作者lgcerer (jeremylgcer)
看板MuscleBeach
標題[問題] 三項卡關，求大家突破的經驗或計劃
時間Mon May 22 21:56:16 2023
大家好，我今年32，身高173，體重大約82-85kg，
發現自己三項卡關很久了，
大概斷斷續續健身有五年了，
這三年比較認真，一週4-5練，
目前1Pr 半蹲大概150， 傳統硬舉180，臥推80
大概快一年沒有突破了
中間找過教練，不過教練是教健美的，
所以也沒有特別請教他三項的問題，
飲食大概一天2500-3000kcal 蛋白質有吃到150g
但是我發現我重量卡關很久了
目前課表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的話是拉力帶腰帶都上，
大約是先硬舉四組
100kg X15 X1 組
140kg X10 X1 組
160kg X6-8 X1 組
180kg X1
然後會試200kg但是會失敗
後面深蹲四組，
80kgX15 X1組
120kg X10 X 1組
130kg X 8 X 1組
然後會試試看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就會站不起來，
之後可能會練機械式，
前抬腿100kg X10下X4組，
後抬腿 40kg X10下X4組，
但是我的PR始終沒有突破
一直很希望深蹲可以到體重X2硬舉可以到體重X2.5以上
請問各位大哥有沒有什麼建議
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.18.95 (臺灣)
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※ 編輯: lgcerer (114.32.18.95 臺灣), 05/22/2023 21:57:20
1F：推 ceca: 你要找健力的. 05/22 21:57
2F：→ ceca: 三項有很多"技術"...那個差很多. 05/22 21:57
3F：→ ceca: 你臥推用胸肌三頭再推,人家用全身一起推,怎麼會一樣. 05/22 21:58
4F：→ lgcerer: 但是我的想法是如果肌肉有持續成長應該還是能突破 05/22 21:59
5F：→ lgcerer: ？ 05/22 21:59
6F：→ ceca: 可以啊,很慢啊..XD 05/22 21:59
7F：→ ceca: 另外肌纖維一個type2a 一個type2b.型態也不太一樣. 05/22 22:00
8F：→ ceca: 雖然說彼此可以轉換,但你盯著力量看自然會差很多. 05/22 22:01
9F：推 leojoe22: 深蹲2倍，硬舉2.5倍應該是不用健力技術就能達到，看起來 05/22 22:02
10F：→ leojoe22: 是訓練強度太低，太多訓練量浪費在低強度區，可以用倒金 05/22 22:02
11F：→ leojoe22: 字塔，大重量少次數 05/22 22:02
12F：推 kuroroTW: 找健力教練，往上衝重量不是不好，是怕受傷，好好跟對 05/22 22:02
13F：→ kuroroTW: 到教練學風險應該是最低的 05/22 22:02
14F：→ lgcerer: 我原本是想說很多健美選手力量也一樣超大XDD想追求 05/22 22:03
15F：→ lgcerer: 這種同時提升 05/22 22:03
16F：→ lgcerer: 的感覺 05/22 22:03
17F：→ kuroroTW: 受傷總是在意想不到的時刻 05/22 22:04
18F：推 creepy: 為什麼硬舉深蹲跟握推的差距這麼大 @@ 05/22 22:08
19F：推 ceca: 健美選手,你換算它們的體重和同樣健力的比就知道. 05/22 22:09
20F：→ ceca: 那個三項數據差很多很多很多很多. 05/22 22:09
21F：→ ceca: 而如果你是主健美,三項數據只是看爽. 05/22 22:10
22F：→ ceca: 那...那其實你應該還是要找健力的看一輪"技術" 05/22 22:10
23F：→ ceca: 健力的技術在於全身偕同出力把重量推起來. 05/22 22:10
24F：推 Herious: 我身高體重跟你一樣173/85，目前 185/210/105。課表就531 05/22 22:10
25F：→ Herious: 或是線性的5×5在跑。 05/22 22:10
26F：→ ceca: 健美平時訓練都是孤立孤立孤立. 05/22 22:11
27F：→ ceca: 所以如果你用孤立的方式硬要衝大重量,其實會危險. 05/22 22:11
28F：→ ceca: so..你既然要挑戰3RM以下,找健力的幫你瞧一輪姿勢比較好 05/22 22:12
29F：→ lgcerer: 臥推中間荒廢很長一段時間只練機械式XD臥推我也沒 05/22 22:12
30F：→ lgcerer: 有特別拱腰什麼 05/22 22:12
31F：→ lgcerer: 的，再來可能因為我最近一個月才開始練手XD 05/22 22:12
32F：推 fonzgou520: 首先測pr的方式不是這樣，再來課表的編排也跟力量訓練 05/22 22:13
33F：→ fonzgou520: 差很多，建議可以去讀週期化訓練的書籍。 05/22 22:13
34F：推 Herious: 看你的課表，次數都太多了，可能要做大重量低次數讓身體 05/22 22:14
35F：→ Herious: 適應那個感覺。 05/22 22:14
36F：推 jimluvssally: 1. 技術/活動度影響不少 2. 可以試試看5/3/1課表 05/22 22:24
38F：推 jackass9527: 健力應該不用五分化訓練吧 05/22 22:26
39F：→ jimluvssally: 另外app store有一個531Strength可以下載 05/22 22:27
40F：→ GOPOL: 健力很吃神經徵招...你應該要做多大重量低次數 05/22 22:36
41F：→ GOPOL: 15下太多了 沒必要最多到10下 然後3下~5下多做 05/22 22:36
42F：推 Ethan45: 在哪裡練 05/22 22:37
43F：→ GOPOL: 我體重71 目前臥推110 深蹲175 硬舉205 05/22 22:37
44F：推 GOPOL: 健美和健力練法差很多....你應該要找健力的教練 05/22 22:39
45F：推 Ethan45: 你都練多下數的 都練到肌肥大去 05/22 22:44
46F：→ Ethan45: 要練超負荷 等其他輔助訓練 看你弱點 05/22 22:45
47F：推 kevin535200: 板主跟我也太像了XD 05/22 23:38
48F：→ kevin535200: 3年前開始認真健力173公分85公斤 05/22 23:38
49F：推 kevin535200: 目前成績比版主好一點，建議板主可以多做次數5以下 05/22 23:40
50F：→ kevin535200: 的重量，然後檯面上也有很多很耐斯的健力教練，直接 05/22 23:40
51F：→ kevin535200: 去面對面學技術 05/22 23:40
52F：推 tupnino5421: 如果動作都沒問題的情況下 要不要好好讓自己休息一 05/22 23:42
53F：→ tupnino5421: 個禮拜試試看（完全不碰5rm以上重量 輕重量也不要力 05/22 23:42
54F：→ tupnino5421: 竭）或許會有意想不到的效果 05/22 23:42
55F：→ yenkuass: 硬舉次數這麼高幹嘛 徒增疲勞 沒事不要測PR 神經壓力很 05/22 23:42
56F：→ yenkuass: 大會影響訓練 05/22 23:42
57F：推 george1218: Google德州計畫 05/23 00:02
58F：推 cubegaga: 你硬舉做那麼多下要幹嘛@@浪費體力？ 05/23 00:27
59F：推 jesuskobe: 健美健力就是基本上就是兩種不同的運動 05/23 00:54
60F：→ jesuskobe: 動作姿勢課表練法都天差地別,看你到底想練哪一個 05/23 00:55
61F：→ jesuskobe: 就像自由式蛙式都是游泳,但你不會說想靠練一直練蛙式 05/23 00:56
62F：→ jesuskobe: 就可以把自由式也跟著游好了 05/23 00:56
63F：推 s21995303: 老哥 想健力麻煩至少先學健力式臥推 你想找人幫你的話 05/23 01:45
64F：→ s21995303: 如果我們夠近我可以租場地教你，我成績直接A我ID就行 05/23 01:45
65F：→ s21995303: 越上面一次卡會卡越久 05/23 01:45
66F：→ godone17: 如果網路上問一問就能突破 滿街都是PRO跟力王了 05/23 02:19
67F：→ people010203: 硬舉深蹲rep先砍半 05/23 09:49
68F：推 heavenbeyond: 哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多 05/23 10:00
69F：→ heavenbeyond: 耶。那是我吃太多嗎？可是我體重一直也很穩定啊... 05/23 10:00
70F：推 raylock1216: 你目的是三項成績的話訓練課表就不應該用部位去分化 05/23 10:06
71F：→ raylock1216: 了… 05/23 10:06
72F：推 shinningyu: 我自己是分成肌肥大週期跟力量週期，力量週期不太做 05/23 10:51
73F：→ shinningyu: 機械，並且大重量3~6下低次數與相對多組數，肌肥大週 05/23 10:51
74F：→ shinningyu: 期就是傳統健美的訓練方式外加一兩組大重量來維持健 05/23 10:51
75F：→ shinningyu: 力姿勢。PR一定是在力量週期中後段。 05/23 10:51
76F：推 guascaren: 板上怎麼動不動就80公斤 深蹲破2倍 硬舉破2.3倍的= = 05/23 11:20
77F：→ guascaren: 好強= = 05/23 11:20
78F：推 iamoldtwo: 05/23 11:43
79F：推 eric21489: 三年推一倍體重 真的建議好好找個教練學吧 05/23 12:41
80F：推 newdoing: 你跑一下力量課表 3*5的，組間拉長至2分鐘 ，配合箱上 05/23 14:13
81F：→ newdoing: 蹲或者一些神經適應的動作，跑個幾週應該可以突破一些 05/23 14:13
82F：推 CSSun: 我個人突破臥推是練啞鈴臥推去追一樣的重量，臥推100就啞鈴 05/23 15:02
83F：→ CSSun: 練到100，臥推就進步到110。 05/23 15:02
84F：推 CSSun: 然後硬舉是練到不用腰帶再加腰帶往上，比如180本來要邀帶， 05/23 15:04
85F：→ CSSun: 練到不用腰帶就上腰帶上190這樣。 05/23 15:04
86F：→ shcjosh: 以前要突破力量我會做5x5 但是這個課表後期壓力超級大， 05/23 15:04
87F：→ shcjosh: 尤其是深蹲…根本恢復不過來 05/23 15:04
88F：推 CSSun: 課表我是跑531，要特別注意休息，練大重量常練完沒感覺就 05/23 15:05
89F：→ CSSun: 不休息，身體沒恢復好會嚴重影響下一週的訓練效果 05/23 15:05
90F：推 lolwoo: 健力技術很重要，還有肌肥大單邊跟核心訓練都很重要。你 05/23 15:35
91F：→ lolwoo: 的練法比較像是一般體適能練法。建議先找教練學技術吧！ 05/23 15:35
92F：→ quercia03: 每次都衝重的課表不是好課表，沒有疲勞控管 05/23 15:42
93F：→ quercia03: 常常衝重量也會造成受傷機率提升，要的是累積訓練量， 05/23 15:43
94F：→ quercia03: 而不是累積疲勞 05/23 15:43
95F：推 godohmy: 前面熱身組數就先操到沒力了真正訓練組的重量沒練到 05/23 16:16
96F：→ sumton: 看到訓練內容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你 05/23 17:01
97F：推 OFWGKTA: 找個健力教練 重點放在訓練神經徵召能力 05/23 18:15
98F：推 chungzu: 最簡單就是三項加肩推跑5*5或是5*3 練一休一啊 05/24 11:04
99F：推 cloning: 網路上有Sheiko的app，他是健力專項用可以試看看。 05/24 13:40