※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之銘言： : 大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg， : 發現自己三項卡關很久了， : 大概斷斷續續健身有五年了， : 這三年比較認真，一週4-5練， : 目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80 : 大概快一年沒有突破了 : 中間找過教練，不過教練是教健美的， : 所以也沒有特別請教他三項的問題， : 飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g : 但是我發現我重量卡關很久了 : 目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天 : 腿的話是拉力帶腰帶都上， : 大約是先硬舉四組 : 100kg X15 X1 組 : 140kg X10 X1 組 : 160kg X6-8 X1 組 : 180kg X1 : 然後會試200kg但是會失敗 : 後面深蹲四組， : 80kgX15 X1組 : 120kg X10 X 1組 : 130kg X 8 X 1組 : 然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下， : 半蹲就會站不起來， : 之後可能會練機械式， : 前抬腿100kg X10下X4組， : 後抬腿 40kg X10下X4組， : 但是我的PR始終沒有突破 : 一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上 : 請問各位大哥有沒有什麼建議 : -練1---- : Sent from MeowPtt on my iPhone 小弟33歲 身高177 體重大概95~100 三項PR深蹲220臥推150硬舉270 個人淺見，覺得你做的次數有點過多 我也比較喜歡玩有一點重量的三項，所以我的分化訓練不是用身體部位分，而是用臥推 深蹲 硬舉去分，然後再輔以其他訓練 如果要練最大肌力，我之前是跑5*5 但其實當重量逼近個人極限時，基本上不太可能跑完5*5，所以我會改成3*3甚至更少的次數讓身體與心肺習慣那個重量 而且通常如果我有想破PR或是練1RM的重量時，我前面不會安排太多的次數。 以硬舉為例，假設我今天想舉舉看能不能上270時，我的訓練計畫可能是： 100*3 180*1 220*1 然後就舉舉看270 個人覺得破PR前做太多下反而會讓神經疲勞，通常如果狀況好的話其實前面幾組在拉的時候感覺就會不錯 以上是個人淺見啦！不過我前幾個月也因為有一天熬夜隔天蹲180 5×5最後一組恍神所以腳踝骨折，所以我的經驗參考就好了 -- Sent from PTTopia --

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