作者katieileench ( )
看板MuscleBeach
标题[问题] 引体求帮看+卡关建议
时间Fri Jun 16 08:37:30 2023
去年6月左右成功拉了第一下引体，在那之後都有持续拉单杠，但都没有很有计画的为了
破PR而练。
印象中大概在11月的时候可以拉三下，然後，就没有然後了... 到现在还是卡在三下，中
间身心状况不太好，饮食失调反覆暴食，体重上上下下（其实只有一直上 哈），想稳定
进步可能也很难... 11月那时候是体重53拉三下，现在是61公斤拉三下，所以肌力应该是
有进步，想挑战拉多下一点！！最近也有在缓慢减脂降
目前训练引体的方式就是一直拉，前一阵子在网路上看到建议可以堆叠金字塔次数的方式
，例如1-2-3-3-2-1 组间休息一分钟，体力许可再往上叠到5、6等等，这三四个月以来都
以这个方式练：第一组叠金字塔（目前只能叠到3，第二三组用弹力带拉10下。一周平均
四练，分上下身，频率各半
平常除了引体以外还会用TRX练单边划船，此外就没有其他练背的动作了，偶尔觉得无聊
会特别练一下悬吊、肩胛骨下压或是离心（听起来好佛系）
想求帮看动作有没有什麽问题，或是有没有推荐什麽训练方式可以增加引体的次数，谢谢
大家！
https://youtu.be/7yp3vPHFGNU
https://youtu.be/7CtkILft5xA
*影片是1-2-3-3-2-1金字塔的三下的那两组
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 94.210.73.141 (荷兰)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1686875852.A.967.html
1F：推 KISTOOPT1: 极限看起来是三下，每次训练的时候组间休息，就晃过来06/16 08:44
2F：→ KISTOOPT1: 拉个两下，如果待一个小时至少可以总量十下以上，用这 06/16 08:44
3F：→ KISTOOPT1: 样叠量，一次可以拉的次数应该会慢慢上去，其他辅助训 06/16 08:44
4F：→ KISTOOPT1: 练当然可以继续补强06/16 08:44
※ 编辑: katieileench (94.210.73.141 荷兰), 06/16/2023 08:52:58
※ 编辑: katieileench (94.210.73.141 荷兰), 06/16/2023 09:01:25
※ 编辑: katieileench (94.210.73.141 荷兰), 06/16/2023 09:02:26
5F：→ transfixgod: 就练不够多而已，没什麽原因06/16 09:16
6F：推 talktony: 减重回到53公斤应该可以4下(X 06/16 09:24
7F：推 s8626460: 增强背部的肌肉,所以没什麽捷径06/16 09:50
8F：推 laiwang: 以渐进式负荷来説,你每个月都增加一公斤的重量,其实背肌06/16 10:05
9F：推 xdbx: 是不是耸肩了06/16 10:05
10F：→ laiwang: 是在增加的,就继续加油吧06/16 10:05
11F：推 heavenbeyond: 半年多增了8公斤，你真猛！06/16 10:59
暴食症的力量！但说真的53那时候的生活模式对我来说不是个可维持的状态，我现在目标
55、56吧
12F：推 transfixgod: 建议可以补滑轮下拉，练到力竭06/16 11:09
13F：推 callmeblack: 减重最快进步再加VG pro拉力带06/16 12:24
14F：→ k214006: 感觉为了下巴过杠，最後一小段从挺胸夹背变成含胸靠手直06/16 12:33
15F：→ k214006: 上，可以先从反手开始练习，感受背部发力为主，上胸碰到06/16 12:33
16F：→ k214006: 杠为终点06/16 12:33
我也觉得最後一小段有点怪怪的，特别是最後一下，但我反手好像更弱，手腕不太舒服
17F：→ basslin0913: 全身绷紧，脚伸直用力，应该还可以多两下06/16 12:33
对耶，我都会忘记先收紧核心，怕握力不够上去想赶快拉哈哈，谢谢你！
18F：推 ng130016: 澳式引体或半程引体06/16 12:54
19F：推 SavageNSR: 也有可能是前臂力量不足，可以尝试着专练前臂，有握力 06/16 14:25
20F：→ SavageNSR: 机最好06/16 14:25
21F：推 sm981512: 弹力带引体最棒06/16 15:39
22F：推 rax0010205: 自重引体本来就是门槛比较高的背部动作，你的身形看起06/16 16:47
23F：→ rax0010205: 来又更不容易06/16 16:47
24F：推 Nemophila: 你还是先从scapular pull up抓感觉比较好 抓力不足可以06/16 17:35
25F：→ Nemophila: 戴手套06/16 17:35
我之前想到会练，我再多练一点！
27F：→ lesautres: 从一下到现在三下，一直都觉得自己有点含胸，就算已经06/16 17:36
28F：→ lesautres: 如上面有人说的有意识夹背胸碰杠，就是力不从心 06/16 17:36
好像真的有点像耶哈哈
29F：推 Nemophila: 沉肩挺胸 先抓到从背部发力感觉06/16 17:38
※ 编辑: katieileench (145.94.154.67 荷兰), 06/16/2023 19:35:15
30F：→ tghyf: 先练弹力带引体向上，力量不够就选粗一点的 06/16 19:23
31F：推 tghyf: 在该宽度的弹力带能拉8-10下就能进阶到窄一点的宽度 06/16 19:25
32F：推 tghyf: 建议从可以拉得动5下的宽度做训练，要确保该负荷可以做3-4 06/16 19:27
33F：→ tghyf: 组 06/16 19:27
34F：→ final01: 你体重加那麽快,在怎麽练都没用吧?XD 06/16 20:28
可恶我也很无奈齁，之前心理状态真的很不好一直靠暴食发泄，最近才比较稳定，在慢慢
减了
※ 编辑: katieileench (145.94.154.67 荷兰), 06/16/2023 20:40:04
35F：推 ckai1983: 我每组都做到力竭，做五组，组间五分钟，目前PR 23下 06/16 22:00
36F：推 faechai5566: 感觉次数太低不如用弹力带比较好 我自己也只能拉几下 06/16 23:54
37F：→ faechai5566: 训练方式就是用弹力带或是像世界健身有台单杠辅助的 06/16 23:54
38F：→ faechai5566: 来训练 拉到没力再多做一些背肌辅助训练 效果很好的~ 06/16 23:54
我目前是先徒手 没力後再用弹力带补满
39F：推 s8626460: 女生能引体向上算很不错了, 06/17 00:34
40F：→ s8626460: 更别说超过一下, 06/17 00:34
41F：→ s8626460: 你体重若降下来, 06/17 00:34
42F：→ s8626460: 搞不好就会变成可以拉四下或五下06/17 00:35
43F：→ stamen: 主要问题是拉的方式，不用纠结几下，请先调整到能自觉背发 06/17 00:46
44F：→ stamen: 力感良好的前提（包含前面提到的挺胸、稳定肩胛、用拉力带 06/17 00:46
45F：→ stamen: 减少二头参与、先用弹力带拉等） 06/17 00:46
嗯嗯我也是不想只专注在尻次数才请大家帮看动作的，感谢各位的建议！
46F：推 cuteVictor: 耸肩代偿有点多 弹力带加强下来离心的肌力看看06/17 10:30
47F：推 CO2: 练的很好 可以尝试顺序 宽握 窄握 反手 各3-4组 ， 06/17 11:43
48F：→ CO2: 也可以双脚交06/17 11:43
49F：→ CO2: 叉核心重心更稳 06/17 11:43
50F：推 mrtatami: 往上拉的时候挺胸 拉上去的时候胸部往杠拉 06/17 11:57
51F：→ mrtatami: 不用下巴过杠之类的直上直下 06/17 11:58
52F：推 Radiomir: 臂力、抓力也要够会比较好拉, 先练农夫走路提升一下... 06/17 15:04
53F：推 iamoldtwo: 06/17 17:55
54F：推 ekfist: 反向划船可以多练练,也可以参考 GTG 神经蚀刻训练法 06/18 03:59
55F：推 wenbin710520: 好厉害！女生可以三下。小弟在家里客厅墙壁架单杠，06/18 07:39
56F：→ wenbin710520: 看电视有广告就拉一组，早上起床出门前也拉一组，06/18 07:39
57F：→ wenbin710520: 假日休息，这样训练量一定够，给您参考看看！ 06/18 07:39
58F：推 iamoldtwo: 减脂也是一个方法☺ 06/18 09:39
59F：推 MiLu307: 推stamen, 另建议加强核心, 个人核心刚操完时去拉会累 06/19 13:02
60F：推 yhhsieh: 感觉这三下每一下都是全放再拉，想顺便请问有必要下到手 06/19 13:17
61F：→ yhhsieh: 完全伸直吗？应该下到手臂微弯保持背的张力就可以再拉下 06/19 13:17
62F：→ yhhsieh: 一个了 06/19 13:17
63F：推 MiLu307: 回楼上,个人不建议完全放松打直, 容易伤肩膀 06/19 14:15
64F：→ MiLu307: 可以手臂打直但肩胛骨与阔背保持紧绷,锁住肩关节再继续拉06/19 14:18
我也觉得我是全放，主要是还抓不太到阔背保持紧绷的方式，到快底的时候就会想放掉了
Q
65F：推 lesautres: 有控制地放有到伤肩膀这麽夸张吗？ 06/19 15:29
※ 编辑: katieileench (145.94.151.154 荷兰), 06/19/2023 19:57:58
66F：→ MiLu307: 肩膀全放你要重新启动锁肩胛时关节需承受全身体重的扭力 06/20 13:27
67F：→ MiLu307: 满血时可能不会怎样, 但疲劳时就会增加风险 06/20 13:27
68F：推 skizard: 我这个弱弱看起来是你拉上去的时候背用太少，多是手臂力 06/22 06:57
69F：→ skizard: 量 06/22 06:57