 我增加重训量後07/27 19:43
104F：→ transfixgod: 是确实有伴随肌肉肥大的增快07/27 19:43
105F：→ transfixgod: 所以才一直增加上去07/27 19:44
106F：→ rsreason: 腹肌越来越不明显07/27 20:06
107F：推 talktony: 其实可以重新思考一下，是否有其他方法不用七练也可以07/27 20:36
108F：→ talktony: 达成自己满意的身材？1是否可以调整训练菜单内容及动作07/27 20:36
109F：→ talktony: 品质来达到理想的结果？2是否可以调整饮食热量控制或者07/27 20:36
110F：→ talktony: 睡眠休息恢复的质量？3是否可以把慢跑恒速有氧更改为HI 07/27 20:36
111F：→ talktony: IT以提升VO2max 进而增加重训的效率？4是否有其他方式07/27 20:36
112F：→ talktony: 增加重训的效率或恢复的效率？运动前／中／後我可以吃07/27 20:36
113F：→ talktony: 甚麽或做甚麽帮助重训效果？...等等07/27 20:36
114F：→ transfixgod: 1菜单有一直在调整，2饮食目前是2倍体重蛋白质其他随07/27 20:42
115F：→ transfixgod: 意吃，3有两岁小孩也需要工作，睡眠已尽量睡足6小时07/27 20:42
116F：→ transfixgod: 4这点感谢前辈推荐！会考虑往这个方向试试07/27 20:43
117F：→ transfixgod: 腹肌真的有点难维持07/27 20:52
118F：→ transfixgod: 以前最明显的时候是学生时期07/27 20:52
119F：→ transfixgod: 随便练一下腹肌就出来了07/27 20:52
120F：推 wtsph: 求七练菜单07/27 22:19
121F：推 wtsph: 试着多休息一点，肌肉成长是在休息睡眠，不是在练07/27 22:21
122F：→ wtsph: 的时候07/27 22:21
※ 编辑: transfixgod (61.230.40.203 台湾), 07/28/2023 06:20:00
123F：→ transfixgod: 谢谢前辈的建议 07/28 06:21
124F：→ transfixgod: 睡眠6hr跟训练100min会每天做点调整 07/28 06:21
125F：推 salamender: 你不怕疲劳伤害累积吗？有阵子天天练但反而容易受伤 07/28 10:26
126F：→ salamender: 。 07/28 10:26
127F：→ transfixgod: 若有不小心受伤的部位 07/28 10:51
128F：→ transfixgod: 会视状况跳过患部 07/28 10:51
129F：→ transfixgod: 然後练其他动作或肌群 07/28 10:51
130F：→ ChenDotQ: 你不怎麽爱惜自己的样子 07/28 11:13
131F：→ transfixgod: 很爱ㄝ，把自己操一轮下来 07/28 11:15
132F：→ transfixgod: 通常都觉得很爽，脑内啡的关系吧 07/28 11:15
133F：推 final9711: 脑袋很爽 身体在哀嚎 跟吸毒有87%像 07/28 14:30
134F：→ talktony: 其实爽的不只有脑，运动量充足会让人气血经脉通畅，整 07/28 22:11
135F：→ talktony: 天都像被温暖云朵包覆全身的感觉，舒爽！ 07/28 22:11
136F：嘘 secretfly: 来这边问结果什麽都不想听 好强好厉害 07/29 19:19