作者enzo50 (== 鴉片玫瑰 ==)
看板MuscleBeach
標題[問題] 體重上升緩慢是練不夠還吃不夠?
時間Thu Jun 22 10:49:08 2023
以前去免費健身房自己練了幾年，
停滯了兩三年後重新開始，
我近一年開始決定好好健身
(付費健身房，買教練課)
教練認為我這樣等於是新手，
說吃的部分不用在意，
正常吃就好，我也照做，
目前大概是一三五練，
六日休，胸，背，腿三個動作
最重的程度是
硬舉70公斤6下2-3組
深蹲同上，沒力就減輕，
每個動作都做最少6組
補充：我是一天練三個動作，
一週練三天，
胸，背，腿，硬舉挑三個，
每個最少六組，一天就18組
目前體重約56-57，
一年前入健身房約55，
體脂有下降，但體重....
我想問我現在這樣是吃不夠嗎?
現在真的只有正常吃，
早餐水煮蛋*2豆漿一大杯
中午公司餐廳(排骨or雞腿)
晚餐便當偶爾自己煮
運動當天回來會吃乳清蛋白1.5份
(內附的大湯匙量的)
我沒有要練到多重，
只希望外表看起來不要偏瘦，
(身高167)
可能目標是65kg?
但一年這樣是不是太慢了...
是練不夠還是吃不夠....?
--
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1F：→ iamoldtwo: 你本身已經練許多年了,教練只是幫你突破後面的極限06/22 11:00
2F：→ iamoldtwo: 你有測體脂可是你沒寫多少@@不知道是體脂太低還是太高06/22 11:02
3F：→ iamoldtwo: 7*2+15+22+25+30*1.5=121g pro06/22 11:08
請問這算式是…？蛋白質？
4F：推 ChickByeMan: 你這一年內課表都維持這樣嗎？飲食的部分看起來是不06/22 11:10
我想了解還差多少呢
外食族不容易，
如果每天再補乳清蛋白？
5F：→ ChickByeMan: 太夠。06/22 11:10
6F：→ iamoldtwo: 一周三練6組=18組每周每部位06/22 11:10
7F：→ iamoldtwo: 121g pro其他熱量自己算06/22 11:11
8F：→ rick102233: 答案是都有 ☺06/22 11:25
9F：推 heavenbeyond: 8樓大大是老實人，根本吃和練都不夠。06/22 11:30
10F：→ heavenbeyond: 早餐二個蛋+豆漿...小鳥胃的人才吃這麼少吧。06/22 11:32
XD
我可以再增加！都不知道要加多少…
11F：→ heavenbeyond: 然後其實一週只能三練的話，除非訓練強度超大又或是06/22 11:35
12F：→ heavenbeyond: 骨骼精奇，不然當成是練健康就好，不要期待這樣可以06/22 11:35
13F：→ heavenbeyond: 增重十公斤啊。06/22 11:35
14F：→ heavenbeyond: 畢竟一週總共18組訓練量...我相信版上很多大大一天06/22 11:36
已經修正，是一天18組
15F：→ heavenbeyond: 就練18組了。06/22 11:36
16F：→ shane24156: 要練肌肥大還是力量？一組6rm是一開始就這樣練嗎？06/22 11:40
通常每個動作會有一組暖身約20下，
然後加到12rm的重量一組，
接下來就是8或6rm正式六組這樣，
以動作不跑掉為主，教練跟我說，
如果不是暖身狀態，
可以做到10下以上就可以再加
但這樣是在練…力量？
17F：→ shane24156: 如果是一週三練用二分化吧 上肢-下肢 -上肢 06/22 11:42
18F：→ shane24156: 甚至一分化也行 三天都練全身06/22 11:42
19F：推 sm981512: 碳水不夠06/22 11:43
※ 編輯: enzo50 (175.182.25.107 臺灣), 06/22/2023 11:56:15
20F：→ shane24156: 正式組6或8怎麼可能做到10？ 06/22 12:14
21F：→ shane24156: 那就當作你是10rm 那你每個月的訓練容量都有上升嗎？06/22 12:15
22F：推 rick102233: 啊你都說體脂又下降了要如何期待增肌 都赤字了06/22 12:16
23F：→ rick102233: 瘦子體質要增肌又減脂除了上魔法我想不到別的方式 06/22 12:17
24F：→ shane24156: 都持續上升繼續練 卡住就增加組數 一個部位做四組 還 06/22 12:18
25F：→ shane24156: 是一個月容量沒上升就換動作順序 又卡住就增重減次數 06/22 12:18
26F：→ shane24156: 次數8rm 又卡就6rm 再卡轉力量型課表5x506/22 12:18
27F：→ w271235: 吃太乾淨，晚餐大麥克+炸雞+可樂，直接補足熱量和蛋白質06/22 12:27
28F：→ alice78226: 吃的比我少很多～不餓的話不要勉強吃，我猜你吃不習慣06/22 13:03
29F：→ alice78226: 的話可能還會漲氣、拉肚子，找個中醫師配合調養看看，06/22 13:03
30F：→ alice78226: 中藥或針灸都可以。06/22 13:03
31F：→ alice78226: 覺得現在好多男生骨架小、骨頭也細的06/22 13:05
32F：推 s8626460: 吃不夠,練也不夠,06/22 13:44
33F：→ s8626460: 你如果已經持續一年,06/22 13:44
34F：→ s8626460: 體重應該至少比一年前重3或4公斤以上06/22 13:45
35F：→ s8626460: 你宵夜或早餐可以燕麥泡豆漿一碗公+香蕉一條06/22 13:47
36F：→ s8626460: 除非你吃不下或覺得吃得很痛苦,不然你吃還可以再增加06/22 13:47
37F：推 s8626460: 如果吃得下,便當可以再補一份06/22 13:52
38F：推 Radiomir: 吃不下改吃腐竹(50%蛋白質+30%脂肪),100g就大約500大卡 06/22 14:08
39F：→ ChenDotQ: 吃太少。放開吃06/22 14:12
40F：推 happy1234557: 吃太乾淨了吧 增重其實麥當勞這種高熱量的也無妨06/22 14:19
41F：推 askker: 吃不夠，每週量體重看變化決定吃的量06/22 15:02
謝謝大家的建議，我可能真的吃太乾淨，因為之前沒運動，有檢測出中度脂肪肝，讓我不太
敢亂吃(醫生說是吃的食物內容影響，今年超音波檢測恢復正常了)。
平常如果自己煮，油和皮的東西都不知道要不要避開，因為年過40怕這些東西對血管不好，
除此之外我是沒有要減脂的…
※ 編輯: enzo50 (175.182.33.208 臺灣), 06/22/2023 15:58:18
※ 編輯: enzo50 (175.182.33.208 臺灣), 06/22/2023 15:59:16
42F：推 Radiomir: 要補熱量又要血檢漂亮就吃堅果或喝橄欖油, 我每天有4百 06/22 16:09
43F：→ Radiomir: 大卡都是靠喝橄欖油和吃堅果, 然後血檢數值還蠻滿意的~ 06/22 16:09
45F：推 wvwvwvwvwv: 我之前也是乾淨吃增肌緩慢，早餐吃豬肉滿福堡 午餐晚 06/22 16:26
46F：→ wvwvwvwvwv: 餐都是自己準備的水煮便當，現在嘗試下午多吃超商麵包 06/22 16:26
47F：→ wvwvwvwvwv: 和豆漿(400~500大卡) 這樣吃看能不能補足熱量不夠的問 06/22 16:26
48F：→ wvwvwvwvwv: 題 06/22 16:26
49F：推 boy1031: 自己18歲男175/53公斤體脂15%開始練一年，變成176/63公 06/22 16:37
50F：→ boy1031: 斤體脂10%同一台家用體脂計。三項重量合計大概120公斤到3 06/22 16:37
51F：→ boy1031: 00公斤左右姿勢應該沒很標準會借力之類的。飲食的話估計 06/22 16:37
52F：→ boy1031: 是從一天1.5個便當食量加3杯飲料，變成一天4個便當加3杯 06/22 16:37
53F：→ boy1031: 豆漿或乳清。那時候應該就年輕死命吃死命練就搞定了！之 06/22 16:37
54F：→ boy1031: 後25歲左右體重從63到73，體脂就往上飆了。 06/22 16:37
55F：→ loom0et0bust: 每餐多塞個200克白飯先 06/22 16:47
57F：→ kid1999: 多吃高熱量的水果 增重好朋友 雖然我體重也58-56來回遊 06/22 17:25
58F：→ kid1999: 走就是了 QQ 06/22 17:25
59F：推 hong83916: 我練兩年多了約10公斤（60-70）肌肉脂肪都有XD 06/22 20:38
60F：→ hong83916: 假日隨意吃 06/22 20:38
61F：→ hong83916: 平常日早午正常吃 然後兩個小時吃一包便利商店15元的 06/22 20:38
62F：→ hong83916: 麵包 06/22 20:38
63F：→ hong83916: 訓練完喝乳清加葡萄糖粉兩匙 回去再吃個便利商店49組合 06/22 20:38
64F：→ hong83916: 的 06/22 20:38
65F：→ hong83916: 訓練的話一週四練 找四個動作做12x3 06/22 20:38
66F：→ hong83916: 三個月切一次週期 5x5 或 8x4 06/22 20:38
67F：→ rax0010205: 依你的年紀，已經不能再對你多要求什麼了 06/22 20:55
68F：→ rax0010205: 年紀 是非常大的問題 06/22 20:57
69F：→ rax0010205: 過了30歲以後，所謂的新手紅利，吃對練對就會長肉就會 06/22 20:59
70F：→ rax0010205: 慢慢開始不適用了 06/22 20:59
71F：推 rax0010205: 然後你給的飲食，一天有沒有50克蛋白質都不確定 06/22 21:04
72F：推 MagicYif: 吃這種份量的食物要怎麼變重？你也拜託 06/22 23:25
73F：推 MagicYif: 根本仙女餐 06/22 23:39
74F：→ MagicYif: 我一年內從60到68是每天至少多一份正餐 06/22 23:40
75F：推 acesslai: 至少要多吃一份正餐，才有機會增重 06/23 08:45
76F：推 alextshsu: 前陣子也用過麥當勞增肌法 但後來發現增的大多是脂肪 06/24 16:01
77F：→ alextshsu: 而且常常吃麥當勞感覺身體會壞很快.. 06/24 16:01
78F：推 aster3369: 下載myfitnesspal app去算熱量 07/02 14:44
79F：→ aster3369: 早餐兩顆水煮蛋約150大卡 07/02 14:44
80F：→ aster3369: 豆漿一杯不知道多大，如果400ml才140大卡 07/02 14:44
81F：→ aster3369: 中午排骨雞腿便當 又清淡算800大卡 07/02 14:44
82F：→ aster3369: 晚餐未知 那算500大卡 乳清1.5杯算200大卡 07/02 14:44
83F：→ aster3369: 這樣整體粗估大概1800大卡 不過我覺得根本沒那麼高 還 07/02 14:44
84F：→ aster3369: 是要看內容物決定 07/02 14:44
85F：→ aster3369: 可以餐與餐之間補水果與堅果 07/02 14:45
86F：→ s8626460: 他後續動作,所以我才會問樓主除了深蹲外還有額外動作嗎? 07/04 17:02
87F：→ s8626460: 給醫生檢查後,若沒什麼大問題就放心了,其實深蹲硬舉多少 07/04 17:04
88F：→ s8626460: 傷到腰也不是罕見的事,就下次注意小心即可 07/04 17:05
89F：→ s8626460: 錯樓,抱歉 07/04 17:05