作者mos3491948 (阿乐)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手请教小问题
时间Tue May 16 09:07:31 2023
如题
首先感谢各位对小弟我上次发文的回答
这次是练不同部位碰到的小问题
请教大家
1.我在做 脸拉face pull 跟 哑铃侧平举的时候
我都可以感受到脖子很紧绷 但还没有到很酸的程度
我爬文查询确实也有人侧平举会脖子酸
但脸拉我就搞不懂了
另外 脸拉可以站斜着吗? 用身体倾斜去抵抗被拉过去的力量
2.我知道现在不推荐做到力竭
小弟这麽菜也不指望
想知道各位做到甚麽程度会停下
像是
1.乳酸堆积带来的灼烧 实在忍不住了 停下来
2.在最後一组的某一下时 实在不能完整的做完
如动作已经歪了 幅度超级慢 停下来
之类的?
3.握力不足 或 小臂无力 怎麽改善
小弟基本用哑铃练
如今天 因为前面已经做过其他部位
我在做二头弯举时 单手握25磅的哑铃
已经是抓不太住 而不是二头没力
建议是该怎麽做呢?
感谢
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1F：推 logogunx: 脸拉的问题是你耸肩，握力不够拉力带来补，动作歪就降 05/16 09:31
2F：→ logogunx: 重。 05/16 09:31
3F：→ gigi030507: 3 拉力带或止滑粉。拉力带才是王道。 05/16 09:33
4F：推 logogunx: 可以google 沉肩训练 先掌握感觉 脸拉身体对抗重量本来 05/16 09:35
5F：推 torce: 动作歪了就不该再做下去 05/16 09:35
6F：→ logogunx: 就会微微的斜着站 正常的 掌握好发力的肌群就可以了 05/16 09:35
7F：→ gigi030507: 不过 2头弯举 为啥会跟小臂酸有关？可能我还太菜。 05/16 09:38
8F：→ mos3491948: 感谢各位 我再补个问题 侧平举时感觉肩膀骨头在响 是 05/16 09:43
9F：→ mos3491948: 听不到答案感觉得到 正常吗 05/16 09:43
10F：→ shane24156: 不正常 姿势在调一下 05/16 09:48
11F：→ shane24156: 握力的话 就单手抓杠铃片或者买握力器自己练 没时间 05/16 09:50
12F：→ shane24156: 单独训练就做拉类动作一起练 05/16 09:50
13F：→ shane24156: 引体 反向划船很好练臂力 05/16 09:51
14F：推 ceca: 1.斜方肌代偿... 05/16 10:53
15F：→ ceca: 不过其实,斜方肌一开始可以加入练一下..有很大好处. 05/16 10:53
16F：→ ceca: 另外对你日常肩颈酸痛也有对应效果... 05/16 10:54
17F：→ ceca: 不过斜方肌分上中下,三个练法不太一样,要拆开练. 05/16 10:54
18F：→ ceca: 但是练斜方肌是一件事情,脸拉和飞鸟脖子酸,上斜方代偿太多. 05/16 10:55
19F：→ ceca: 所以你要去调整姿势和施力. 05/16 10:55
20F：→ ceca: 脸拉用到中斜方很正常,主动肌群之一,但上斜方会少很多. 05/16 10:58
21F：→ ceca: 飞鸟你当然不可能完全不用上斜方,但是尽量减少比重. 05/16 10:58
22F：→ ceca: 另外飞鸟太重,斜方参与比重也会大幅上升. 05/16 10:59
23F：推 ceca: 2.还是练到力竭..想偷懒就保留次数1~2下...XD 05/16 11:01
24F：→ ceca: 理论上来讲,是练到你练完肌肉力量大幅下降就达标了. 05/16 11:02
25F：→ ceca: 你应该会很明显的感受到肌肉没力了那种感觉... 05/16 11:02
26F：→ ceca: 我不是指训练过程中,而是你例如练胸... 05/16 11:03
27F：→ ceca: 你胸肌练到没力....达标收工!!!...不需要再练下去. 05/16 11:03
28F：→ ceca: 在练下去就是垃圾容量. 05/16 11:03
29F：→ ceca: 而没力最大的标准化就是,你本来器械做50kg好了.. 05/16 11:03
30F：→ ceca: 你没力会发现,新的一组训练,可能必须重量降到35~40kg 05/16 11:04
31F：→ ceca: 很明显的力量大幅下降,肌肉进入虚弱状况. 05/16 11:04
32F：→ ceca: 当然通常对讲究的而言,训练容量就是"在达到没力前塞入容量" 05/16 11:05
33F：→ ceca: 力竭会提早让这个没力状况产生,所以很多前面训练不力竭. 05/16 11:05
34F：→ ceca: 是为了塞容量. 05/16 11:05
35F：→ ceca: 但是通常训练标准都还是以,练到肌肉没力为主. 05/16 11:06
36F：→ ceca: 这凯教练每天都在讲的... 05/16 11:06
37F：→ ceca: 而单组的训练基本上不力竭但必须保留次数在三以下比较好. 05/16 11:07
38F：→ ceca: 你没到保留次数低於三,你的肌肉募集效应很差. 05/16 11:08
39F：→ ceca: 你可能可以视同在做有氧而已.. 05/16 11:08
40F：→ ceca: 另外重训主要是ATP系统,你乳酸很酸..那是醣解系统. 05/16 11:09
41F：→ ceca: 你重量太轻了....除非你要用轻重量训练法. 05/16 11:09
42F：→ ceca: 但轻重量训练法,一定要力竭,而且是力竭之後在力竭继续力竭. 05/16 11:09
43F：→ ceca: 不然理论上,8~12RM,你主要都是ATP系统,比较不会感受到乳酸. 05/16 11:10
44F：推 ceca: so..例如练平胸,同样10RM,你组组力竭,可能5组就没力. 05/16 11:14
45F：→ ceca: 你保留次数1,可能可以练到8组. 05/16 11:14
46F：→ ceca: 你保留次数2,可能可以练到15组. 05/16 11:14
47F：→ ceca: 不力竭的目的就是,在足够重量的刺激下,没力前,冲容量.. 05/16 11:14
48F：→ ceca: 所以为啥有人可以一个胸肌,上胸+下胸30组,一周两次胸. 05/16 11:15
49F：→ ceca: 而你组组力竭,一次训练15组就不行了,并且恢复还多拖两天. 05/16 11:16
50F：→ ceca: 这才是不力竭的奥义...那个人家有练过,有精算和掌握度很好的 05/16 11:16
51F：推 raylock1216: 脸拉可能要留意一下手肘手腕的相对位置 如果你只是 05/16 11:56
52F：→ raylock1216: 把器材抬高到脸的高度做後拉 却没有作肩外旋的控制 05/16 11:56
53F：→ raylock1216: 就会代偿到上斜方跟颈部 05/16 11:56
54F：推 why8ther: atp系统不是只有前十秒吗 8-12RM用到乳酸感觉蛮正常 05/16 12:57
55F：推 ceca: 运动会同时进行三种代谢，比例的差异 05/16 13:09
56F：→ ceca: 而力竭主因之一就是Atp耗尽 05/16 13:09
57F：→ ceca: 8-12RM会在ATP系统和醣解中偏ATP 05/16 13:10
58F：→ ceca: 而耐力训练则偏醣解 05/16 13:10
59F：→ ceca: 所以8-12RM通常不会酸到炸的感觉就力竭了 05/16 13:11
60F：→ ceca: 用ATP系统主要目的，训练强度 05/16 13:12
61F：→ ceca: 至於冲容量目的则是肌纤维type 2a 和2b 05/16 13:13
62F：推 ceca: 容量大，生长肌肉会偏向type 2a,肌肥大要的 05/16 13:16
63F：→ ceca: 容量低在生成type2b比率比较高，那是健力要的 05/16 13:16
64F：→ ceca: 当然如果你的周期化课表，先拉力量，再回头做肌肥大 05/16 13:17
65F：→ ceca: 那是进阶的规划，另当别论 05/16 13:17
66F：推 ceca: 因此，用ATP系统做高强度刺激，不力竭冲容量 05/16 13:19
67F：→ ceca: 目的就是有效刺激肌肉，并且引导合成type2a为主的肌纤维 05/16 13:19
68F：→ ceca: 纯论醣解系统为主的支撑强度比ATP系统弱很多 05/16 13:20
69F：推 why8ther: 了解 感谢 05/16 13:56
70F：推 heavenbeyond: 阿恺说练到没力最重要喔？但不是也有很多研究说，肌 05/16 14:42
71F：→ heavenbeyond: 肥大最重要的还是总训练容量吗？我记得姐夫也说过： 05/16 14:42
72F：→ heavenbeyond: Volume Volume Volume！连说了三次Volume。 05/16 14:42
73F：→ heavenbeyond: 我自己是觉得，如果硬要练到"某重量只能做一组，第 05/16 14:42
74F：→ heavenbeyond: 二组就要降重"这种程度，那我的总训练量会极大幅度 05/16 14:42
75F：→ heavenbeyond: 的下滑耶。何解？ 05/16 14:42
76F：→ heavenbeyond: 还是说阿恺讲的是已经练到极大重量才适用？ 05/16 14:42
77F：推 ceca: 做太少容量会走向type2b型肌纤维啊 05/16 17:33
78F：推 ceca: 健力不就这样，他们最需要type2b 05/16 17:37
79F：→ ceca: 其实就两点. 05/16 18:00
80F：→ ceca: 1.够强的肌肉刺激让肌肉生长. 05/16 18:00
81F：→ ceca: 2.生长的走向Type2a型肌纤维. 05/16 18:00
82F：→ ceca: 而肌肉没力一般是肌肉本身已经疲乏,你练透了.. 05/16 18:01
83F：→ ceca: 疲乏的状况下,除了训练产生的刺激效果很差外 05/16 18:01
84F：→ ceca: 还会大幅延长他的恢复时间..自然健体都是跟着恢复在赛跑. 05/16 18:01
85F：→ ceca: 所以自然健体很讨厌无谓的疲劳. 05/16 18:01
86F：→ ceca: 而如果太大重量,一下子肌肉就疲乏,那肌肉生长走向Type2b. 05/16 18:02
87F：→ ceca: 而同样肌纤维下,Type2a的肌肉是最大的,所以健美要这个. 05/16 18:03
88F：→ ceca: 当然,type 2a 2b可以转换. 05/16 18:04
89F：→ ceca: 所以周期化训练,健力有增肌期,健美有力量期. 05/16 18:04
90F：→ ceca: 两者相辅相沉,但一般来讲,2a好练2b难练. 05/16 18:04
91F：→ ceca: 因为大重量神经疲劳很严重,恢复要很久,健力大多练一休一. 05/16 18:05
92F：→ ceca: 并且不但不能一直冲95%~100%重量,还要deload周. 05/16 18:06
93F：→ ceca: 所以健美就算有力量期,通常也不会太久. 05/16 18:06
94F：→ ceca: 但是这进阶课表的问题. 05/16 18:06
95F：→ ceca: 基础上来讲,增加容量可以让肌肉生长走向type 2a. 05/16 18:07
96F：→ ceca: 因此保留次数1~2下,来大幅增加容量之外. 05/16 18:07
97F：→ ceca: 力竭造成的疲劳度也比较大,所以减少力竭恢复也比较快. 05/16 18:07
98F：→ ceca: 不过容量就必须建立在"刺激度"足够的训练才有意义. 05/16 18:08
99F：→ ceca: 所以会在"没力"状况之前,塞容量..而不是没力了继续冲容量. 05/16 18:08
100F：推 cubegaga: 加强握力可以练农夫走路 05/17 13:06
101F：推 luckynight: 加强握力也可以手抓单杠，查一下都有 05/19 19:35