作者talktony ()
看板MuscleBeach
標題[閒聊] CP值最高的HIIT
時間Wed Jun 14 12:19:27 2023
高強度間歇訓練(high-intensity interval training，簡稱HIIT；恆速有氧 簡稱LISS)
-反覆達到接近(80%~100%)最大攝氧量的訓練- 來提升你的最大攝氧量
最大攝氧量（VO2Max）- 身體氧氣輸送量與使用效率 - 身體運用氧氣的能力
氧氣會用來分解碳水化合物以及脂肪來轉化為肌肉組織可以使用的燃料，
而有越好的最大攝氧量，身體清除二氧化碳的效率就越高，
紅血球就能攜帶更多氧氣，輸送到肌肉持續供氧，推知肌力訓練的效率也會有所增加
最大攝氧量的單位值是ml/min/kg
傳奇車手英杜蘭的最大攝氧量為 88ml/min/kg；無訓練一般人，最大攝氧量為40ml/min/kg
如果沒有儀器(鐵人運動錶等等)，就是用換氣閥值來衡量
換氣閥值-當你運動到某個強度，感覺呼吸越來越喘，不管吸了多少空氣，依舊吸不夠氧氣
這時就差不多達到你的80~100% VO2max，而換氣閥值的總量-亦即最大運動時間
-> 達到最大攝氧量80~100%時 可以撐多長時間
在這高強度期，用盡全力，快速且用力的衝刺，才能進入"衝刺期"，
而對訓練有素的自行車手，整套訓練下來的"衝刺期"要達到5分鐘才能提高運動表現
以上內容若有解釋錯誤，歡迎指正~ 感激不盡
究竟甚麼才是CP值最好的HIIT 訓練菜單呢 ?...
划船 自行車 波比跳 跳繩 深蹲跳 棒式撐體 登山跑...
補充:
之前都跑步... 不過練完肌肉和關節都會比較痠痛，
後來各種嘗試，還是不知道甚麼才是最有效的......
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.234.10.243 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1686716371.A.B0C.html
1F：推 e76628: 打砲吧 06/14 12:39
2F：→ rizzo123: 對方老公提早回家 06/14 12:48
3F：推 legenddale: 風扇腳踏車 06/14 13:11
4F：推 levs: 我以前住的地方有外國自行車教練帶國手去練的魔鬼坡 06/14 13:20
5F：→ levs: 我後來學他們騎腳踏車但發現我騎不上去(社區所有人都是用牽 06/14 13:20
6F：→ levs: 的走上去) 後來我改用走的，加上身上背的背包跟購物袋 06/14 13:21
7F：→ levs: 有達到你說的"不管吸了多少空氣，依舊吸不夠氧氣"狀態 06/14 13:21
8F：→ levs: 我要達成這種狀況要跑很快，但爬那個坡可以光用走的達成 06/14 13:21
9F：→ levs: 我只要喘不過氣就會停下來休息 中途好幾次 06/14 13:22
10F：→ levs: 我那時候住那裡 只要一禮拜走個三四次 基本上不用忌口 06/14 13:23
11F：→ levs: 不用算熱量量體脂 那時穿的褲子的褲管我現在完全塞不進去 06/14 13:24
12F：→ levs: 類似狀況以前還有一次 是在工地做口譯一天爬兩次合計24層樓 06/14 13:25
13F：→ levs: 也是中間會喘不過氣停下來喘 午餐客戶員餐都加飯加麵(免費) 06/14 13:26
14F：→ levs: 我後來搬家了，也是在找怎麼樣達成類似的狀況...謝謝你發文 06/14 13:26
說到魔鬼坡，就讓我想起挑戰大坑山和中台路(我記得上面有某人壽教育訓練中心...)，
真的爬的很辛苦，比走路還慢。後來分析一下，爬坡在自行車上只能靠核心和雙腳，但下
來走可以多雙手推差很多^^
15F：→ shane24156: 負重分腿蹲 06/14 13:35
16F：推 liocorno: 奔跑 06/14 14:29
17F：推 xdbx: 我覺得是踩飛輪耶 因為可以順便看電視 06/14 15:37
18F：推 kid1999: 甩戰繩阿....游泳衝刺之類的 如果有女朋友當然打炮更好(X 06/14 15:44
19F：推 Radiomir: 印象中VO2Max很吃基因,能提升的上限20%,運動員才較需要 06/14 15:50
20F：推 morgankhs: CrossFit 最讚 06/14 16:43
21F：推 cerberus4523: 負重走樓梯上樓 06/14 16:43
22F：推 kenhiro5566: 飛輪類的我覺得相對比較安全一些 06/14 16:44
23F：→ xup6284jo6: 好好提升基本體能應該比找CP值高的HIIT來的實在。 06/14 16:48
講基本體能有點攏統...一般人 還是國軍 消防員 警察
如果依現行國軍標準，我算超格很多了...
從體能之巔得知CrossFit之後，有在猶豫要不要轉，但後來想想先建立理想體態再說...
※ 編輯: talktony (36.234.10.243 臺灣), 06/14/2023 17:19:24
24F：推 kid1999: Crossfit 偏中高強度了 除非以前是偏鐵人三項的訓練方式 06/14 17:03
25F：→ kid1999: 或者很常跑10*10課表 不然很容易練完就重感冒嘍... 06/14 17:03
26F：推 kid1999: 更正：crossfit是中高強度 06/14 17:06
27F：→ weakerman: 戰繩啊，全身包含核心都可以練到 06/14 17:22
28F：→ weakerman: 而且只要有鎖好核心，幾乎不會有運動傷害 06/14 17:23
常去的那間健身房沒有戰繩，我已經跟櫃台妹子培養好感情了... 不想換阿~
※ 編輯: talktony (36.234.10.243 臺灣), 06/14/2023 17:49:13
29F：推 kuroroTW: 壺鈴甩快一點 06/14 18:21
30F：推 sambible: 約妹子下班出來做棒式 06/14 19:39
31F：推 orange7986: CrossFit 06/14 20:08
32F：→ k09180917: 飛輪 06/14 21:43
33F：推 OFWGKTA: 風扇車做間歇累到哭 06/14 22:19
34F：→ karro81290: 全身性的複合動作都不錯 要衝高心率 越不善長的越好衝 06/14 23:18
35F：→ karro81290: 心率 但真的很累 06/14 23:18
36F：推 listen40396: 飛輪啊 空間跟天氣限制也小 還能吹冷氣 06/15 07:50
37F：推 cow60106: 試過健工團課 飛輪跟極限戰鬥(拳擊)效果都超好 超喘 06/15 08:39
38F：推 bigKGtickets: 跳繩的效果不知如何 06/15 09:24
39F：推 iamoldtwo: 是，VO2max很吃天份♥ 06/15 10:33
有試過XXXzone團課，會戴心律帶(手腕/手臂/心下都可)，心律直接顯示電視螢幕，教練會
帶你先熱身徒手練 壺玲 划船 跑步機等等，輪流轉換，然後就要看你螢幕上的心律，印象
要達到變紅色和黃色心律去衝刺越久越好，但那個月費我寧願花在吃上面...
※ 編輯: talktony (114.26.0.65 臺灣), 06/15/2023 11:40:58
40F：推 LuChienHsin: 自行車配訓練台或飛輪的話，心跳拉到180是很簡單的 06/15 12:55
41F：→ LuChienHsin: 事，缺點是傷膝蓋。現在比較推薦空拳。 06/15 12:55
42F：推 LuChienHsin: 尤其空拳不花錢又不佔空間，想到就練，負重可以拿瓶 06/15 12:58
43F：→ LuChienHsin: 裝水搞定。 06/15 12:58
44F：推 ameko147: 最近跟朋友去萵苣新的團體課程 06/15 14:12
45F：→ ameko147: 叫做Studio X的樣子 06/15 14:12
46F：→ ameko147: 也是HIIT 有彈力帶、沙包跟藥球(沒記錯的話 06/15 14:12
47F：→ ameko147: 不誇張30分鐘汗用倒的 06/15 14:12
48F：→ ameko147: 回到家閉眼就睡 累死...有空可以去被虐一下XD 06/15 14:12
49F：推 youGG: 波比跳做完真的跟狗一樣 06/15 15:55
50F：→ weakerman: 話說很多人推飛輪，但是膝蓋不好的人真的不要用飛輪做 06/15 16:38
51F：→ weakerman: HIIT...單純輕中度有氧飛輪還不錯，但是要玩HIIT，一定 06/15 16:39
52F：→ weakerman: 要拉轉速或加很多阻力或是站姿才能短時間拉到足夠的心 06/15 16:40
53F：→ weakerman: 率，對膝蓋實在不大友善 06/15 16:40
54F：→ weakerman: 換風扇車會好一點，至少是全身發力，不會把阻力都壓在 06/15 17:06
55F：→ weakerman: 膝蓋上 06/15 17:06
56F：推 Radiomir: 做完 HIIT 不會影響隔日的肌力訓練嗎? 06/15 18:45
57F：推 a3556959: 游泳 06/16 00:47
嘗試過一次20~30分鐘HIIT每項目間隔10~15秒緩衝，隔天不影響~
大部分HIIT 頂多影響下半身訓練，個人經驗提供參考~
※ 編輯: talktony (114.26.0.65 臺灣), 06/16/2023 10:39:42
58F：推 glider123: 雙壺鈴swing、snatch、squat之類的，沒幾下就爆心 06/16 11:22
59F：→ glider123: 跳了 06/16 11:22
60F：推 dancepriest: 團課-Strong Nation(主打HIIT式訓練) 06/16 16:51
61F：→ dancepriest: BodyAttack也是類似狀態 06/16 16:51
62F：→ solidmiss: 我是戰繩 速度拉起來做完一套心臟就沒力氣跳動了 06/21 09:14