作者kobe30418 (吾有上將潘鳳)
看板MuscleBeach
標題[問題] 半年菜鳥背部菜單CP值請益
時間Sat Mar 25 01:35:38 2023
感覺標題會起爭議
但目前不太確定該怎麼表達我的想法
主要是因為個人時間因素，在練背的菜單上找不到比較能全面且快速的訓練方式
個人目前就上過的課跟自身查詢想的菜單是
1、cable直臂下拉20公斤 熱身3組
2、面拉20-25公斤 4組主要針對上班長時間用電腦
3、槓鈴划船40-50公斤 4組
4、架上硬舉80-100公斤 4組
5、滑輪下拉35-40公斤 4組
6、山羊挺舉3組
這樣是否有就整個背部相對完整的訓練到？
有哪些動作需要替換掉嗎？
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1F：推 Justapig: 用最少動作練整個背，當然是選硬舉 槓鈴划船 引體向上03/25 01:37
說來慚愧 我引體向上還不太行 硬舉做架上是想說能更針對
2F：→ Justapig: 三個動作練完回家03/25 01:38
※ 編輯: kobe30418 (61.61.92.249 臺灣), 03/25/2023 01:38:18
3F：→ Justapig: 然後我看你的其他重量，你應該是高估自己面拉的能力很多03/25 01:40
4F：→ Justapig: 很多，這個動作如果做確實十公斤就很累了03/25 01:40
5F：→ Justapig: 如果你的目的是最少動作練全身，那我覺得彈力帶輔助的引03/25 01:41
6F：→ Justapig: 體會比滑輪下拉更好03/25 01:42
就單純練背
7F：推 yenkuass: 練背選架上硬舉效益超差吧03/25 02:13
真假 之前跟同事聊天說這動作很棒
8F：推 voohong: 練背我都是大重量到小重量，下斜拉 (槓鈴划船/硬舉) ->03/25 06:57
9F：→ voohong: 上拉 (引體向上/滑輪下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上03/25 06:57
10F：→ voohong: 斜拉 (面拉/反向飛鳥) 對啦就是推拉腿的拉課表03/25 06:57
11F：推 button4: 我也推一樓j版友的硬舉、划船、引體，cp值高、可針對部03/25 09:30
12F：→ button4: 位調整握法、且練到核心 03/25 09:30
13F：推 zaibatsu: 練背只推引體向上。拉不上去就做dead hang.03/25 09:43
14F：→ w271235: 硬舉+槓鈴划船+引體向上，小臂會炸吧03/25 10:01
15F：推 Stevenchow: 那引體向上必做，暫時拉不起來就用彈力帶或器械輔助03/25 11:51
16F：→ Stevenchow: 的，然後，有空找機會做一下槓鈴的反向划船，對於引03/25 11:51
17F：→ Stevenchow: 體向上蠻有用的03/25 11:51
18F：推 Radiomir: 引體的CP值最高, 時間短效果好, 而且不一定要去健身房03/25 12:49
19F：→ Radiomir: 我單臂啞鈴划船划22.5kg時引體5下, 目前9下, 目標12下03/25 12:49
20F：推 voohong: 另外吐槽一下你要的快速是要多快？三個月直上硬舉180kg？03/25 13:31
可能我表達問題吧 因為我一週只有二練 每次能練的時間大概2小時 想要2小時把背部完整
訓練
21F：→ Justapig: 我猜他的快是指每次練的時間快（？03/25 13:36
22F：→ littlebun: 應該是“有效率”吧 快有什麼用03/25 13:48
※ 編輯: kobe30418 (223.139.103.249 臺灣), 03/25/2023 13:58:12
23F：推 abc7119842: 請問引體向上效果好是正手嗎？我正手只能2-3反手可 03/25 15:07
24F：→ abc7119842: 以10下 03/25 15:07
25F：→ abc7119842: 這樣要練那個呢？謝謝 03/25 15:07
26F：→ Justapig: 正手寬握圓肌多，反手背闊多，但是反手二頭肌也會用得比 03/25 15:26
27F：→ Justapig: 較多，看你目的 03/25 15:26
28F：→ dogthesame: L體撐後再引體，整個背部都很有感，連核心都一併練到 03/25 18:43
29F：→ dogthesame: 了～一組10下，每次練4～6組，效果不錯 03/25 18:43
30F：推 voohong: 另外你說的cp值，要高cp就全部多關節動作啊，穩定核心又 03/25 19:42
31F：→ voohong: 要發力，就怕你核心先受不了而已 03/25 19:42
32F：→ w271235: 我也新手，練背3~4個動作，1小時左右搞定，超過1小時太累 03/25 20:38
33F：→ w271235: 1.cable直臂下拉，3組8下左右做到力竭 03/25 20:38
34F：→ w271235: 2.cable單手高拉，3組8下左右做到力竭 03/25 20:39
36F：→ w271235: 3.cable俯身划船，3組10下左右做到力竭 03/25 20:40
37F：→ w271235: 動作大概跟槓鈴划船一樣，比較主要強調肩胛內夾 03/25 20:41
38F：→ w271235: 4.cable面拉，0~3組10下左右做到力竭 03/25 20:42
39F：→ w271235: 面拉就是覺得沒啥體力動作沒啥品質就隨時放棄閃人 03/25 20:43
40F：推 cemin: 高CP值一定是引體向上跟划船啊 一個練厚一個練寬 引體向上 03/25 23:12
41F：→ cemin: 可以替換成滑輪下拉 最後面拉收尾 該練得都練到了 03/25 23:13
42F：→ cemin: 根本不用那麼多動作 03/25 23:14
43F：推 p09171989: 感覺硬舉應該放前面一點 我自己練背主要是滑輪下拉或是 03/25 23:36
44F：→ p09171989: 引體為主訓練 之後就是接滑船 然後才是機械或cable作 03/25 23:36
45F：→ p09171989: 為輔助 在world gym練了三年 到現在感受度都還算不錯 03/25 23:36
46F：推 QRCC: 抓舉式硬舉 划船 引體 滑輪下拉 pull over 這5種動作效益應 03/26 00:21
47F：→ QRCC: 該就足夠了 03/26 00:21
48F：推 Takasteric: 對菜鳥來說單手>雙手、機械>自由，先找到感覺再說 03/26 10:01
49F：推 fim: 就是引體向上 03/26 12:24
50F：推 OhMyHair: 要快速還是先做傳統的吧 架上那種輔助項目給其他人做 03/26 12:48
51F：推 Booleemax: 引體划船硬舉 活動度不夠就RDL 03/26 21:10
52F：→ ChenDotQ: 垂直拉+ 水平拉。想帥氣點就垂直拉換成輔助引體向上。 03/27 04:35
53F：→ ChenDotQ: 腰腿很有力，那就槓鈴划船負重潛力大，但器械的先練到爆 03/27 04:35
54F：→ ChenDotQ: 再來想什麼負重潛力。 其實真的要看個人適性，也有巨巨 03/27 04:35
55F：→ ChenDotQ: 單手錏鈴就練到爆了..... 找對感受度比較重要。 03/27 04:35
56F：推 wangyude: 推1F 其實做六大負重潛力高的多關節動作 如肩推、臥推 03/31 18:17
57F：→ wangyude: 、下拉、划船、硬舉、深蹲 整體效益就很高了 03/31 18:17