作者dogbydog (神秘兮兮神經病)
看板MuscleBeach
標題[問題] 臀部肌肥大動作
時間Mon Jul 3 12:45:52 2023
健身房的教練說一般深蹲低一點就好
另外是臀腿，這個動作除了被教練嫌棄外，
Youtube文藝復興，也認為分腿蹲好的多
請問針對臀會採用什麼動作謝謝
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1F：→ thousandwave: 分腿蹲 07/03 13:02
2F：推 littlebun: 保加利亞分腿蹲 07/03 13:16
3F：推 happy1234557: 臀推 直膝硬舉 07/03 13:35
4F：推 rax0010205: 跟下蹲深度無關，跟你腳的站距有關，寬距吃比較多臀 07/03 14:01
5F：→ rax0010205: 臀推動作機制完全符合臀大肌股二出力，但除非健身房 07/03 14:04
6F：→ rax0010205: 有槓片式加重的器械，不然用槓鈴長凳操作起來挺麻煩 07/03 14:04
7F：→ rax0010205: 的 07/03 14:04
8F：推 moswu: 可是我分腿蹲都是股四頭在酸 07/03 14:38
9F：推 dakkk: 硬舉 07/03 14:46
10F：→ dakkk: 你可以觀察 練三項的 臀都不差 07/03 14:47
11F：推 steven183: 深蹲硬舉分腿蹲 07/03 15:03
12F：推 leastsquares: 問男教練不準 我看女教練都練反向哈克 臀推 外展 07/03 15:15
13F：推 heavenbeyond: 樓上專業 07/03 15:25
14F：→ heavenbeyond: 看過健身房真正臀型好看的翹臀妹，都沒有在拼深蹲/ 07/03 15:25
15F：→ heavenbeyond: 硬舉，而是做其他針對臀的動作。 07/03 15:25
16F：推 q10250826: 第一段沒有前言，我猜是指深蹲深度，深蹲活動度越高， 07/03 15:26
17F：→ q10250826: 臀肌遠端接股骨的離心可能越大。 07/03 15:26
18F：→ q10250826: 第二段是在說什麼？你想表達的是臀推嗎？ 07/03 15:26
19F：→ q10250826: 臀推是一個對臀部訓練滿重要的動作，造成的肌肉撕裂少 07/03 15:26
20F：→ q10250826: ，操作得當能夠給大重量的刺激，所以一定會擺進臀部的 07/03 15:26
21F：→ q10250826: 菜單。 07/03 15:26
22F：→ q10250826: 分腿動作跟保加利亞可以選一項當主項目，如果你想把側 07/03 15:26
23F：→ q10250826: 臀也就是臀中的位置練的好，可以選擇單腳羅馬尼亞硬舉 07/03 15:26
24F：→ q10250826: 或是登階訓練。 07/03 15:26
25F：→ heavenbeyond: 然後臀部其實也滿吃先天條件的吧？ 07/03 15:27
26F：→ heavenbeyond: 我認識臀部最翹的幾個女生，根本沒在重訓的，頂多是 07/03 15:27
27F：→ heavenbeyond: 游泳而已，臀部就香到不行... 07/03 15:27
28F：推 ceca: 臀部肌肥大...問女教練阿..他們超愛練豚. 07/03 16:07
29F：→ ceca: 我是建議...臀推... 07/03 16:07
30F：→ ceca: 那個臀部吃很完整... 07/03 16:07
31F：→ ceca: 不過是多關節動作,身體負荷比較高. 07/03 16:07
32F：→ ceca: 深蹲腿部吃太多了. 07/03 16:08
33F：→ ceca: 你今天是要問的是專注於臀部沒錯吧... 07/03 16:09
34F：→ ceca: 當然臀部有很多肌群,功用也不一樣. 07/03 16:11
35F：→ ceca: 所以你要細討論,就牽扯到你要討論哪一個肌群. 07/03 16:11
36F：→ ceca: 就像背部,你練斜方,練闊背,練後三角,練大小圓,都嘛不一樣. 07/03 16:11
37F：→ ceca: 你可以說槓鈴划船,引體,大多都有練到. 07/03 16:11
38F：→ ceca: 但你練久了就會需要特化,例如上次去運動按摩,他說我. 07/03 16:12
39F：→ ceca: 中下斜方偏弱....所以我就去找中下斜方特化的動作去練. 07/03 16:12
40F：→ ceca: 臀部也是...因此外展,抬腿,山羊挺身,都是不同臀部肌群 07/03 16:13
41F：→ ceca: 臀推則是比較完整的臀部訓練..你可以臀推為主其他缺點再補. 07/03 16:13
42F：→ ceca: 分腿蹲也是腿部吃太多....這都非主臀的運動. 07/03 16:16
43F：→ ceca: 你今天要強調一個肌群訓練,就是要"指哪打哪". 07/03 16:17
44F：→ ceca: 阿你就是訓練一段時間這邊弱,你需要特別加強. 07/03 16:18
45F：→ ceca: 那你當然就要找這邊特化訓練的動作嚕.. 07/03 16:18
46F：→ ceca: 你腿強屁股弱,要補屁股,然後去深蹲和分腿蹲?? 07/03 16:18
47F：→ ceca: 這種尤其在"功能性"上面,更重要...不是單純肌肥大. 07/03 16:19
48F：→ ceca: 你今天運動員,阿你某一部分肌肉比較弱,某一部分吃太多. 07/03 16:19
49F：→ ceca: 例如游泳蛙式,你都用大腿肌肉再推水. 07/03 16:20
50F：→ ceca: 這時候你就要去做臀部特化訓練,並且減少腿部訓練. 07/03 16:20
51F：→ ceca: 把臀部的肌肉能力補起來...這樣你的蛙式就會更進步. 07/03 16:20
52F：→ ceca: 阿這時候,你當然不適合拿深蹲和分腿蹲練臀阿. 07/03 16:20
53F：→ ceca: 你已經習慣用大腿力量為主導吃掉臀部肌肉的不少工作. 07/03 16:21
54F：→ ceca: 你再用這種腿部佔比比較重的訓練去練. 07/03 16:21
55F：→ ceca: 那你會練的腿部更發達...XD...回到蛙式,問題就更大. 07/03 16:21
56F：→ ceca: 你蹬水的力量慣連性就是提升幅度很低.. 07/03 16:22
57F：→ ceca: 因此你就要去找臀部肌群訓練,甚至孤立訓練. 07/03 16:22
58F：→ ceca: 直接針對你的弱點去補上,並且練習"習慣"用你不習慣的肌肉發 07/03 16:23
59F：→ ceca: 力. 07/03 16:23
60F：→ ceca: 因此...功能性的訓練,更有大量需要孤立訓練的時候. 07/03 16:23
61F：→ ceca: 這樣才能讓你的運動表現用最少的力氣和時間,做出明顯提升 07/03 16:23
62F：推 dakkk: 去哪家運動按摩 有推的？ 07/03 16:24
63F：→ ceca: 我是去建國路的...不過他好像搬家了. 07/03 16:28
64F：→ ceca: 它們品牌好像跟peeta它們有合作過. 07/03 16:28
65F：→ ceca: 但,按摩師比較重要...品牌其次. 07/03 16:28
66F：推 youGG: 反向哈克、臀腿、相撲硬舉、腿啞鈴硬舉、分腿蹲，、外展開 07/03 16:55
67F：→ youGG: 腿，這些都是臀部炸裂 07/03 16:55
68F：推 Iversonshao: 爆發力 你需要的是白肌肌肥大 練箱上clean 07/03 17:04
69F：推 yawenla: 如果太習慣腿發力，就先不要用分腿蹲了，估計也可能腿大 07/03 17:33
70F：→ yawenla: 於臀發力，用槓鈴臀推練吧。 07/03 17:33
71F：推 notmine: 跳廣場舞 07/03 17:35
72F：噓 chenyei: 臀腿是啥動作 07/03 17:38
73F：推 nivodivo: 深蹲硬舉的肌肥大效果很差 動作標準的要求度又高 想練 07/03 17:55
74F：→ nivodivo: 翹臀還是推薦臀推和外展機比較有效率 07/03 17:55
75F：→ AquaSKY: 後腳抬高蹲+1 07/03 18:41
77F：推 daphnechiu: 最新的研究說臀推跟深蹲對於臀部的肌肥大效果差不多， 07/03 19:40
78F：→ daphnechiu: 所以選熟練的動作就可以了啦 07/03 19:40
79F：推 wei76119: 臀推，RDL, 髖外展 這幾個女生都必練 07/03 20:26
80F：推 wei76119: 還有一個腿後踢的動作，可是主要在髖關節動作，這個當 07/03 20:33
81F：→ wei76119: 熱身啟動臀肌很有感 07/03 20:33
82F：推 kenhiro5566: 看萵苣一些女教練臀腿練很好的幾乎都會做臀推 而且一 07/03 20:40
83F：→ kenhiro5566: 般人用史密斯機做肌肥大也很夠還比較好上手 07/03 20:41
84F：推 littlebun: 我只知道妹子什麼器材都要拿來練屁股 大部分練得也不 07/03 21:21
85F：→ littlebun: 怎麼樣 上次看到一個網紅用引體向上輔助器材練屁股我 07/03 21:21
86F：→ littlebun: 也是醉了 07/03 21:21
87F：→ rax0010205: 明明就有一些很簡單容易做的臀腿訓練方式，一堆女生 07/03 22:27
88F：→ rax0010205: 喜歡搞一些很花的 07/03 22:27
89F：推 beams156: 我都做深蹲硬舉臀推保加利亞蹲 懶得搞花式練法累死自己 07/03 23:19
90F：推 notmine: 搖呼拉圈、跳K-pop 07/03 23:42
91F：推 button4: 跟男生用一堆變式練胸一樣 明明認份推就好 07/04 07:19
92F：推 gg3b0: 深蹲RDL臀推分腿蹲 基本動作做好就足夠了 07/04 09:47
93F：推 vi000246: 跟站距、腳放的位置比較有關 站越寬，放越上面 會練越 07/04 10:38
94F：→ vi000246: 多腿後側 07/04 10:38
95F：推 levs: 爬捷運長樓梯一次跨兩格快跑衝上去 07/04 11:59
96F：→ dogbydog: 謝謝大家 那我還是繼續回去史密斯臀推 07/04 18:00