作者hunderdam (  N)
看板MuscleBeach
標題[討論] 蛋白質 碳水 脂肪比例建議?
時間Wed Jul 12 22:49:33 2023
想請問一下
如果說有做到一定強度的重量訓練
不管是增肌還是減脂期蛋白質攝取量大部分人都是推薦1.6~2.2 g/體重
以體重70公斤來說，如果蛋白質吃到2倍體重是140g
以增肌期熱量攝取2500大卡來看，蛋白質占比大概22.5%
如果以減脂期攝取2000大卡來看，蛋白質占比大概28%
請教以增肌期增加肌肉、減脂期盡量不掉肌肉的目標來看
適合的蛋白質、碳水、脂肪比例大概是多少...
應該要配合比例再去增加蛋白質總量
還是蛋白質和熱量足夠就好...
另外想請教若一天的蛋白質足夠但總熱量不足的情況下
補充碳水比較好還是油脂比較好?
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1F：→ cosy: 一般來說 碳水要佔一天總熱量55%上下 但你是增肌 就適量調整 07/12 22:53
2F：推 heavenbeyond: 無腦計算法如下： 07/12 23:10
3F：→ heavenbeyond: 脂肪固定30% 07/12 23:10
4F：→ heavenbeyond: 增肌碳水/蛋白=50/20 07/12 23:10
5F：→ heavenbeyond: 減脂碳水/蛋白=20/50 07/12 23:10
6F：→ heavenbeyond: 除非是選手等級必須極端嚴格控制，一般人這樣足以。 07/12 23:10
7F：→ hunderdam: 但這樣減脂期蛋白質攝取會是體重的3倍多 不會太高嗎? 07/12 23:19
8F：→ rax0010205: 熱量不一定要盈餘才會長肌肉，增肌期的碳水主要是給你 07/12 23:19
9F：→ rax0010205: 做大重量燒的，不是要故意盈餘，所以不要硬湊 07/12 23:19
10F：→ rax0010205: 如果你訓練強度都有持續上去，我目前覺得攝取的碳水 07/12 23:23
11F：→ rax0010205: 對你就夠了 07/12 23:23
12F：推 ceca: 其實你蛋白質外的熱量,脂肪和碳水各補一半就差不多了. 07/13 00:02
13F：→ ceca: 並且空間很大,你可以碳水補20%脂肪80%或是相反. 07/13 00:02
14F：→ ceca: 不過,碳水容易餓,但碳水對運動影響很大. 07/13 00:02
15F：→ ceca: 脂肪比較不容易餓,但碳水太低你會失去爆發力和速度. 07/13 00:02
16F：→ ceca: 你如果是一個毅力過人的人,你可以吃低脂餐.. 07/13 00:03
17F：→ ceca: 但你如果吃低碳餐,確實不利於有強度的運動. 07/13 00:03
18F：→ ceca: 一般低碳餐是搭配低強度運動,耐力表現會很不錯. 07/13 00:03
19F：→ ceca: 當然進階就是碳循環,主要是碳水要計算到剛好運動用掉. 07/13 00:04
20F：→ ceca: 但是碳循環特別麻煩... 07/13 00:04
21F：→ ceca: 因此一般人就抓中庸之道就好,碳水脂肪都吃一些. 07/13 00:04
22F：→ ceca: 運動多就碳水多一點,今天沒運動就脂肪多一點. 07/13 00:04
23F：→ ceca: 另外一碳帶三水,所以低脂餐身體儲水量比較低. 07/13 00:05
24F：→ ceca: 體重數字會明顯大幅下降...但那都是水分..XD 07/13 00:06
25F：→ ceca: 你碳水一吃,大師兄們就回來了... 07/13 00:06
26F：→ ceca: 實際上減脂,幾乎9x%的影響,還是熱量缺口.. 07/13 00:06
27F：→ ceca: 低碳餐真正的好處只是,不容易餓,容易壓制熱量. 07/13 00:07
28F：→ rax0010205: 講反了齁，低碳儲水才會低吧 07/13 01:26
29F：推 ceca: 對喔,寫到灰去寫反了,感謝更正. 07/13 01:45
30F：→ ceca: 低碳 => 體內碳水少所以蓄水量低所以體重比較輕. 07/13 01:46
31F：推 heavenbeyond: 減脂期3-6個月而已，也不是一輩子都吃體重3倍的蛋白 07/13 06:42
32F：→ heavenbeyond: 質。覺得太多蛋，就脂肪或碳水多個5-10%，反正都是 07/13 06:42
33F：→ heavenbeyond: 個大概而已，每個人吸收率不同，食物烹調以後實際的 07/13 06:42
34F：→ heavenbeyond: 熱量也不同，不可能很準確。但肯定的說，你減脂期的 07/13 06:42
35F：→ heavenbeyond: 蛋才28%，對版上大多數的巨巨而言，這絕對是太少了 07/13 06:42
36F：→ heavenbeyond: 。 07/13 06:42
37F：→ heavenbeyond: 大H減脂期的碳/蛋/脂大約是30/40/30。他碳水還吃到3 07/13 06:42
38F：→ heavenbeyond: 0是因為減脂期的訓練量依然很大，一般人把碳水再拉 07/13 06:42
39F：→ heavenbeyond: 低一點我覺得是可以的。 07/13 06:42
40F：推 talktony: 1增肌期熱量比25:55:20，減脂期熱量比40:40:20；2碳水 07/13 11:09
41F：推 ro123eo: 目前也在減脂期 在蛋白質攝取固定*2的情況下就是剩約1400 07/13 13:51
42F：→ ro123eo: 卡去分配給脂肪和碳水 我一周通常在WG練五天胸背肩腿手 07/13 13:52
43F：→ ro123eo: 胸背腿就安排高碳 肩手就低碳 總攝取不變的情況下 07/13 13:52
44F：→ ro123eo: 低碳日還能吃較多脂肪的肉 有點變化也比較能撐過減脂期 07/13 13:52
45F：推 iamoldtwo: 推樓上 07/13 20:20
46F：推 Iversonshao: 餐盤法奧運選手都在用給妳參考 比算熱量簡單 07/14 10:00
47F：推 sambible: 看身體組成吧 誰知道是肥肥還是巨巨 07/14 11:18
48F：→ bustinjieber: 蛋白質熱量佔比＆體重克數， 07/14 12:03
49F：→ bustinjieber: 本來就是會有矛盾， 07/14 12:03
50F：→ bustinjieber: 真的要說減脂就是拉高蛋白質跟脂肪比例。 07/14 12:03