作者DeltaX (憨9)
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标题[讨论] 关於大H的魔系增肌课表
时间Thu Jul 13 22:58:08 2023
希望各位大大可以拉回来主题一点哈哈，小弟这篇是想探讨这样的练法有什麽优缺点。
我本来的练习是胸日4个动作4-5组12rm，肩背日各2-3个动作也是4-5组12rm，4个动作的
话会再加1-2个腿这样。
现在换成大H这套之後有依照自己身体状况调整成背-肩-胸各3个动作2组12rm，一共18组
，身体状况好会再加一组肩来修正肩夹挤的问题，有去找过物理治疗师评估是胸练得比肩
背强，所以肩膀被往前拉的缘故。
至於进步，譬如哑铃胸推，本来一直卡在55-60LB，昨天一拿60LB突然感觉到异常轻松，
甚至这已经练到第6个动作了，下次明显可以再往上5-10LB的感觉。
然後好处还有，因为拆很多不同动作，器械可以一直换，譬如这次的3组胸用ABC，下次就
换CDE，反正才各两组，不会有担心练不够满的感觉，一直轮换不同器材对身体造成的刺
激也更好。
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不知道上影片连结会不会有广告嫌疑，有兴趣的大大上YT搜寻即可。
自己是健身大约半年左右的新手，但有长期维持慢跑游泳等运动。开始这个课表前，一直
是做胸肩背分天练，到了第四个月半除了有肩夹挤问题，重量也卡关上不去，甚至时不时
来个小拉伤，就又多休息几天。
直到大H上传这个练法，让我顿时找到新天地，目前持续了两到三周的练-有氧-有氧-练…
循环，效果非常好，除了肩夹挤不再，本来卡关的重量也突破了，但跟大H说的一样会异
常喘是真的，要更注意自己的每次呼吸跟组间休息。
也有其他大大是这样练的吗？想听看看各位巨巨的不同体验。
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1F：推 colin8930: 重量有突破+107/13 23:13
2F：推 b54102: 他是自然的吗？07/13 23:30
3F：→ ghostforever: 已经跑七八年都这样练了 只是动作数总组没那麽多07/14 00:00
4F：→ ghostforever: 中间也有魔改成下肢推/上半身/下肢拉/休 这样循环过07/14 00:03
5F：推 transfixgod: 怎麽可能自然，看看其他坦白科技的人07/14 00:03
6F：→ transfixgod: 就他一个基因特别好吗07/14 00:03
7F：→ heavenbeyond: 这应该是大H最近的练法吧？07/14 00:05
8F：→ heavenbeyond: 他以前是一周练七天没有休息日，连续好几年都是这样07/14 00:05
9F：→ heavenbeyond: 练。肉量都已经练起来了，年纪也大了，才开始排休息07/14 00:06
10F：→ heavenbeyond: 日和有氧。 07/14 00:06
11F：推 chigo520: 人家根本没有问是不是自然硬要开杠 07/14 00:27
12F：→ LordBubble19: 阿大H体态就长的很自然咩 还想怎样07/14 00:31
13F：推 rooberte: 魔~系？07/14 00:41
14F：→ NICK992: 这真4本土健身圈最大谜题之一 07/14 00:41
15F：推 yuanmi1283: 可是大H的体重很轻耶 07/14 01:02
16F：推 yeahwazzup: 内行一看就知道是大H自然的 外行的不要闹 暑假到了一07/14 01:13
17F：→ yeahwazzup: 群人用器材不要占太久07/14 01:13
18F：→ Justapig: 七十公斤的肉量真的有很不自然吗？07/14 01:13
19F：推 louis5265: 给你不自然，你也练不成这样啦07/14 01:15
20F：推 assai000: 非自然的体重哪还会卡这麽久07/14 01:24
21F：嘘 rax0010205: 新手不要模仿职业课表==07/14 01:43
22F：→ rax0010205: 对了 那个n开头的大H脑残粉怎麽还没到 07/14 01:44
23F：→ rax0010205: 效果非常好？2-3周效果要多好？07/14 01:45
24F：推 yeahwazzup: 有模仿才有进步 从中学习 有试过才知道适不适合07/14 01:50
25F：推 ceca: 它不是上下上休吗?07/14 02:05
26F：→ ceca: 我之前是胸肩 背腿(腿我都随便练,因为练太多)晚上练舞会软腿07/14 02:05
27F：→ ceca: 但是8RM力竭的重量,感觉会恢复回不来...@@07/14 02:06
28F：→ ceca: 所以很容易变成 胸肩 背腿 休 这样三天一循环.07/14 02:06
29F：→ ceca: 不然就是有一次要轻重量deload.07/14 02:07
30F：→ rax0010205: 人家是已经到了这个阶段所以用这个方式练，不是用这07/14 02:23
31F：→ rax0010205: 个方式练到这个阶段 懂？07/14 02:23
32F：→ rax0010205: 不然你们全部都去跑ronnie coleman、phil heath的课 07/14 02:24
33F：→ rax0010205: 表试试看 07/14 02:24
34F：→ rax0010205: 对了 尤其是Tom Platz的菜单，相当推荐07/14 02:25
35F：推 CarlosArroyo: 关键是疲劳管理加上足够的刺激 新手很容易练太多 疲07/14 04:58
36F：→ CarlosArroyo: 劳後控制不精准就会累积压迫 07/14 04:58
37F：推 Stevenchow: 这篇有某种程度上变战场的潜力 07/14 06:41
38F：推 RINPE: 自不自然很重要？07/14 07:01
39F：推 Jeter: 大H我还相信是自然的 体重也才70多 身型比起其他药虫很明显07/14 07:03
40F：→ Jeter: 也小了好几个size07/14 07:03
41F：→ Jeter: 乾度也没乾到全身爆筋爆血管07/14 07:04
42F：推 rick102233: 人家说他是自然就是自然咩，你有药检报告逆？07/14 07:39
43F：推 button4: 肩夹挤跟菜单未必有关吧 而是动作选择跟个人结构07/14 07:56
44F：推 button4: 再者，他可以吃下这菜单，但一般人为了吃下整套，强度一 07/14 08:00
45F：→ button4: 定大打折扣做一堆垃圾组07/14 08:00
46F：推 supahotfire: 他之前还在拼的时候有说过，没有一天休息的；这应该07/14 08:04
47F：→ supahotfire: 是调整步调後的练法，并不是他现在身材的基石07/14 08:04
48F：→ RuMeowMeow: 菜单参考就好不要照抄 不然每个人用阿诺当年的练法 然07/14 08:23
49F：→ RuMeowMeow: 後大家一起肩夹挤下背痛肌腱撕裂07/14 08:23
50F：推 omega1312: 肩夹挤应该是动作问题 跟你跑什麽课表无关吧07/14 08:34
51F：推 fish77324: 大H自然的没问题啦 但说他不够乾真的是误会了 状态跟爆07/14 09:07
52F：→ fish77324: 不爆血管是两回事 他绝对是顶级的乾度 多得是血管爆一07/14 09:07
53F：→ fish77324: 堆但又水又肿到不行的07/14 09:07
54F：推 Timberlake: 最顶基因都在台湾了 肥宅我很是羡慕 07/14 09:08
55F：嘘 rax0010205: 楼上 你看到的马都是最顶的基因，你这种肥宅谁他妈会 07/14 09:13
56F：→ rax0010205: 看07/14 09:13
57F：→ rax0010205: 台湾奥运金牌不多，但也有几个，怎麽？怀疑阿07/14 09:14
58F：推 q5h67z: 新手跟着他的课表练吃就能跟他一样壮喔...笑死笑死欸 07/14 09:23
59F：→ yenkuass: 近期照片满肿的 是不太像上科技 07/14 09:35
60F：推 guitarlee: 之前有跑过大h练背的菜单有够硬，还是跑了两个月左右07/14 09:44
61F：推 kid1999: 早期不用药的选手都是健美健力双栖的 所以那种课表不意外07/14 09:57
62F：→ kid1999: 有用药 一天两练没问题 正常没用的一天一练也差不多要趴07/14 09:57
63F：→ kid1999: 了 给你尻红牛保力达也未必能二练07/14 09:57
64F：→ ceca: 我都尻蛮牛07/14 10:10
65F：→ kid1999: 不过如果只用hgh 胰岛素 igf1lr3那就另当别论 毕竟igf1可07/14 10:16
66F：→ kid1999: 以针对打的部位 个别增肌 07/14 10:16
67F：推 gynd31517: 大H肉量跟其有尻药的差这麽多 怎麽看都自然的啊07/14 10:17
68F：推 bigheaddon: 这句话反过来讲好像也很自然07/14 10:21
69F：→ bigheaddon: 我其我个人还蛮喜欢这上半身练法，把它排入我三项後07/14 10:23
70F：→ bigheaddon: 的第四天, 然後四天一循环XD07/14 10:23
71F：→ kid1999: 有些尻药也是看起来跟自然的没两样阿XD07/14 10:23
72F：→ shane24156: 这个就双分化不是吗？07/14 10:24
73F：推 talktony: 卡关就去寻找突破，不过还是建议买书来看完整或请教练07/14 10:33
74F：→ loom0et0bust: 你有没有想过是你自己本来的练法或剂量上出问题导07/14 10:37
75F：→ loom0et0bust: 致效果非常悲剧，而不是别人的效果特别好07/14 10:37
76F：→ loom0et0bust: 坦白说一般人有不同工作要忙，根本不可能学选手课 07/14 10:40
77F：→ loom0et0bust: 表把自己操爆，你有不同来源的疲劳累积，百分百铁 07/14 10:40
78F：→ loom0et0bust: 定会把你的训练总量压抑住07/14 10:40
79F：→ loom0et0bust: 上科技是另一回事07/14 10:41
80F：→ loom0et0bust: 一方面再怎麽能操的人，接近疲劳极限还是免不了影 07/14 10:51
81F：→ loom0et0bust: 响训练信心，强度极限边缘只有一点干劲或信心不足 07/14 10:51
82F：→ loom0et0bust: ，很容易就上不去，所以对一般人来说，在身心神经07/14 10:51
83F：→ loom0et0bust: 都可以恢复得来的课表下去做循序渐进的合适剂量的07/14 10:51
84F：→ loom0et0bust: 训练，才是比较关键的原则07/14 10:51
85F：→ kid1999: 营养补充跟後面休息睡眠也占不少关键阿 不是只有一昧的强07/14 11:07
86F：→ kid1999: 化训练就好 工作压力大什麽的 也会影响睡眠 刚好跟自己训07/14 11:07
87F：→ kid1999: 练抵销掉07/14 11:07
88F：嘘 t19960804: 没上科技还敢抄职业选手的课表lol 07/14 11:08
89F：推 rizzo123: 推54楼，最顶基因都在台湾了XD07/14 11:08
90F：推 drinkmywater: 最顶的基因在中国吧 连小萝卜都是自然的欸哈哈哈哈07/14 11:13
91F：→ drinkmywater: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈07/14 11:13
92F：→ drinkmywater: 哈哈哈07/14 11:13
93F：推 c6050pp: 哈三小啦07/14 11:29
94F：推 baw88: 学他魔系，再上班八小时，除了休息日还要做有氧，能魔几天07/14 11:30
95F：→ baw88: 呢？07/14 11:30
96F：→ aa06697: 照职业选手练其实还好 因为99%的人训练强度跟职业选手有07/14 11:37
97F：→ aa06697: 差 尤其没练多久的 你以为的力竭其实根本不是力竭 你以为07/14 11:37
98F：→ aa06697: 的剩1下其实还可以做3下 甚至找人补到5下 07/14 11:37
99F：推 rick102233: 真的 我平常只差这两下 不然我早就拿卡了 07/14 11:42
100F：→ rick102233: 那些没拿卡的记得多补几下07/14 11:43
101F：→ rick102233: 不要补太多 怕太壮07/14 11:43
102F：推 bustinjieber: 又一个被网红害的菜鸟 07/14 11:56
103F：推 bustinjieber: 我直接说结论， 07/14 12:01
104F：→ bustinjieber: 没有一个课表可以适用所有人。07/14 12:01
105F：→ bustinjieber: 虽然训练大原则都一样，07/14 12:01
106F：→ bustinjieber: 但每个人强弱项根本不一样，07/14 12:01
107F：→ bustinjieber: 目标也不一样，看到别人菜单就学，07/14 12:01
108F：→ bustinjieber: 完全没意义。07/14 12:01
109F：推 yofa: 为什麽要照着他的课表练？你要上班人家不用诶= =07/14 12:05
110F：推 shinningyu: 新手训练开心、建立习惯跟动作控制最重要，如果大H课 07/14 12:09
111F：→ shinningyu: 表适合你、让你训练开心那很好，没受伤都好，只是你07/14 12:09
112F：→ shinningyu: 可能还是要检视一下为何之前会有肩夹挤问题。07/14 12:09
113F：→ basslin0913: 他哑铃胸推单手50公斤还说太轻，你新手跑得了他的课07/14 12:38
114F：→ basslin0913: 表？07/14 12:38
115F：→ TFFs: 健身不就他的工作吗==07/14 12:43
116F：推 rick102233: 我都找奥赛冠军的课表 休息的部分07/14 12:44
117F：推 aikensh: 魔法系增肌07/14 12:55
118F：推 sm981512: 可以试试看啊 搞不好天生神力07/14 13:01
119F：推 RINPE: 按他课表 重量又不一会一样 一堆人无法变通吗07/14 13:21
120F：→ basslin0913: 那用轻重量跑他的课表，这样有效果吗？ 07/14 13:26
121F：推 ng130016: 很多人没有RM的观念…… 07/14 13:29
122F：推 notmine: 大自然H有顶级基因 可以这样操作07/14 13:41
123F：→ notmine: 你要先自我评估一下07/14 13:42
124F：推 laisland: 大H是个好选手 不过他给的鸡汤还是少喝 07/14 13:53
125F：推 ccaf9284: 这种影片还是看看就好 07/14 14:07
126F：推 s7598261: 新手学职业选手…你也是顶级基因07/14 14:11
127F：推 kidd085: 轻重量要练到代谢才有用07/14 14:11
128F：推 steven183: 学的是每个动作做2组，做10下左右的重量，不是学推50公07/14 14:38
129F：→ steven183: 斤好吗，而且原po不是说他自己进步了吗?07/14 14:38
130F：推 Jeter: 原po不是新手吗 新手随便乱练也会进步啊07/14 14:43
131F：→ Jeter: 没有要比赛的 练健康的 随便乱练 爽 不要受伤就好了07/14 14:52
132F：推 Jeter: 他会觉得效果好搞不好只是因为他说他多休息了几天！才跑2-3 07/14 15:01
133F：→ Jeter: 周就很有效 那这课表也太神07/14 15:01
134F：推 steven183: 你要说随便乱练也会进步也可以，但大H这个上半身课表2207/14 15:07
135F：→ steven183: 组的训练量我觉得没到很高吧，原PO3天跑一次，不像大H07/14 15:07
136F：→ steven183: 6天跑三次，应该是挺安全的07/14 15:07
137F：推 steven183: 原P没有说他原本的课表，不过我猜可能是原本练太多了，07/14 15:11
138F：→ steven183: 2-3组认真做，减少垃圾训练量，重量就进步了07/14 15:11
139F：推 Achilles5656: 大H不是都抽血验过拍成影片了 至少肯拿出东西证明07/14 15:25
140F：→ Achilles5656: 不是嘴巴说自然而已07/14 15:25
141F：推 jasonis08: 时不时就要吵大H自然，不然说不自然的好歹也拿出一些东07/14 15:50
142F：→ jasonis08: 西证明吧？ 07/14 15:50
143F：→ rax0010205: 有些人哪怕他说他是不自然的你都不相信，吵这个不如多 07/14 16:05
144F：→ rax0010205: 去做几组07/14 16:05
145F：→ rax0010205: 认识几个做过的，只能说天赋真的重要 呵呵，没说你根07/14 16:07
146F：→ rax0010205: 本不知道他上了 07/14 16:07
147F：→ Radiomir: 因为很多用药的拿不到pro由妒生恨...习惯就好~ 07/14 16:10
148F：推 BumblerMa: 不用怕 Pro卡看起来有越来越水的趋势 像这次只限台湾人07/14 16:35
149F：→ BumblerMa: 参加，以後可以范围越限越小，让参赛人数更少 就能拿卡07/14 16:35
150F：→ BumblerMa: 了07/14 16:35
151F：推 a216034: 大H真的很自然(演技)07/14 16:39
152F：→ DaVinci: 我是相信大H自然啦，和其他已知的生化人相比 他明显size07/14 16:42
153F：→ DaVinci: 比人家小很多07/14 16:42
154F：推 rax0010205: 某人的大脑很自然的光滑（真的 07/14 17:04
155F：推 ShianFun: 一堆可能打药的还练不过他,吃不到葡萄酸葡萄酸07/14 17:04
156F：→ rax0010205: 又多一个a开头自然粉07/14 17:05
※ 编辑: DeltaX (42.73.228.169 台湾), 07/14/2023 17:56:02
157F：推 steven183: 很好阿，重量一直往上，不过我会建议不要一直换动作， 07/14 18:07
158F：→ steven183: 一样的课表至少跑个1.2个月，让身体熟悉动作，也比较 07/14 18:07
159F：→ steven183: 好比较 07/14 18:07
160F：推 dogbydog: 孜然还差不多 07/14 18:26
161F：→ NICK992: 自然就素美,偶素上流美 07/14 19:59
162F：推 SODtaiwan: 我也觉得大H算是自然界的顶 看FFMI就知道 07/14 22:04
163F：→ SODtaiwan: 身高体重比也在自然范围内 视觉效果肉量多 比例也好 07/14 22:05
164F：→ SODtaiwan: 重点是人家很谦虚阿 不会让人讨厌 看看那蒸蛋哥 07/14 22:07
165F：→ SODtaiwan: 整天情绪化 #懂的就懂 07/14 22:07
166F：→ SODtaiwan: 大H对照组是对岸的小萝卜 都自称是自然的 但相比之下 07/14 22:10
167F：→ SODtaiwan: 你会觉得小萝卜是有用药的 07/14 22:11
168F：推 wtsph: 本来就不必4~5组，3组足以，留着体力作多一个训练 07/14 23:16
169F：推 baw88: 以肉量来说的确是自然有可能达到的，不过减脂也同样是超乎 07/15 00:04
170F：→ baw88: 常人，之前佛系减脂不做有氧，也不计算摄取的热量，只控制 07/15 00:04
171F：→ baw88: 体重增减，就能把体脂降到6%，要想想盖伊是断食五天才降到6 07/15 00:04
172F：→ baw88: %，如果不是天生体脂低的人像姐夫这样，要降到那麽低有多麽 07/15 00:04
173F：→ baw88: 困难 07/15 00:04
174F：→ rick102233: 体脂低还能维持肌肉量都是顶尖的基因☺ 07/15 00:15
175F：→ rick102233: 某位自然健美冠军说他备赛维持低体脂连老二都硬不起 07/15 00:16
176F：→ rick102233: 来（睾酮下降）皮质醇上升、情旭障碍、睡眠障碍☺ 07/15 00:17
177F：推 yeahwazzup: 也是有人3%还是每天来 楼上那位某冠军需要换备赛教练 07/15 00:20
178F：→ yeahwazzup: 罗 07/15 00:20
179F：推 howardzzf: 健美本就是一项吃基因的运动 07/15 01:52
180F：推 freeleg: 吴龙也是自然的 07/15 01:52
181F：→ howardzzf: 哪个运动不吃基因？长得高跳得远力量大都是基因 难道你 07/15 01:52
182F：→ howardzzf: 要说长高练的出来吗 健力选手天生力量天赋强 NBA选手也 07/15 01:52
183F：→ howardzzf: 不是因为打了篮球才这麽高 怎磨有些酸葡萄就是不相信有 07/15 01:52
184F：→ howardzzf: 这个天赋 07/15 01:52
185F：→ rick102233: 换教练就硬得起来每天来 听起来好色 07/15 02:34
186F：→ iamoldtwo: 大H FFMI很普通，就刚好胸大腰细头小很上相 07/15 11:25
187F：推 jayin07: 都是对比出来的呀，大H去本维德，一字排开其实也没有 07/15 12:20
188F：→ jayin07: 特别出众，尤其是前年 07/15 12:20
189F：→ jayin07: 他做为健身水豚，根本招不了甚麽黑，不用替他担心了 07/15 12:22
190F：→ jayin07: 他是少数我会为了他的形象买单的人 07/15 12:23
191F：推 siek: 说大h非自然的 只是自己太废吧...... 07/15 12:54
192F：→ rsreason: H一看就自 燃得 根本没肉量 07/15 12:58
193F：推 q5h67z: siek,啊你是多强？是多强？？ 07/15 13:08
194F：推 uaforce: 好了啦 各位肥宅打药也练不起来 07/15 17:22
195F：推 CarlosArroyo: 到底多可悲 笑死 07/15 17:59
196F：推 yeansaye: 没有要引战有人觉得他体态很像退步了吗？ 07/15 18:01
197F：推 xiaoyao: 基因超重要好吗？头小腰细 这你能练吗？ 07/15 22:21
198F：→ xiaoyao: 黑种人 臀肌发达 田径超猛，你练得半死 都追不上。有些 07/15 22:25
199F：→ xiaoyao: 人小腿腓肠肌发达 07/15 22:25
200F：→ xiaoyao: 你健身房练小腿练得半死 都没人家饱满XD 07/15 22:26
201F：推 MingenWu: 自然 07/16 07:29
202F：推 nike319546: 大H多高啊 07/16 15:59
203F：推 siek: q5h67z 不用担心 比你强就好 07/16 18:48
205F：嘘 legend41269: 他自燃阿，普丁最爱和平，习近平支持台独，在我的宇 07/16 19:08
206F：→ legend41269: 宙是这样喔 07/16 19:08
207F：推 moy5566: 太猛了训练五年半就这样 偶像孜然王者 07/16 20:56
208F：→ q5h67z: 吹牛逼比我强喔？好啦好啦 07/17 14:38
209F：推 EasyIsBeauty: 这串真的看出台湾社会被影射仔搞烂 07/17 23:40
210F：→ EasyIsBeauty: 讲不出任何依据就在靠北自不自然 07/17 23:40
211F：→ EasyIsBeauty: 跟老是在那喊水很深，结果不知道深R小的虾咖一样 07/17 23:41
212F：推 mandychien: 人家如果是科技战士就不会把本韦德当成上奥赛目标 07/21 13:49
213F：推 VVii: 不就上行下效 就素爱歹丸啦 07/21 21:43
214F：推 jack0727: 到底怎麽还有人怀疑大h不是自然 本伟德第二的时候体重 07/22 06:51
215F：→ jack0727: 都还不到75公斤的人 打药长那麽慢是打生理食盐水喔 动 07/22 06:51
216F：→ jack0727: 脑好不好啊 07/22 06:51