作者yenkuass (YK林)
看板MuscleBeach
标题[问题] 维持肌肉量的有效训练量
时间Tue Jul 25 14:31:11 2023
各位巨巨午安
小弟两个月前出车祸(机车对机车)
比较严重的是左肩跟左腕tfcc，不过骨头都没事
休息了一个月完全没训练，期间有看复健科打高浓度葡萄糖
保险起见医生照完超音波还有另外安排MRI
周末刚照完MRI，近日要回诊
休息一个月&进行一些治疗後有稍微恢复
就在无痛的基准下回去健身房训练
可能是觉得没有持续恶化，就开始慢慢增加训练量
练了三周後开始又开始不适
後续是视医嘱继续减少训练量/强度，然後看会不会需要徒手物理治疗的协助
稍微爬文看了一些资料
多数提到的维持肌肉都还是以强度维持为前提，但训练量降低
比较少看到强度降低来维持肌肉的资料
其中有看到一篇提到
Exercise Dosing to Retain Resistance Training Adaptations
in Young and Older Adults:
以年轻人来说(20-35岁)，训练量仅需要在原来的1/9
就可以保持住先前训练的肌肉量达32周
目前想法是以15RM以上的强度来维持，是一个伤处完全不会不适的强度
频率降低至一周3天，组数降低1/2到1/3
提高低强度有氧频率&增加日常活动(逛街散步家事之类)
然後10月斯巴达应该要退赛了QQ
饮食部分会吃到维持体重的热量，蛋白质跟碳水调整一下比例
不知道板上有没有休息停练调整过训练内容的前辈可以分享经验
或是有这方面研究的巨巨可以给点建议呢？
车祸前训练经验：
2017开始肌力为主的训练，期间有断过，实际训练经验应该再减个1-1.5年
三项总合在500，体脂13-15%左右，身高体重174/80
先谢过板上各位先进的指点
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1F：推 loveisth520: 先把伤完全养好再练不是比较好吗 07/25 14:59
这个医生看过好几次了，有运动背景，是鼓励训练的
所以想降至一个完全不痛的强度维持基础限度训练
2F：推 drunk0102: TFCC非常麻烦 我伤了之後没有积极治疗，好几年了一直都 07/25 15:06
3F：→ drunk0102: 有後遗症，使用过度就会开始痛，现在补救都来不及了， 07/25 15:06
4F：→ drunk0102: 请一定要好好休息复健 07/25 15:06
I know you
中断过有一次就是因为TFCC，完全没积极治疗(注射之类)只有休息
大概半年才康复回去训练
不过这次第一个月休息的康复状况比预想的好，伤势也没之前重
搭配注射治疗希望可以比上次更快康复，然後真的不能手痒太皮..
5F：推 ernielwl: 参考prilepin's chart练 07/25 16:29
6F：推 xd12345xd: 一周十组 最低训练量 07/25 19:08
7F：推 ghostforever: 最低训练量一周十组有资料来源可参考吗？ 07/25 20:50
8F：推 Radiomir: 引体向上之前可以拉10下, 完全停机一个月结果剩6下... 07/25 22:32
9F：→ Radiomir: 所以每周拉个2天(2~3组)才能保底, 以上是个人土炮经验~ 07/25 22:32
10F：推 iamoldtwo: 上半身徒手 核心下半身照练 07/25 22:35
11F：推 tilasmi: 楼楼上，他问的是肌肉量的维持，你说的是力量的变化 07/25 22:40
12F：→ e2699096: 15rm 5组的重量？不舒服就在少 身体变化自己最清楚 07/26 00:25
13F：推 bryanhsu2015: 我骑登山车tfcc受伤，大概搞了一年多才好，针灸+重 07/26 09:48
14F：→ bryanhsu2015: 训（轻重量），其实中间也都有在抱石，保持在不变严 07/26 09:48
15F：→ bryanhsu2015: 重的程度训练，某天骑机车时发现不会痛了！我觉得保 07/26 09:48
16F：→ bryanhsu2015: 持运动有助於复健，还有我觉得肌贴也有用 07/26 09:48
我的伤势应该比你轻，上次tfcc受伤大概是半年康复
这次复原情况感觉比上次好
17F：→ w271235: 非卧病在床有正常生活的话，我个人经验是一个月不练没差 07/26 14:29
我第一个月休完回来也是没什麽掉肌肉
但没有训练直接肥死
这次可能会需要休两个月以上，所以还是想要以最低限度维持训练
※ 编辑: yenkuass (124.218.57.73 台湾), 07/26/2023 14:39:39