※ 引述《lgcerer (jeremylgcer)》之铭言： : 大家好，我今年32，身高173，体重大约82-85kg， : 发现自己三项卡关很久了， : 大概断断续续健身有五年了， : 这三年比较认真，一周4-5练， : 目前1Pr 半蹲大概150， 传统硬举180，卧推80 : 大概快一年没有突破了 : 中间找过教练，不过教练是教健美的， : 所以也没有特别请教他三项的问题， : 饮食大概一天2500-3000kcal 蛋白质有吃到150g : 但是我发现我重量卡关很久了 : 目前课表是胸、肩、背、腿手，各一天 : 腿的话是拉力带腰带都上， : 大约是先硬举四组 : 100kg X15 X1 组 : 140kg X10 X1 组 : 160kg X6-8 X1 组 : 180kg X1 : 然後会试200kg但是会失败 : 後面深蹲四组， : 80kgX15 X1组 : 120kg X10 X 1组 : 130kg X 8 X 1组 : 然後会试试看160kg 但是大概只能1/4蹲三下， : 半蹲就会站不起来， : 之後可能会练机械式， : 前抬腿100kg X10下X4组， : 後抬腿 40kg X10下X4组， : 但是我的PR始终没有突破 : 一直很希望深蹲可以到体重X2硬举可以到体重X2.5以上 : 请问各位大哥有没有什麽建议 : -练1---- : Sent from MeowPtt on my iPhone 小弟33岁 身高177 体重大概95~100 三项PR深蹲220卧推150硬举270 个人浅见，觉得你做的次数有点过多 我也比较喜欢玩有一点重量的三项，所以我的分化训练不是用身体部位分，而是用卧推 深蹲 硬举去分，然後再辅以其他训练 如果要练最大肌力，我之前是跑5*5 但其实当重量逼近个人极限时，基本上不太可能跑完5*5，所以我会改成3*3甚至更少的次数让身体与心肺习惯那个重量 而且通常如果我有想破PR或是练1RM的重量时，我前面不会安排太多的次数。 以硬举为例，假设我今天想举举看能不能上270时，我的训练计画可能是： 100*3 180*1 220*1 然後就举举看270 个人觉得破PR前做太多下反而会让神经疲劳，通常如果状况好的话其实前面几组在拉的时候感觉就会不错 以上是个人浅见啦！不过我前几个月也因为有一天熬夜隔天蹲180 5×5最後一组恍神所以脚踝骨折，所以我的经验参考就好了 -- Sent from PTTopia --

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