作者mos3491948 (阿樂)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手請教小問題
時間Tue May 16 09:07:31 2023
如題
首先感謝各位對小弟我上次發文的回答
這次是練不同部位碰到的小問題
請教大家
1.我在做 臉拉face pull 跟 啞鈴側平舉的時候
我都可以感受到脖子很緊繃 但還沒有到很酸的程度
我爬文查詢確實也有人側平舉會脖子酸
但臉拉我就搞不懂了
另外 臉拉可以站斜著嗎? 用身體傾斜去抵抗被拉過去的力量
2.我知道現在不推薦做到力竭
小弟這麼菜也不指望
想知道各位做到甚麼程度會停下
像是
1.乳酸堆積帶來的灼燒 實在忍不住了 停下來
2.在最後一組的某一下時 實在不能完整的做完
如動作已經歪了 幅度超級慢 停下來
之類的?
3.握力不足 或 小臂無力 怎麼改善
小弟基本用啞鈴練
如今天 因為前面已經做過其他部位
我在做二頭彎舉時 單手握25磅的啞鈴
已經是抓不太住 而不是二頭沒力
建議是該怎麼做呢?
感謝
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1F：推 logogunx: 臉拉的問題是你聳肩，握力不夠拉力帶來補，動作歪就降 05/16 09:31
2F：→ logogunx: 重。 05/16 09:31
3F：→ gigi030507: 3 拉力帶或止滑粉。拉力帶才是王道。 05/16 09:33
4F：推 logogunx: 可以google 沉肩訓練 先掌握感覺 臉拉身體對抗重量本來 05/16 09:35
5F：推 torce: 動作歪了就不該再做下去 05/16 09:35
6F：→ logogunx: 就會微微的斜著站 正常的 掌握好發力的肌群就可以了 05/16 09:35
7F：→ gigi030507: 不過 2頭彎舉 為啥會跟小臂酸有關？可能我還太菜。 05/16 09:38
8F：→ mos3491948: 感謝各位 我再補個問題 側平舉時感覺肩膀骨頭在響 是 05/16 09:43
9F：→ mos3491948: 聽不到答案感覺得到 正常嗎 05/16 09:43
10F：→ shane24156: 不正常 姿勢在調一下 05/16 09:48
11F：→ shane24156: 握力的話 就單手抓槓鈴片或者買握力器自己練 沒時間 05/16 09:50
12F：→ shane24156: 單獨訓練就做拉類動作一起練 05/16 09:50
13F：→ shane24156: 引體 反向划船很好練臂力 05/16 09:51
14F：推 ceca: 1.斜方肌代償... 05/16 10:53
15F：→ ceca: 不過其實,斜方肌一開始可以加入練一下..有很大好處. 05/16 10:53
16F：→ ceca: 另外對你日常肩頸痠痛也有對應效果... 05/16 10:54
17F：→ ceca: 不過斜方肌分上中下,三個練法不太一樣,要拆開練. 05/16 10:54
18F：→ ceca: 但是練斜方肌是一件事情,臉拉和飛鳥脖子痠,上斜方代償太多. 05/16 10:55
19F：→ ceca: 所以你要去調整姿勢和施力. 05/16 10:55
20F：→ ceca: 臉拉用到中斜方很正常,主動肌群之一,但上斜方會少很多. 05/16 10:58
21F：→ ceca: 飛鳥你當然不可能完全不用上斜方,但是盡量減少比重. 05/16 10:58
22F：→ ceca: 另外飛鳥太重,斜方參與比重也會大幅上升. 05/16 10:59
23F：推 ceca: 2.還是練到力竭..想偷懶就保留次數1~2下...XD 05/16 11:01
24F：→ ceca: 理論上來講,是練到你練完肌肉力量大幅下降就達標了. 05/16 11:02
25F：→ ceca: 你應該會很明顯的感受到肌肉沒力了那種感覺... 05/16 11:02
26F：→ ceca: 我不是指訓練過程中,而是你例如練胸... 05/16 11:03
27F：→ ceca: 你胸肌練到沒力....達標收工!!!...不需要再練下去. 05/16 11:03
28F：→ ceca: 在練下去就是垃圾容量. 05/16 11:03
29F：→ ceca: 而沒力最大的標準化就是,你本來器械做50kg好了.. 05/16 11:03
30F：→ ceca: 你沒力會發現,新的一組訓練,可能必須重量降到35~40kg 05/16 11:04
31F：→ ceca: 很明顯的力量大幅下降,肌肉進入虛弱狀況. 05/16 11:04
32F：→ ceca: 當然通常對講究的而言,訓練容量就是"在達到沒力前塞入容量" 05/16 11:05
33F：→ ceca: 力竭會提早讓這個沒力狀況產生,所以很多前面訓練不力竭. 05/16 11:05
34F：→ ceca: 是為了塞容量. 05/16 11:05
35F：→ ceca: 但是通常訓練標準都還是以,練到肌肉沒力為主. 05/16 11:06
36F：→ ceca: 這凱教練每天都在講的... 05/16 11:06
37F：→ ceca: 而單組的訓練基本上不力竭但必須保留次數在三以下比較好. 05/16 11:07
38F：→ ceca: 你沒到保留次數低於三,你的肌肉募集效應很差. 05/16 11:08
39F：→ ceca: 你可能可以視同在做有氧而已.. 05/16 11:08
40F：→ ceca: 另外重訓主要是ATP系統,你乳酸很酸..那是醣解系統. 05/16 11:09
41F：→ ceca: 你重量太輕了....除非你要用輕重量訓練法. 05/16 11:09
42F：→ ceca: 但輕重量訓練法,一定要力竭,而且是力竭之後在力竭繼續力竭. 05/16 11:09
43F：→ ceca: 不然理論上,8~12RM,你主要都是ATP系統,比較不會感受到乳酸. 05/16 11:10
44F：推 ceca: so..例如練平胸,同樣10RM,你組組力竭,可能5組就沒力. 05/16 11:14
45F：→ ceca: 你保留次數1,可能可以練到8組. 05/16 11:14
46F：→ ceca: 你保留次數2,可能可以練到15組. 05/16 11:14
47F：→ ceca: 不力竭的目的就是,在足夠重量的刺激下,沒力前,衝容量.. 05/16 11:14
48F：→ ceca: 所以為啥有人可以一個胸肌,上胸+下胸30組,一周兩次胸. 05/16 11:15
49F：→ ceca: 而你組組力竭,一次訓練15組就不行了,並且恢復還多拖兩天. 05/16 11:16
50F：→ ceca: 這才是不力竭的奧義...那個人家有練過,有精算和掌握度很好的 05/16 11:16
51F：推 raylock1216: 臉拉可能要留意一下手肘手腕的相對位置 如果你只是 05/16 11:56
52F：→ raylock1216: 把器材抬高到臉的高度做後拉 卻沒有作肩外旋的控制 05/16 11:56
53F：→ raylock1216: 就會代償到上斜方跟頸部 05/16 11:56
54F：推 why8ther: atp系統不是只有前十秒嗎 8-12RM用到乳酸感覺蠻正常 05/16 12:57
55F：推 ceca: 運動會同時進行三種代謝，比例的差異 05/16 13:09
56F：→ ceca: 而力竭主因之一就是Atp耗盡 05/16 13:09
57F：→ ceca: 8-12RM會在ATP系統和醣解中偏ATP 05/16 13:10
58F：→ ceca: 而耐力訓練則偏醣解 05/16 13:10
59F：→ ceca: 所以8-12RM通常不會酸到炸的感覺就力竭了 05/16 13:11
60F：→ ceca: 用ATP系統主要目的，訓練強度 05/16 13:12
61F：→ ceca: 至於沖容量目的則是肌纖維type 2a 和2b 05/16 13:13
62F：推 ceca: 容量大，生長肌肉會偏向type 2a,肌肥大要的 05/16 13:16
63F：→ ceca: 容量低在生成type2b比率比較高，那是健力要的 05/16 13:16
64F：→ ceca: 當然如果你的周期化課表，先拉力量，再回頭做肌肥大 05/16 13:17
65F：→ ceca: 那是進階的規劃，另當別論 05/16 13:17
66F：推 ceca: 因此，用ATP系統做高強度刺激，不力竭衝容量 05/16 13:19
67F：→ ceca: 目的就是有效刺激肌肉，並且引導合成type2a為主的肌纖維 05/16 13:19
68F：→ ceca: 純論醣解系統為主的支撐強度比ATP系統弱很多 05/16 13:20
69F：推 why8ther: 瞭解 感謝 05/16 13:56
70F：推 heavenbeyond: 阿愷說練到沒力最重要喔？但不是也有很多研究說，肌 05/16 14:42
71F：→ heavenbeyond: 肥大最重要的還是總訓練容量嗎？我記得姐夫也說過： 05/16 14:42
72F：→ heavenbeyond: Volume Volume Volume！連說了三次Volume。 05/16 14:42
73F：→ heavenbeyond: 我自己是覺得，如果硬要練到"某重量只能做一組，第 05/16 14:42
74F：→ heavenbeyond: 二組就要降重"這種程度，那我的總訓練量會極大幅度 05/16 14:42
75F：→ heavenbeyond: 的下滑耶。何解？ 05/16 14:42
76F：→ heavenbeyond: 還是說阿愷講的是已經練到極大重量才適用？ 05/16 14:42
77F：推 ceca: 做太少容量會走向type2b型肌纖維啊 05/16 17:33
78F：推 ceca: 健力不就這樣，他們最需要type2b 05/16 17:37
79F：→ ceca: 其實就兩點. 05/16 18:00
80F：→ ceca: 1.夠強的肌肉刺激讓肌肉生長. 05/16 18:00
81F：→ ceca: 2.生長的走向Type2a型肌纖維. 05/16 18:00
82F：→ ceca: 而肌肉沒力一般是肌肉本身已經疲乏,你練透了.. 05/16 18:01
83F：→ ceca: 疲乏的狀況下,除了訓練產生的刺激效果很差外 05/16 18:01
84F：→ ceca: 還會大幅延長他的恢復時間..自然健體都是跟著恢復在賽跑. 05/16 18:01
85F：→ ceca: 所以自然健體很討厭無謂的疲勞. 05/16 18:01
86F：→ ceca: 而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生長走向Type2b. 05/16 18:02
87F：→ ceca: 而同樣肌纖維下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要這個. 05/16 18:03
88F：→ ceca: 當然,type 2a 2b可以轉換. 05/16 18:04
89F：→ ceca: 所以週期化訓練,健力有增肌期,健美有力量期. 05/16 18:04
90F：→ ceca: 兩者相輔相沉,但一般來講,2a好練2b難練. 05/16 18:04
91F：→ ceca: 因為大重量神經疲勞很嚴重,恢復要很久,健力大多練一休一. 05/16 18:05
92F：→ ceca: 並且不但不能一直衝95%~100%重量,還要deload周. 05/16 18:06
93F：→ ceca: 所以健美就算有力量期,通常也不會太久. 05/16 18:06
94F：→ ceca: 但是這進階課表的問題. 05/16 18:06
95F：→ ceca: 基礎上來講,增加容量可以讓肌肉生長走向type 2a. 05/16 18:07
96F：→ ceca: 因此保留次數1~2下,來大幅增加容量之外. 05/16 18:07
97F：→ ceca: 力竭造成的疲勞度也比較大,所以減少力竭恢復也比較快. 05/16 18:07
98F：→ ceca: 不過容量就必須建立在"刺激度"足夠的訓練才有意義. 05/16 18:08
99F：→ ceca: 所以會在"沒力"狀況之前,塞容量..而不是沒力了繼續衝容量. 05/16 18:08
100F：推 cubegaga: 加強握力可以練農夫走路 05/17 13:06
101F：推 luckynight: 加強握力也可以手抓單槓，查一下都有 05/19 19:35