作者y7arc1r3e (无)
看板MuscleBeach
标题[问题] 课表/减脂饮食请益
时间Wed May 17 10:37:48 2023
大概在19年底左右接触健身，有上过15堂左右的教练课，但是一开始只是为了健康保持运动习惯，所以学的程度大概是最低限度的不要受伤。
後来看了一些网红很热血的自学练了两年多吧，中间有经历疫情，但是成效很一般，截至去年3月时大概
170cm/65kg，肌肉量大概32kg，深蹲大概80kg可以8下、硬举1RM是130kg、卧推只能做40~50kg然後是8~12RM
从去年三月到今年三月遇到一些低潮，所以几乎没什麽训练，而且还暴饮暴食。最近回归训练，但是体重飙升到78kg，家用体脂计测25%体脂，实际数字应该是会更多。
目前身高体重170/78，年龄21岁
课表如下：
https://i.imgur.com/yNYv795.jpg
练後每天做30min有一定强度的飞轮有氧，热量摄取大概如下：
https://i.imgur.com/Yh4G91c.jpg
主要的问题是：
1.我每天除了健身以外的动态活动很少，热量抓2400大卡不确定能不能稳定减脂。
这点我会每天用家用体脂计追踪体重调整，但还是想问问有没有前辈对抓热量比较有心得的。
2.我的力量很小，不确定是不是应该要安排一些力量型5×5的训练，增加力量以後再做肌肥大才能有更大的训练容量，获得更大的增肌效益。
3.有点犹豫要不要重新找专业的教练调整动作、谘询，会不会我的进步缓慢是因为我的训练有一些细节没做确实之类的。
或是只是我努力得不够久。
补充说明：
杠铃卧推我都有碰胸，而且这麽轻应该不会被说是奈米行程吧，但是还是觉得进步十分缓慢。
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1F：推 yenkuass: 太多垃圾训练量 夹胸就12组 没意义 静态生活的热量消耗 05/17 10:57
2F：→ yenkuass: 九成都是高估 05/17 10:57
3F：→ yenkuass: 一天的训练量就差不多是一周训练量了 精挑一点效率高一 05/17 11:00
4F：→ yenkuass: 点的动作吧 05/17 11:00
5F：→ y7arc1r3e: 那所以大概需要做的调整是：删除没意义的垃圾训练量， 05/17 11:07
6F：→ y7arc1r3e: 夹胸可能删到剩平胸四组，热量摄取可能还需要再降低个 05/17 11:07
7F：→ y7arc1r3e: 几百这样子吗？感谢大大用心回应！ 05/17 11:07
8F：→ yenkuass: 热量摄取实行一段时间观察有没有进步再调整也不迟 调整 05/17 11:18
9F：→ yenkuass: 也不是只有降低摄取 也可以增加非运动消耗 05/17 11:18
10F：推 kqqr2: 增肌增脂 跟 减肌减脂选一个再来决定你的热量跟训练内容吧 05/17 11:44
11F：→ shane24156: 动作太多了吧… 05/17 11:49
12F：→ shane24156: 先问目前你的胸肌肉量大吗？如果不大做平板、上斜、 05/17 11:51
13F：→ shane24156: 夹胸就好了 下胸先别管 夹胸类择一 05/17 11:51
14F：推 kqqr2: 说实话 你想减脂 想增肌 想增力 想调动作 这你不觉得矛盾吗 05/17 11:54
15F：→ shane24156: 卧推你的重量算不错了吧 65kg 推50已经接近自身体重 05/17 11:55
16F：→ shane24156: 了不是吗？ 05/17 11:55
17F：→ shane24156: 而且你想追求运动表现就别想减脂了 05/17 11:56
18F：→ y7arc1r3e: 应该更正一下，短期内是以减脂为优先，但是长远来看还 05/17 11:56
19F：→ y7arc1r3e: 是需要增加力量、肌肉量才能变得体态更好吧，我可能一 05/17 11:56
20F：→ y7arc1r3e: 次混了太多问题才导致重点不明确。 05/17 11:56
21F：→ y7arc1r3e: 现阶段应该会把推、拉日的一些同质性高的动作做删减， 05/17 11:58
22F：→ y7arc1r3e: 摄取热量则追踪每周体重变化再做决定，谢谢大家！ 05/17 11:58
23F：→ shane24156: 如果目标提升卧推重量 三头跟阔背肌是重点 05/17 11:59
24F：推 kqqr2: 目标如果确定帮你排一版吧 05/17 12:10
25F：→ kqqr2: 短期4个月：体重减到70公斤，体脂约16%，热量计算是唯一 05/17 12:11
26F：→ kqqr2: 中期：堆肌力，每个平面缩到剩1~2动作，每动作3组 05/17 12:12
27F：→ kqqr2: 上肢每次训练+1公斤，下肢训练+2公斤，请用杠铃 05/17 12:13
28F：→ kqqr2: 此时热量需要TDEE+1000以上，同时一定会增脂，请接受 05/17 12:14
29F：→ kqqr2: 後期：试肌力进步状况可再转肌肥大 05/17 12:14
30F：→ kqqr2: 以上减脂/肌力/肌肥大要周期循环 05/17 12:15
31F：→ kqqr2: 中期若要先跑肌肥大也可以，业界有不同看法，但多数自然人 05/17 12:16
32F：→ kqqr2: 跑肌力进步都会比较明显，有助於心理层面的推进 05/17 12:17
33F：→ y7arc1r3e: 好的！谢谢k大，我这四个月会先以减重为优先，多关节训 05/17 12:17
34F：→ y7arc1r3e: 练为主，等这四个月过後再对最大肌力做加强 05/17 12:17
35F：→ kqqr2: 当跑周期约2~3年，你认为维度可以的时候，可以一次缩到10% 05/17 12:18
36F：→ kqqr2: 就完美了!! 05/17 12:18
37F：→ y7arc1r3e: 我会照着k大的建议，安排周期化的减脂~肌力~肌肥大的周 05/17 12:24
38F：→ y7arc1r3e: 期训练，四个月一周期，耐心的训练两年以上再来减脂到 05/17 12:24
39F：→ y7arc1r3e: 自己能接受的范围，一步一步慢慢前进！谢谢您！ 05/17 12:24
40F：推 raylock1216: 我觉得你肌群拆太细了 太多类似 角度只差一点点的单 05/17 13:30
41F：→ raylock1216: 关节动作 塞在同一天 徒增疲劳而已 05/17 13:30
42F：推 heavenbeyond: 上肢每次训练就要+1公斤，这太难了吧？ 05/17 14:20
43F：→ heavenbeyond: 楼主现在已经推到快50公斤，就算他降低讯训练量一周 05/17 14:20
44F：→ heavenbeyond: 只练一次胸，那他岂不是过一年就可以推到100了！ 05/17 14:20
45F：推 jack91315: 吃2400应该很难减脂喔 05/17 14:26
46F：推 bigheaddon: 加1kg到卡住为止吧 05/17 14:37
47F：→ w271235: 胸一周练了30组以上太多了吧，我觉得12组就有效果了 05/17 15:42
48F：→ w271235: 我练一年的时候体重60卧推60公斤8下 05/17 15:43
49F：→ w271235: 推a卧推*3+夹胸*3/推b上斜卧推*3+夹胸*3 05/17 15:49
50F：推 kqqr2: +1公斤并不难，肌力训练重点在做5下进步，而不是做5rm进步 05/17 18:30
51F：推 kqqr2: 另外卧推一年推100kg是可以的(至少我是)，相信肌力训练科学 05/17 18:34
52F：推 ro123eo: 菜单精简一下吧 我平常在WG练胸顶多四个动作各五组 05/17 20:14
53F：→ ro123eo: 三个推一个夹 这样差不多就一小时了你这菜单要练到两小吧 05/17 20:14
54F：→ ro123eo: 後面夹胸应该很难集中精神 容易用手在夹了 05/17 20:15
55F：→ kisweet999: 看不出来你到底是要增肌还是减脂, 如果你是想同时 05/18 15:56
56F：→ kisweet999: 我劝你还是先专心减脂 之後再乾净增肌 05/18 15:56
57F：→ kisweet999: 另外我觉得你数据最重要的基代率跟每日总摄入热量没给 05/18 15:58
58F：→ kisweet999: 你知道这两个数据基本上就可以知道能否稳定减脂了不是 05/18 15:59