作者lovefall520 (佐藤乃嘉子)
看板MuscleBeach
標題[問題] 菜鳥雜問 168斷食法 VS 少量多餐
時間Wed May 17 16:47:29 2023
各位巨安
在下身高168公分
七年前因沒有運動習慣又亂吃
把自己從60吃到80公斤，四肢纖細肚子肥大
因此實施168飲食的策略
體重在一年內瘦回60後就穩定+-2在浮動
至今仍然保持168飲食的習慣，身體也無不適
前陣子才想到要健身，加強體態
期間依然是168的飲食模式
每日兩個便當+兩杯乳清(每杯40g蛋白質)+兩根香蕉
每周固定一四練胸，二五背
三六腿，日休息
(不過近兩個禮拜把腿跟胸調整在同一日
周三六改成舒展拉伸，改善沾黏跟緊繃)
每個部位三個動作，8-12RM做3-4組
截至昨天63日
體重從60.8kg上升至63.4kg
啞鈴臥推才從12kg，進步到16kg
cable划船則32kg to 39kg
想請教各位巨巨這樣是否成長進步的太緩慢
是否菜單需要調整
或更換飲食策略
最近才開始看到「白天手術房晚上健身房」這個頻道
依照陳醫師推薦的模式
應是少量多餐，以縮短空腹時負氮平衡的時間為主
1.想請教板上是否有版友
比較過這兩種飲食模式下的增肌效益
是否相差很多
2.想排入肩膀的訓練
請問跟哪個部位一起練比較恰當
3.我的負重是否進步太慢
現階段怎麼樣的進步幅度才比較正常
還望各位巨巨不吝指教
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.121.253.168 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1684313254.A.851.html
1F：推 cubegaga: 1 要增肌就不要斷食 2.胸05/17 16:55
2F：推 cubegaga: 胸背腿各選一天 其中一個動作改5rm的臥推硬舉深蹲05/17 16:59
3F：推 chigo520: 斷食目的是為了減重不是增肌吧05/17 17:05
了解，斷食的目的的確是為了減肥而已
4F：→ shane24156: 你斷食還能長體重代表你的斷食根本是錯誤的05/17 17:33
5F：→ shane24156: 你只是單純少吃一餐而已05/17 17:33
不太清楚錯誤的點在什麼地方耶
我都固定時間把該吃的餐都擺在裡面
其他時間除了水什麼也沒碰，也有用牙線的習慣xD
我想訓練與進食帶來的合成肌肉的總量>分解
那體重增加應該也滿正常的，就是速度慢了點
6F：→ shane24156: 陳醫師的少量多餐 就是三餐正常吃的前提 中間多吃一05/17 17:40
7F：→ shane24156: 根香蕉或者雞蛋麵包之類補碳水蛋白質05/17 17:40
了解
那我可以把乳清，塞在餐與餐之間嗎？
會不會達不到進食的門檻(閥)
8F：推 lturtsamuel: 你開心就很好，但我覺得新手六十天只增三公斤的話我05/17 17:47
9F：→ lturtsamuel: 會想放棄XD05/17 17:47
就是發現是不是太慢才趕忙做功課嘛~
才驚覺是不是吃的部分有問題
10F：推 ceca: 168的好處其實很低，但非常不利於運動05/17 17:52
11F：→ ceca: 你如果完全不運動,然後那麼喜歡斷食,再去168. 05/17 18:01
12F：推 Justapig: 要長肌肉就別斷食了，直接多量多餐吧，至於重量我覺得問05/17 18:17
13F：→ Justapig: 題不大有在進步就是好的05/17 18:17
14F：→ Justapig: 多餐的原因其實也沒那麼複雜什麼正氮負氮的，純粹是16805/17 18:20
15F：→ Justapig: 不吃垃圾食物要吃足夠熱量會飽到靠北根本吃不下，所以要05/17 18:20
16F：→ Justapig: 分多餐吃05/17 18:20
想另外請教這樣的重量進步幅度
是不是也太小了
17F：推 Radiomir: 168比較適合TDEE 1500、1600的人, 如果2000以上還是吃305/17 18:35
18F：→ Radiomir: 餐以上比較輕鬆, 就是一餐不用吃1000大卡, 吃2餐比較明05/17 18:35
19F：→ Radiomir: 顯的好處是省下吃1餐的時間, 累積起來其實也蠻可觀的~05/17 18:35
20F：→ Justapig: 是說你重量上不去可能也有一個原因，碳水吃太少05/17 18:37
好，我會額外注意碳水的補充
21F：推 choubinshou: 增肌最後還是看總熱量跟營養分配，你真的要168可以05/17 19:03
22F：→ choubinshou: 試試看你有沒有辦法在168的情況下攝取足夠的熱量再05/17 19:03
23F：→ choubinshou: 考慮05/17 19:03
24F：推 rax0010205: 你兩餐可以吃足夠到熱量蛋白質168當然可以增肌05/17 20:09
25F：→ rax0010205: 多餐？呵呵增油可以考慮05/17 20:10
26F：→ ro123eo: 有些人食量較大 可以8小內吃到兩千多的當然可以05/17 20:16
我的確可以吃很多！
但成長的太緩慢了...
27F：推 drummers: 168主要是為了整理腸胃的養生 同時要增肌好像哪裡怪怪的05/17 20:20
想說國內還有對岸的一些健身類影片創作者
也不乏以168為常態的飲食紀律
一時沒有想到會有效率上的問題
28F：→ shane24156: 主要168除了時間以外 食物選擇要乾淨跟低碳05/17 20:44
29F：→ shane24156: 光是外面便當 談乾淨就GG了05/17 20:44
30F：→ shane24156: 乳清的話 什麼時候都能喝05/17 20:47
31F：推 aa06697: 9週 2.6kg = 1週 0.3kg 這速度很不錯啊05/17 21:27
32F：→ ChenDotQ: 看你的目標是什麼。 如果你只是想fit的同時又能有一定的05/18 05:00
33F：→ ChenDotQ: 肌力，那飲食就選一套你覺得舒服又可以維持的就好，重量05/18 05:00
34F：→ ChenDotQ: 進步速度就不用在意，你又不是靠比賽吃飯的。 如果是想05/18 05:00
35F：→ ChenDotQ: 練大練形體，那就要增餐。05/18 05:00
應該是自己個性的問題
有點太著急了 :P
目前應該打算採用狂吃狂練的模式
反正減肥也算是減得很有心得，等練大後再來減就好wwwww
36F：推 Muilie: 你看到的那些創作者是變壯後才168還是靠168變壯是兩回事05/18 07:31
37F：→ Muilie: ，有時候168是一種衝流量的噱頭05/18 07:31
恩恩我後來也是想到這個
才果斷發完文就立刻更改飲食計畫www
等練起來再來想減脂維持的策略
38F：推 machiusheng: 一天至少4餐 再來問05/18 11:43
39F：推 shinnosuke75: 個人認為有持續進步比較重要 不要對進步速度太焦慮05/18 19:30
40F：推 tropotato: 不用像陳醫師講的那麼多餐喇==05/18 20:56
41F：→ tropotato: 你懶得話就8分開始看看05/18 20:56
謝推薦
我今天還真的是每兩小時就吃一小餐xD
看來4-6小就好，但我想只要大方向正確
多久才吃下一餐應該不問題拔大~該補充的有補充即可
43F：推 tropotato: 對喇，你如果要更多證據自己循線去找paper05/18 22:03
44F：→ tropotato: 我是懶了啦==05/18 22:03
45F：推 rax0010205: 教徒上限，自己參考吧，通常是肥宅很愛05/18 23:10
※ 編輯: lovefall520 (122.121.253.168 臺灣), 05/19/2023 02:56:22
46F：→ ChenDotQ: 吃練前餐是有意義的，認真增肌，練前不吃太傷了。05/19 07:11
47F：→ usbeef: 你這樣吃練假設增加的都是肌肉，那有必要去改變吃法嗎？05/19 09:20
48F：→ usbeef: 你現在的問題感覺比較像是訓練的強度衝不上去，只要確保05/19 09:20
49F：→ usbeef: 訓練前有熱量可以燒，如果還上不去再來練前補點訓練碳水05/19 09:20
50F：→ usbeef: 吧05/19 09:20
請教樓上兩位前輩
練前餐大概要提前多久吃? 需要是正餐規格嗎
謝謝
※ 編輯: lovefall520 (36.239.229.176 臺灣), 05/19/2023 16:29:33
51F：→ usbeef: 每個人體質不一樣，強度也練得不一樣，我75公斤大概塞200 05/19 21:34
52F：→ usbeef: 大卡可以應付練腿日（80RPE 5*5 ）的全部訓練，供你參考 05/19 21:34
53F：→ usbeef: 。 05/19 21:34