作者only1986 (老牛)
看板MuscleBeach
標題[問題] 健身菜鳥的疑問（文長）
時間Tue Jun 13 21:54:05 2023
在這版首發，希望版友們高抬貴手
大叔年紀才開始運動，健齡2年半左右，現在37歲
當時身高177體重85公斤體脂肪約25上下
最近的數值如下（都是空腹狀態去量）
https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
雖然我知道鏡子比較準，但現在的我就是一個訓練痕跡薄弱而肥肉還很猖狂的體態，大概
是這樣
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
覺得全身可以進步的空間太大了
問題來了
現在我雖然體脂肪不低，但我打算開始增肌模式，很努力的想讓體重上升到76-78公斤之
間讓自己看起來有肉量（當然也會更油）
我的tdee經計算約2600-2900之間，因為是勞力工作，未必每天消耗量會固定（工作是裝
潢），所以最近熱量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回會去健身房
然而每天秤體重一直卡在73.8上不去，偶爾會跑回72.5，附上一些飲食參考
https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
https://i.imgur.com/z3TJbEO.jpg
https://i.imgur.com/tMbcq5T.jpg
https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
我知道吃的很不乾淨，只有碳水跟蛋白質有抓到達
標，想問問如果要砍掉一些精緻食物的話，那要吃
什麼把熱量衝到達標，或者說要調整成怎樣會更
好，我是胃口很好不會吃不下的類型，也是很容易
胖的類型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要讓
我爆肥很簡單很快，當初也因為這種飲食體重巔峰
98公斤，現在唯一戒的最好的只有飲料，無糖茶跟
水佔液體類9成，不知道有沒有跟我類似飲食但體態不錯的案例？
另一個問題是訓練相關問題
雖然一周有五天在健身房，但練得感覺有點亂
禮拜一
上胸啞鈴 單手27.5公斤
平胸啞鈴 單手30公斤
蝴蝶夾胸 68公斤
機械胸推 81公斤
三頭下拉 60公斤
單手三頭下拉 20公斤
腹部負重捲腹器械 60公斤
有時候會變成深蹲90-100公斤4組8–10下
器械腿前 95公斤
器械腿後68公斤
胸三個動作沒單獨三頭
都是4組8下左右的重量
禮拜二
滑輪下拉
硬舉100or110公斤6下四組（有時候跳過）
槓、寬窄拉背神器各四組（88公斤x8下）
二頭彎舉（10公斤x10x4組）器械27公斤x4
直臂下壓80公斤x8下四組
有時候禮拜一的腿移到禮拜二，背三個動作（少了深蹲多了臀推）
禮拜三
啞鈴肩推 22.5公斤8下四組
啞鈴飛鳥 10公斤8-10下四組
機械後三角40公斤8下四組
Cable肩飛鳥12公斤8下四組（單邊）
啞鈴上胸 27.5公斤8下四組
啞鈴平胸30公斤8下四組（偶爾第三四組會剩下6下）
腹部負重捲腹器械
禮拜四
器械划船 60公斤8下四組（單邊）
滑輪下拉（窄寬）88公斤8下四組
器械腿前100公斤8下四組
器械腿後68公斤8下四組
腿外展插到底8下四組
禮拜五
臥推上胸 27.5公斤8下四組（第三四組偶爾6下）
臥推平胸30公斤8下四組（同上）
肩推22.5公斤8下四組
二三頭動作各二8下四組
禮拜六
有時候剛好放假會練深蹲跟硬舉或者其他部位那裡不累就練哪
想問問有沒有更好的調整方向，目標是增肌+肌肥大為主
睡覺平均在6.5小時
另外最近看館長新的影片（訓練容積）提到，記錄訓練量跟感受的重要性，重量的進步可
以三個月為週期（大、中重量交換），不是瘋狂衝重量也要知道自己的疲勞值之類的，有
助於進步，這適用於健力三項嗎，沒請教練練到現在，三項重量感覺一直上不去，想知道
板上的大家是怎麼突破這個瓶頸呢？
問題有點多…，想知道台中有什麼運動按摩推薦的地方，想知道&矯正活動度，雖然運動
沒受什麼傷，但感覺有時候動作好像卡卡的，活動度好像不太行
最後一個問題是，未來想找教練，人在台中的霧峰，不知道有沒有推薦的教練，或者可以
上體驗課看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三項重量提升、爆發力訓練、肌肉
量增加、熱身跟收操的專業知識、活動度進步
感謝看到這邊的大家，希望能讓我這個菜鳥有點方向，謝謝
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.38.145 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1686664447.A.AEF.html
1F：→ XZXie: 你想變壯熊的話專注練大重量就好了 06/13 22:46
可以的話，當然也不要體脂太高啦…
2F：推 sm981512: 你這個重量應該不叫菜鳥喔 06/13 22:46
但是感覺沒掌握到細節還很菜
3F：推 CityRanger: 不知道捏 你的菜單跟你的肌肉看起來超不搭的06/13 22:47
同事也是這麼說
4F：→ CityRanger: 既然都做勞力工作了 可以練少點 吃的多注意一下06/13 22:49
吃的要再乾淨點的意思嗎？
5F：→ rsreason: 健身房2.5y?06/13 22:50
對啊，這身材不忍直視….，跟別人練兩年半的差好多
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/13/2023 23:00:52
6F：推 vvito4502tw: 這個組數是不是有點猛06/13 23:09
是會訓練過度的容量嗎？
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/13/2023 23:16:33
7F：→ e2699096: 你的斜方感覺很發達是不是都過度借力？你應該好好找個06/14 00:09
8F：→ e2699096: 教練 也不是增肌體重就會上升 你這個身高體重應該壓在06/14 00:09
9F：→ e2699096: 80下 體脂在低線條才會跑出來06/14 00:09
你說的可能性很高，所以未來想找教練，又擔心怎麼篩選好教練
10F：推 s8626460: 你的三項成績卡住是不是因為你的動作排太多了?06/14 01:03
所以可以捨棄掉一兩個動作嗎？
11F：推 rax0010205: 你肌力太少，是趨近於沒有06/14 02:37
12F：→ rax0010205: 三項怎麼可能進步，都是偏肌肥大的區間06/14 02:38
13F：推 rax0010205: 有人沒認真看，他現在體重就遠低於80了，腹肌依舊隱06/14 02:47
14F：→ rax0010205: 形06/14 02:47
15F：→ rax0010205: 這是挺神奇的，177公分12.7的脂肪重沒有腹肌形狀 06/14 02:49
16F：推 rax0010205: 我比你矮3公分，脂肪重14.5腹肌就恆常存在了，但我骨06/14 02:50
17F：→ rax0010205: 骼肌是破4字頭了 06/14 02:50
測的數值，跟身體不成比例，所以才上來發文問有經驗的版友們
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 06:51:37
18F：推 aa7520tw: 蝴蝶夾胸如果姿勢對能做到68公斤那超級強06/14 06:48
不知道標不標準，但我肯定偶爾最後兩下都會用到很多二頭想把雙手靠近….
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 06:54:08
19F：推 levs: 我家人176公分體脂重11公斤 肚子比原PO大(原PO有一點點線條)06/14 08:42
20F：→ levs: 體重71 體脂目前16左右 肚臍圍86公分 06/14 08:43
21F：→ levs: 原PO照片上腹部左上方已經有點線條了 我家人完 全 沒 有06/14 08:45
也是練不出痕跡的苦惱者嗎
22F：推 sambible: 動作太多 肌肉先練大吧06/14 09:37
請問要先捨棄那些動作？
23F：推 EggAcme: 你的重量跟你的身材 有點搭不起來 06/14 09:38
對啊…，身材卡關
24F：推 thousandwave: 是不是該換個相機拍 06/14 09:52
手機可能還要撐一兩年才換XD
25F：推 talktony: 通常體脂在15~17% 會先降到10~12%再增肌 然後循環到體態 06/14 10:43
26F：→ talktony: 滿意為止06/14 10:43
前陣子熱量赤字的狀態下，量都是肌肉不見比脂肪多（蛋白質有體重x2），訓練量差不多
，才想說是不是要增肌先比較好
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 12:27:10
27F：→ levs: 他不是耶XD 他是完全不想練XDDDD 原PO你有線條啦只是很淺 06/14 12:49
28F：→ levs: 我有在畫BL肌肉男的圖，常看肌肉圖鑑，你那真的算有線條 06/14 12:49
原來如此，我希望線條可以進步多一點
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 12:59:11
29F：推 sambible: 看卓叔 06/14 13:03
印象中，他是教瘦子增重的，我這種隨便吃都胖，適用嗎XD
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 13:05:13
31F：推 sambible: 腹肌主是要靠減肥 06/14 13:11
32F：推 sambible: 卓叔概念：動作確實簡化項目 06/14 13:14
下班來研究研究
33F：推 yohji03: 之前有去WG體驗私人教練的筋膜放鬆06/14 14:10
34F：→ yohji03: 按的哀哀叫但結束超舒服06/14 14:10
35F：→ yohji03: 還有那種很像中醫的躺床06/14 14:10
單堂體驗嗎？
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 14:21:10
36F：推 sambible: WG民法菜鳥 耳根軟不要去06/14 14:28
之前填問卷有被電話盧很久的經驗
37F：推 kenhiro5566: 你單日的動作組數感覺有點太多了 我自己一周也是去五 06/14 16:50
38F：→ kenhiro5566: 天WG 就分胸背腿推拉這樣 單次訓練組數大概4~5個動 06/14 16:50
39F：→ kenhiro5566: 作25組內 你單次組數太高後面應該很難專注在訓練的06/14 16:50
40F：→ kenhiro5566: 肌肉上06/14 16:50
這樣子三項會推薦在哪一天做比較好？我在縮減一些動作掉
※ 編輯: only1986 (39.9.38.145 臺灣), 06/14/2023 17:01:07
41F：→ iamoldtwo: 你不練心肺跟降體脂嗎？抽血檢查沒問題？▲06/15 10:40
轉戰這個行業之後就沒去體檢過了…..，有氧的確是都沒在做，找時間去抽檢看看
※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 11:52:21
42F：推 ego800429: 平胸啞鈴30kg 感覺胸肌不會只有這樣耶..06/15 18:47
我也不知道怎麼回事….，充血的時候才能看到有在練的樣子，還是因為肚子太大的關係.
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※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 19:25:18
43F：推 lawrence7851: 你可以試試drop set 或遞減組 重量大概抓8-15rm 不 06/15 20:00
44F：→ lawrence7851: 用太重06/15 20:00
8rm做完接著做8-15rm的輕重量遞減組嗎？
※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 21:10:35
45F：推 sambible: 沒有影片 隔空抓藥都是猜測 找教練吧 06/15 22:16
未來會找，只是不知道怎麼篩選比較好
※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/15/2023 23:14:09
46F：推 Standing: 你菜單跟重量跟我的好接近，健齡也差不多，只是我170 6 06/16 12:28
47F：→ Standing: 8kg,但我有光線加成還能勉勉強強看到腹肌，體脂大約18%06/16 12:28
48F：→ Standing: 提供你參考 06/16 12:29
羨慕啊，我看起來肥肉好多…
※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/16/2023 13:04:35
49F：推 sambible: 有些人就體質特別 數據好看 實際不怎樣 06/16 15:47
希望能突破瓶頸
※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/16/2023 17:14:50
51F：推 theta4719: 好奇這麼操不會過度訓練嗎 休息不夠怎麼長肌肉 06/16 22:23
有時候，邊訓練會邊打哈欠，聽版友建議，少做幾個動作開始再觀察看看
※ 編輯: only1986 (27.242.162.241 臺灣), 06/17/2023 07:11:38
52F：推 Fist1001: 項目太雜。個人建議如果有跑健力項，先從三大項開始跑， 06/23 02:18
53F：→ Fist1001: 有餘力再做輔助項06/23 02:18
這禮拜縮減很多了，所以五天的三項怎麼分配比較不會恢復不過來？
※ 編輯: only1986 (39.14.34.5 臺灣), 06/23/2023 16:08:59