作者katieileench ( )
看板MuscleBeach
標題[問題] 引體求幫看+卡關建議
時間Fri Jun 16 08:37:30 2023
去年6月左右成功拉了第一下引體，在那之後都有持續拉單槓，但都沒有很有計畫的為了
破PR而練。
印象中大概在11月的時候可以拉三下，然後，就沒有然後了... 到現在還是卡在三下，中
間身心狀況不太好，飲食失調反覆暴食，體重上上下下（其實只有一直上 哈），想穩定
進步可能也很難... 11月那時候是體重53拉三下，現在是61公斤拉三下，所以肌力應該是
有進步，想挑戰拉多下一點！！最近也有在緩慢減脂降
目前訓練引體的方式就是一直拉，前一陣子在網路上看到建議可以堆疊金字塔次數的方式
，例如1-2-3-3-2-1 組間休息一分鐘，體力許可再往上疊到5、6等等，這三四個月以來都
以這個方式練：第一組疊金字塔（目前只能疊到3，第二三組用彈力帶拉10下。一週平均
四練，分上下身，頻率各半
平常除了引體以外還會用TRX練單邊划船，此外就沒有其他練背的動作了，偶爾覺得無聊
會特別練一下懸吊、肩胛骨下壓或是離心（聽起來好佛系）
想求幫看動作有沒有什麼問題，或是有沒有推薦什麼訓練方式可以增加引體的次數，謝謝
大家！
https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
https://youtu.be/7CtkILft5xA
*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那兩組
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 94.210.73.141 (荷蘭)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1686875852.A.967.html
1F：推 KISTOOPT1: 極限看起來是三下，每次訓練的時候組間休息，就晃過來06/16 08:44
2F：→ KISTOOPT1: 拉個兩下，如果待一個小時至少可以總量十下以上，用這 06/16 08:44
3F：→ KISTOOPT1: 樣疊量，一次可以拉的次數應該會慢慢上去，其他輔助訓 06/16 08:44
4F：→ KISTOOPT1: 練當然可以繼續補強06/16 08:44
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 08:52:58
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:01:25
※ 編輯: katieileench (94.210.73.141 荷蘭), 06/16/2023 09:02:26
5F：→ transfixgod: 就練不夠多而已，沒什麼原因06/16 09:16
6F：推 talktony: 減重回到53公斤應該可以4下(X 06/16 09:24
7F：推 s8626460: 增強背部的肌肉,所以沒什麼捷徑06/16 09:50
8F：推 laiwang: 以漸進式負荷來説,你每個月都增加一公斤的重量,其實背肌06/16 10:05
9F：推 xdbx: 是不是聳肩了06/16 10:05
10F：→ laiwang: 是在增加的,就繼續加油吧06/16 10:05
11F：推 heavenbeyond: 半年多增了8公斤，妳真猛！06/16 10:59
暴食症的力量！但說真的53那時候的生活模式對我來說不是個可維持的狀態，我現在目標
55、56吧
12F：推 transfixgod: 建議可以補滑輪下拉，練到力竭06/16 11:09
13F：推 callmeblack: 減重最快進步再加VG pro拉力帶06/16 12:24
14F：→ k214006: 感覺為了下巴過槓，最後一小段從挺胸夾背變成含胸靠手直06/16 12:33
15F：→ k214006: 上，可以先從反手開始練習，感受背部發力為主，上胸碰到06/16 12:33
16F：→ k214006: 槓為終點06/16 12:33
我也覺得最後一小段有點怪怪的，特別是最後一下，但我反手好像更弱，手腕不太舒服
17F：→ basslin0913: 全身繃緊，腳伸直用力，應該還可以多兩下06/16 12:33
對耶，我都會忘記先收緊核心，怕握力不夠上去想趕快拉哈哈，謝謝你！
18F：推 ng130016: 澳式引體或半程引體06/16 12:54
19F：推 SavageNSR: 也有可能是前臂力量不足，可以嘗試著專練前臂，有握力 06/16 14:25
20F：→ SavageNSR: 機最好06/16 14:25
21F：推 sm981512: 彈力帶引體最棒06/16 15:39
22F：推 rax0010205: 自重引體本來就是門檻比較高的背部動作，你的身形看起06/16 16:47
23F：→ rax0010205: 來又更不容易06/16 16:47
24F：推 Nemophila: 妳還是先從scapular pull up抓感覺比較好 抓力不足可以06/16 17:35
25F：→ Nemophila: 戴手套06/16 17:35
我之前想到會練，我再多練一點！
27F：→ lesautres: 從一下到現在三下，一直都覺得自己有點含胸，就算已經06/16 17:36
28F：→ lesautres: 如上面有人說的有意識夾背胸碰槓，就是力不從心 06/16 17:36
好像真的有點像耶哈哈
29F：推 Nemophila: 沉肩挺胸 先抓到從背部發力感覺06/16 17:38
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 19:35:15
30F：→ tghyf: 先練彈力帶引體向上，力量不夠就選粗一點的 06/16 19:23
31F：推 tghyf: 在該寬度的彈力帶能拉8-10下就能進階到窄一點的寬度 06/16 19:25
32F：推 tghyf: 建議從可以拉得動5下的寬度做訓練，要確保該負荷可以做3-4 06/16 19:27
33F：→ tghyf: 組 06/16 19:27
34F：→ final01: 你體重加那麼快,在怎麼練都沒用吧?XD 06/16 20:28
可惡我也很無奈齁，之前心理狀態真的很不好一直靠暴食發洩，最近才比較穩定，在慢慢
減了
※ 編輯: katieileench (145.94.154.67 荷蘭), 06/16/2023 20:40:04
35F：推 ckai1983: 我每組都做到力竭，做五組，組間五分鐘，目前PR 23下 06/16 22:00
36F：推 faechai5566: 感覺次數太低不如用彈力帶比較好 我自己也只能拉幾下 06/16 23:54
37F：→ faechai5566: 訓練方式就是用彈力帶或是像世界健身有台單槓輔助的 06/16 23:54
38F：→ faechai5566: 來訓練 拉到沒力再多做一些背肌輔助訓練 效果很好的~ 06/16 23:54
我目前是先徒手 沒力後再用彈力帶補滿
39F：推 s8626460: 女生能引體向上算很不錯了, 06/17 00:34
40F：→ s8626460: 更別說超過一下, 06/17 00:34
41F：→ s8626460: 你體重若降下來, 06/17 00:34
42F：→ s8626460: 搞不好就會變成可以拉四下或五下06/17 00:35
43F：→ stamen: 主要問題是拉的方式，不用糾結幾下，請先調整到能自覺背發 06/17 00:46
44F：→ stamen: 力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、穩定肩胛、用拉力帶 06/17 00:46
45F：→ stamen: 減少二頭參與、先用彈力帶拉等） 06/17 00:46
嗯嗯我也是不想只專注在尻次數才請大家幫看動作的，感謝各位的建議！
46F：推 cuteVictor: 聳肩代償有點多 彈力帶加強下來離心的肌力看看06/17 10:30
47F：推 CO2: 練的很好 可以嘗試順序 寬握 窄握 反手 各3-4組 ， 06/17 11:43
48F：→ CO2: 也可以雙腳交06/17 11:43
49F：→ CO2: 叉核心重心更穩 06/17 11:43
50F：推 mrtatami: 往上拉的時候挺胸 拉上去的時候胸部往槓拉 06/17 11:57
51F：→ mrtatami: 不用下巴過槓之類的直上直下 06/17 11:58
52F：推 Radiomir: 臂力、抓力也要夠會比較好拉, 先練農夫走路提升一下... 06/17 15:04
53F：推 iamoldtwo: 06/17 17:55
54F：推 ekfist: 反向划船可以多練練,也可以參考 GTG 神經蝕刻訓練法 06/18 03:59
55F：推 wenbin710520: 好厲害！女生可以三下。小弟在家裡客廳牆壁架單槓，06/18 07:39
56F：→ wenbin710520: 看電視有廣告就拉一組，早上起床出門前也拉一組，06/18 07:39
57F：→ wenbin710520: 假日休息，這樣訓練量一定夠，給您參考看看！ 06/18 07:39
58F：推 iamoldtwo: 減脂也是一個方法☺ 06/18 09:39
59F：推 MiLu307: 推stamen, 另建議加強核心, 個人核心剛操完時去拉會累 06/19 13:02
60F：推 yhhsieh: 感覺這三下每一下都是全放再拉，想順便請問有必要下到手 06/19 13:17
61F：→ yhhsieh: 完全伸直嗎？應該下到手臂微彎保持背的張力就可以再拉下 06/19 13:17
62F：→ yhhsieh: 一個了 06/19 13:17
63F：推 MiLu307: 回樓上,個人不建議完全放鬆打直, 容易傷肩膀 06/19 14:15
64F：→ MiLu307: 可以手臂打直但肩胛骨與闊背保持緊繃,鎖住肩關節再繼續拉06/19 14:18
我也覺得我是全放，主要是還抓不太到闊背保持緊繃的方式，到快底的時候就會想放掉了
Q
65F：推 lesautres: 有控制地放有到傷肩膀這麼誇張嗎？ 06/19 15:29
※ 編輯: katieileench (145.94.151.154 荷蘭), 06/19/2023 19:57:58
66F：→ MiLu307: 肩膀全放你要重新啟動鎖肩胛時關節需承受全身體重的扭力 06/20 13:27
67F：→ MiLu307: 滿血時可能不會怎樣, 但疲勞時就會增加風險 06/20 13:27
68F：推 skizard: 我這個弱弱看起來是你拉上去的時候背用太少，多是手臂力 06/22 06:57
69F：→ skizard: 量 06/22 06:57