作者hunderdam (  N)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 蛋白质 碳水 脂肪比例建议?
时间Wed Jul 12 22:49:33 2023
想请问一下
如果说有做到一定强度的重量训练
不管是增肌还是减脂期蛋白质摄取量大部分人都是推荐1.6~2.2 g/体重
以体重70公斤来说，如果蛋白质吃到2倍体重是140g
以增肌期热量摄取2500大卡来看，蛋白质占比大概22.5%
如果以减脂期摄取2000大卡来看，蛋白质占比大概28%
请教以增肌期增加肌肉、减脂期尽量不掉肌肉的目标来看
适合的蛋白质、碳水、脂肪比例大概是多少...
应该要配合比例再去增加蛋白质总量
还是蛋白质和热量足够就好...
另外想请教若一天的蛋白质足够但总热量不足的情况下
补充碳水比较好还是油脂比较好?
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1F：→ cosy: 一般来说 碳水要占一天总热量55%上下 但你是增肌 就适量调整 07/12 22:53
2F：推 heavenbeyond: 无脑计算法如下： 07/12 23:10
3F：→ heavenbeyond: 脂肪固定30% 07/12 23:10
4F：→ heavenbeyond: 增肌碳水/蛋白=50/20 07/12 23:10
5F：→ heavenbeyond: 减脂碳水/蛋白=20/50 07/12 23:10
6F：→ heavenbeyond: 除非是选手等级必须极端严格控制，一般人这样足以。 07/12 23:10
7F：→ hunderdam: 但这样减脂期蛋白质摄取会是体重的3倍多 不会太高吗? 07/12 23:19
8F：→ rax0010205: 热量不一定要盈余才会长肌肉，增肌期的碳水主要是给你 07/12 23:19
9F：→ rax0010205: 做大重量烧的，不是要故意盈余，所以不要硬凑 07/12 23:19
10F：→ rax0010205: 如果你训练强度都有持续上去，我目前觉得摄取的碳水 07/12 23:23
11F：→ rax0010205: 对你就够了 07/12 23:23
12F：推 ceca: 其实你蛋白质外的热量,脂肪和碳水各补一半就差不多了. 07/13 00:02
13F：→ ceca: 并且空间很大,你可以碳水补20%脂肪80%或是相反. 07/13 00:02
14F：→ ceca: 不过,碳水容易饿,但碳水对运动影响很大. 07/13 00:02
15F：→ ceca: 脂肪比较不容易饿,但碳水太低你会失去爆发力和速度. 07/13 00:02
16F：→ ceca: 你如果是一个毅力过人的人,你可以吃低脂餐.. 07/13 00:03
17F：→ ceca: 但你如果吃低碳餐,确实不利於有强度的运动. 07/13 00:03
18F：→ ceca: 一般低碳餐是搭配低强度运动,耐力表现会很不错. 07/13 00:03
19F：→ ceca: 当然进阶就是碳循环,主要是碳水要计算到刚好运动用掉. 07/13 00:04
20F：→ ceca: 但是碳循环特别麻烦... 07/13 00:04
21F：→ ceca: 因此一般人就抓中庸之道就好,碳水脂肪都吃一些. 07/13 00:04
22F：→ ceca: 运动多就碳水多一点,今天没运动就脂肪多一点. 07/13 00:04
23F：→ ceca: 另外一碳带三水,所以低脂餐身体储水量比较低. 07/13 00:05
24F：→ ceca: 体重数字会明显大幅下降...但那都是水分..XD 07/13 00:06
25F：→ ceca: 你碳水一吃,大师兄们就回来了... 07/13 00:06
26F：→ ceca: 实际上减脂,几乎9x%的影响,还是热量缺口.. 07/13 00:06
27F：→ ceca: 低碳餐真正的好处只是,不容易饿,容易压制热量. 07/13 00:07
28F：→ rax0010205: 讲反了齁，低碳储水才会低吧 07/13 01:26
29F：推 ceca: 对喔,写到灰去写反了,感谢更正. 07/13 01:45
30F：→ ceca: 低碳 => 体内碳水少所以蓄水量低所以体重比较轻. 07/13 01:46
31F：推 heavenbeyond: 减脂期3-6个月而已，也不是一辈子都吃体重3倍的蛋白 07/13 06:42
32F：→ heavenbeyond: 质。觉得太多蛋，就脂肪或碳水多个5-10%，反正都是 07/13 06:42
33F：→ heavenbeyond: 个大概而已，每个人吸收率不同，食物烹调以後实际的 07/13 06:42
34F：→ heavenbeyond: 热量也不同，不可能很准确。但肯定的说，你减脂期的 07/13 06:42
35F：→ heavenbeyond: 蛋才28%，对版上大多数的巨巨而言，这绝对是太少了 07/13 06:42
36F：→ heavenbeyond: 。 07/13 06:42
37F：→ heavenbeyond: 大H减脂期的碳/蛋/脂大约是30/40/30。他碳水还吃到3 07/13 06:42
38F：→ heavenbeyond: 0是因为减脂期的训练量依然很大，一般人把碳水再拉 07/13 06:42
39F：→ heavenbeyond: 低一点我觉得是可以的。 07/13 06:42
40F：推 talktony: 1增肌期热量比25:55:20，减脂期热量比40:40:20；2碳水 07/13 11:09
41F：推 ro123eo: 目前也在减脂期 在蛋白质摄取固定*2的情况下就是剩约1400 07/13 13:51
42F：→ ro123eo: 卡去分配给脂肪和碳水 我一周通常在WG练五天胸背肩腿手 07/13 13:52
43F：→ ro123eo: 胸背腿就安排高碳 肩手就低碳 总摄取不变的情况下 07/13 13:52
44F：→ ro123eo: 低碳日还能吃较多脂肪的肉 有点变化也比较能撑过减脂期 07/13 13:52
45F：推 iamoldtwo: 推楼上 07/13 20:20
46F：推 Iversonshao: 餐盘法奥运选手都在用给你参考 比算热量简单 07/14 10:00
47F：推 sambible: 看身体组成吧 谁知道是肥肥还是巨巨 07/14 11:18
48F：→ bustinjieber: 蛋白质热量占比＆体重克数， 07/14 12:03
49F：→ bustinjieber: 本来就是会有矛盾， 07/14 12:03
50F：→ bustinjieber: 真的要说减脂就是拉高蛋白质跟脂肪比例。 07/14 12:03