作者UniEfk (恩索)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手增肌减脂寻求建议
时间Sun Jul 9 10:57:03 2023
身高：163
体重：56
体脂：三个月前53公斤的时候是26%
现在应该更高
因为发现没办法单纯透过饮食去减重
平常本来吃1200～1300 假日1400～1500都能顺利减脂，至少大部分时候也能维持体重
现在即使吃1200、1300体重也是整个卡住
所以决定开始健身加有氧
毕竟真的没办法一辈子透过少吃去维持体重
这样感觉只能越吃越少
还记得之前相同体重的时候吃的东西还比现在多很多
现阶段因为时间安排问题
一周就是两练
一次大概一个小时的重训加半小时有氧
有爬过文
如果想增肌减脂是不是要吃到tdee会比较理想？
目前因为是早上重训所以会比平常多吃100卡的蛋白质饮品垫垫胃
其他饮食都和没有运动前一模一样
想请教
如果本身是想要体重的数据再轻一点
吃不到tdee的话是不是会影响增肌？
还是开始健身以後就整个不用在意体重数字会比较好
会怎麽建议热量摄取的部分（小於tdee或是继续吃到刚好维持的量）
本来是想说透过去健身可以让自己体重不要卡住甚至继续上升（目前体重已经停滞一个月了
）
但目前过了两个礼拜也没有因为运动就变瘦
我知道两个礼拜真的太短根本看不出什麽改变
不过以前真的是只要饮食微调
体重就满明显的会下降
不知道是不是单纯透过饮食控制体重太久
让身体已经习惯吃很少 代谢很低
才会即使开始运动了体重还是很难掉
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.139.66.162 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1688871425.A.043.html
2F：→ UniEfk: 感谢建议！还是会以重训为主的07/09 11:35
3F：→ XZXie: 仙女左转fitness版07/09 12:03
我也没有吃到仙女餐那麽夸张啦哈哈会受不了
至少都有吃到基础代谢
4F：→ loom0et0bust: 你本来就吃不多的话，要靠食量下去减本来就有难度07/09 12:18
5F：→ loom0et0bust: ，应该先想办法把体能跟食量拉上来，稳定维持体重07/09 12:18
6F：→ loom0et0bust: 平衡一段时间再往下控制食量会比较容易07/09 12:18
7F：→ loom0et0bust: 人体很讨厌极端状态，要先把身体拉回舒适健康的状07/09 12:26
8F：→ loom0et0bust: 态07/09 12:26
感谢详细建议 很有帮助
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 12:35:47
9F：推 sambible: 两练有点少 容易没效果。还有运动强度？07/09 13:14
10F：推 sambible: 上次还有人说蹲马桶也是深蹲的一种07/09 13:15
11F：→ UniEfk: 有氧半小时07/09 13:51
12F：→ UniEfk: 重训的话全身都会做 因为力气不大只能做机械式的07/09 13:51
13F：→ UniEfk: 还不是很熟机器名称 基本上都会做12下*3组07/09 13:51
14F：→ UniEfk: 腿会练股四头和後侧 以及臀推07/09 13:51
15F：→ UniEfk: 划船机 蝴蝶机 三头绳索下拉07/09 13:51
16F：推 sambible: 有氧的心跳数。重训负重 (PR百分比 )07/09 14:51
心跳平均120、130
负重没在认真看 我肌力满弱的
只知道上半身基本上机器的插销就是做最轻的
腿的话就是第三格第四格那边
17F：推 yawenla: 减脂肪的话还是tdee减300比较刚好，但要高於bmr，所以你07/09 14:54
18F：→ yawenla: 要先知道自己的bmr，而且tdee可能也高估，所以先拉高训练07/09 14:54
19F：→ yawenla: 量吧07/09 14:54
感谢 bmr大概1200 tdee目前估是1500
如果再减300就等於吃到基础代谢而已
所以还是会像您说的先拉高训练量再看看～
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 15:05:05
20F：→ drinkmywater: 好瘦…….07/09 15:06
这是反话吗XDD 女生来说我觉得我算适中
再多几公斤就算满重的了（？
21F：推 yawenla: 因为我刚开始减也是tdee减300会刚好基代而已，所以一周07/09 15:11
22F：→ yawenla: 五练增加消耗蛮有效的07/09 15:11
感谢心得分享～会先从提高活动量开始的
23F：推 iamoldtwo: FFMI15.6还有很大增肌空间07/09 15:19
真的 还有很大的努力空间
24F：推 sambible: 不是单纯的12下 安全条件下试几下力竭07/09 15:21
上半身约12-15
下半身8-10
都会做到快力竭的前一下
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 15:26:13
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 15:31:31
25F：→ patty0702: TDEE只能参考 还是要记录体重来增减吃的量比较好07/09 15:53
26F：→ UniEfk: 感谢 平常都这样做没错～07/09 18:14
27F：→ UniEfk: 热量算久了就没在算了 直接看体重调整07/09 18:14
28F：推 s8626460: 今年年初看郁芳主持的节目(名称忘了),郁芳有提到07/09 18:44
29F：→ s8626460: kimiko外表看不出来有60公斤重,07/09 18:44
30F：→ s8626460: 女生体重又不必让人知道(可以说是秘密)07/09 18:44
31F：→ s8626460: 所以个人浅见是不必太斤斤计较体重数据,07/09 18:44
32F：→ s8626460: 以视觉上以及体脂上出发来评断自己的状态07/09 18:44
33F：→ s8626460: 或许你可以参考kimiko的身高体重体脂为目标方向07/09 18:45
34F：→ s8626460: 身高体重体脂体态07/09 18:46
35F：→ s8626460: 个人浅见07/09 18:46
36F：推 s8626460: 为了不被误解,还是要注意一下,kimiko的条件可能是建立07/09 19:01
37F：→ s8626460: 在运动量不低(练舞),甚至是有健身习惯(不确定)的情况07/09 19:03
38F：→ s8626460: 并不是说体重 不重要 就 放开吃 然後不运动健身07/09 19:04
非常感谢你的建议，平常没在关注这个艺人还特地去搜寻了一下，她的体态真的是完全猜不
到体重有60，有认识的人身高和她一样不过是48公斤，没想到kimiko的体态和我认识的那个
人差不多，甚至是更精实。
想必平常这位艺人如同您说的运动量绝对不小
建立在运动量很大的状态下饮食限制就相对宽松
39F：→ rax0010205: 一周只能两练还想增，那一次建议练全身哦07/09 19:23
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 19:26:49
40F：→ UniEfk: 目前的确是练全身07/09 19:27
41F：→ UniEfk: 如果未来时间比较ok会增加运动天数的07/09 19:27
42F：→ blue999: 他才163而已 这体重差不多07/09 19:28
43F：推 yawenla: 肌肉多 体脂低 看起来就会精实不抛抛的喔07/09 19:28
抛抛的意思是什麽 很松散的感觉吗哈哈
44F：推 sambible: 你1300卡是吃什麽？07/09 19:58
高蛋白 鲜奶 两片白吐司 鸡胸肉
自助餐（半碗饭 3、4样菜 一块非炸类的鸡肉或鱼肉）
其实我也不知道这样有没有1300 但我体重这样吃是完全不会动
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 20:20:38
45F：推 minipc: 1300体重不变就降到1000啊，别对自己太好07/09 21:06
曾经试过几天 但真的太饿 无法维持正常所需的活动哈哈
46F：推 yawenla: 感觉不到1300，建议可以学会营养素计算，然後运动消耗的07/09 21:17
47F：→ yawenla: 热量可能不如你想像得多，最好戴运动手环精确计算热量赤07/09 21:17
48F：→ yawenla: 字。07/09 21:17
感谢 有在使用小米手环但也就当个基本参考
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 21:26:12
49F：推 minipc: 饥饿感正常，忍个半小时就没了。07/09 21:35
50F：→ minipc: 会头晕与无力感才是真的热量不足07/09 21:35
51F：推 s8626460: 以你描述的种种,我是觉得你可以先维持目前的饮食,但是07/09 22:11
52F：→ s8626460: 拉高训练量,一个礼拜多练几天,在不受伤的情况下增加训练07/09 22:11
53F：→ s8626460: 重量,然後持续整个过程半年到一年,体态外观上应该会有07/09 22:12
54F：→ s8626460: 变化,例如手臂更精实了? 臀部更翘了? 腹肌有点显现了?07/09 22:12
55F：→ s8626460: 等等 切勿心急想几个月内就有明显成效07/09 22:12
56F：→ s8626460: 你也提到 毕竟真的没办法一辈子透过少吃去维持体重,07/09 22:13
57F：→ s8626460: 这认知不错,但相对你运动习惯要养成,并且持续长久07/09 22:14
谢谢建议 若是时间允许的话会多练几天
决定去健身的当下就已经没有急於求成了
不然只看数字大可以直接大量有氧会更快
会拉长观察时间 最重要的也是希望自己能维持运动习惯
58F：推 medama: 心态很好 建议一周两练以外 在家可以稍微做一点徒手训练07/09 22:19
谢谢鼓励 平时在家也会多提高运动量的～
59F：推 lturtsamuel: 身高163 有在运动 吃1000大卡是要他做仙喔==07/09 22:19
XDD
60F：→ arsonlolita: 维持不久的饮食没什麽用07/09 22:47
认同
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 22:50:31
61F：推 sambible: 大多都高估自己消耗热量 低估摄取热量07/09 22:52
62F：推 sambible: 建议量化 可以用手机拍照07/09 22:55
63F：推 sambible: 自助餐的菜 炒青菜跟油闷茄子热量差很多07/09 22:57
感谢 会开始拍照纪录
再认真算看看平常选择的食物的热量
※ 编辑: UniEfk (223.139.66.162 台湾), 07/09/2023 23:08:49
64F：推 sophias84309: 会饿的话高蛋白、鲜奶、土司拿掉 全部改原型肉、 07/10 00:30
65F：→ sophias84309: 根茎类 07/10 00:30
66F：推 angelgirl13: 对啊 身高163 有在运动只吃1000很跨脏欸== 07/10 01:34
67F：推 sambible: 肉类蛋白质量太低 脂肪太多 不是好建议 07/10 03:43
68F：推 evelyn0320: 有重训蛋白质建议要吃到体重1.5倍，如果想增肌真的可 07/10 12:14
69F：→ evelyn0320: 以多吃一点，原本吃1200已经有点偏仙女了，肌肉量上去 07/10 12:14
70F：→ evelyn0320: 体脂就会降了 07/10 12:14
71F：→ evelyn0320: 吃多一点+训练量够大才能增肌 07/10 12:17
72F：→ UniEfk: 感谢楼上各位建议 会再拉高蛋白质摄取 07/10 12:30