打给贺，我是欧告教练，本来想推文，但怕版面变的很乱，直接回覆文章好了 先从你自已统整可能的原因 1.重量太大（可是以前也是一样的重量，却没有问题） 通常我认定是大重量的定义，大约是1~3RM，不过看你可以做10~12下， 这应该不算是大重量 2.臀位太低 臀位太低可能会因为活动度不足导致代偿，例如骨盆翻转（屁股眨眼）、圆背， 不过影片中没看到这状况，补充一点，臀位太高也可能导致代偿 3.股四头力量不足 比较常发生是股四头太过强势，在启动的时候就立马膝关节伸展， 导致臀部被往後推 4.核心不够力 5.生活习惯改变，因为最近准备考试，每天都长时间坐着 有没有力要经过测试，但如果无力的话，可能会在动作的过程中动作会变型像圆背之类的 但影片中也没这状况 我觉得可能的原因 1.我在看影片的时候发现你在站直的时候都会突然加速，有可能是髋关节的控制还不太熟练， 所以没办法有效的做出骨盆微微後倾，髋发力的状态，可能要找个人教你骨盆前倾後倾的训练， 也有可能是骨盆的活动度不太够 2.上半身太直，我是建议站直的时候上半身微微的後仰，正常我们站直的时候， 可能因为生活习惯或是骨盆位置的关系，所以站直也很难有效的髋关节发力， 但只要让上半身微微的後仰（不是挺腰喔），髋关节就能较好的发力 3.膝盖过度伸直，由於关节排列的影响，你可以自已试试看 在膝盖伸直的状态，如果上半身後仰就很容易变成下背有压力 但如果膝盖微微弯曲的状态下，上半身後仰就可以让臀部较好发力 先看你的动作 https://imgur.com/kbCuuG2 https://imgur.com/SJdxl6F 参考一下，上半身微微後仰，膝盖微微弯曲 https://imgur.com/ykuCNuI 铅球国手-马皓玮 https://youtube.com/shorts/G58ILY6VOiU?feature=share https://imgur.com/mHaeIzx 健力国手-田基森 https://youtu.be/6Qh4CWxtX8w （大约2分20秒处） https://imgur.com/P4eFVJp 健力选手-吴炜颖 https://youtube.com/shorts/WgLobB-kRtU?feature=share 最後补充一下，有些人说会酸正常， 因为硬举的时候下背也会参与， 但这样讲也不对阿， 腹肌也有参与那怎麽不会酸？ 斜方肌也有参与那怎麽不会酸？ 阔背肌也有参与那怎麽不会酸？ 前臂的肌肉也有参与那怎麽不会酸？ （还参与很多很多） 有些人就是不会髋发力下背不苏服，所以来学硬举 结果你跟他说硬举的时候下背酸是正常的 你学生：？？？？？？？ 那我学个屁？ 硬举下背会酸不正常 硬举下背会酸不正常 硬举下背会酸不正常 很重要说三遍 ※ 引述《timmy20232 (台湾人壮)》之铭言： : 各位大大好，小弟重训大概有一年的时间。硬举大概认真练半年左右。目前体重在60公斤左 : 右。 : 以前硬举腰都不会有任何感觉，但出国加上第二次确诊，总共休息两个礼拜後，重新回来训 : 练快一个月，每次硬举後下背会马上有明显的酸，但我确认不是痛。隔天起床後，完全没有 : 感觉。这阵子为了找原因，看了很多教学影片，目前统整可能的原因。 : 1.重量太大（可是以前也是一样的重量，却没有问题） : 2.臀位太低 : 3.股四头力量不足 : 4.核心不够力 : 5.生活习惯改变，因为最近准备考试，每天都长时间坐着 : 目前一周三练。练腿天的菜单是 : 硬举60kg 10-12下 3组 : 深蹲70kg 10-12下 3组 : 机械股四头伸展 力竭 3组 : 机械股二头勾腿 力竭 3组 : 拍了几段影片，请大家给我些建议，谢谢各位巨巨。 : https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share : https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share : https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share : 有两个影片是我侧向镜子在确认自己动作有没有跑掉，有一个就是某次正式组的影片。 -- 哩咩重训某 IG： https://www.instagram.com/wanna_work_out/ FB： https://tinyurl.com/y2xh57h8 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.72.174 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1689684963.A.38F.html 高雄喔 对，就如同i大所说，髋铰链机制，臀肌主动收缩，脊椎两侧的肌肉等长收缩维持稳定 这时候常常被讲到的核心肌群以及腹内压就要开始工作了 复习一下狭义的核心肌群→横隔膜、腹横肌、骨盆底肌、多裂肌 有练过吸呼训练来强化腹内压的人就会知道 要用力把气吐出来创造更有力的腹内压时，腹肌其实要很用力 有时候会在健身房遇到有人练时候有斯~的吐气声 或是有些人会在比较重的重量时会叫出声来 都有类似的效果 所以就会有个说法，有在练大重量的人不太需要特别练腹肌 因为腹肌真的要很用力 就硬举来看， 主动肌→臀肌、股二头肌群、股四头肌群（参与一些些） 比较重要的辅助肌群→腹肌、阔背肌、斜方肌、还有很容易没力的前臂 如果以上都有感觉确实参与发力，还能感觉到竖脊肌或多裂肌之类的肌群发力 那你真的是万中选一的武学奇材，本体感觉超敏锐 以我的原则，只要当下下背会酸就立马调整，看是要用球放松一下 还是重新确认一下吸呼建立腹内压 但也有可能有个状况 当下没事，但隔天延迟性肌肉酸痛 那就下次要练的时候录影+重新调整 总结来说 我还是觉得会酸不正常 不管是当下还是延迟性 很多人知道姿势控制，但是可能忽略了呼吸训练 或许可以从这方面下手 就步态分析来看腿是主动肌之一，所以腿会酸是OK的 但如果臀肌不会酸或是完全没感觉，那步态可能要重新调整 ※ 编辑: blackdog630 (116.59.48.255 台湾), 07/19/2023 16:28:57 不用客气 有问题可以再问 3x的老婆 羡慕木 如同我上面所说，要完成硬举这动作有很多肌肉要参与 而且他们的优先权都比你的腰部肌肉来的优先 相较之下，腰部肌肉只占一个很小的比例， 并不是说他没有帮忙发力， 但很多人的状况是忽略了很多肌肉发力（也有可能是不知道怎麽发力）， 导致腰部肌肉发力的比例变高（而且是很高很高）， 才会产生姿势明明就没什麽问题，但却腰酸 至於影片的部份，我是不知道他书有没有白读， 我只看了他说硬举腰酸的部份， https://imgur.com/mxPr6TK 这个我同意 https://imgur.com/1voHEwz 但他没说，在前平举这个动作， 前三角肌同时也负责主动肌的作用， 不是说等长收缩就不会酸， 是要看这个肌肉在这动作中负责什麽角色， 占了比例大不大 前平举的话，前三角肌几乎占了八成， 剩下的就是一些稳定肌之类的 但硬举的话，腰部肌肉的比例可能连十分之一都不到 ※ 编辑: blackdog630 (116.59.48.255 台湾), 07/21/2023 13:31:02