作者timmy20232 (台湾人壮)
看板MuscleBeach
标题[问题] 传统硬举下背酸
时间Sat Jul 15 02:47:34 2023
各位大大好，小弟重训大概有一年的时间。硬举大概认真练半年左右。目前体重在60公斤左
右。
以前硬举腰都不会有任何感觉，但出国加上第二次确诊，总共休息两个礼拜後，重新回来训
练快一个月，每次硬举後下背会马上有明显的酸，但我确认不是痛。隔天起床後，完全没有
感觉。这阵子为了找原因，看了很多教学影片，目前统整可能的原因。
1.重量太大（可是以前也是一样的重量，却没有问题）
2.臀位太低
3.股四头力量不足
4.核心不够力
5.生活习惯改变，因为最近准备考试，每天都长时间坐着
目前一周三练。练腿天的菜单是
硬举60kg 10-12下 3组
深蹲70kg 10-12下 3组
机械股四头伸展 力竭 3组
机械股二头勾腿 力竭 3组
拍了几段影片，请大家给我些建议，谢谢各位巨巨。
https://youtube.com/shorts/dotLv5gQsns?feature=share
https://youtube.com/shorts/2ZQ6JugyznM?feature=share
https://youtube.com/shorts/_SRgTo3hfT0?feature=share
有两个影片是我侧向镜子在确认自己动作有没有跑掉，有一个就是某次正式组的影片。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.241.162.109 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1689360456.A.107.html
※ 编辑: timmy20232 (111.241.162.109 台湾), 07/15/2023 02:50:52
※ 编辑: timmy20232 (111.241.162.109 台湾), 07/15/2023 03:07:16
1F：推 leakleak: 上背没有收好稳定 核心也没用力 影片不要快转认真看一07/15 06:37
2F：→ leakleak: 下07/15 06:37
3F：推 mirroshadow: 硬举很吃下背，会酸正常07/15 07:12
4F：推 mirroshadow: 我看影片是没什麽太大问题，起杠的时候可以不用这麽07/15 07:16
5F：→ mirroshadow: 快，先绷紧身体再起杠07/15 07:16
6F：推 denlu: 有没有一种可能，您拉升段都做得很完美，是下放段松掉？07/15 08:25
7F：推 askker: 看起来没太大问题，然後起始位置小腿不要这麽垂直，试看07/15 08:27
8F：→ askker: 看会不会好一点，这因人而异，我自己是觉得有帮助07/15 08:27
9F：推 debby533: 我以前也会，换六角杠来硬举就好很多了07/15 08:38
10F：推 dakkk: 4 建议你 前核心要启动07/15 08:43
11F：推 vi000246: 先试试不要从地板起杠?07/15 09:17
12F：→ vi000246: 或是做罗马椅练下背07/15 09:17
13F：推 xyz30800: 我觉得启动时全身没张力松松的，很快就拉起来。上背核07/15 09:25
14F：→ xyz30800: 心要紧绷，脚用力踩地板推。07/15 09:25
15F：→ paultina: 没事，看到你起杠瞬间我就知道你根本不懂硬举07/15 10:04
16F：→ paultina: 就是标准的伤腰拉法，不改变发力方式你背张力做再好都07/15 10:07
17F：→ paultina: 等着看医生07/15 10:07
18F：→ paultina: 然後那些说练硬举下背会酸正常的建议不要出来害人，虽然07/15 10:09
19F：→ paultina: 我以前也在版上说过这种干话07/15 10:09
20F：→ moy5566: 会酸会腰突就不要练硬举啊07/15 10:55
谢谢上面的大大给的建议，所以目前我应该做的事情是
1.强化核心
2.练习在拉起前，先做预拉，确保每个地方都有张力
※ 编辑: timmy20232 (27.247.3.101 台湾), 07/15/2023 11:26:57
21F：推 TaiwanNeko: 硬举做这麽多下干嘛？先试试80公斤3-5下吧 07/15 11:32
因为最近觉得腰酸怪怪的，所以不敢上重量XD
22F：→ RuMeowMeow: 传统下背会酸正常 但如果下背是最酸的部位就不正常 07/15 11:32
23F：→ RuMeowMeow: 姿势要调整 07/15 11:32
24F：→ iamoldtwo: 核心 07/15 11:36
25F：推 ceca: 会酸正常，不想酸做架上 07/15 11:37
26F：推 mfcke: 屁股尽量推快一点 07/15 12:09
27F：→ kenshin0717: 新手发问：硬举为啥下背不能酸，我看Jay Cutler说他 07/15 12:36
28F：→ kenshin0717: 靠硬举把下背厚度练出来，不然背都被Ronnie碾压 07/15 12:36
29F：推 jimluvssally: 硬举就是会酸 07/15 13:29
30F：推 wangyude: 上背没收紧 起杠时下背张力跑掉 你准备动作时有感觉腿07/15 13:57
31F：→ wangyude: 後肌群有拉紧感吗？07/15 13:57
有，後面会很紧。确实我自己有感觉上背不够有张力，所以我未来会再调整，谢谢上面的大
家！
32F：推 gs00001: 很像是用背去带动腿，上背没绷紧，呼吸调整好再做。07/15 14:31
33F：推 nocash: 个人浅见：看动作没啥大问题，猜想可能是气没吸进下腹？如 07/15 14:41
34F：→ nocash: 果气有吸进下腹仍然酸，也有可能是下背已经疲劳。传硬本来 07/15 14:41
35F：→ nocash: 就满吃下背，也可以暂时先休几天再来传硬看看下背状况07/15 14:41
确实，拍影片确认动作的时候，已经完成三组训练了，我会再隔几天後调整看看，谢谢
36F：推 Achilles5656: 上面有大大说原po不懂硬举 希望能多分享一些想法让07/15 14:45
37F：→ Achilles5656: 大家参考跟了解07/15 14:45
38F：推 nocash: 或者是再更优化一下胸椎动作，让重量有点像是挂在阔背上的07/15 14:47
39F：→ nocash: 感觉。要练的话可以只先做半程，就地面上来10公分，没感觉 07/15 14:47
40F：→ nocash: 就放下再微调上半身胸椎或者是常见的折断杠铃的cue07/15 14:47
41F：推 nocash: 对了，半程硬举不用跟硬举排在同一天。因为只是在练技术 07/15 14:53
好的，谢谢大大的建议:)
※ 编辑: timmy20232 (27.247.3.101 台湾), 07/15/2023 15:35:26
42F：推 Asucks: 不一定要做传统，六角杠也很有效，对脊椎压力更小 07/15 15:45
其实我有在思考是不是就放弃硬举，改其他动作取代，但也不知道哪些动作可以完整替代掉
硬举
43F：推 cubegaga: 如果你有久坐 可能大腿太紧绷有轻微骨盆前倾 可以多放 07/15 15:51
44F：→ cubegaga: 松看看 07/15 15:51
45F：推 yenkuass: Don't squat the deadlift 腿後看起来都没什麽张力07/15 15:51
※ 编辑: timmy20232 (27.247.3.101 台湾), 07/15/2023 15:51:41
46F：→ yenkuass: 先用RDL找传统硬举的腿後张力长什麽样子去感受一下 07/15 15:53
47F：→ yenkuass: 你的动作还是比较像深蹲的站起来07/15 15:53
48F：→ yenkuass: 张力做对了 空杠RDL腿後都会很有感 07/15 15:57
谢谢大大，我应该会重新从RDL找感觉
49F：→ paultina: 为什麽下背不能酸？因为对硬举来说背的作用是维持上半 07/15 17:29
50F：→ paultina: 身张力使之成为刚性与下肢连结而不是主要出力肌群，硬举 07/15 17:29
51F：→ paultina: 主要发力至始至终都是臀腿，阿你说的健美人的玩法我不 07/15 17:29
52F：→ paultina: 懂反正健美人也不会用自己无法控制的重量去练。当你硬举 07/15 17:29
53F：→ paultina: 腰会酸就代表你的背张力并没有维持住而使腰必须为了协助 07/15 17:29
54F：→ paultina: 去作动，当然有时候也可能是前段核心太弱或呼吸不好导致 07/15 17:29
55F：→ paultina: 腰需额外出力造成微酸但这通常都只是做完当下才会有过一 07/15 17:29
56F：→ paultina: 下子就会消散。但以本文朋友的情况来说他的基本问题是起07/15 17:29
57F：→ paultina: 始发力方式错误，这会导致背无法正常维持张力而迫使身07/15 17:29
58F：→ paultina: 体需要使用腰力，所以无论请他怎麽把背张力做好都很难想07/15 17:29
59F：→ paultina: 使腰无感因为发力角度本来就错了07/15 17:29
谢谢P大的建议
60F：→ paultina: 然後不要问我怎麽样才正确，我不是开功德所的。只能说发07/15 17:34
61F：→ paultina: 力重心和脚踩的方式要改，呼吸什麽的我就当没看到07/15 17:34
※ 编辑: timmy20232 (27.247.3.101 台湾), 07/15/2023 17:36:00
※ 编辑: timmy20232 (27.247.3.101 台湾), 07/15/2023 17:37:38
62F：推 mirroshadow: 做传统硬举下背是整个身体的中心点，说下背不应该酸07/15 17:37
63F：→ mirroshadow: 我反而才怀疑你是不是人类XD，下背会酸是应该，但下07/15 17:37
64F：→ mirroshadow: 背最酸最痛就不应该 07/15 17:37
65F：→ paultina: 其实说硬举腰不能酸是夸张了点没错，但绝对不会是那种酸 07/15 17:43
66F：→ paultina: 到会让你想发文的程度07/15 17:43
67F：推 likelibra: 有谁做硬举不会酸下背的？ 07/15 18:16
68F：推 cubegaga: 我练传统1rm90% 3*3隔天下背(竖脊肌)都会延迟性酸痛 但 07/15 18:46
69F：→ cubegaga: 大概只会酸个一两天就恢复了 07/15 18:46
70F：推 socool0714: 为什麽要问这里的人，而不去找物理治疗或教练？回 07/15 18:52
71F：→ socool0714: 答者大部分也非专业 07/15 18:52
72F：→ shane24156: 硬举时候全用到下背的话 那个酸是酸到无法弯腰的程度 07/15 18:57
73F：推 king90046guy: 控制好的传统硬举本来就不会酸下背，影片中腹部前 07/15 19:35
74F：→ king90046guy: 侧张力、腿部後侧张力消失、发力模式错误 07/15 19:35
75F：推 Nick7777: 最好休息一阵子回来做正确都不会酸 07/15 19:57
76F：推 QQman00: 屁股往後推多一点，让後侧链张力确实绷(目前看起来是松07/15 20:56
77F：→ QQman00: 的)。发力时，是用脚踩地的力量将杠拉起来。 07/15 20:56
78F：推 drinkmywater: 硬举腰酸不会很严重吧@@07/15 21:04
79F：→ kklaigod: 这动作距离没问题很远吧，找个健身房前辈看一下应该可以07/15 21:37
80F：→ kklaigod: 改善很多。 07/15 21:37
81F：推 heavenbeyond: 其实阿馆也说过类似的话：「说硬举腰/下背不会酸的 07/15 22:30
82F：→ heavenbeyond: 人，我听你在放屁！」07/15 22:30
83F：→ heavenbeyond: 但以他当时说这句话的情境来推敲，他指的应该是他那07/15 22:30
84F：→ heavenbeyond: 种等级，硬举重量已经大到常人无法碰触的怪物。他说07/15 22:30
85F：→ heavenbeyond: 过不只一次，当重量上到某一个程度，就已经不是动作07/15 22:30
86F：→ heavenbeyond: 标准与否的问题。07/15 22:30
87F：→ heavenbeyond: 但以一般60-70公斤的成年男性，硬举个1倍自体重就在 07/15 22:31
88F：→ heavenbeyond: 下背酸的，那的确是不应该。07/15 22:31
89F：推 bigheaddon: 要不要试着不要做离心啊 每下重置07/15 22:57
谢谢各位大家的回覆，我会好好重新从空杠开始调整动作。
八月的时候也会尝试找教练，希望能在彰化找到适合自己的教练XD
※ 编辑: timmy20232 (111.241.162.109 台湾), 07/15/2023 23:42:56
90F：→ QRCC: 传统硬举做到大重量或是肌力课表的训练，腰要不酸几乎不可 07/16 00:33
91F：→ QRCC: 能，重量比到一定程度就要靠背部去拖，单靠臀腿力量2动根本 07/16 00:33
92F：→ QRCC: 上不去，束脊是支撑上半身的核心段，腰不会酸这种话真的听 07/16 00:33
93F：→ QRCC: 听就好 传统58/195 07/16 00:33
94F：嘘 cuiudshaos: 看到会酸正常我先嘘 07/16 00:38
95F：→ yenkuass: 楼上只有嘘 要不要讲讲你嘘的理由？不然要怎麽让人知道07/16 05:54
96F：→ yenkuass: 下背酸不正常 07/16 05:54
97F：→ yenkuass: 做平板核心是等长都会酸了 硬举下背也是等长怎麽酸就不 07/16 05:57
98F：→ yenkuass: 正常了 07/16 05:57
99F：推 sxscts: 同13楼 07/16 08:32
100F：→ bearching: 建议几个点供参考1.收下巴，启动时个人经验力道会有差 07/16 12:09
101F：→ bearching: 并且传递力量有一贯的感觉2.试试看先把杠离地一点点， 07/16 12:09
102F：→ bearching: 稳了再举，不要一口气拉起来3.延续2，启动的感觉个人07/16 12:09
103F：→ bearching: 都是偏先用脚推到一个程度後才用髋骨往前推，你的动作07/16 12:09
104F：→ bearching: 跟描述似乎是用拉的？ 可找找看关於硬举+动力链的资料 07/16 12:09
105F：→ bearching: 来看看 07/16 12:09
106F：→ bearching: 硬举酸感就是平常练其他部位怎麽酸，你的硬举就是怎麽 07/16 12:10
107F：→ bearching: 酸啊07/16 12:10
了解，谢谢大大给的建议
108F：嘘 p78533578: 硬举下背会酸不正常！！我空身不暖身170也不会酸（现在07/16 17:02
109F：→ p78533578: 可能剩150XD07/16 17:02
110F：推 bustinjieber: 我怎麽觉得你有一点用深蹲的机制在启动07/16 17:16
111F：推 bustinjieber: 第三部影片，你离心的时候不是屁股往後坐，07/16 17:19
112F：→ bustinjieber: 而是腰先弯下去。 07/16 17:19
113F：→ bustinjieber: 简易的小提示，你的杠要直上直下， 07/16 17:21
114F：→ bustinjieber: 我看你下杠的时候都会有点往前 07/16 17:21
确实有时候感觉怕敲到膝盖，让杠往前跑了
115F：推 Violence5566: 觉得大重量会酸会吃下背难免07/16 21:59
116F：推 pinkbeer: 动作看似正确 但硬举应该是启动前上半身张力先固定好 胸 07/17 00:25
117F：→ pinkbeer: 挺脚踩身体屁股自然向前 但影片里你大部分都是用背部在 07/17 00:25
118F：→ pinkbeer: 出力难怪背会酸 07/17 00:25
谢谢，我会再尝试稳定上半身
119F：推 TJSTHYSYS09: 个人经验分享，以前不会拉的时候都靠腰跟爆发力在启 07/17 13:46
120F：→ TJSTHYSYS09: 动，用七八十公斤做组下背就酸到不行，而且不是那种 07/17 13:46
121F：→ TJSTHYSYS09: 延迟性酸痛，而是那种练完当下连坐着都不舒服的那种 07/17 13:46
122F：→ TJSTHYSYS09: 酸痛，也就导致後来重量上去之後下背直接拉伤，後来07/17 13:46
123F：→ TJSTHYSYS09: 改成用腿蹬地发力来启动，现在用100公斤以上做组下背 07/17 13:46
124F：→ TJSTHYSYS09: 几乎没什麽酸过，这两种启动方式差异蛮大的，原po可 07/17 13:46
125F：→ TJSTHYSYS09: 以去感受一下差别。 07/17 13:46
T大说的跟我的状况蛮像的，谢谢建议
126F：→ shane24156: 腿夹屁股的感觉07/17 15:26
127F：推 weiter: 我自己也酸过，个人原因：骨盆在准备位置前倾07/17 19:45
128F：→ bearching: 好奇问一下p78大大都会酸哪边？ 参考一下，感谢 07/18 06:15
129F：推 shinningyu: 挺胸其实不一定，有一流派认为胸在中立位即可，挺胸 07/18 07:53
130F：→ shinningyu: 效率可能不会是最好的 07/18 07:53
132F：推 OhMyHair: 找个会的现场教呗，这边文字的你也难意会 07/18 08:44
确实，这阵子会再去找人请教，还是谢谢各位大大的建议
133F：推 mtm: 当下会酸很正常吧，回家冲一下冰水，隔天就好了07/18 10:49
134F：→ mtm: 不要已经酸到不行还硬要做，控制不良，那接下来就是拉伤了07/18 10:50
※ 编辑: timmy20232 (27.247.160.154 台湾), 07/18/2023 11:35:23
135F：推 Booleemax: 相扑3倍 传统2.5倍路过 初学者会酸下背正常的 硬举是多 07/18 12:47
136F：→ Booleemax: 关节动作 在做大重量时初学者臀腿肌群比下背还强 甚至 07/18 12:47
137F：→ Booleemax: 可能会有屁股先抬的状况 但看影片你这部分还好 建议你07/18 12:47
138F：→ Booleemax: 启动慢一点 杠铃离地三公分左右 维持五秒钟再拉起来 去 07/18 12:47
139F：→ Booleemax: 感受背部张力 07/18 12:47
140F：推 a3456777: 会酸本来就很正常啊。初学者做的动作常常会酸在很谜的 07/18 13:53
141F：→ a3456777: 地方，但有时未必是做错，只是那些非主发力肌群比较弱07/18 13:53
142F：→ a3456777: ，在初学者身上比较容易察觉出不足而已07/18 13:53
143F：→ chia0303: 你启动的地方不是髋 但是我觉得啦 会不舒服 不用勉强练07/19 00:00
144F：→ chia0303: 啦 有很多动作代替。真的要练 用六角杠也行 安全很多07/19 00:00
145F：推 pinkbeer: 我自己觉得啦 在起杠前有意识的挺胸可以让上半部的力量 07/19 00:13
146F：→ pinkbeer: 更往核心紧缩 对新手来说比较容易直上的把力气往下踩(有 07/19 00:13
147F：→ pinkbeer: 人听得懂吗？XD) 但我觉得如果对重训有兴趣 请教练真的07/19 00:13
148F：→ pinkbeer: 可以少很多冤枉路 07/19 00:13
谢谢楼上的大大给的建议。
更新一下这礼拜的近况，我改做RDL，这次更专注上半身的张力，发现我如果不小心松掉，
下降时会让杠往前跑，腰就开始酸了。後面调整好後，腰酸的问题就减少很多了。
※ 编辑: timmy20232 (27.247.96.145 台湾), 07/20/2023 18:03:45
149F：推 ogkdm256300: 感觉重心抓太前面了，硬举多多少少都会磨腿 07/20 20:54
150F：推 vanvanvan: 北医的？？ 07/23 16:54
是的，没错！
151F：推 macher: 硬举下背要成钢性结构 「直的」「硬邦邦的」 要有人在 07/24 21:33
152F：→ macher: 旁边帮你看才好调整 07/24 21:33
※ 编辑: timmy20232 (111.241.155.47 台湾), 07/25/2023 22:28:50