作者blackdog630 (歐告)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 傳統硬舉下背酸
時間Tue Jul 18 20:55:58 2023
打給賀，我是歐告教練，本來想推文，但怕版面變的很亂，直接回覆文章好了
先從你自已統整可能的原因
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
通常我認定是大重量的定義，大約是1~3RM，不過看你可以做10~12下，
這應該不算是大重量
2.臀位太低
臀位太低可能會因為活動度不足導致代償，例如骨盆翻轉（屁股眨眼）、圓背，
不過影片中沒看到這狀況，補充一點，臀位太高也可能導致代償
3.股四頭力量不足
比較常發生是股四頭太過強勢，在啟動的時候就立馬膝關節伸展，
導致臀部被往後推
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
有沒有力要經過測試，但如果無力的話，可能會在動作的過程中動作會變型像圓背之類的
但影片中也沒這狀況
我覺得可能的原因
1.我在看影片的時候發現你在站直的時候都會突然加速，有可能是髖關節的控制還不太熟練，
所以沒辦法有效的做出骨盆微微後傾，髖發力的狀態，可能要找個人教你骨盆前傾後傾的訓練，
也有可能是骨盆的活動度不太夠
2.上半身太直，我是建議站直的時候上半身微微的後仰，正常我們站直的時候，
可能因為生活習慣或是骨盆位置的關係，所以站直也很難有效的髖關節發力，
但只要讓上半身微微的後仰（不是挺腰喔），髖關節就能較好的發力
3.膝蓋過度伸直，由於關節排列的影響，你可以自已試試看
在膝蓋伸直的狀態，如果上半身後仰就很容易變成下背有壓力
但如果膝蓋微微彎曲的狀態下，上半身後仰就可以讓臀部較好發力
先看你的動作
https://imgur.com/kbCuuG2
https://imgur.com/SJdxl6F
參考一下，上半身微微後仰，膝蓋微微彎曲
https://imgur.com/ykuCNuI
鉛球國手-馬皓瑋
https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share
https://imgur.com/mHaeIzx
健力國手-田基森
https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w
（大約2分20秒處）
https://imgur.com/P4eFVJp
健力選手-吳煒穎
https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share
最後補充一下，有些人說會酸正常，
因為硬舉的時候下背也會參與，
但這樣講也不對阿，
腹肌也有參與那怎麼不會酸？
斜方肌也有參與那怎麼不會酸？
闊背肌也有參與那怎麼不會酸？
前臂的肌肉也有參與那怎麼不會酸？
（還參與很多很多）
有些人就是不會髖發力下背不蘇服，所以來學硬舉
結果你跟他說硬舉的時候下背酸是正常的
你學生：？？？？？？？ 那我學個屁？
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
硬舉下背會酸不正常
很重要說三遍
※ 引述《timmy20232 (台灣人壯)》之銘言：
: 各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
: 右。
: 以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
: 練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
: 感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
: 1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
: 2.臀位太低
: 3.股四頭力量不足
: 4.核心不夠力
: 5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
: 目前一週三練。練腿天的菜單是
: 硬舉60kg 10-12下 3組
: 深蹲70kg 10-12下 3組
: 機械股四頭伸展 力竭 3組
: 機械股二頭勾腿 力竭 3組
: 拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
: https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
: https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
: https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
: 有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
--
哩咩重訓某
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1F：推 killkids: 有夠用心回覆，好人一生平安 07/18 21:25
2F：推 Asucks: 推專業回文 07/18 22:00
3F：推 cccone: 看來我髖發力要再練習，感謝 07/18 22:41
4F：推 iamoldtwo: 推 07/18 22:52
5F：推 tinysun: 教練你哪裡上課啊 07/18 23:01
高雄喔
6F：推 drunk0102: 那位鉛球國手舉270也太輕鬆… 07/18 23:37
7F：推 ichthyoid: 硬舉下背酸不酸可能正常、也可能不正常 07/19 00:12
8F：→ ichthyoid: 無法穩定髖鉸鏈，臀部無法正常主動收縮發力、往上讓協 07/19 00:12
9F：→ ichthyoid: 同骨盆穩定的腰方肌代償痠痛，如同腹直肌無力讓往下協 07/19 00:12
10F：→ ichthyoid: 同的髂腰肌代償，此為硬舉腰痠不正常 07/19 00:12
11F：→ ichthyoid: 抑或是單純的束脊肌的等長收縮，此為硬舉腰痠正常 07/19 00:12
12F：→ ichthyoid: 至於其他出力肌肉為什麼不酸，這本來從一開始就跟該部 07/19 00:12
13F：→ ichthyoid: 位肌肉參與的程度有關，束脊肌的主動等長收縮是由最大 07/19 00:12
14F：→ ichthyoid: 主動收縮的臀肌及骨盆開始，往上穩定整個脊椎的歪斜及 07/19 00:12
15F：→ ichthyoid: 彎曲，拿其他部位肌肉說會酸不正常，按照同樣的邏輯來 07/19 00:12
16F：→ ichthyoid: 看，回到最根本的臀肌、腿後側是不是也根本不應該酸？ 07/19 00:12
17F：→ RuMeowMeow: 下背變成最酸的部位就不正常 有參與而導致輕微腫脹感 07/19 00:26
18F：→ RuMeowMeow: 那就屬於正常 而下背過度參與導致覺得都是下背在酸就 07/19 00:26
19F：→ RuMeowMeow: 不正常 我還以為教練會比較清楚 07/19 00:26
對，就如同i大所說，髖鉸鏈機制，臀肌主動收縮，脊椎兩側的肌肉等長收縮維持穩定
這時候常常被講到的核心肌群以及腹內壓就要開始工作了
複習一下狹義的核心肌群→橫隔膜、腹橫肌、骨盆底肌、多裂肌
有練過吸呼訓練來強化腹內壓的人就會知道
要用力把氣吐出來創造更有力的腹內壓時，腹肌其實要很用力
有時候會在健身房遇到有人練時候有斯~的吐氣聲
或是有些人會在比較重的重量時會叫出聲來
都有類似的效果
所以就會有個說法，有在練大重量的人不太需要特別練腹肌
因為腹肌真的要很用力
就硬舉來看，
主動肌→臀肌、股二頭肌群、股四頭肌群（參與一些些）
比較重要的輔助肌群→腹肌、闊背肌、斜方肌、還有很容易沒力的前臂
如果以上都有感覺確實參與發力，還能感覺到豎脊肌或多裂肌之類的肌群發力
那你真的是萬中選一的武學奇材，本體感覺超敏銳
以我的原則，只要當下下背會酸就立馬調整，看是要用球放鬆一下
還是重新確認一下吸呼建立腹內壓
但也有可能有個狀況
當下沒事，但隔天延遲性肌肉酸痛
那就下次要練的時候錄影+重新調整
總結來說
我還是覺得會酸不正常
不管是當下還是延遲性
很多人知道姿勢控制，但是可能忽略了呼吸訓練
或許可以從這方面下手
20F：推 ademgu: 我硬舉下背超酸 07/19 03:41
21F：推 xyz30800: 是看什麼類型的痠吧，不舒服的痠絕對不正常 07/19 08:17
22F：→ yenkuass: 前臂跟背哪有不痠的 07/19 09:09
23F：噓 supahotfire: 陪家人逛街腿會酸，我是不是發力不對？ 07/19 09:33
就步態分析來看腿是主動肌之一，所以腿會酸是OK的
但如果臀肌不會酸或是完全沒感覺，那步態可能要重新調整
24F：推 cubegaga: 推樓上i大跟Ru大 延遲性酸痛不是很正常的事情嗎 誰硬舉 07/19 13:35
25F：→ cubegaga: 不會有豎脊肌參與 07/19 13:35
26F：→ shane24156: 10-12rm 前臂會酸很正常吧 07/19 14:59
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/19/2023 16:28:57
27F：→ timmy20232: 我是原PO，謝謝B大，那麼用心分析我的動作。下背酸的 07/19 18:38
28F：→ timmy20232: 問題確實是嚴重到我覺得不是正常才發文。照理來說應 07/19 18:38
29F：→ timmy20232: 該後側感受度要大於背部。我會再強化我的動作模式跟 07/19 18:38
30F：→ timmy20232: 核心發力，謝謝B大的建議！ 07/19 18:38
不用客氣 有問題可以再問
31F：推 fred2133: 推 07/19 23:14
32F：推 ct20100806: 推 不過超級初學者下背延遲性痠痛算是蠻正常的啦哈哈 07/20 01:33
33F：→ paultina: 束脊肌參與只是做張力維持，而不是主要作動肌，正常發力 07/20 12:19
34F：→ paultina: 下如果你的背部肌肉、核心維持、呼吸真的跟不上那妳說你 07/20 12:19
35F：→ paultina: 練完硬舉當下會有點腰痠可以理解，不然正常來說腰就是真 07/20 12:19
36F：→ paultina: 的不該有明顯痠痛才是。然後不要說那個健力xx練完也會腰 07/20 12:19
37F：→ paultina: 痠，比賽不會因為你拉的像隻蝦子就判你出局，這裡應該討 07/20 12:19
38F：→ paultina: 論的是正常能控發力下硬舉不該有多餘的腰痠。 07/20 12:19
39F：→ paultina: 講句比較難聽點的我老婆沒運動經驗教她2禮拜後能拉60kg* 07/20 12:21
40F：→ paultina: 5我也沒聽她覺得腰痠過，你們是有比我3x歲的老婆腰還差 07/20 12:21
41F：→ paultina: 嗎！ 07/20 12:21
3x的老婆 羨慕木
42F：→ shane24156: 3x的老婆 羨慕 07/20 12:55
43F：推 dakkk: 炫耀推文 07/20 17:58
45F：→ p31819: 所以這個人書白讀? 07/20 20:48
如同我上面所說，要完成硬舉這動作有很多肌肉要參與
而且他們的優先權都比你的腰部肌肉來的優先
相較之下，腰部肌肉只佔一個很小的比例，
並不是說他沒有幫忙發力，
但很多人的狀況是忽略了很多肌肉發力（也有可能是不知道怎麼發力），
導致腰部肌肉發力的比例變高（而且是很高很高），
才會產生姿勢明明就沒什麼問題，但卻腰酸
至於影片的部份，我是不知道他書有沒有白讀，
我只看了他說硬舉腰酸的部份，
https://imgur.com/mxPr6TK
這個我同意
https://imgur.com/1voHEwz
但他沒說，在前平舉這個動作，
前三角肌同時也負責主動肌的作用，
不是說等長收縮就不會酸，
是要看這個肌肉在這動作中負責什麼角色，
佔了比例大不大
前平舉的話，前三角肌幾乎佔了八成，
剩下的就是一些穩定肌之類的
但硬舉的話，腰部肌肉的比例可能連十分之一都不到
※ 編輯: blackdog630 (116.59.48.255 臺灣), 07/21/2023 13:31:02
46F：推 Acchannyan: 自己做過正常訓練大重量不會酸到下背 但低負重羅馬尼 07/22 10:41
47F：→ Acchannyan: 亞式10*10還是一樣會酸 只是程度輕微 07/22 10:41
48F：→ paultina: RDL非常吃後側鏈，當你做到腳感覺疲乏的時候後側（髖位 07/22 10:59
49F：→ paultina: ）會很容易偷懶而去偷行程使用還沒疲乏的腰，動作做的越 07/22 10:59
50F：→ paultina: 快會越明顯。我自己在練的時候會採用較為慢速+控制的方 07/22 10:59
51F：→ paultina: 式去做RDL，只要感覺腿開始乏力或腰開始有出力感我就會 07/22 10:59
52F：→ paultina: 直接結束動作。如果目的是為了強化後側那有沒有做完預定 07/22 10:59
53F：→ paultina: 次數根本不重要，要練在正確的肌群才是真的有意義 07/22 10:59
54F：推 supahotfire: 下背痠很好啊，我會刻意圓背垃30-40公斤 07/22 11:27
55F：→ Acchannyan: 就是因為RDL吃重後鏈才會做高次數時痠痛啊 況且每個人 07/23 11:08
56F：→ Acchannyan: 天生發達的肌群不同 對我來說做RDL做到下背無感 腳卻 07/23 11:08
57F：→ Acchannyan: 已經力竭 那是主要肌群過弱吧 都知道是加強後側的肌群 07/23 11:08
58F：→ Acchannyan: 動作了 難道會期望是比較強的肌群先疲勞嗎？這邏輯很 07/23 11:08
59F：→ Acchannyan: 怪吧 07/23 11:08
60F：→ paultina: 是期望應該練到的地方痠，而不是你腳比較強無感所以就練 07/23 13:29
61F：→ paultina: 到腰痠…你想純練腰或背有更好的訓練方式 07/23 13:29
62F：推 Cabbage159: 我硬舉小臂也會痠阿QQ握力太弱 07/27 20:53