作者dogbydog (神秘兮兮神经病)
看板MuscleBeach
标题[问题] 臀部肌肥大动作
时间Mon Jul 3 12:45:52 2023
健身房的教练说一般深蹲低一点就好
另外是臀腿，这个动作除了被教练嫌弃外，
Youtube文艺复兴，也认为分腿蹲好的多
请问针对臀会采用什麽动作谢谢
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1F：→ thousandwave: 分腿蹲 07/03 13:02
2F：推 littlebun: 保加利亚分腿蹲 07/03 13:16
3F：推 happy1234557: 臀推 直膝硬举 07/03 13:35
4F：推 rax0010205: 跟下蹲深度无关，跟你脚的站距有关，宽距吃比较多臀 07/03 14:01
5F：→ rax0010205: 臀推动作机制完全符合臀大肌股二出力，但除非健身房 07/03 14:04
6F：→ rax0010205: 有杠片式加重的器械，不然用杠铃长凳操作起来挺麻烦 07/03 14:04
7F：→ rax0010205: 的 07/03 14:04
8F：推 moswu: 可是我分腿蹲都是股四头在酸 07/03 14:38
9F：推 dakkk: 硬举 07/03 14:46
10F：→ dakkk: 你可以观察 练三项的 臀都不差 07/03 14:47
11F：推 steven183: 深蹲硬举分腿蹲 07/03 15:03
12F：推 leastsquares: 问男教练不准 我看女教练都练反向哈克 臀推 外展 07/03 15:15
13F：推 heavenbeyond: 楼上专业 07/03 15:25
14F：→ heavenbeyond: 看过健身房真正臀型好看的翘臀妹，都没有在拼深蹲/ 07/03 15:25
15F：→ heavenbeyond: 硬举，而是做其他针对臀的动作。 07/03 15:25
16F：推 q10250826: 第一段没有前言，我猜是指深蹲深度，深蹲活动度越高， 07/03 15:26
17F：→ q10250826: 臀肌远端接股骨的离心可能越大。 07/03 15:26
18F：→ q10250826: 第二段是在说什麽？你想表达的是臀推吗？ 07/03 15:26
19F：→ q10250826: 臀推是一个对臀部训练满重要的动作，造成的肌肉撕裂少 07/03 15:26
20F：→ q10250826: ，操作得当能够给大重量的刺激，所以一定会摆进臀部的 07/03 15:26
21F：→ q10250826: 菜单。 07/03 15:26
22F：→ q10250826: 分腿动作跟保加利亚可以选一项当主项目，如果你想把侧 07/03 15:26
23F：→ q10250826: 臀也就是臀中的位置练的好，可以选择单脚罗马尼亚硬举 07/03 15:26
24F：→ q10250826: 或是登阶训练。 07/03 15:26
25F：→ heavenbeyond: 然後臀部其实也满吃先天条件的吧？ 07/03 15:27
26F：→ heavenbeyond: 我认识臀部最翘的几个女生，根本没在重训的，顶多是 07/03 15:27
27F：→ heavenbeyond: 游泳而已，臀部就香到不行... 07/03 15:27
28F：推 ceca: 臀部肌肥大...问女教练阿..他们超爱练豚. 07/03 16:07
29F：→ ceca: 我是建议...臀推... 07/03 16:07
30F：→ ceca: 那个臀部吃很完整... 07/03 16:07
31F：→ ceca: 不过是多关节动作,身体负荷比较高. 07/03 16:07
32F：→ ceca: 深蹲腿部吃太多了. 07/03 16:08
33F：→ ceca: 你今天是要问的是专注於臀部没错吧... 07/03 16:09
34F：→ ceca: 当然臀部有很多肌群,功用也不一样. 07/03 16:11
35F：→ ceca: 所以你要细讨论,就牵扯到你要讨论哪一个肌群. 07/03 16:11
36F：→ ceca: 就像背部,你练斜方,练阔背,练後三角,练大小圆,都嘛不一样. 07/03 16:11
37F：→ ceca: 你可以说杠铃划船,引体,大多都有练到. 07/03 16:11
38F：→ ceca: 但你练久了就会需要特化,例如上次去运动按摩,他说我. 07/03 16:12
39F：→ ceca: 中下斜方偏弱....所以我就去找中下斜方特化的动作去练. 07/03 16:12
40F：→ ceca: 臀部也是...因此外展,抬腿,山羊挺身,都是不同臀部肌群 07/03 16:13
41F：→ ceca: 臀推则是比较完整的臀部训练..你可以臀推为主其他缺点再补. 07/03 16:13
42F：→ ceca: 分腿蹲也是腿部吃太多....这都非主臀的运动. 07/03 16:16
43F：→ ceca: 你今天要强调一个肌群训练,就是要"指哪打哪". 07/03 16:17
44F：→ ceca: 阿你就是训练一段时间这边弱,你需要特别加强. 07/03 16:18
45F：→ ceca: 那你当然就要找这边特化训练的动作噜.. 07/03 16:18
46F：→ ceca: 你腿强屁股弱,要补屁股,然後去深蹲和分腿蹲?? 07/03 16:18
47F：→ ceca: 这种尤其在"功能性"上面,更重要...不是单纯肌肥大. 07/03 16:19
48F：→ ceca: 你今天运动员,阿你某一部分肌肉比较弱,某一部分吃太多. 07/03 16:19
49F：→ ceca: 例如游泳蛙式,你都用大腿肌肉再推水. 07/03 16:20
50F：→ ceca: 这时候你就要去做臀部特化训练,并且减少腿部训练. 07/03 16:20
51F：→ ceca: 把臀部的肌肉能力补起来...这样你的蛙式就会更进步. 07/03 16:20
52F：→ ceca: 阿这时候,你当然不适合拿深蹲和分腿蹲练臀阿. 07/03 16:20
53F：→ ceca: 你已经习惯用大腿力量为主导吃掉臀部肌肉的不少工作. 07/03 16:21
54F：→ ceca: 你再用这种腿部占比比较重的训练去练. 07/03 16:21
55F：→ ceca: 那你会练的腿部更发达...XD...回到蛙式,问题就更大. 07/03 16:21
56F：→ ceca: 你蹬水的力量惯连性就是提升幅度很低.. 07/03 16:22
57F：→ ceca: 因此你就要去找臀部肌群训练,甚至孤立训练. 07/03 16:22
58F：→ ceca: 直接针对你的弱点去补上,并且练习"习惯"用你不习惯的肌肉发 07/03 16:23
59F：→ ceca: 力. 07/03 16:23
60F：→ ceca: 因此...功能性的训练,更有大量需要孤立训练的时候. 07/03 16:23
61F：→ ceca: 这样才能让你的运动表现用最少的力气和时间,做出明显提升 07/03 16:23
62F：推 dakkk: 去哪家运动按摩 有推的？ 07/03 16:24
63F：→ ceca: 我是去建国路的...不过他好像搬家了. 07/03 16:28
64F：→ ceca: 它们品牌好像跟peeta它们有合作过. 07/03 16:28
65F：→ ceca: 但,按摩师比较重要...品牌其次. 07/03 16:28
66F：推 youGG: 反向哈克、臀腿、相扑硬举、腿哑铃硬举、分腿蹲，、外展开 07/03 16:55
67F：→ youGG: 腿，这些都是臀部炸裂 07/03 16:55
68F：推 Iversonshao: 爆发力 你需要的是白肌肌肥大 练箱上clean 07/03 17:04
69F：推 yawenla: 如果太习惯腿发力，就先不要用分腿蹲了，估计也可能腿大 07/03 17:33
70F：→ yawenla: 於臀发力，用杠铃臀推练吧。 07/03 17:33
71F：推 notmine: 跳广场舞 07/03 17:35
72F：嘘 chenyei: 臀腿是啥动作 07/03 17:38
73F：推 nivodivo: 深蹲硬举的肌肥大效果很差 动作标准的要求度又高 想练 07/03 17:55
74F：→ nivodivo: 翘臀还是推荐臀推和外展机比较有效率 07/03 17:55
75F：→ AquaSKY: 後脚抬高蹲+1 07/03 18:41
77F：推 daphnechiu: 最新的研究说臀推跟深蹲对於臀部的肌肥大效果差不多， 07/03 19:40
78F：→ daphnechiu: 所以选熟练的动作就可以了啦 07/03 19:40
79F：推 wei76119: 臀推，RDL, 髋外展 这几个女生都必练 07/03 20:26
80F：推 wei76119: 还有一个腿後踢的动作，可是主要在髋关节动作，这个当 07/03 20:33
81F：→ wei76119: 热身启动臀肌很有感 07/03 20:33
82F：推 kenhiro5566: 看莴苣一些女教练臀腿练很好的几乎都会做臀推 而且一 07/03 20:40
83F：→ kenhiro5566: 般人用史密斯机做肌肥大也很够还比较好上手 07/03 20:41
84F：推 littlebun: 我只知道妹子什麽器材都要拿来练屁股 大部分练得也不 07/03 21:21
85F：→ littlebun: 怎麽样 上次看到一个网红用引体向上辅助器材练屁股我 07/03 21:21
86F：→ littlebun: 也是醉了 07/03 21:21
87F：→ rax0010205: 明明就有一些很简单容易做的臀腿训练方式，一堆女生 07/03 22:27
88F：→ rax0010205: 喜欢搞一些很花的 07/03 22:27
89F：推 beams156: 我都做深蹲硬举臀推保加利亚蹲 懒得搞花式练法累死自己 07/03 23:19
90F：推 notmine: 摇呼拉圈、跳K-pop 07/03 23:42
91F：推 button4: 跟男生用一堆变式练胸一样 明明认份推就好 07/04 07:19
92F：推 gg3b0: 深蹲RDL臀推分腿蹲 基本动作做好就足够了 07/04 09:47
93F：推 vi000246: 跟站距、脚放的位置比较有关 站越宽，放越上面 会练越 07/04 10:38
94F：→ vi000246: 多腿後侧 07/04 10:38
95F：推 levs: 爬捷运长楼梯一次跨两格快跑冲上去 07/04 11:59
96F：→ dogbydog: 谢谢大家 那我还是继续回去史密斯臀推 07/04 18:00