作者timmy20232 (台灣人壯)
看板MuscleBeach
標題[問題] 傳統硬舉下背酸
時間Sat Jul 15 02:47:34 2023
各位大大好，小弟重訓大概有一年的時間。硬舉大概認真練半年左右。目前體重在60公斤左
右。
以前硬舉腰都不會有任何感覺，但出國加上第二次確診，總共休息兩個禮拜後，重新回來訓
練快一個月，每次硬舉後下背會馬上有明顯的酸，但我確認不是痛。隔天起床後，完全沒有
感覺。這陣子為了找原因，看了很多教學影片，目前統整可能的原因。
1.重量太大（可是以前也是一樣的重量，卻沒有問題）
2.臀位太低
3.股四頭力量不足
4.核心不夠力
5.生活習慣改變，因為最近準備考試，每天都長時間坐著
目前一週三練。練腿天的菜單是
硬舉60kg 10-12下 3組
深蹲70kg 10-12下 3組
機械股四頭伸展 力竭 3組
機械股二頭勾腿 力竭 3組
拍了幾段影片，請大家給我些建議，謝謝各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有兩個影片是我側向鏡子在確認自己動作有沒有跑掉，有一個就是某次正式組的影片。
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※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 02:50:52
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 03:07:16
1F：推 leakleak: 上背沒有收好穩定 核心也沒用力 影片不要快轉認真看一07/15 06:37
2F：→ leakleak: 下07/15 06:37
3F：推 mirroshadow: 硬舉很吃下背，會痠正常07/15 07:12
4F：推 mirroshadow: 我看影片是沒什麼太大問題，起槓的時候可以不用這麼07/15 07:16
5F：→ mirroshadow: 快，先繃緊身體再起槓07/15 07:16
6F：推 denlu: 有沒有一種可能，您拉升段都做得很完美，是下放段鬆掉？07/15 08:25
7F：推 askker: 看起來沒太大問題，然後起始位置小腿不要這麼垂直，試看07/15 08:27
8F：→ askker: 看會不會好一點，這因人而異，我自己是覺得有幫助07/15 08:27
9F：推 debby533: 我以前也會，換六角槓來硬舉就好很多了07/15 08:38
10F：推 dakkk: 4 建議你 前核心要啟動07/15 08:43
11F：推 vi000246: 先試試不要從地板起槓?07/15 09:17
12F：→ vi000246: 或是做羅馬椅練下背07/15 09:17
13F：推 xyz30800: 我覺得啟動時全身沒張力鬆鬆的，很快就拉起來。上背核07/15 09:25
14F：→ xyz30800: 心要緊繃，腳用力踩地板推。07/15 09:25
15F：→ paultina: 沒事，看到你起槓瞬間我就知道你根本不懂硬舉07/15 10:04
16F：→ paultina: 就是標準的傷腰拉法，不改變發力方式你背張力做再好都07/15 10:07
17F：→ paultina: 等著看醫生07/15 10:07
18F：→ paultina: 然後那些說練硬舉下背會酸正常的建議不要出來害人，雖然07/15 10:09
19F：→ paultina: 我以前也在版上說過這種幹話07/15 10:09
20F：→ moy5566: 會酸會腰突就不要練硬舉啊07/15 10:55
謝謝上面的大大給的建議，所以目前我應該做的事情是
1.強化核心
2.練習在拉起前，先做預拉，確保每個地方都有張力
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 11:26:57
21F：推 TaiwanNeko: 硬舉做這麼多下幹嘛？先試試80公斤3-5下吧 07/15 11:32
因為最近覺得腰痠怪怪的，所以不敢上重量XD
22F：→ RuMeowMeow: 傳統下背會酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常 07/15 11:32
23F：→ RuMeowMeow: 姿勢要調整 07/15 11:32
24F：→ iamoldtwo: 核心 07/15 11:36
25F：推 ceca: 會酸正常，不想酸做架上 07/15 11:37
26F：推 mfcke: 屁股盡量推快一點 07/15 12:09
27F：→ kenshin0717: 新手發問：硬舉為啥下背不能酸，我看Jay Cutler說他 07/15 12:36
28F：→ kenshin0717: 靠硬舉把下背厚度練出來，不然背都被Ronnie碾壓 07/15 12:36
29F：推 jimluvssally: 硬舉就是會痠 07/15 13:29
30F：推 wangyude: 上背沒收緊 起槓時下背張力跑掉 你準備動作時有感覺腿07/15 13:57
31F：→ wangyude: 後肌群有拉緊感嗎？07/15 13:57
有，後面會很緊。確實我自己有感覺上背不夠有張力，所以我未來會再調整，謝謝上面的大
家！
32F：推 gs00001: 很像是用背去帶動腿，上背沒繃緊，呼吸調整好再做。07/15 14:31
33F：推 nocash: 個人淺見：看動作沒啥大問題，猜想可能是氣沒吸進下腹？如 07/15 14:41
34F：→ nocash: 果氣有吸進下腹仍然酸，也有可能是下背已經疲勞。傳硬本來 07/15 14:41
35F：→ nocash: 就滿吃下背，也可以暫時先休幾天再來傳硬看看下背狀況07/15 14:41
確實，拍影片確認動作的時候，已經完成三組訓練了，我會再隔幾天後調整看看，謝謝
36F：推 Achilles5656: 上面有大大說原po不懂硬舉 希望能多分享一些想法讓07/15 14:45
37F：→ Achilles5656: 大家參考跟了解07/15 14:45
38F：推 nocash: 或者是再更優化一下胸椎動作，讓重量有點像是挂在闊背上的07/15 14:47
39F：→ nocash: 感覺。要練的話可以只先做半程，就地面上來10公分，沒感覺 07/15 14:47
40F：→ nocash: 就放下再微調上半身胸椎或者是常見的折斷槓鈴的cue07/15 14:47
41F：推 nocash: 對了，半程硬舉不用跟硬舉排在同一天。因為只是在練技術 07/15 14:53
好的，謝謝大大的建議:)
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:35:26
42F：推 Asucks: 不一定要做傳統，六角槓也很有效，對脊椎壓力更小 07/15 15:45
其實我有在思考是不是就放棄硬舉，改其他動作取代，但也不知道哪些動作可以完整替代掉
硬舉
43F：推 cubegaga: 如果你有久坐 可能大腿太緊繃有輕微骨盆前傾 可以多放 07/15 15:51
44F：→ cubegaga: 鬆看看 07/15 15:51
45F：推 yenkuass: Don't squat the deadlift 腿後看起來都沒什麼張力07/15 15:51
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 15:51:41
46F：→ yenkuass: 先用RDL找傳統硬舉的腿後張力長什麼樣子去感受一下 07/15 15:53
47F：→ yenkuass: 你的動作還是比較像深蹲的站起來07/15 15:53
48F：→ yenkuass: 張力做對了 空槓RDL腿後都會很有感 07/15 15:57
謝謝大大，我應該會重新從RDL找感覺
49F：→ paultina: 為什麼下背不能痠？因為對硬舉來說背的作用是維持上半 07/15 17:29
50F：→ paultina: 身張力使之成為剛性與下肢連結而不是主要出力肌群，硬舉 07/15 17:29
51F：→ paultina: 主要發力至始至終都是臀腿，阿你說的健美人的玩法我不 07/15 17:29
52F：→ paultina: 懂反正健美人也不會用自己無法控制的重量去練。當你硬舉 07/15 17:29
53F：→ paultina: 腰會痠就代表你的背張力並沒有維持住而使腰必須為了協助 07/15 17:29
54F：→ paultina: 去作動，當然有時候也可能是前段核心太弱或呼吸不好導致 07/15 17:29
55F：→ paultina: 腰需額外出力造成微痠但這通常都只是做完當下才會有過一 07/15 17:29
56F：→ paultina: 下子就會消散。但以本文朋友的情況來說他的基本問題是起07/15 17:29
57F：→ paultina: 始發力方式錯誤，這會導致背無法正常維持張力而迫使身07/15 17:29
58F：→ paultina: 體需要使用腰力，所以無論請他怎麼把背張力做好都很難想07/15 17:29
59F：→ paultina: 使腰無感因為發力角度本來就錯了07/15 17:29
謝謝P大的建議
60F：→ paultina: 然後不要問我怎麼樣才正確，我不是開功德所的。只能說發07/15 17:34
61F：→ paultina: 力重心和腳踩的方式要改，呼吸什麼的我就當沒看到07/15 17:34
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:36:00
※ 編輯: timmy20232 (27.247.3.101 臺灣), 07/15/2023 17:37:38
62F：推 mirroshadow: 做傳統硬舉下背是整個身體的中心點，說下背不應該痠07/15 17:37
63F：→ mirroshadow: 我反而才懷疑你是不是人類XD，下背會痠是應該，但下07/15 17:37
64F：→ mirroshadow: 背最痠最痛就不應該 07/15 17:37
65F：→ paultina: 其實說硬舉腰不能痠是誇張了點沒錯，但絕對不會是那種痠 07/15 17:43
66F：→ paultina: 到會讓你想發文的程度07/15 17:43
67F：推 likelibra: 有誰做硬舉不會酸下背的？ 07/15 18:16
68F：推 cubegaga: 我練傳統1rm90% 3*3隔天下背(豎脊肌)都會延遲性酸痛 但 07/15 18:46
69F：→ cubegaga: 大概只會酸個一兩天就恢復了 07/15 18:46
70F：推 socool0714: 為什麼要問這裡的人，而不去找物理治療或教練？回 07/15 18:52
71F：→ socool0714: 答者大部分也非專業 07/15 18:52
72F：→ shane24156: 硬舉時候全用到下背的話 那個痠是酸到無法彎腰的程度 07/15 18:57
73F：推 king90046guy: 控制好的傳統硬舉本來就不會痠下背，影片中腹部前 07/15 19:35
74F：→ king90046guy: 側張力、腿部後側張力消失、發力模式錯誤 07/15 19:35
75F：推 Nick7777: 最好休息一陣子回來做正確都不會酸 07/15 19:57
76F：推 QQman00: 屁股往後推多一點，讓後側鏈張力確實繃(目前看起來是鬆07/15 20:56
77F：→ QQman00: 的)。發力時，是用腳踩地的力量將槓拉起來。 07/15 20:56
78F：推 drinkmywater: 硬舉腰痠不會很嚴重吧@@07/15 21:04
79F：→ kklaigod: 這動作距離沒問題很遠吧，找個健身房前輩看一下應該可以07/15 21:37
80F：→ kklaigod: 改善很多。 07/15 21:37
81F：推 heavenbeyond: 其實阿館也說過類似的話：「說硬舉腰/下背不會酸的 07/15 22:30
82F：→ heavenbeyond: 人，我聽你在放屁！」07/15 22:30
83F：→ heavenbeyond: 但以他當時說這句話的情境來推敲，他指的應該是他那07/15 22:30
84F：→ heavenbeyond: 種等級，硬舉重量已經大到常人無法碰觸的怪物。他說07/15 22:30
85F：→ heavenbeyond: 過不只一次，當重量上到某一個程度，就已經不是動作07/15 22:30
86F：→ heavenbeyond: 標準與否的問題。07/15 22:30
87F：→ heavenbeyond: 但以一般60-70公斤的成年男性，硬舉個1倍自體重就在 07/15 22:31
88F：→ heavenbeyond: 下背酸的，那的確是不應該。07/15 22:31
89F：推 bigheaddon: 要不要試著不要做離心啊 每下重置07/15 22:57
謝謝各位大家的回覆，我會好好重新從空槓開始調整動作。
八月的時候也會嘗試找教練，希望能在彰化找到適合自己的教練XD
※ 編輯: timmy20232 (111.241.162.109 臺灣), 07/15/2023 23:42:56
90F：→ QRCC: 傳統硬舉做到大重量或是肌力課表的訓練，腰要不酸幾乎不可 07/16 00:33
91F：→ QRCC: 能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，單靠臀腿力量2動根本 07/16 00:33
92F：→ QRCC: 上不去，束脊是支撐上半身的核心段，腰不會酸這種話真的聽 07/16 00:33
93F：→ QRCC: 聽就好 傳統58/195 07/16 00:33
94F：噓 cuiudshaos: 看到會酸正常我先噓 07/16 00:38
95F：→ yenkuass: 樓上只有噓 要不要講講你噓的理由？不然要怎麼讓人知道07/16 05:54
96F：→ yenkuass: 下背痠不正常 07/16 05:54
97F：→ yenkuass: 做平板核心是等長都會痠了 硬舉下背也是等長怎麼痠就不 07/16 05:57
98F：→ yenkuass: 正常了 07/16 05:57
99F：推 sxscts: 同13樓 07/16 08:32
100F：→ bearching: 建議幾個點供參考1.收下巴，啟動時個人經驗力道會有差 07/16 12:09
101F：→ bearching: 並且傳遞力量有一貫的感覺2.試試看先把槓離地一點點， 07/16 12:09
102F：→ bearching: 穩了再舉，不要一口氣拉起來3.延續2，啟動的感覺個人07/16 12:09
103F：→ bearching: 都是偏先用腳推到一個程度後才用髖骨往前推，你的動作07/16 12:09
104F：→ bearching: 跟描述似乎是用拉的？ 可找找看關於硬舉+動力鏈的資料 07/16 12:09
105F：→ bearching: 來看看 07/16 12:09
106F：→ bearching: 硬舉酸感就是平常練其他部位怎麼酸，你的硬舉就是怎麼 07/16 12:10
107F：→ bearching: 酸啊07/16 12:10
了解，謝謝大大給的建議
108F：噓 p78533578: 硬舉下背會痠不正常！！我空身不暖身170也不會痠（現在07/16 17:02
109F：→ p78533578: 可能剩150XD07/16 17:02
110F：推 bustinjieber: 我怎麼覺得你有一點用深蹲的機制在啟動07/16 17:16
111F：推 bustinjieber: 第三部影片，你離心的時候不是屁股往後坐，07/16 17:19
112F：→ bustinjieber: 而是腰先彎下去。 07/16 17:19
113F：→ bustinjieber: 簡易的小提示，你的槓要直上直下， 07/16 17:21
114F：→ bustinjieber: 我看你下槓的時候都會有點往前 07/16 17:21
確實有時候感覺怕敲到膝蓋，讓槓往前跑了
115F：推 Violence5566: 覺得大重量會酸會吃下背難免07/16 21:59
116F：推 pinkbeer: 動作看似正確 但硬舉應該是啟動前上半身張力先固定好 胸 07/17 00:25
117F：→ pinkbeer: 挺腳踩身體屁股自然向前 但影片裡你大部分都是用背部在 07/17 00:25
118F：→ pinkbeer: 出力難怪背會痠 07/17 00:25
謝謝，我會再嘗試穩定上半身
119F：推 TJSTHYSYS09: 個人經驗分享，以前不會拉的時候都靠腰跟爆發力在啟 07/17 13:46
120F：→ TJSTHYSYS09: 動，用七八十公斤做組下背就痠到不行，而且不是那種 07/17 13:46
121F：→ TJSTHYSYS09: 延遲性痠痛，而是那種練完當下連坐著都不舒服的那種 07/17 13:46
122F：→ TJSTHYSYS09: 痠痛，也就導致後來重量上去之後下背直接拉傷，後來07/17 13:46
123F：→ TJSTHYSYS09: 改成用腿蹬地發力來啟動，現在用100公斤以上做組下背 07/17 13:46
124F：→ TJSTHYSYS09: 幾乎沒什麼痠過，這兩種啟動方式差異蠻大的，原po可 07/17 13:46
125F：→ TJSTHYSYS09: 以去感受一下差別。 07/17 13:46
T大說的跟我的狀況蠻像的，謝謝建議
126F：→ shane24156: 腿夾屁股的感覺07/17 15:26
127F：推 weiter: 我自己也酸過，個人原因：骨盆在準備位置前傾07/17 19:45
128F：→ bearching: 好奇問一下p78大大都會酸哪邊？ 參考一下，感謝 07/18 06:15
129F：推 shinningyu: 挺胸其實不一定，有一流派認為胸在中立位即可，挺胸 07/18 07:53
130F：→ shinningyu: 效率可能不會是最好的 07/18 07:53
132F：推 OhMyHair: 找個會的現場教唄，這邊文字的你也難意會 07/18 08:44
確實，這陣子會再去找人請教，還是謝謝各位大大的建議
133F：推 mtm: 當下會痠很正常吧，回家沖一下冰水，隔天就好了07/18 10:49
134F：→ mtm: 不要已經痠到不行還硬要做，控制不良，那接下來就是拉傷了07/18 10:50
※ 編輯: timmy20232 (27.247.160.154 臺灣), 07/18/2023 11:35:23
135F：推 Booleemax: 相撲3倍 傳統2.5倍路過 初學者會酸下背正常的 硬舉是多 07/18 12:47
136F：→ Booleemax: 關節動作 在做大重量時初學者臀腿肌群比下背還強 甚至 07/18 12:47
137F：→ Booleemax: 可能會有屁股先抬的狀況 但看影片你這部分還好 建議你07/18 12:47
138F：→ Booleemax: 啟動慢一點 槓鈴離地三公分左右 維持五秒鐘再拉起來 去 07/18 12:47
139F：→ Booleemax: 感受背部張力 07/18 12:47
140F：推 a3456777: 會酸本來就很正常啊。初學者做的動作常常會酸在很謎的 07/18 13:53
141F：→ a3456777: 地方，但有時未必是做錯，只是那些非主發力肌群比較弱07/18 13:53
142F：→ a3456777: ，在初學者身上比較容易察覺出不足而已07/18 13:53
143F：→ chia0303: 你啟動的地方不是髖 但是我覺得啦 會不舒服 不用勉強練07/19 00:00
144F：→ chia0303: 啦 有很多動作代替。真的要練 用六角槓也行 安全很多07/19 00:00
145F：推 pinkbeer: 我自己覺得啦 在起槓前有意識的挺胸可以讓上半部的力量 07/19 00:13
146F：→ pinkbeer: 更往核心緊縮 對新手來說比較容易直上的把力氣往下踩(有 07/19 00:13
147F：→ pinkbeer: 人聽得懂嗎？XD) 但我覺得如果對重訓有興趣 請教練真的07/19 00:13
148F：→ pinkbeer: 可以少很多冤枉路 07/19 00:13
謝謝樓上的大大給的建議。
更新一下這禮拜的近況，我改做RDL，這次更專注上半身的張力，發現我如果不小心鬆掉，
下降時會讓槓往前跑，腰就開始酸了。後面調整好後，腰痠的問題就減少很多了。
※ 編輯: timmy20232 (27.247.96.145 臺灣), 07/20/2023 18:03:45
149F：推 ogkdm256300: 感覺重心抓太前面了，硬舉多多少少都會磨腿 07/20 20:54
150F：推 vanvanvan: 北醫的？？ 07/23 16:54
是的，沒錯！
151F：推 macher: 硬舉下背要成鋼性結構 「直的」「硬邦邦的」 要有人在 07/24 21:33
152F：→ macher: 旁邊幫你看才好調整 07/24 21:33
※ 編輯: timmy20232 (111.241.155.47 臺灣), 07/25/2023 22:28:50