作者UniEfk (恩索)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手增肌減脂尋求建議
時間Sun Jul 9 10:57:03 2023
身高：163
體重：56
體脂：三個月前53公斤的時候是26%
現在應該更高
因為發現沒辦法單純透過飲食去減重
平常本來吃1200～1300 假日1400～1500都能順利減脂，至少大部分時候也能維持體重
現在即使吃1200、1300體重也是整個卡住
所以決定開始健身加有氧
畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重
這樣感覺只能越吃越少
還記得之前相同體重的時候吃的東西還比現在多很多
現階段因為時間安排問題
一週就是兩練
一次大概一個小時的重訓加半小時有氧
有爬過文
如果想增肌減脂是不是要吃到tdee會比較理想？
目前因為是早上重訓所以會比平常多吃100卡的蛋白質飲品墊墊胃
其他飲食都和沒有運動前一模一樣
想請教
如果本身是想要體重的數據再輕一點
吃不到tdee的話是不是會影響增肌？
還是開始健身以後就整個不用在意體重數字會比較好
會怎麼建議熱量攝取的部分（小於tdee或是繼續吃到剛好維持的量）
本來是想說透過去健身可以讓自己體重不要卡住甚至繼續上升（目前體重已經停滯一個月了
）
但目前過了兩個禮拜也沒有因為運動就變瘦
我知道兩個禮拜真的太短根本看不出什麼改變
不過以前真的是只要飲食微調
體重就滿明顯的會下降
不知道是不是單純透過飲食控制體重太久
讓身體已經習慣吃很少 代謝很低
才會即使開始運動了體重還是很難掉
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.66.162 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1688871425.A.043.html
2F：→ UniEfk: 感謝建議！還是會以重訓為主的07/09 11:35
3F：→ XZXie: 仙女左轉fitness版07/09 12:03
我也沒有吃到仙女餐那麼誇張啦哈哈會受不了
至少都有吃到基礎代謝
4F：→ loom0et0bust: 你本來就吃不多的話，要靠食量下去減本來就有難度07/09 12:18
5F：→ loom0et0bust: ，應該先想辦法把體能跟食量拉上來，穩定維持體重07/09 12:18
6F：→ loom0et0bust: 平衡一段時間再往下控制食量會比較容易07/09 12:18
7F：→ loom0et0bust: 人體很討厭極端狀態，要先把身體拉回舒適健康的狀07/09 12:26
8F：→ loom0et0bust: 態07/09 12:26
感謝詳細建議 很有幫助
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 12:35:47
9F：推 sambible: 兩練有點少 容易沒效果。還有運動強度？07/09 13:14
10F：推 sambible: 上次還有人說蹲馬桶也是深蹲的一種07/09 13:15
11F：→ UniEfk: 有氧半小時07/09 13:51
12F：→ UniEfk: 重訓的話全身都會做 因為力氣不大只能做機械式的07/09 13:51
13F：→ UniEfk: 還不是很熟機器名稱 基本上都會做12下*3組07/09 13:51
14F：→ UniEfk: 腿會練股四頭和後側 以及臀推07/09 13:51
15F：→ UniEfk: 划船機 蝴蝶機 三頭繩索下拉07/09 13:51
16F：推 sambible: 有氧的心跳數。重訓負重 (PR百分比 )07/09 14:51
心跳平均120、130
負重沒在認真看 我肌力滿弱的
只知道上半身基本上機器的插銷就是做最輕的
腿的話就是第三格第四格那邊
17F：推 yawenla: 減脂肪的話還是tdee減300比較剛好，但要高於bmr，所以你07/09 14:54
18F：→ yawenla: 要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高訓練07/09 14:54
19F：→ yawenla: 量吧07/09 14:54
感謝 bmr大概1200 tdee目前估是1500
如果再減300就等於吃到基礎代謝而已
所以還是會像您說的先拉高訓練量再看看～
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:05:05
20F：→ drinkmywater: 好瘦…….07/09 15:06
這是反話嗎XDD 女生來說我覺得我算適中
再多幾公斤就算滿重的了（？
21F：推 yawenla: 因為我剛開始減也是tdee減300會剛好基代而已，所以一週07/09 15:11
22F：→ yawenla: 五練增加消耗蠻有效的07/09 15:11
感謝心得分享～會先從提高活動量開始的
23F：推 iamoldtwo: FFMI15.6還有很大增肌空間07/09 15:19
真的 還有很大的努力空間
24F：推 sambible: 不是單純的12下 安全條件下試幾下力竭07/09 15:21
上半身約12-15
下半身8-10
都會做到快力竭的前一下
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:26:13
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 15:31:31
25F：→ patty0702: TDEE只能參考 還是要記錄體重來增減吃的量比較好07/09 15:53
26F：→ UniEfk: 感謝 平常都這樣做沒錯～07/09 18:14
27F：→ UniEfk: 熱量算久了就沒在算了 直接看體重調整07/09 18:14
28F：推 s8626460: 今年年初看郁芳主持的節目(名稱忘了),郁芳有提到07/09 18:44
29F：→ s8626460: kimiko外表看不出來有60公斤重,07/09 18:44
30F：→ s8626460: 女生體重又不必讓人知道(可以說是祕密)07/09 18:44
31F：→ s8626460: 所以個人淺見是不必太斤斤計較體重數據,07/09 18:44
32F：→ s8626460: 以視覺上以及體脂上出發來評斷自己的狀態07/09 18:44
33F：→ s8626460: 或許你可以參考kimiko的身高體重體脂為目標方向07/09 18:45
34F：→ s8626460: 身高體重體脂體態07/09 18:46
35F：→ s8626460: 個人淺見07/09 18:46
36F：推 s8626460: 為了不被誤解,還是要注意一下,kimiko的條件可能是建立07/09 19:01
37F：→ s8626460: 在運動量不低(練舞),甚至是有健身習慣(不確定)的情況07/09 19:03
38F：→ s8626460: 並不是說體重 不重要 就 放開吃 然後不運動健身07/09 19:04
非常感謝你的建議，平常沒在關注這個藝人還特地去搜尋了一下，她的體態真的是完全猜不
到體重有60，有認識的人身高和她一樣不過是48公斤，沒想到kimiko的體態和我認識的那個
人差不多，甚至是更精實。
想必平常這位藝人如同您說的運動量絕對不小
建立在運動量很大的狀態下飲食限制就相對寬鬆
39F：→ rax0010205: 一週只能兩練還想增，那一次建議練全身哦07/09 19:23
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 19:26:49
40F：→ UniEfk: 目前的確是練全身07/09 19:27
41F：→ UniEfk: 如果未來時間比較ok會增加運動天數的07/09 19:27
42F：→ blue999: 他才163而已 這體重差不多07/09 19:28
43F：推 yawenla: 肌肉多 體脂低 看起來就會精實不拋拋的喔07/09 19:28
拋拋的意思是什麼 很鬆散的感覺嗎哈哈
44F：推 sambible: 你1300卡是吃什麼？07/09 19:58
高蛋白 鮮奶 兩片白吐司 雞胸肉
自助餐（半碗飯 3、4樣菜 一塊非炸類的雞肉或魚肉）
其實我也不知道這樣有沒有1300 但我體重這樣吃是完全不會動
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 20:20:38
45F：推 minipc: 1300體重不變就降到1000啊，別對自己太好07/09 21:06
曾經試過幾天 但真的太餓 無法維持正常所需的活動哈哈
46F：推 yawenla: 感覺不到1300，建議可以學會營養素計算，然後運動消耗的07/09 21:17
47F：→ yawenla: 熱量可能不如你想像得多，最好戴運動手環精確計算熱量赤07/09 21:17
48F：→ yawenla: 字。07/09 21:17
感謝 有在使用小米手環但也就當個基本參考
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 21:26:12
49F：推 minipc: 飢餓感正常，忍個半小時就沒了。07/09 21:35
50F：→ minipc: 會頭暈與無力感才是真的熱量不足07/09 21:35
51F：推 s8626460: 以你描述的種種,我是覺得你可以先維持目前的飲食,但是07/09 22:11
52F：→ s8626460: 拉高訓練量,一個禮拜多練幾天,在不受傷的情況下增加訓練07/09 22:11
53F：→ s8626460: 重量,然後持續整個過程半年到一年,體態外觀上應該會有07/09 22:12
54F：→ s8626460: 變化,例如手臂更精實了? 臀部更翹了? 腹肌有點顯現了?07/09 22:12
55F：→ s8626460: 等等 切勿心急想幾個月內就有明顯成效07/09 22:12
56F：→ s8626460: 你也提到 畢竟真的沒辦法一輩子透過少吃去維持體重,07/09 22:13
57F：→ s8626460: 這認知不錯,但相對你運動習慣要養成,並且持續長久07/09 22:14
謝謝建議 若是時間允許的話會多練幾天
決定去健身的當下就已經沒有急於求成了
不然只看數字大可以直接大量有氧會更快
會拉長觀察時間 最重要的也是希望自己能維持運動習慣
58F：推 medama: 心態很好 建議一週兩練以外 在家可以稍微做一點徒手訓練07/09 22:19
謝謝鼓勵 平時在家也會多提高運動量的～
59F：推 lturtsamuel: 身高163 有在運動 吃1000大卡是要他做仙喔==07/09 22:19
XDD
60F：→ arsonlolita: 維持不久的飲食沒什麼用07/09 22:47
認同
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 22:50:31
61F：推 sambible: 大多都高估自己消耗熱量 低估攝取熱量07/09 22:52
62F：推 sambible: 建議量化 可以用手機拍照07/09 22:55
63F：推 sambible: 自助餐的菜 炒青菜跟油悶茄子熱量差很多07/09 22:57
感謝 會開始拍照紀錄
再認真算看看平常選擇的食物的熱量
※ 編輯: UniEfk (223.139.66.162 臺灣), 07/09/2023 23:08:49
64F：推 sophias84309: 會餓的話高蛋白、鮮奶、土司拿掉 全部改原型肉、 07/10 00:30
65F：→ sophias84309: 根莖類 07/10 00:30
66F：推 angelgirl13: 對啊 身高163 有在運動只吃1000很跨髒欸== 07/10 01:34
67F：推 sambible: 肉類蛋白質量太低 脂肪太多 不是好建議 07/10 03:43
68F：推 evelyn0320: 有重訓蛋白質建議要吃到體重1.5倍，如果想增肌真的可 07/10 12:14
69F：→ evelyn0320: 以多吃一點，原本吃1200已經有點偏仙女了，肌肉量上去 07/10 12:14
70F：→ evelyn0320: 體脂就會降了 07/10 12:14
71F：→ evelyn0320: 吃多一點+訓練量夠大才能增肌 07/10 12:17
72F：→ UniEfk: 感謝樓上各位建議 會再拉高蛋白質攝取 07/10 12:30