作者lgcerer (jeremylgcer)
看板MuscleBeach
标题[问题] 三项卡关，求大家突破的经验或计划
时间Mon May 22 21:56:16 2023
大家好，我今年32，身高173，体重大约82-85kg，
发现自己三项卡关很久了，
大概断断续续健身有五年了，
这三年比较认真，一周4-5练，
目前1Pr 半蹲大概150， 传统硬举180，卧推80
大概快一年没有突破了
中间找过教练，不过教练是教健美的，
所以也没有特别请教他三项的问题，
饮食大概一天2500-3000kcal 蛋白质有吃到150g
但是我发现我重量卡关很久了
目前课表是胸、肩、背、腿手，各一天
腿的话是拉力带腰带都上，
大约是先硬举四组
100kg X15 X1 组
140kg X10 X1 组
160kg X6-8 X1 组
180kg X1
然後会试200kg但是会失败
後面深蹲四组，
80kgX15 X1组
120kg X10 X 1组
130kg X 8 X 1组
然後会试试看160kg 但是大概只能1/4蹲三下，
半蹲就会站不起来，
之後可能会练机械式，
前抬腿100kg X10下X4组，
後抬腿 40kg X10下X4组，
但是我的PR始终没有突破
一直很希望深蹲可以到体重X2硬举可以到体重X2.5以上
请问各位大哥有没有什麽建议
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.32.18.95 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1684763778.A.04A.html
※ 编辑: lgcerer (114.32.18.95 台湾), 05/22/2023 21:57:20
1F：推 ceca: 你要找健力的. 05/22 21:57
2F：→ ceca: 三项有很多"技术"...那个差很多. 05/22 21:57
3F：→ ceca: 你卧推用胸肌三头再推,人家用全身一起推,怎麽会一样. 05/22 21:58
4F：→ lgcerer: 但是我的想法是如果肌肉有持续成长应该还是能突破 05/22 21:59
5F：→ lgcerer: ？ 05/22 21:59
6F：→ ceca: 可以啊,很慢啊..XD 05/22 21:59
7F：→ ceca: 另外肌纤维一个type2a 一个type2b.型态也不太一样. 05/22 22:00
8F：→ ceca: 虽然说彼此可以转换,但你盯着力量看自然会差很多. 05/22 22:01
9F：推 leojoe22: 深蹲2倍，硬举2.5倍应该是不用健力技术就能达到，看起来 05/22 22:02
10F：→ leojoe22: 是训练强度太低，太多训练量浪费在低强度区，可以用倒金 05/22 22:02
11F：→ leojoe22: 字塔，大重量少次数 05/22 22:02
12F：推 kuroroTW: 找健力教练，往上冲重量不是不好，是怕受伤，好好跟对 05/22 22:02
13F：→ kuroroTW: 到教练学风险应该是最低的 05/22 22:02
14F：→ lgcerer: 我原本是想说很多健美选手力量也一样超大XDD想追求 05/22 22:03
15F：→ lgcerer: 这种同时提升 05/22 22:03
16F：→ lgcerer: 的感觉 05/22 22:03
17F：→ kuroroTW: 受伤总是在意想不到的时刻 05/22 22:04
18F：推 creepy: 为什麽硬举深蹲跟握推的差距这麽大 @@ 05/22 22:08
19F：推 ceca: 健美选手,你换算它们的体重和同样健力的比就知道. 05/22 22:09
20F：→ ceca: 那个三项数据差很多很多很多很多. 05/22 22:09
21F：→ ceca: 而如果你是主健美,三项数据只是看爽. 05/22 22:10
22F：→ ceca: 那...那其实你应该还是要找健力的看一轮"技术" 05/22 22:10
23F：→ ceca: 健力的技术在於全身偕同出力把重量推起来. 05/22 22:10
24F：推 Herious: 我身高体重跟你一样173/85，目前 185/210/105。课表就531 05/22 22:10
25F：→ Herious: 或是线性的5×5在跑。 05/22 22:10
26F：→ ceca: 健美平时训练都是孤立孤立孤立. 05/22 22:11
27F：→ ceca: 所以如果你用孤立的方式硬要冲大重量,其实会危险. 05/22 22:11
28F：→ ceca: so..你既然要挑战3RM以下,找健力的帮你瞧一轮姿势比较好 05/22 22:12
29F：→ lgcerer: 卧推中间荒废很长一段时间只练机械式XD卧推我也没 05/22 22:12
30F：→ lgcerer: 有特别拱腰什麽 05/22 22:12
31F：→ lgcerer: 的，再来可能因为我最近一个月才开始练手XD 05/22 22:12
32F：推 fonzgou520: 首先测pr的方式不是这样，再来课表的编排也跟力量训练 05/22 22:13
33F：→ fonzgou520: 差很多，建议可以去读周期化训练的书籍。 05/22 22:13
34F：推 Herious: 看你的课表，次数都太多了，可能要做大重量低次数让身体 05/22 22:14
35F：→ Herious: 适应那个感觉。 05/22 22:14
36F：推 jimluvssally: 1. 技术/活动度影响不少 2. 可以试试看5/3/1课表 05/22 22:24
38F：推 jackass9527: 健力应该不用五分化训练吧 05/22 22:26
39F：→ jimluvssally: 另外app store有一个531Strength可以下载 05/22 22:27
40F：→ GOPOL: 健力很吃神经徵招...你应该要做多大重量低次数 05/22 22:36
41F：→ GOPOL: 15下太多了 没必要最多到10下 然後3下~5下多做 05/22 22:36
42F：推 Ethan45: 在哪里练 05/22 22:37
43F：→ GOPOL: 我体重71 目前卧推110 深蹲175 硬举205 05/22 22:37
44F：推 GOPOL: 健美和健力练法差很多....你应该要找健力的教练 05/22 22:39
45F：推 Ethan45: 你都练多下数的 都练到肌肥大去 05/22 22:44
46F：→ Ethan45: 要练超负荷 等其他辅助训练 看你弱点 05/22 22:45
47F：推 kevin535200: 板主跟我也太像了XD 05/22 23:38
48F：→ kevin535200: 3年前开始认真健力173公分85公斤 05/22 23:38
49F：推 kevin535200: 目前成绩比版主好一点，建议板主可以多做次数5以下 05/22 23:40
50F：→ kevin535200: 的重量，然後台面上也有很多很耐斯的健力教练，直接 05/22 23:40
51F：→ kevin535200: 去面对面学技术 05/22 23:40
52F：推 tupnino5421: 如果动作都没问题的情况下 要不要好好让自己休息一 05/22 23:42
53F：→ tupnino5421: 个礼拜试试看（完全不碰5rm以上重量 轻重量也不要力 05/22 23:42
54F：→ tupnino5421: 竭）或许会有意想不到的效果 05/22 23:42
55F：→ yenkuass: 硬举次数这麽高干嘛 徒增疲劳 没事不要测PR 神经压力很 05/22 23:42
56F：→ yenkuass: 大会影响训练 05/22 23:42
57F：推 george1218: Google德州计画 05/23 00:02
58F：推 cubegaga: 你硬举做那麽多下要干嘛@@浪费体力？ 05/23 00:27
59F：推 jesuskobe: 健美健力就是基本上就是两种不同的运动 05/23 00:54
60F：→ jesuskobe: 动作姿势课表练法都天差地别,看你到底想练哪一个 05/23 00:55
61F：→ jesuskobe: 就像自由式蛙式都是游泳,但你不会说想靠练一直练蛙式 05/23 00:56
62F：→ jesuskobe: 就可以把自由式也跟着游好了 05/23 00:56
63F：推 s21995303: 老哥 想健力麻烦至少先学健力式卧推 你想找人帮你的话 05/23 01:45
64F：→ s21995303: 如果我们够近我可以租场地教你，我成绩直接A我ID就行 05/23 01:45
65F：→ s21995303: 越上面一次卡会卡越久 05/23 01:45
66F：→ godone17: 如果网路上问一问就能突破 满街都是PRO跟力王了 05/23 02:19
67F：→ people010203: 硬举深蹲rep先砍半 05/23 09:49
68F：推 heavenbeyond: 哥你比我重十公斤，做的比我重，可是吃的和我差不多 05/23 10:00
69F：→ heavenbeyond: 耶。那是我吃太多吗？可是我体重一直也很稳定啊... 05/23 10:00
70F：推 raylock1216: 你目的是三项成绩的话训练课表就不应该用部位去分化 05/23 10:06
71F：→ raylock1216: 了… 05/23 10:06
72F：推 shinningyu: 我自己是分成肌肥大周期跟力量周期，力量周期不太做 05/23 10:51
73F：→ shinningyu: 机械，并且大重量3~6下低次数与相对多组数，肌肥大周 05/23 10:51
74F：→ shinningyu: 期就是传统健美的训练方式外加一两组大重量来维持健 05/23 10:51
75F：→ shinningyu: 力姿势。PR一定是在力量周期中後段。 05/23 10:51
76F：推 guascaren: 板上怎麽动不动就80公斤 深蹲破2倍 硬举破2.3倍的= = 05/23 11:20
77F：→ guascaren: 好强= = 05/23 11:20
78F：推 iamoldtwo: 05/23 11:43
79F：推 eric21489: 三年推一倍体重 真的建议好好找个教练学吧 05/23 12:41
80F：推 newdoing: 你跑一下力量课表 3*5的，组间拉长至2分钟 ，配合箱上 05/23 14:13
81F：→ newdoing: 蹲或者一些神经适应的动作，跑个几周应该可以突破一些 05/23 14:13
82F：推 CSSun: 我个人突破卧推是练哑铃卧推去追一样的重量，卧推100就哑铃 05/23 15:02
83F：→ CSSun: 练到100，卧推就进步到110。 05/23 15:02
84F：推 CSSun: 然後硬举是练到不用腰带再加腰带往上，比如180本来要邀带， 05/23 15:04
85F：→ CSSun: 练到不用腰带就上腰带上190这样。 05/23 15:04
86F：→ shcjosh: 以前要突破力量我会做5x5 但是这个课表後期压力超级大， 05/23 15:04
87F：→ shcjosh: 尤其是深蹲…根本恢复不过来 05/23 15:04
88F：推 CSSun: 课表我是跑531，要特别注意休息，练大重量常练完没感觉就 05/23 15:05
89F：→ CSSun: 不休息，身体没恢复好会严重影响下一周的训练效果 05/23 15:05
90F：推 lolwoo: 健力技术很重要，还有肌肥大单边跟核心训练都很重要。你 05/23 15:35
91F：→ lolwoo: 的练法比较像是一般体适能练法。建议先找教练学技术吧！ 05/23 15:35
92F：→ quercia03: 每次都冲重的课表不是好课表，没有疲劳控管 05/23 15:42
93F：→ quercia03: 常常冲重量也会造成受伤机率提升，要的是累积训练量， 05/23 15:43
94F：→ quercia03: 而不是累积疲劳 05/23 15:43
95F：推 godohmy: 前面热身组数就先操到没力了真正训练组的重量没练到 05/23 16:16
96F：→ sumton: 看到训练内容完全不意外，你需要的是真的懂得人教你 05/23 17:01
97F：推 OFWGKTA: 找个健力教练 重点放在训练神经徵召能力 05/23 18:15
98F：推 chungzu: 最简单就是三项加肩推跑5*5或是5*3 练一休一啊 05/24 11:04
99F：推 cloning: 网路上有Sheiko的app，他是健力专项用可以试看看。 05/24 13:40