作者y7arc1r3e (無)
看板MuscleBeach
標題[問題] 課表/減脂飲食請益
時間Wed May 17 10:37:48 2023
大概在19年底左右接觸健身，有上過15堂左右的教練課，但是一開始只是為了健康保持運動習慣，所以學的程度大概是最低限度的不要受傷。
後來看了一些網紅很熱血的自學練了兩年多吧，中間有經歷疫情，但是成效很一般，截至去年3月時大概
170cm/65kg，肌肉量大概32kg，深蹲大概80kg可以8下、硬舉1RM是130kg、臥推只能做40~50kg然後是8~12RM
從去年三月到今年三月遇到一些低潮，所以幾乎沒什麼訓練，而且還暴飲暴食。最近回歸訓練，但是體重飆升到78kg，家用體脂計測25%體脂，實際數字應該是會更多。
目前身高體重170/78，年齡21歲
課表如下：
https://i.imgur.com/yNYv795.jpg
練後每天做30min有一定強度的飛輪有氧，熱量攝取大概如下：
https://i.imgur.com/Yh4G91c.jpg
主要的問題是：
1.我每天除了健身以外的動態活動很少，熱量抓2400大卡不確定能不能穩定減脂。
這點我會每天用家用體脂計追蹤體重調整，但還是想問問有沒有前輩對抓熱量比較有心得的。
2.我的力量很小，不確定是不是應該要安排一些力量型5×5的訓練，增加力量以後再做肌肥大才能有更大的訓練容量，獲得更大的增肌效益。
3.有點猶豫要不要重新找專業的教練調整動作、諮詢，會不會我的進步緩慢是因為我的訓練有一些細節沒做確實之類的。
或是只是我努力得不夠久。
補充說明：
槓鈴臥推我都有碰胸，而且這麼輕應該不會被說是奈米行程吧，但是還是覺得進步十分緩慢。
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1F：推 yenkuass: 太多垃圾訓練量 夾胸就12組 沒意義 靜態生活的熱量消耗 05/17 10:57
2F：→ yenkuass: 九成都是高估 05/17 10:57
3F：→ yenkuass: 一天的訓練量就差不多是一週訓練量了 精挑一點效率高一 05/17 11:00
4F：→ yenkuass: 點的動作吧 05/17 11:00
5F：→ y7arc1r3e: 那所以大概需要做的調整是：刪除沒意義的垃圾訓練量， 05/17 11:07
6F：→ y7arc1r3e: 夾胸可能刪到剩平胸四組，熱量攝取可能還需要再降低個 05/17 11:07
7F：→ y7arc1r3e: 幾百這樣子嗎？感謝大大用心回應！ 05/17 11:07
8F：→ yenkuass: 熱量攝取實行一段時間觀察有沒有進步再調整也不遲 調整 05/17 11:18
9F：→ yenkuass: 也不是只有降低攝取 也可以增加非運動消耗 05/17 11:18
10F：推 kqqr2: 增肌增脂 跟 減肌減脂選一個再來決定你的熱量跟訓練內容吧 05/17 11:44
11F：→ shane24156: 動作太多了吧… 05/17 11:49
12F：→ shane24156: 先問目前你的胸肌肉量大嗎？如果不大做平板、上斜、 05/17 11:51
13F：→ shane24156: 夾胸就好了 下胸先別管 夾胸類擇一 05/17 11:51
14F：推 kqqr2: 說實話 你想減脂 想增肌 想增力 想調動作 這你不覺得矛盾嗎 05/17 11:54
15F：→ shane24156: 臥推你的重量算不錯了吧 65kg 推50已經接近自身體重 05/17 11:55
16F：→ shane24156: 了不是嗎？ 05/17 11:55
17F：→ shane24156: 而且你想追求運動表現就別想減脂了 05/17 11:56
18F：→ y7arc1r3e: 應該更正一下，短期內是以減脂為優先，但是長遠來看還 05/17 11:56
19F：→ y7arc1r3e: 是需要增加力量、肌肉量才能變得體態更好吧，我可能一 05/17 11:56
20F：→ y7arc1r3e: 次混了太多問題才導致重點不明確。 05/17 11:56
21F：→ y7arc1r3e: 現階段應該會把推、拉日的一些同質性高的動作做刪減， 05/17 11:58
22F：→ y7arc1r3e: 攝取熱量則追蹤每週體重變化再做決定，謝謝大家！ 05/17 11:58
23F：→ shane24156: 如果目標提升臥推重量 三頭跟闊背肌是重點 05/17 11:59
24F：推 kqqr2: 目標如果確定幫你排一版吧 05/17 12:10
25F：→ kqqr2: 短期4個月：體重減到70公斤，體脂約16%，熱量計算是唯一 05/17 12:11
26F：→ kqqr2: 中期：堆肌力，每個平面縮到剩1~2動作，每動作3組 05/17 12:12
27F：→ kqqr2: 上肢每次訓練+1公斤，下肢訓練+2公斤，請用槓鈴 05/17 12:13
28F：→ kqqr2: 此時熱量需要TDEE+1000以上，同時一定會增脂，請接受 05/17 12:14
29F：→ kqqr2: 後期：試肌力進步狀況可再轉肌肥大 05/17 12:14
30F：→ kqqr2: 以上減脂/肌力/肌肥大要週期循環 05/17 12:15
31F：→ kqqr2: 中期若要先跑肌肥大也可以，業界有不同看法，但多數自然人 05/17 12:16
32F：→ kqqr2: 跑肌力進步都會比較明顯，有助於心理層面的推進 05/17 12:17
33F：→ y7arc1r3e: 好的！謝謝k大，我這四個月會先以減重為優先，多關節訓 05/17 12:17
34F：→ y7arc1r3e: 練為主，等這四個月過後再對最大肌力做加強 05/17 12:17
35F：→ kqqr2: 當跑週期約2~3年，你認為維度可以的時候，可以一次縮到10% 05/17 12:18
36F：→ kqqr2: 就完美了!! 05/17 12:18
37F：→ y7arc1r3e: 我會照著k大的建議，安排週期化的減脂~肌力~肌肥大的週 05/17 12:24
38F：→ y7arc1r3e: 期訓練，四個月一週期，耐心的訓練兩年以上再來減脂到 05/17 12:24
39F：→ y7arc1r3e: 自己能接受的範圍，一步一步慢慢前進！謝謝您！ 05/17 12:24
40F：推 raylock1216: 我覺得你肌群拆太細了 太多類似 角度只差一點點的單 05/17 13:30
41F：→ raylock1216: 關節動作 塞在同一天 徒增疲勞而已 05/17 13:30
42F：推 heavenbeyond: 上肢每次訓練就要+1公斤，這太難了吧？ 05/17 14:20
43F：→ heavenbeyond: 樓主現在已經推到快50公斤，就算他降低訊訓練量一周 05/17 14:20
44F：→ heavenbeyond: 只練一次胸，那他豈不是過一年就可以推到100了！ 05/17 14:20
45F：推 jack91315: 吃2400應該很難減脂喔 05/17 14:26
46F：推 bigheaddon: 加1kg到卡住為止吧 05/17 14:37
47F：→ w271235: 胸一週練了30組以上太多了吧，我覺得12組就有效果了 05/17 15:42
48F：→ w271235: 我練一年的時候體重60臥推60公斤8下 05/17 15:43
49F：→ w271235: 推a臥推*3+夾胸*3/推b上斜臥推*3+夾胸*3 05/17 15:49
50F：推 kqqr2: +1公斤並不難，肌力訓練重點在做5下進步，而不是做5rm進步 05/17 18:30
51F：推 kqqr2: 另外臥推一年推100kg是可以的(至少我是)，相信肌力訓練科學 05/17 18:34
52F：推 ro123eo: 菜單精簡一下吧 我平常在WG練胸頂多四個動作各五組 05/17 20:14
53F：→ ro123eo: 三個推一個夾 這樣差不多就一小時了你這菜單要練到兩小吧 05/17 20:14
54F：→ ro123eo: 後面夾胸應該很難集中精神 容易用手在夾了 05/17 20:15
55F：→ kisweet999: 看不出來你到底是要增肌還是減脂, 如果你是想同時 05/18 15:56
56F：→ kisweet999: 我勸你還是先專心減脂 之後再乾淨增肌 05/18 15:56
57F：→ kisweet999: 另外我覺得你數據最重要的基代率跟每日總攝入熱量沒給 05/18 15:58
58F：→ kisweet999: 你知道這兩個數據基本上就可以知道能否穩定減脂了不是 05/18 15:59