作者wentzyy (wini)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 新手請教訓練菜單
時間Tue Jun 27 20:30:24 2023
板上各位巨巨大家好
我是剛開始訓練兩個禮拜的新手
身高186體重103公斤的41歲中年肥宅
目前處於剛啟動讓身體習慣訓練狀態
主要是在家啞鈴與彈力帶訓練為主
沒去過健身房也沒找教練（有考慮）
動作參考卓叔的視頻
由於長期作業員工作關係需要整天走來走去
下肢力量自我感覺良好
但上肢力量就乏善可陳
標準引體向上我做不上去
俯臥撐標準只能做四到五個
跪姿俯臥撐只能做四組每組十個.
但最後一組做不完
我給自己安排的課程是 背 胸 手腳 休息 四天循環（因為工作關係）
健身主要目標是希望能獲得更健康的身體
尤其是過了四十時常覺得力不從心
次要目標是更好的身材
我想請教的是：
1.我是不是應該要找一個專業教練來諮詢訓練菜單與姿勢
台中附近有比較好的教練嗎？
2.除了最弱的背與最容易有感覺的手以外
其他部位練完反而沒什麼感覺
例如練腿時啞鈴硬拉隔天反而是背在酸腿反而是還好而已
個人猜測應該是背肌實在太弱收不住核心動作變形導致該練的肌肉沒用到
胸部也是類似的狀況胸不酸手酸
這樣的狀況我是不是把大而全的菜單換成重點訓練？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.23.207 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1687869026.A.F2F.html
1F：→ Justapig: 你體重一百公斤引體拉不起來很正常，可以用彈力帶輔助 06/27 20:57
2F：→ wentzyy: 我是在門上卡兩條繩子用Tex划船動作在練 06/27 21:11
3F：推 heavenbeyond: 186已經贏過95%的人，隨便練練就好了... 06/27 21:59
4F：推 Stevenchow: 同為40歲，感覺你的基礎肌力就不太夠，以我自己來說， 06/27 22:18
5F：→ Stevenchow: 我在體重100左右的時候，標準伏地挺身就可以做10-15個 06/27 22:18
6F：→ Stevenchow: ，我還矮了你10公分XD 06/27 22:18
7F：→ Stevenchow: 這麼說不是要酸人或什麼，只是以同齡人自己練過的經驗 06/27 22:18
8F：→ Stevenchow: ，我會建議完全沒上過健身房的你找教練會比較快上手。 06/27 22:18
9F：→ Stevenchow: 只是找到適合自己的教練又是另一個挑戰就是了。 06/27 22:18
10F：→ XZXie: 你要健康的話減脂就好了 要身材的話在家練進步很慢 06/27 22:23
11F：→ XZXie: 在家器材有限 不容易漸進加重 06/27 22:25
12F：推 Radiomir: 先飲食控制減20kg,達成目標後覺得體態難看再加肌力訓練 06/27 22:29
13F：→ Radiomir: 肌力訓練後血檢數字不滿意再加有氧訓練, 一步一步來... 06/27 22:29
14F：→ Radiomir: 野心不要太大想說你全都要, 全都要的結果會什麼都沒有~ 06/27 22:32
15F：推 minjih: KJ 06/27 22:35
16F：推 nocash: 第2點滿正常的，弱勢的肌群會比較快力竭 06/28 07:06
17F：推 faechai5566: 沒經驗感覺找個教練帶最好 我自己一開始也是找world 06/28 07:33
18F：→ faechai5566: gym教練上課 後來久了可以自己排菜單就都自己練了 新 06/28 07:33
19F：→ faechai5566: 手期有教練帶成長比較快 06/28 07:33
20F：推 nocash: 可以的話，先用自體重量做全身性訓練提升基礎肌力即可。開 06/28 08:58
21F：→ nocash: 合跳，波比跳，伏臥撐，核心訓練，空手深蹲，空手分腿蹲。 06/28 08:58
22F：→ nocash: 重量訓練可以當作是下一個階段。如果要直接跳階到重量訓練 06/28 08:58
23F：→ nocash: 就只好買教練課。考慮CP值的話，先從工作室的重訓團課開始 06/28 08:58
24F：推 rizzo123: 啞鈴硬拉不就是練背嗎，怎會練腿 06/28 10:12
25F：→ rizzo123: 另外，走動主要是小腿，大腿肌肉不會特別強壯 06/28 10:13
26F：推 talktony: 先減脂 HIIT最有效又能幫助你重建基礎肌力 06/28 10:36
27F：推 button4: 啞鈴硬拉怎麼會練背? 背頂多等長收縮 真正練的是腿後側鏈 06/28 12:40
28F：噓 chenyei: 台灣叫伏地挺身喔 06/28 18:01
29F：推 nobuusa: 問題1事實上有兩個問題。1-1： 是；1-2：不知道。 06/28 19:50
30F：→ nobuusa: 問題2：見問題1-1。 06/28 19:50
31F：→ ChenDotQ: 先能持續再來討論要不要請教練。 06/29 02:11
32F：→ iamoldtwo: 06/29 12:50