作者Nick7777 (k)
看板MuscleBeach
標題[問題] 輕重量對增肌的效果
時間Mon Jun 12 17:57:14 2023
想請教像三頭下拉 面拉這類沒辦法用太大重量的
使用小重量做多下對肌肥大幫助大嗎
用大重量整個人被拉走 太輕又像在練肌耐力
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1F：推 Justapig: 那你就改用可以大重量的姿勢ㄚ，窄臥推或是頭顱粉碎者之 06/12 18:06
2F：→ Justapig: 類的 06/12 18:06
3F：推 talktony: 效果小 機械張力>肌肉損傷>細胞疲勞 06/12 18:22
4F：推 taikonkimo: 機械張力目前是最被肯定的增加模式喔 06/12 18:49
5F：→ taikonkimo: 增肌 06/12 18:49
6F：→ rsreason: 健力尻機械張力最大 增肌也沒比較強 06/12 20:42
7F：→ shane24156: 大重量被拉走代表超出你的能力 然後面拉可以坐著做 06/12 20:48
8F：→ e2699096: 增肌就做8-12下你能接受的重量啊 06/12 21:29
9F：推 kenhiro5566: 二三頭這種小肌群我習慣放到後面才做 主要是一個中高 06/12 21:53
10F：→ kenhiro5566: 重量8下左右的自由槓 之後換萵苣那種插銷式的器材做 06/12 21:53
11F：→ kenhiro5566: 遞減組 提高Volume 做完泵感都很強 06/12 21:53
12F：→ rax0010205: 窄距臥推 06/12 21:59
13F：推 m82: 窄距握推、雙槓撐體 06/12 22:17
14F：→ talktony: 影響機械張力的程度有張力強度跟張力承受時間，健力時程 06/12 22:30
15F：→ talktony: 短，而且往往是全身性，牽涉核心力量跟體腔壓力的控制， 06/12 22:31
16F：推 ceca: 你把孤力訓練練成多關節喔..顆顆. 06/12 22:58
17F：→ ceca: 你孤立三頭下拉好了...先不講你是否還特別孤立外側頭或內側 06/12 22:59
18F：→ ceca: 就當你三條肌肉你均衡練. 06/12 22:59
19F：→ ceca: 你拉不動就代表,這個重量已經超過你三頭肌的負荷. 06/12 22:59
20F：→ ceca: 你硬做,三頭不夠力,就是斜方或是用體重去補. 06/12 23:00
21F：→ ceca: 也就是你三頭最大例如可以施加10的力量. 06/12 23:00
22F：→ ceca: 結果你給他15的重量,那多的5就會用其他肌肉代償. 06/12 23:00
23F：→ ceca: 當然更實際上,如果你技術不好,甚至可能你三頭剩8,7是代償. 06/12 23:00
24F：→ ceca: 因為太重你無法控制+無法完整收縮,代償反客為主的關係. 06/12 23:01
25F：→ ceca: 所以你練得很累,但是三頭的刺激反而變少. 06/12 23:01
26F：→ ceca: 而例如你在重量10有最好的三頭刺激效果. 06/12 23:01
27F：→ ceca: 你在重量7會效果很差. 06/12 23:01
28F：→ ceca: 所以你用了過重的重量,反而三頭不太成長.>XD 06/12 23:02
29F：→ ceca: 而對於代償的例如斜方好了,你斜方要25的力量才會成長. 06/12 23:02
30F：→ ceca: 你代償了7...所以只是疲勞,肌肥大幾乎沒效果. 06/12 23:03
31F：→ ceca: 外加施力方向非順著肌纖維跑. 06/12 23:03
32F：→ ceca: 因此你的肌腱和關節受力很大,很容易受傷. 06/12 23:03
33F：→ ceca: 肌肉本身也容易拉傷.. 06/12 23:03
34F：→ ceca: 所以到頭來,你用10的重量有最好三頭肌最強刺激效果. 06/12 23:03
35F：→ ceca: 你用了15...表面上很屌拉的動. 06/12 23:03
36F：→ ceca: 實際上效果很差+很容易受傷.. 06/12 23:04
37F：→ ceca: 你今天這個動作既然是孤立訓練的動作. 06/12 23:04
38F：→ ceca: 你就要盡量孤立. 06/12 23:04
39F：→ ceca: 如果你要借力也可以,但借力要合理. 06/12 23:04
40F：→ ceca: 借力合理就是,借力的肌群必須是肌纖維跟施力同向. 06/12 23:05
41F：→ ceca: 像你站立肩推,你用股四頭借力是合理,力量都是往上. 06/12 23:05
42F：→ ceca: 所以怎樣借都不會受傷. 06/12 23:05
43F：→ ceca: 當然借力通常目的是強離心或是幫助啟動. 06/12 23:06
44F：→ ceca: 畢竟啟動最難,但如果你因為啟動而降低重量. 06/12 23:06
45F：→ ceca: 你整個行程受的張力就會偏少. 06/12 23:06
46F：→ ceca: 因此啟動的時候借一點力很正常,大神都會這樣借. 06/12 23:06
47F：→ ceca: 最典型就是豪哥..豪哥大重量都會稍微借一點力. 06/12 23:07
48F：→ ceca: 為的就是整個行程的重量可以更多,借力幫助啟動. 06/12 23:07
49F：→ ceca: 但是你要借力,你要搞清楚甚麼是借力,目的是甚麼. 06/12 23:07
50F：→ ceca: 而代償又是甚麼,為啥有些動作不可以用某些肌肉代償的原因. 06/12 23:07
51F：→ ceca: 混再一起,你也不是不能練,只是效果差,容易受傷外. 06/12 23:07
52F：→ ceca: 你疲勞會非常大... 06/12 23:08
53F：→ ceca: 自然健身都是貼著疲勞再跑,你無謂的疲勞過多. 06/12 23:08
54F：→ ceca: 會影響你長時間的累積訓練量或是訓練效果. 06/12 23:08
55F：→ ceca: so..人家用10剛好他三頭肌最大強度負荷孤立訓練. 06/12 23:08
56F：→ ceca: 你用15,結果代償一堆. 06/12 23:09
57F：→ ceca: 人家疲勞10,三頭得到10的效果. 06/12 23:09
58F：→ ceca: 你的疲勞15,得到8的效果...而且實際因為強度低很多. 06/12 23:09
59F：→ ceca: 所以效果可能還不是人家的8成,可能剩下六成. 06/12 23:09
60F：→ ceca: 那你長期下來,訓練結果自然就比別人差嚕.. 06/12 23:09
61F：→ ceca: 並且又累又容易受傷.. 06/12 23:09
62F：→ ceca: so...孤立訓練,一定是先了解你孤立的肌群的強度上限在哪. 06/12 23:10
63F：→ ceca: 不要無謂的只是為了把更重的重量推起來... 06/12 23:10
64F：→ ceca: 至於健力的動作,你看,那是多關節的全身協調動作. 06/12 23:11
65F：→ ceca: 例如臥推,他不只是胸肌,他胸三角三頭背擴斜方束棘股四頭. 06/12 23:11
66F：→ ceca: 全都是主要發力肌群..這些肌群在一個完美偕同下一起發力. 06/12 23:12
67F：→ ceca: 他一點也不是孤立,而是一大堆肌肉同時發力全都是主要肌群. 06/12 23:12
68F：→ ceca: 這才是健力...而健力的動作就是健力的動作. 06/12 23:12
69F：→ ceca: 你千萬不要把孤立的動作拿去當健力練..你會受傷. 06/12 23:12
70F：推 york3504: 推Ceca大認真回覆 06/12 23:40
71F：推 heavenbeyond: c大真的不喜歡直接新開一篇回文耶 XD 06/12 23:48
72F：推 bustinjieber: 臉拉來說，你覺得輕純粹是代償 06/13 00:47
73F：→ bustinjieber: 你可能啟動到背肌 06/13 00:47
74F：→ bustinjieber: 三頭也是一直晃，變成類pull over 06/13 00:47
75F：推 bustinjieber: 如果姿勢正確的話，那就是持續加重 06/13 00:50
76F：→ bustinjieber: 但有些小肌群不建議做太重就是了 06/13 00:50
77F：推 yeahwazzup: 理論都很好聽 (疲勞10效果10) > (疲勞15效果8） 06/13 02:39
78F：→ yeahwazzup: 實際上你也不知道你的效果到底有沒有到10 06/13 02:40
79F：推 ceca: 你練久了怎麼會不知道自己肌群的訓練強度?? 06/13 03:11
80F：推 cemin: 重量是相對不是絕對的，面拉的大重量跟臥推的大重量本來就 06/13 09:07
81F：→ cemin: 不會一樣，你的大重量跟別人的大重量也不會一樣，所以「因 06/13 09:07
82F：→ cemin: 為拉不了大重量所以做小重量」其實有語病，你能力範圍內能 06/13 09:07
83F：→ cemin: 做8～12下的就算是你現在的大重量 06/13 09:07
84F：推 button4: 面拉是後三角甚至加上旋轉肌，這兩塊孤立練是不會大重量 06/13 09:09
85F：→ button4: 若能做重 通常都是有其他肌群介入 (可以參考彭彬近期視頻 06/13 09:11
86F：→ Nick7777: 所以這種沒辦法上大重量的孤立動作做多了還是有相對的肌 06/13 14:15
87F：→ Nick7777: 肥大效果嗎 06/13 14:15
88F：→ shane24156: 肌肥大的重點是容量 重量只是其中之一的因素 06/13 14:49
89F：→ shane24156: 容量上去自然就會肌肥大 06/13 14:49
90F：推 cuoice: 總有個重量大概做8下的吧 06/13 16:16
91F：→ faechai5566: 應該還是有中間的重量可以選吧 不過多幾種訓練方式刺 06/13 20:41
92F：→ faechai5566: 激一下也不錯 06/13 20:41
93F：推 wulongde: ceca大也太偉大，打這麼詳細@@ 06/13 21:40
94F：→ iamoldtwo: ☛ 06/13 23:38