作者yenkuass (YK林)
看板MuscleBeach
標題[問題] 維持肌肉量的有效訓練量
時間Tue Jul 25 14:31:11 2023
各位巨巨午安
小弟兩個月前出車禍(機車對機車)
比較嚴重的是左肩跟左腕tfcc，不過骨頭都沒事
休息了一個月完全沒訓練，期間有看復健科打高濃度葡萄糖
保險起見醫生照完超音波還有另外安排MRI
周末剛照完MRI，近日要回診
休息一個月&進行一些治療後有稍微恢復
就在無痛的基準下回去健身房訓練
可能是覺得沒有持續惡化，就開始慢慢增加訓練量
練了三周後開始又開始不適
後續是視醫囑繼續減少訓練量/強度，然後看會不會需要徒手物理治療的協助
稍微爬文看了一些資料
多數提到的維持肌肉都還是以強度維持為前提，但訓練量降低
比較少看到強度降低來維持肌肉的資料
其中有看到一篇提到
Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations
in Young and Older Adults:
以年輕人來說(20-35歲)，訓練量僅需要在原來的1/9
就可以保持住先前訓練的肌肉量達32週
目前想法是以15RM以上的強度來維持，是一個傷處完全不會不適的強度
頻率降低至一周3天，組數降低1/2到1/3
提高低強度有氧頻率&增加日常活動(逛街散步家事之類)
然後10月斯巴達應該要退賽了QQ
飲食部分會吃到維持體重的熱量，蛋白質跟碳水調整一下比例
不知道板上有沒有休息停練調整過訓練內容的前輩可以分享經驗
或是有這方面研究的巨巨可以給點建議呢？
車禍前訓練經驗：
2017開始肌力為主的訓練，期間有斷過，實際訓練經驗應該再減個1-1.5年
三項總合在500，體脂13-15%左右，身高體重174/80
先謝過板上各位先進的指點
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1F：推 loveisth520: 先把傷完全養好再練不是比較好嗎 07/25 14:59
這個醫生看過好幾次了，有運動背景，是鼓勵訓練的
所以想降至一個完全不痛的強度維持基礎限度訓練
2F：推 drunk0102: TFCC非常麻煩 我傷了之後沒有積極治療，好幾年了一直都 07/25 15:06
3F：→ drunk0102: 有後遺症，使用過度就會開始痛，現在補救都來不及了， 07/25 15:06
4F：→ drunk0102: 請一定要好好休息復健 07/25 15:06
I know you
中斷過有一次就是因為TFCC，完全沒積極治療(注射之類)只有休息
大概半年才康復回去訓練
不過這次第一個月休息的康復狀況比預想的好，傷勢也沒之前重
搭配注射治療希望可以比上次更快康復，然後真的不能手癢太皮..
5F：推 ernielwl: 參考prilepin's chart練 07/25 16:29
6F：推 xd12345xd: 一週十組 最低訓練量 07/25 19:08
7F：推 ghostforever: 最低訓練量一周十組有資料來源可參考嗎？ 07/25 20:50
8F：推 Radiomir: 引體向上之前可以拉10下, 完全停機一個月結果剩6下... 07/25 22:32
9F：→ Radiomir: 所以每週拉個2天(2~3組)才能保底, 以上是個人土砲經驗~ 07/25 22:32
10F：推 iamoldtwo: 上半身徒手 核心下半身照練 07/25 22:35
11F：推 tilasmi: 樓樓上，他問的是肌肉量的維持，你說的是力量的變化 07/25 22:40
12F：→ e2699096: 15rm 5組的重量？不舒服就在少 身體變化自己最清楚 07/26 00:25
13F：推 bryanhsu2015: 我騎登山車tfcc受傷，大概搞了一年多才好，針灸+重 07/26 09:48
14F：→ bryanhsu2015: 訓（輕重量），其實中間也都有在抱石，保持在不變嚴 07/26 09:48
15F：→ bryanhsu2015: 重的程度訓練，某天騎機車時發現不會痛了！我覺得保 07/26 09:48
16F：→ bryanhsu2015: 持運動有助於復健，還有我覺得肌貼也有用 07/26 09:48
我的傷勢應該比你輕，上次tfcc受傷大概是半年康復
這次復原情況感覺比上次好
17F：→ w271235: 非臥病在床有正常生活的話，我個人經驗是一個月不練沒差 07/26 14:29
我第一個月休完回來也是沒什麼掉肌肉
但沒有訓練直接肥死
這次可能會需要休兩個月以上，所以還是想要以最低限度維持訓練
※ 編輯: yenkuass (124.218.57.73 臺灣), 07/26/2023 14:39:39