作者only1986 (老牛)
看板MuscleBeach
标题[问题] 健身菜鸟的疑问（文长）
时间Tue Jun 13 21:54:05 2023
在这版首发，希望版友们高抬贵手
大叔年纪才开始运动，健龄2年半左右，现在37岁
当时身高177体重85公斤体脂肪约25上下
最近的数值如下（都是空腹状态去量）
https://i.imgur.com/vl5rCIh.jpg
https://i.imgur.com/G752AVc.jpg
虽然我知道镜子比较准，但现在的我就是一个训练痕迹薄弱而肥肉还很猖狂的体态，大概
是这样
https://i.imgur.com/jE1fedn.jpg
觉得全身可以进步的空间太大了
问题来了
现在我虽然体脂肪不低，但我打算开始增肌模式，很努力的想让体重上升到76-78公斤之
间让自己看起来有肉量（当然也会更油）
我的tdee经计算约2600-2900之间，因为是劳力工作，未必每天消耗量会固定（工作是装
潢），所以最近热量都抓在2800-3000附近，然後一周平均是五天下班回会去健身房
然而每天秤体重一直卡在73.8上不去，偶尔会跑回72.5，附上一些饮食参考
https://i.imgur.com/x6PGfQC.jpg
https://i.imgur.com/OoMC9Z1.jpg
https://i.imgur.com/nngITqW.jpg
https://i.imgur.com/F8hcuiN.jpg
https://i.imgur.com/z3TJbEO.jpg
https://i.imgur.com/tMbcq5T.jpg
https://i.imgur.com/I20OZgo.jpg
https://i.imgur.com/uxHGLP5.jpg
我知道吃的很不乾净，只有碳水跟蛋白质有抓到达
标，想问问如果要砍掉一些精致食物的话，那要吃
什麽把热量冲到达标，或者说要调整成怎样会更
好，我是胃口很好不会吃不下的类型，也是很容易
胖的类型，所以我知道高糖、炸物、垃圾食物要让
我爆肥很简单很快，当初也因为这种饮食体重巅峰
98公斤，现在唯一戒的最好的只有饮料，无糖茶跟
水占液体类9成，不知道有没有跟我类似饮食但体态不错的案例？
另一个问题是训练相关问题
虽然一周有五天在健身房，但练得感觉有点乱
礼拜一
上胸哑铃 单手27.5公斤
平胸哑铃 单手30公斤
蝴蝶夹胸 68公斤
机械胸推 81公斤
三头下拉 60公斤
单手三头下拉 20公斤
腹部负重卷腹器械 60公斤
有时候会变成深蹲90-100公斤4组8–10下
器械腿前 95公斤
器械腿後68公斤
胸三个动作没单独三头
都是4组8下左右的重量
礼拜二
滑轮下拉
硬举100or110公斤6下四组（有时候跳过）
杠、宽窄拉背神器各四组（88公斤x8下）
二头弯举（10公斤x10x4组）器械27公斤x4
直臂下压80公斤x8下四组
有时候礼拜一的腿移到礼拜二，背三个动作（少了深蹲多了臀推）
礼拜三
哑铃肩推 22.5公斤8下四组
哑铃飞鸟 10公斤8-10下四组
机械後三角40公斤8下四组
Cable肩飞鸟12公斤8下四组（单边）
哑铃上胸 27.5公斤8下四组
哑铃平胸30公斤8下四组（偶尔第三四组会剩下6下）
腹部负重卷腹器械
礼拜四
器械划船 60公斤8下四组（单边）
滑轮下拉（窄宽）88公斤8下四组
器械腿前100公斤8下四组
器械腿後68公斤8下四组
腿外展插到底8下四组
礼拜五
卧推上胸 27.5公斤8下四组（第三四组偶尔6下）
卧推平胸30公斤8下四组（同上）
肩推22.5公斤8下四组
二三头动作各二8下四组
礼拜六
有时候刚好放假会练深蹲跟硬举或者其他部位那里不累就练哪
想问问有没有更好的调整方向，目标是增肌+肌肥大为主
睡觉平均在6.5小时
另外最近看馆长新的影片（训练容积）提到，记录训练量跟感受的重要性，重量的进步可
以三个月为周期（大、中重量交换），不是疯狂冲重量也要知道自己的疲劳值之类的，有
助於进步，这适用於健力三项吗，没请教练练到现在，三项重量感觉一直上不去，想知道
板上的大家是怎麽突破这个瓶颈呢？
问题有点多…，想知道台中有什麽运动按摩推荐的地方，想知道&矫正活动度，虽然运动
没受什麽伤，但感觉有时候动作好像卡卡的，活动度好像不太行
最後一个问题是，未来想找教练，人在台中的雾峰，不知道有没有推荐的教练，或者可以
上体验课看看是不是符合自己需求，需求很多很模糊，三项重量提升、爆发力训练、肌肉
量增加、热身跟收操的专业知识、活动度进步
感谢看到这边的大家，希望能让我这个菜鸟有点方向，谢谢
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.9.38.145 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1686664447.A.AEF.html
1F：→ XZXie: 你想变壮熊的话专注练大重量就好了 06/13 22:46
可以的话，当然也不要体脂太高啦…
2F：推 sm981512: 你这个重量应该不叫菜鸟喔 06/13 22:46
但是感觉没掌握到细节还很菜
3F：推 CityRanger: 不知道捏 你的菜单跟你的肌肉看起来超不搭的06/13 22:47
同事也是这麽说
4F：→ CityRanger: 既然都做劳力工作了 可以练少点 吃的多注意一下06/13 22:49
吃的要再乾净点的意思吗？
5F：→ rsreason: 健身房2.5y?06/13 22:50
对啊，这身材不忍直视….，跟别人练两年半的差好多
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/13/2023 23:00:52
6F：推 vvito4502tw: 这个组数是不是有点猛06/13 23:09
是会训练过度的容量吗？
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/13/2023 23:16:33
7F：→ e2699096: 你的斜方感觉很发达是不是都过度借力？你应该好好找个06/14 00:09
8F：→ e2699096: 教练 也不是增肌体重就会上升 你这个身高体重应该压在06/14 00:09
9F：→ e2699096: 80下 体脂在低线条才会跑出来06/14 00:09
你说的可能性很高，所以未来想找教练，又担心怎麽筛选好教练
10F：推 s8626460: 你的三项成绩卡住是不是因为你的动作排太多了?06/14 01:03
所以可以舍弃掉一两个动作吗？
11F：推 rax0010205: 你肌力太少，是趋近於没有06/14 02:37
12F：→ rax0010205: 三项怎麽可能进步，都是偏肌肥大的区间06/14 02:38
13F：推 rax0010205: 有人没认真看，他现在体重就远低於80了，腹肌依旧隐06/14 02:47
14F：→ rax0010205: 形06/14 02:47
15F：→ rax0010205: 这是挺神奇的，177公分12.7的脂肪重没有腹肌形状 06/14 02:49
16F：推 rax0010205: 我比你矮3公分，脂肪重14.5腹肌就恒常存在了，但我骨06/14 02:50
17F：→ rax0010205: 骼肌是破4字头了 06/14 02:50
测的数值，跟身体不成比例，所以才上来发文问有经验的版友们
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 06:51:37
18F：推 aa7520tw: 蝴蝶夹胸如果姿势对能做到68公斤那超级强06/14 06:48
不知道标不标准，但我肯定偶尔最後两下都会用到很多二头想把双手靠近….
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 06:54:08
19F：推 levs: 我家人176公分体脂重11公斤 肚子比原PO大(原PO有一点点线条)06/14 08:42
20F：→ levs: 体重71 体脂目前16左右 肚脐围86公分 06/14 08:43
21F：→ levs: 原PO照片上腹部左上方已经有点线条了 我家人完 全 没 有06/14 08:45
也是练不出痕迹的苦恼者吗
22F：推 sambible: 动作太多 肌肉先练大吧06/14 09:37
请问要先舍弃那些动作？
23F：推 EggAcme: 你的重量跟你的身材 有点搭不起来 06/14 09:38
对啊…，身材卡关
24F：推 thousandwave: 是不是该换个相机拍 06/14 09:52
手机可能还要撑一两年才换XD
25F：推 talktony: 通常体脂在15~17% 会先降到10~12%再增肌 然後循环到体态 06/14 10:43
26F：→ talktony: 满意为止06/14 10:43
前阵子热量赤字的状态下，量都是肌肉不见比脂肪多（蛋白质有体重x2），训练量差不多
，才想说是不是要增肌先比较好
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 12:27:10
27F：→ levs: 他不是耶XD 他是完全不想练XDDDD 原PO你有线条啦只是很浅 06/14 12:49
28F：→ levs: 我有在画BL肌肉男的图，常看肌肉图监，你那真的算有线条 06/14 12:49
原来如此，我希望线条可以进步多一点
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 12:59:11
29F：推 sambible: 看卓叔 06/14 13:03
印象中，他是教瘦子增重的，我这种随便吃都胖，适用吗XD
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 13:05:13
31F：推 sambible: 腹肌主是要靠减肥 06/14 13:11
32F：推 sambible: 卓叔概念：动作确实简化项目 06/14 13:14
下班来研究研究
33F：推 yohji03: 之前有去WG体验私人教练的筋膜放松06/14 14:10
34F：→ yohji03: 按的哀哀叫但结束超舒服06/14 14:10
35F：→ yohji03: 还有那种很像中医的躺床06/14 14:10
单堂体验吗？
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 14:21:10
36F：推 sambible: WG民法菜鸟 耳根软不要去06/14 14:28
之前填问卷有被电话卢很久的经验
37F：推 kenhiro5566: 你单日的动作组数感觉有点太多了 我自己一周也是去五 06/14 16:50
38F：→ kenhiro5566: 天WG 就分胸背腿推拉这样 单次训练组数大概4~5个动 06/14 16:50
39F：→ kenhiro5566: 作25组内 你单次组数太高後面应该很难专注在训练的06/14 16:50
40F：→ kenhiro5566: 肌肉上06/14 16:50
这样子三项会推荐在哪一天做比较好？我在缩减一些动作掉
※ 编辑: only1986 (39.9.38.145 台湾), 06/14/2023 17:01:07
41F：→ iamoldtwo: 你不练心肺跟降体脂吗？抽血检查没问题？▲06/15 10:40
转战这个行业之後就没去体检过了…..，有氧的确是都没在做，找时间去抽检看看
※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/15/2023 11:52:21
42F：推 ego800429: 平胸哑铃30kg 感觉胸肌不会只有这样耶..06/15 18:47
我也不知道怎麽回事….，充血的时候才能看到有在练的样子，还是因为肚子太大的关系.
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※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/15/2023 19:25:18
43F：推 lawrence7851: 你可以试试drop set 或递减组 重量大概抓8-15rm 不 06/15 20:00
44F：→ lawrence7851: 用太重06/15 20:00
8rm做完接着做8-15rm的轻重量递减组吗？
※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/15/2023 21:10:35
45F：推 sambible: 没有影片 隔空抓药都是猜测 找教练吧 06/15 22:16
未来会找，只是不知道怎麽筛选比较好
※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/15/2023 23:14:09
46F：推 Standing: 你菜单跟重量跟我的好接近，健龄也差不多，只是我170 6 06/16 12:28
47F：→ Standing: 8kg,但我有光线加成还能勉勉强强看到腹肌，体脂大约18%06/16 12:28
48F：→ Standing: 提供你参考 06/16 12:29
羡慕啊，我看起来肥肉好多…
※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/16/2023 13:04:35
49F：推 sambible: 有些人就体质特别 数据好看 实际不怎样 06/16 15:47
希望能突破瓶颈
※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/16/2023 17:14:50
51F：推 theta4719: 好奇这麽操不会过度训练吗 休息不够怎麽长肌肉 06/16 22:23
有时候，边训练会边打哈欠，听版友建议，少做几个动作开始再观察看看
※ 编辑: only1986 (27.242.162.241 台湾), 06/17/2023 07:11:38
52F：推 Fist1001: 项目太杂。个人建议如果有跑健力项，先从三大项开始跑， 06/23 02:18
53F：→ Fist1001: 有余力再做辅助项06/23 02:18
这礼拜缩减很多了，所以五天的三项怎麽分配比较不会恢复不过来？
※ 编辑: only1986 (39.14.34.5 台湾), 06/23/2023 16:08:59