作者Stevenchow (史提芬周)
看板MuscleBeach
標題[閒聊] 關於燕麥的吃法
時間Sat Jun 3 14:23:38 2023
各位巨巨大家好:
先前回覆過一篇關於健身飲食花費的文章(文章代碼
#1a2AB0v1)，意外地得到專業又嚴格的板友不錯的評價，讓我有點受竉若驚。後來有被問到關於燕麥片的吃法，稍微整理一些我常 用的作法跟大家分享。不過，因為我有經營一個小小的YouTube頻道，會介意幫我衝到流量的話，不要去點連結沒關係，我還是會附上照片。
如果想要一週內每天都不重複的話，5個食譜應該會有5×4×4×4×4×4×4=20480種組合，應該夠撐完整個減脂期了XD
如果準備烤箱或者氣炸鍋之類的，對於自己備餐的人幫助真的很大，提供給大家參考，希望有幫助。
1.藍莓燕麥舒芙蕾鬆餅
網址:
https://youtu.be/2iz1PWLM4sM
食譜:
食材:燕麥80克、雞蛋2顆、藍莓50克、水(或牛奶)80ml、少許鹽
作法:
(1)燕麥、水(或牛奶)混合泡至少15分鐘
(2)取一水晶碗，分開蛋黃、蛋白 (3)碗中加入少許鹽，並打發蛋白至倒扣容器不會流出來的程度 (4)將(1)和(3)混合拌成燕麥糊
(5)預熱平底鍋並放少許油 (6)以湯匙取適量燕麥糊倒入平底鍋中煎，蓋上鍋蓋(不要全部蓋上)，用筷子檢查沒有沾黏就 可以翻面，再煎兩分鐘即可出鍋
熱量:434大卡(C54.2克/P14克/F9.2克)
TIPS:
(1)如果不是要減脂的朋友，可以把鹽換成糖，吃的時候淋上一點蜂蜜也很讚 (2)健身的朋友也可以加入自己喜歡口味的乳清蛋白，就變成營養滿點的高蛋白、高碳水但低 脂的早餐
2.藍莓燕麥蛋糕
網址:
https://youtu.be/2iz1PWLM4sM
https://i.imgur.com/3eYi52O.jpg
食譜: 食材:燕麥80克、雞蛋2顆、高蛋白粉1份、藍莓50克、水(或牛奶)100ml、少許鹽 作法:
(1)燕麥、水(或牛奶)及高蛋白粉打勻靜置至少15分鐘 (2)取一水晶碗，打入2顆全蛋，並分開蛋黃、蛋白 (3)碗中加入少許鹽，並打發蛋白至倒扣容器不會流出來的程度 (4)取一部份打發的蛋白和(1)混合
(5)混合(4)和剩下的蛋白 (6)將(5)和藍莓均勻倒入模具，放入預熱好的烤箱，180度烤30分鐘
熱量:615.4大卡(C61克/P38克/F18.4克)
3.滑蛋燕麥雞肉粥
網址:
https://youtu.be/PzQaiVNmx18
https://i.imgur.com/rdcfa4l.jpg
食譜:
食譜: 食材:燕麥80克、雞蛋2顆、雞胸肉100克、水100ml、葱花適量、少許鹽和黑、白胡椒粉 作法:
(1)雞胸肉切細條，用鹽、黑胡椒、少許蛋白抓醃15分鐘 (2)取鍋燒水，水開之後加入燕麥和(1)一起煮 (3)待(2)稍微變濃稠之後，用適量鹽調味
(4)煮到想要的稠度分次加入打散的雞蛋
(5)關火，加入剩下的蛋液，撒上葱花
熱量:563.6大卡(C55.5克/P48.2克/F17.7克)
4.燕麥香蕉磅蛋糕(2-3日份)
網址:
https://youtu.be/Ku3oGTiu758
https://i.imgur.com/dopB2pV.jpg
食譜: 食材:燕麥粉200克、雞蛋4顆、香蕉2根、水(或牛奶200ml)、藍莓100克 作法:
(1)燕麥粉、水(或牛奶)混合泡至少15分鐘 (2)香蕉分成兩部份，1/4切成薄片，3/4壓成泥 (3)將(1)和香蕉泥、4顆全蛋放入拌勻 (4)將(3)倒入模具，並舖上香蕉薄片，放入預熱好的烤箱160度烤40分鐘
熱量:1218.2大卡(C180克/P56.7克/F36.9克)
TIPS: (1)如果不是要減脂的朋友，可以按照原本的磅蛋糕作法(奶油、糖、蛋、麵粉各1磅) (2)健身的朋友也可以加入自己喜好加入高蛋白粉取代部份燕麥粉 (3)在增肌的朋友可以再淋一點巧克力醬補個熱量XD
5.高蛋白燕麥約克夏布丁
網址:
https://youtu.be/lgOwIDpVScE
https://i.imgur.com/qkmkgPC.jpg
食譜: 食材:燕麥粉80克、雞蛋1顆、高蛋白粉20克、低脂牛奶100ml 作法:
(1)雞蛋和牛奶100ml在碗中打勻 (2)燕麥粉、高蛋白粉過篩，分次和(1)拌勻 (3)在模具中 上少許油，倒入(2) (4)將(3)放入預熱好的烤箱180度烤20分鐘
熱量:440.4大卡(C56.4克/P31.8克/F9.1克)
TIPS:
(1)如果不是要減脂的朋友，用全脂牛奶會更香 (2)健身的朋友也可以加入自己喜好加入高蛋白粉口味 (3)巧克力醬、蜂蜜也都很搭，增肌的朋友可以試看看
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1F：→ shane24156: 推 06/03 14:36
2F：推 ga003007: 好奇這個會好吃嗎 06/03 14:57
3F：→ parkson1: 基本上甜食的食譜改成不加糖味道都… 06/03 15:22
4F：推 dl4ulxo: 厲害推 06/03 15:22
5F：推 chigo520: 燕麥煮粥真的不錯 以前也有嘗試過幾次做成蛋糕之類吃， 06/03 15:36
6F：→ chigo520: 但之後發現燕麥粉gi值也很高 優點反而不見了 06/03 15:36
7F：推 Royalwarrior: 還是直接泡來喝好了 06/03 15:43
8F：推 benboy: 甜點有水果甜味應該是還ok(?) XD 06/03 16:48
9F：推 Justapig: 看起來不錯歐 06/03 16:49
10F：推 thousandwave: 太強了 06/03 17:23
11F：推 ccoffeee: 真的猛 06/03 17:24
12F：推 thank7595: 皮蛋瘦肉粥，米改成燕麥 06/03 19:32
13F：推 Victory2: 這個太專業了 XDDDD 06/03 21:27
14F：推 Asucks: 燕麥可以降膽固醇，是個好食物 06/03 22:34
15F：推 STi2011: 我都燕麥"仁"+牛奶 還不錯嚼... 06/03 23:02
這個我沒想到過，下次買燕麥仁來試看看
16F：→ choubinshou: 提醒一下 大部分的調味乳清都是使用蔗糖素 06/03 23:04
17F：→ choubinshou: 蔗糖素加熱有可能會產生有毒物質喔 06/03 23:05
我不知道這一點耶！感謝提醒，有所顧慮的話，改成烘焙會用的可可粉或杏仁粉
應該也沒問題。
18F：推 theta4719: 我都直接燕麥配優格當早餐 超懶人吃法 06/03 23:27
19F：推 heavenbeyond: 大大祝你好人一生平安！ 06/03 23:50
20F：推 heavenbeyond: 請問一下，你用的燕麥是哪一種？ 06/03 23:54
21F：→ heavenbeyond: 是只需要用熱水沖泡的即食燕麥，還是必須用沸水滾煮 06/03 23:54
22F：→ heavenbeyond: 5分鐘的傳統燕麥呢？ 06/03 23:54
23F：→ heavenbeyond: 謝謝 06/03 23:54
我是用桂格大燕麥片，應該算是即食燕麥。蝦皮有六罐一箱、每箱1100克的，
比賣場便宜一些XD
24F：推 beams156: 想問好吃嗎… 06/04 00:31
我自己是完全能接受，不過，誠如上面板友提到的，把甜點的食譜拿來改造，就只是有
那個樣子，原本那甜食該有的味道就完全沒有XD
我有實驗過給不同的人吃，結果不一樣。
一般來說，喝手搖飲至少一定要微糖的朋友完全覺得是沒味道的東西，就算有吃到藍莓的
部份，也覺得那個味道很淡。婆婆媽媽級的同事覺得這樣很不錯，有麵香跟藍莓淡淡的甜
味這樣就夠了。
所以，好不好吃可能要自己吃了才知道，覺得味道淡可以塗一些無糖花生醬之類，就像
吃吐司那樣吧XD
25F：推 creepy: 推~ 06/04 00:39
※ 編輯: Stevenchow (114.37.27.192 臺灣), 06/04/2023 08:22:36
26F：→ rsreason: 吃鋼切燕麥營養比較完整 06/04 08:21
27F：推 littlebun: 燕麥沒辦法降低膽固醇 06/04 13:29
28F：→ alai1119: 個人覺得燕麥跟泡菜很搭，搭配其他蔬菜可以做很多變化 06/04 13:43
29F：推 k214006: 我只會煮粥這種吃法 06/04 14:06
30F：→ toro077: 謝謝分享，酷 06/04 14:39
31F：推 kakuayumi: 超需要燕麥料理的作法 06/04 16:10
32F：推 TheoEpstein: 藍莓被COSTCO那個影響到，便宜的不好買了...QQ 06/04 18:08
33F：推 KNaCa: 看起來很好吃 06/04 19:50
34F：推 CYZ2228: 看起來也太好吃了吧 06/05 01:56
35F：推 omega1312: 燕麥加熱水跟鹽巴 讚 06/05 14:33
36F：推 tuumest1216: 感覺每個都很好吃 06/05 18:08
37F：推 yvonneeeee: 感謝分享！ 06/06 00:41
38F：推 graylove0611: 推，看起來不錯吃 06/06 07:35
39F：推 c1inique: 好用心的料理！ 06/06 17:21