作者DeltaX (憨9)
看板MuscleBeach
標題[討論] 關於大H的魔系增肌課表
時間Thu Jul 13 22:58:08 2023
希望各位大大可以拉回來主題一點哈哈，小弟這篇是想探討這樣的練法有什麼優缺點。
我本來的練習是胸日4個動作4-5組12rm，肩背日各2-3個動作也是4-5組12rm，4個動作的
話會再加1-2個腿這樣。
現在換成大H這套之後有依照自己身體狀況調整成背-肩-胸各3個動作2組12rm，一共18組
，身體狀況好會再加一組肩來修正肩夾擠的問題，有去找過物理治療師評估是胸練得比肩
背強，所以肩膀被往前拉的緣故。
至於進步，譬如啞鈴胸推，本來一直卡在55-60LB，昨天一拿60LB突然感覺到異常輕鬆，
甚至這已經練到第6個動作了，下次明顯可以再往上5-10LB的感覺。
然後好處還有，因為拆很多不同動作，器械可以一直換，譬如這次的3組胸用ABC，下次就
換CDE，反正才各兩組，不會有擔心練不夠滿的感覺，一直輪換不同器材對身體造成的刺
激也更好。
————————————————————————
不知道上影片連結會不會有廣告嫌疑，有興趣的大大上YT搜尋即可。
自己是健身大約半年左右的新手，但有長期維持慢跑游泳等運動。開始這個課表前，一直
是做胸肩背分天練，到了第四個月半除了有肩夾擠問題，重量也卡關上不去，甚至時不時
來個小拉傷，就又多休息幾天。
直到大H上傳這個練法，讓我頓時找到新天地，目前持續了兩到三週的練-有氧-有氧-練…
循環，效果非常好，除了肩夾擠不再，本來卡關的重量也突破了，但跟大H說的一樣會異
常喘是真的，要更注意自己的每次呼吸跟組間休息。
也有其他大大是這樣練的嗎？想聽看看各位巨巨的不同體驗。
————————————————————————
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.96.21 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1689260290.A.423.html
1F：推 colin8930: 重量有突破+107/13 23:13
2F：推 b54102: 他是自然的嗎？07/13 23:30
3F：→ ghostforever: 已經跑七八年都這樣練了 只是動作數總組沒那麼多07/14 00:00
4F：→ ghostforever: 中間也有魔改成下肢推/上半身/下肢拉/休 這樣循環過07/14 00:03
5F：推 transfixgod: 怎麼可能自然，看看其他坦白科技的人07/14 00:03
6F：→ transfixgod: 就他一個基因特別好嗎07/14 00:03
7F：→ heavenbeyond: 這應該是大H最近的練法吧？07/14 00:05
8F：→ heavenbeyond: 他以前是一週練七天沒有休息日，連續好幾年都是這樣07/14 00:05
9F：→ heavenbeyond: 練。肉量都已經練起來了，年紀也大了，才開始排休息07/14 00:06
10F：→ heavenbeyond: 日和有氧。 07/14 00:06
11F：推 chigo520: 人家根本沒有問是不是自然硬要開槓 07/14 00:27
12F：→ LordBubble19: 阿大H體態就長的很自然咩 還想怎樣07/14 00:31
13F：推 rooberte: 魔~系？07/14 00:41
14F：→ NICK992: 這真4本土健身圈最大謎題之一 07/14 00:41
15F：推 yuanmi1283: 可是大H的體重很輕耶 07/14 01:02
16F：推 yeahwazzup: 內行一看就知道是大H自然的 外行的不要鬧 暑假到了一07/14 01:13
17F：→ yeahwazzup: 群人用器材不要佔太久07/14 01:13
18F：→ Justapig: 七十公斤的肉量真的有很不自然嗎？07/14 01:13
19F：推 louis5265: 給你不自然，你也練不成這樣啦07/14 01:15
20F：推 assai000: 非自然的體重哪還會卡這麼久07/14 01:24
21F：噓 rax0010205: 新手不要模仿職業課表==07/14 01:43
22F：→ rax0010205: 對了 那個n開頭的大H腦殘粉怎麼還沒到 07/14 01:44
23F：→ rax0010205: 效果非常好？2-3週效果要多好？07/14 01:45
24F：推 yeahwazzup: 有模仿才有進步 從中學習 有試過才知道適不適合07/14 01:50
25F：推 ceca: 它不是上下上休嗎?07/14 02:05
26F：→ ceca: 我之前是胸肩 背腿(腿我都隨便練,因為練太多)晚上練舞會軟腿07/14 02:05
27F：→ ceca: 但是8RM力竭的重量,感覺會恢復回不來...@@07/14 02:06
28F：→ ceca: 所以很容易變成 胸肩 背腿 休 這樣三天一循環.07/14 02:06
29F：→ ceca: 不然就是有一次要輕重量deload.07/14 02:07
30F：→ rax0010205: 人家是已經到了這個階段所以用這個方式練，不是用這07/14 02:23
31F：→ rax0010205: 個方式練到這個階段 懂？07/14 02:23
32F：→ rax0010205: 不然你們全部都去跑ronnie coleman、phil heath的課 07/14 02:24
33F：→ rax0010205: 表試試看 07/14 02:24
34F：→ rax0010205: 對了 尤其是Tom Platz的菜單，相當推薦07/14 02:25
35F：推 CarlosArroyo: 關鍵是疲勞管理加上足夠的刺激 新手很容易練太多 疲07/14 04:58
36F：→ CarlosArroyo: 勞後控制不精準就會累積壓迫 07/14 04:58
37F：推 Stevenchow: 這篇有某種程度上變戰場的潛力 07/14 06:41
38F：推 RINPE: 自不自然很重要？07/14 07:01
39F：推 Jeter: 大H我還相信是自然的 體重也才70多 身型比起其他藥蟲很明顯07/14 07:03
40F：→ Jeter: 也小了好幾個size07/14 07:03
41F：→ Jeter: 乾度也沒乾到全身爆筋爆血管07/14 07:04
42F：推 rick102233: 人家說他是自然就是自然咩，你有藥檢報告逆？07/14 07:39
43F：推 button4: 肩夾擠跟菜單未必有關吧 而是動作選擇跟個人結構07/14 07:56
44F：推 button4: 再者，他可以吃下這菜單，但一般人為了吃下整套，強度一 07/14 08:00
45F：→ button4: 定大打折扣做一堆垃圾組07/14 08:00
46F：推 supahotfire: 他之前還在拼的時候有說過，沒有一天休息的；這應該07/14 08:04
47F：→ supahotfire: 是調整步調後的練法，並不是他現在身材的基石07/14 08:04
48F：→ RuMeowMeow: 菜單參考就好不要照抄 不然每個人用阿諾當年的練法 然07/14 08:23
49F：→ RuMeowMeow: 後大家一起肩夾擠下背痛肌腱撕裂07/14 08:23
50F：推 omega1312: 肩夾擠應該是動作問題 跟你跑什麼課表無關吧07/14 08:34
51F：推 fish77324: 大H自然的沒問題啦 但說他不夠乾真的是誤會了 狀態跟爆07/14 09:07
52F：→ fish77324: 不爆血管是兩回事 他絕對是頂級的乾度 多得是血管爆一07/14 09:07
53F：→ fish77324: 堆但又水又腫到不行的07/14 09:07
54F：推 Timberlake: 最頂基因都在台灣了 肥宅我很是羨慕 07/14 09:08
55F：噓 rax0010205: 樓上 你看到的馬都是最頂的基因，你這種肥宅誰他媽會 07/14 09:13
56F：→ rax0010205: 看07/14 09:13
57F：→ rax0010205: 台灣奧運金牌不多，但也有幾個，怎麼？懷疑阿07/14 09:14
58F：推 q5h67z: 新手跟著他的課表練吃就能跟他一樣壯喔...笑死笑死欸 07/14 09:23
59F：→ yenkuass: 近期照片滿腫的 是不太像上科技 07/14 09:35
60F：推 guitarlee: 之前有跑過大h練背的菜單有夠硬，還是跑了兩個月左右07/14 09:44
61F：推 kid1999: 早期不用藥的選手都是健美健力雙棲的 所以那種課表不意外07/14 09:57
62F：→ kid1999: 有用藥 一天兩練沒問題 正常沒用的一天一練也差不多要趴07/14 09:57
63F：→ kid1999: 了 給你尻紅牛保力達也未必能二練07/14 09:57
64F：→ ceca: 我都尻蠻牛07/14 10:10
65F：→ kid1999: 不過如果只用hgh 胰島素 igf1lr3那就另當別論 畢竟igf1可07/14 10:16
66F：→ kid1999: 以針對打的部位 個別增肌 07/14 10:16
67F：推 gynd31517: 大H肉量跟其有尻藥的差這麼多 怎麼看都自然的啊07/14 10:17
68F：推 bigheaddon: 這句話反過來講好像也很自然07/14 10:21
69F：→ bigheaddon: 我其我個人還蠻喜歡這上半身練法，把它排入我三項後07/14 10:23
70F：→ bigheaddon: 的第四天, 然後四天一循環XD07/14 10:23
71F：→ kid1999: 有些尻藥也是看起來跟自然的沒兩樣阿XD07/14 10:23
72F：→ shane24156: 這個就雙分化不是嗎？07/14 10:24
73F：推 talktony: 卡關就去尋找突破，不過還是建議買書來看完整或請教練07/14 10:33
74F：→ loom0et0bust: 你有沒有想過是你自己本來的練法或劑量上出問題導07/14 10:37
75F：→ loom0et0bust: 致效果非常悲劇，而不是別人的效果特別好07/14 10:37
76F：→ loom0et0bust: 坦白說一般人有不同工作要忙，根本不可能學選手課 07/14 10:40
77F：→ loom0et0bust: 表把自己操爆，你有不同來源的疲勞累積，百分百鐵 07/14 10:40
78F：→ loom0et0bust: 定會把你的訓練總量壓抑住07/14 10:40
79F：→ loom0et0bust: 上科技是另一回事07/14 10:41
80F：→ loom0et0bust: 一方面再怎麼能操的人，接近疲勞極限還是免不了影 07/14 10:51
81F：→ loom0et0bust: 響訓練信心，強度極限邊緣只有一點幹勁或信心不足 07/14 10:51
82F：→ loom0et0bust: ，很容易就上不去，所以對一般人來說，在身心神經07/14 10:51
83F：→ loom0et0bust: 都可以恢復得來的課表下去做循序漸進的合適劑量的07/14 10:51
84F：→ loom0et0bust: 訓練，才是比較關鍵的原則07/14 10:51
85F：→ kid1999: 營養補充跟後面休息睡眠也佔不少關鍵阿 不是只有一昧的強07/14 11:07
86F：→ kid1999: 化訓練就好 工作壓力大什麼的 也會影響睡眠 剛好跟自己訓07/14 11:07
87F：→ kid1999: 練抵銷掉07/14 11:07
88F：噓 t19960804: 沒上科技還敢抄職業選手的課表lol 07/14 11:08
89F：推 rizzo123: 推54樓，最頂基因都在台灣了XD07/14 11:08
90F：推 drinkmywater: 最頂的基因在中國吧 連小蘿蔔都是自然的欸哈哈哈哈07/14 11:13
91F：→ drinkmywater: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈07/14 11:13
92F：→ drinkmywater: 哈哈哈07/14 11:13
93F：推 c6050pp: 哈三小啦07/14 11:29
94F：推 baw88: 學他魔系，再上班八小時，除了休息日還要做有氧，能魔幾天07/14 11:30
95F：→ baw88: 呢？07/14 11:30
96F：→ aa06697: 照職業選手練其實還好 因為99%的人訓練強度跟職業選手有07/14 11:37
97F：→ aa06697: 差 尤其沒練多久的 你以為的力竭其實根本不是力竭 你以為07/14 11:37
98F：→ aa06697: 的剩1下其實還可以做3下 甚至找人補到5下 07/14 11:37
99F：推 rick102233: 真的 我平常只差這兩下 不然我早就拿卡了 07/14 11:42
100F：→ rick102233: 那些沒拿卡的記得多補幾下07/14 11:43
101F：→ rick102233: 不要補太多 怕太壯07/14 11:43
102F：推 bustinjieber: 又一個被網紅害的菜鳥 07/14 11:56
103F：推 bustinjieber: 我直接說結論， 07/14 12:01
104F：→ bustinjieber: 沒有一個課表可以適用所有人。07/14 12:01
105F：→ bustinjieber: 雖然訓練大原則都一樣，07/14 12:01
106F：→ bustinjieber: 但每個人強弱項根本不一樣，07/14 12:01
107F：→ bustinjieber: 目標也不一樣，看到別人菜單就學，07/14 12:01
108F：→ bustinjieber: 完全沒意義。07/14 12:01
109F：推 yofa: 為什麼要照著他的課表練？你要上班人家不用誒= =07/14 12:05
110F：推 shinningyu: 新手訓練開心、建立習慣跟動作控制最重要，如果大H課 07/14 12:09
111F：→ shinningyu: 表適合你、讓你訓練開心那很好，沒受傷都好，只是你07/14 12:09
112F：→ shinningyu: 可能還是要檢視一下為何之前會有肩夾擠問題。07/14 12:09
113F：→ basslin0913: 他啞鈴胸推單手50公斤還說太輕，你新手跑得了他的課07/14 12:38
114F：→ basslin0913: 表？07/14 12:38
115F：→ TFFs: 健身不就他的工作嗎==07/14 12:43
116F：推 rick102233: 我都找奧賽冠軍的課表 休息的部分07/14 12:44
117F：推 aikensh: 魔法系增肌07/14 12:55
118F：推 sm981512: 可以試試看啊 搞不好天生神力07/14 13:01
119F：推 RINPE: 按他課表 重量又不一會一樣 一堆人無法變通嗎07/14 13:21
120F：→ basslin0913: 那用輕重量跑他的課表，這樣有效果嗎？ 07/14 13:26
121F：推 ng130016: 很多人沒有RM的觀念…… 07/14 13:29
122F：推 notmine: 大自然H有頂級基因 可以這樣操作07/14 13:41
123F：→ notmine: 你要先自我評估一下07/14 13:42
124F：推 laisland: 大H是個好選手 不過他給的雞湯還是少喝 07/14 13:53
125F：推 ccaf9284: 這種影片還是看看就好 07/14 14:07
126F：推 s7598261: 新手學職業選手…你也是頂級基因07/14 14:11
127F：推 kidd085: 輕重量要練到代謝才有用07/14 14:11
128F：推 steven183: 學的是每個動作做2組，做10下左右的重量，不是學推50公07/14 14:38
129F：→ steven183: 斤好嗎，而且原po不是說他自己進步了嗎?07/14 14:38
130F：推 Jeter: 原po不是新手嗎 新手隨便亂練也會進步啊07/14 14:43
131F：→ Jeter: 沒有要比賽的 練健康的 隨便亂練 爽 不要受傷就好了07/14 14:52
132F：推 Jeter: 他會覺得效果好搞不好只是因為他說他多休息了幾天！才跑2-3 07/14 15:01
133F：→ Jeter: 週就很有效 那這課表也太神07/14 15:01
134F：推 steven183: 你要說隨便亂練也會進步也可以，但大H這個上半身課表2207/14 15:07
135F：→ steven183: 組的訓練量我覺得沒到很高吧，原PO3天跑一次，不像大H07/14 15:07
136F：→ steven183: 6天跑三次，應該是挺安全的07/14 15:07
137F：推 steven183: 原P沒有說他原本的課表，不過我猜可能是原本練太多了，07/14 15:11
138F：→ steven183: 2-3組認真做，減少垃圾訓練量，重量就進步了07/14 15:11
139F：推 Achilles5656: 大H不是都抽血驗過拍成影片了 至少肯拿出東西證明07/14 15:25
140F：→ Achilles5656: 不是嘴巴說自然而已07/14 15:25
141F：推 jasonis08: 時不時就要吵大H自然，不然說不自然的好歹也拿出一些東07/14 15:50
142F：→ jasonis08: 西證明吧？ 07/14 15:50
143F：→ rax0010205: 有些人哪怕他說他是不自然的你都不相信，吵這個不如多 07/14 16:05
144F：→ rax0010205: 去做幾組07/14 16:05
145F：→ rax0010205: 認識幾個做過的，只能說天賦真的重要 呵呵，沒說你根07/14 16:07
146F：→ rax0010205: 本不知道他上了 07/14 16:07
147F：→ Radiomir: 因為很多用藥的拿不到pro由妒生恨...習慣就好~ 07/14 16:10
148F：推 BumblerMa: 不用怕 Pro卡看起來有越來越水的趨勢 像這次只限台灣人07/14 16:35
149F：→ BumblerMa: 參加，以後可以範圍越限越小，讓參賽人數更少 就能拿卡07/14 16:35
150F：→ BumblerMa: 了07/14 16:35
151F：推 a216034: 大H真的很自然(演技)07/14 16:39
152F：→ DaVinci: 我是相信大H自然啦，和其他已知的生化人相比 他明顯size07/14 16:42
153F：→ DaVinci: 比人家小很多07/14 16:42
154F：推 rax0010205: 某人的大腦很自然的光滑（真的 07/14 17:04
155F：推 ShianFun: 一堆可能打藥的還練不過他,吃不到葡萄酸葡萄酸07/14 17:04
156F：→ rax0010205: 又多一個a開頭自然粉07/14 17:05
※ 編輯: DeltaX (42.73.228.169 臺灣), 07/14/2023 17:56:02
157F：推 steven183: 很好阿，重量一直往上，不過我會建議不要一直換動作， 07/14 18:07
158F：→ steven183: 一樣的課表至少跑個1.2個月，讓身體熟悉動作，也比較 07/14 18:07
159F：→ steven183: 好比較 07/14 18:07
160F：推 dogbydog: 孜然還差不多 07/14 18:26
161F：→ NICK992: 自然就素美,偶素上流美 07/14 19:59
162F：推 SODtaiwan: 我也覺得大H算是自然界的頂 看FFMI就知道 07/14 22:04
163F：→ SODtaiwan: 身高體重比也在自然範圍內 視覺效果肉量多 比例也好 07/14 22:05
164F：→ SODtaiwan: 重點是人家很謙虛阿 不會讓人討厭 看看那蒸蛋哥 07/14 22:07
165F：→ SODtaiwan: 整天情緒化 #懂的就懂 07/14 22:07
166F：→ SODtaiwan: 大H對照組是對岸的小蘿蔔 都自稱是自然的 但相比之下 07/14 22:10
167F：→ SODtaiwan: 你會覺得小蘿蔔是有用藥的 07/14 22:11
168F：推 wtsph: 本來就不必4~5組，3組足以，留著體力作多一個訓練 07/14 23:16
169F：推 baw88: 以肉量來說的確是自然有可能達到的，不過減脂也同樣是超乎 07/15 00:04
170F：→ baw88: 常人，之前佛系減脂不做有氧，也不計算攝取的熱量，只控制 07/15 00:04
171F：→ baw88: 體重增減，就能把體脂降到6%，要想想蓋伊是斷食五天才降到6 07/15 00:04
172F：→ baw88: %，如果不是天生體脂低的人像姐夫這樣，要降到那麼低有多麼 07/15 00:04
173F：→ baw88: 困難 07/15 00:04
174F：→ rick102233: 體脂低還能維持肌肉量都是頂尖的基因☺ 07/15 00:15
175F：→ rick102233: 某位自然健美冠軍說他備賽維持低體脂連老二都硬不起 07/15 00:16
176F：→ rick102233: 來（睪酮下降）皮質醇上升、情旭障礙、睡眠障礙☺ 07/15 00:17
177F：推 yeahwazzup: 也是有人3%還是每天來 樓上那位某冠軍需要換備賽教練 07/15 00:20
178F：→ yeahwazzup: 囉 07/15 00:20
179F：推 howardzzf: 健美本就是一項吃基因的運動 07/15 01:52
180F：推 freeleg: 吳龍也是自然的 07/15 01:52
181F：→ howardzzf: 哪個運動不吃基因？長得高跳得遠力量大都是基因 難道你 07/15 01:52
182F：→ howardzzf: 要說長高練的出來嗎 健力選手天生力量天賦強 NBA選手也 07/15 01:52
183F：→ howardzzf: 不是因為打了籃球才這麼高 怎磨有些酸葡萄就是不相信有 07/15 01:52
184F：→ howardzzf: 這個天賦 07/15 01:52
185F：→ rick102233: 換教練就硬得起來每天來 聽起來好色 07/15 02:34
186F：→ iamoldtwo: 大H FFMI很普通，就剛好胸大腰細頭小很上相 07/15 11:25
187F：推 jayin07: 都是對比出來的呀，大H去本維德，一字排開其實也沒有 07/15 12:20
188F：→ jayin07: 特別出眾，尤其是前年 07/15 12:20
189F：→ jayin07: 他做為健身水豚，根本招不了甚麼黑，不用替他擔心了 07/15 12:22
190F：→ jayin07: 他是少數我會為了他的形象買單的人 07/15 12:23
191F：推 siek: 說大h非自然的 只是自己太廢吧...... 07/15 12:54
192F：→ rsreason: H一看就自 燃得 根本沒肉量 07/15 12:58
193F：推 q5h67z: siek,啊你是多強？是多強？？ 07/15 13:08
194F：推 uaforce: 好了啦 各位肥宅打藥也練不起來 07/15 17:22
195F：推 CarlosArroyo: 到底多可悲 笑死 07/15 17:59
196F：推 yeansaye: 沒有要引戰有人覺得他體態很像退步了嗎？ 07/15 18:01
197F：推 xiaoyao: 基因超重要好嗎？頭小腰細 這你能練嗎？ 07/15 22:21
198F：→ xiaoyao: 黑種人 臀肌發達 田徑超猛，你練得半死 都追不上。有些 07/15 22:25
199F：→ xiaoyao: 人小腿腓腸肌發達 07/15 22:25
200F：→ xiaoyao: 你健身房練小腿練得半死 都沒人家飽滿XD 07/15 22:26
201F：推 MingenWu: 自然 07/16 07:29
202F：推 nike319546: 大H多高啊 07/16 15:59
203F：推 siek: q5h67z 不用擔心 比你強就好 07/16 18:48
205F：噓 legend41269: 他自燃阿，普丁最愛和平，習近平支持台獨，在我的宇 07/16 19:08
206F：→ legend41269: 宙是這樣喔 07/16 19:08
207F：推 moy5566: 太猛了訓練五年半就這樣 偶像孜然王者 07/16 20:56
208F：→ q5h67z: 吹牛逼比我強喔？好啦好啦 07/17 14:38
209F：推 EasyIsBeauty: 這串真的看出台灣社會被影射仔搞爛 07/17 23:40
210F：→ EasyIsBeauty: 講不出任何依據就在靠北自不自然 07/17 23:40
211F：→ EasyIsBeauty: 跟老是在那喊水很深，結果不知道深R小的蝦咖一樣 07/17 23:41
212F：推 mandychien: 人家如果是科技戰士就不會把本韋德當成上奧賽目標 07/21 13:49
213F：推 VVii: 不就上行下效 就素愛歹丸啦 07/21 21:43
214F：推 jack0727: 到底怎麼還有人懷疑大h不是自然 本偉德第二的時候體重 07/22 06:51
215F：→ jack0727: 都還不到75公斤的人 打藥長那麼慢是打生理食鹽水喔 動 07/22 06:51
216F：→ jack0727: 腦好不好啊 07/22 06:51