作者kobe30418 (吾有上将潘凤)
看板MuscleBeach
标题[问题] 半年菜鸟背部菜单CP值请益
时间Sat Mar 25 01:35:38 2023
感觉标题会起争议
但目前不太确定该怎麽表达我的想法
主要是因为个人时间因素，在练背的菜单上找不到比较能全面且快速的训练方式
个人目前就上过的课跟自身查询想的菜单是
1、cable直臂下拉20公斤 热身3组
2、面拉20-25公斤 4组主要针对上班长时间用电脑
3、杠铃划船40-50公斤 4组
4、架上硬举80-100公斤 4组
5、滑轮下拉35-40公斤 4组
6、山羊挺举3组
这样是否有就整个背部相对完整的训练到？
有哪些动作需要替换掉吗？
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1679679340.A.920.html
1F：推 Justapig: 用最少动作练整个背，当然是选硬举 杠铃划船 引体向上03/25 01:37
说来惭愧 我引体向上还不太行 硬举做架上是想说能更针对
2F：→ Justapig: 三个动作练完回家03/25 01:38
※ 编辑: kobe30418 (61.61.92.249 台湾), 03/25/2023 01:38:18
3F：→ Justapig: 然後我看你的其他重量，你应该是高估自己面拉的能力很多03/25 01:40
4F：→ Justapig: 很多，这个动作如果做确实十公斤就很累了03/25 01:40
5F：→ Justapig: 如果你的目的是最少动作练全身，那我觉得弹力带辅助的引03/25 01:41
6F：→ Justapig: 体会比滑轮下拉更好03/25 01:42
就单纯练背
7F：推 yenkuass: 练背选架上硬举效益超差吧03/25 02:13
真假 之前跟同事聊天说这动作很棒
8F：推 voohong: 练背我都是大重量到小重量，下斜拉 (杠铃划船/硬举) ->03/25 06:57
9F：→ voohong: 上拉 (引体向上/滑轮下拉) -> 垂直拉 (cable划船) -> 上03/25 06:57
10F：→ voohong: 斜拉 (面拉/反向飞鸟) 对啦就是推拉腿的拉课表03/25 06:57
11F：推 button4: 我也推一楼j版友的硬举、划船、引体，cp值高、可针对部03/25 09:30
12F：→ button4: 位调整握法、且练到核心 03/25 09:30
13F：推 zaibatsu: 练背只推引体向上。拉不上去就做dead hang.03/25 09:43
14F：→ w271235: 硬举+杠铃划船+引体向上，小臂会炸吧03/25 10:01
15F：推 Stevenchow: 那引体向上必做，暂时拉不起来就用弹力带或器械辅助03/25 11:51
16F：→ Stevenchow: 的，然後，有空找机会做一下杠铃的反向划船，对於引03/25 11:51
17F：→ Stevenchow: 体向上蛮有用的03/25 11:51
18F：推 Radiomir: 引体的CP值最高, 时间短效果好, 而且不一定要去健身房03/25 12:49
19F：→ Radiomir: 我单臂哑铃划船划22.5kg时引体5下, 目前9下, 目标12下03/25 12:49
20F：推 voohong: 另外吐槽一下你要的快速是要多快？三个月直上硬举180kg？03/25 13:31
可能我表达问题吧 因为我一周只有二练 每次能练的时间大概2小时 想要2小时把背部完整
训练
21F：→ Justapig: 我猜他的快是指每次练的时间快（？03/25 13:36
22F：→ littlebun: 应该是“有效率”吧 快有什麽用03/25 13:48
※ 编辑: kobe30418 (223.139.103.249 台湾), 03/25/2023 13:58:12
23F：推 abc7119842: 请问引体向上效果好是正手吗？我正手只能2-3反手可 03/25 15:07
24F：→ abc7119842: 以10下 03/25 15:07
25F：→ abc7119842: 这样要练那个呢？谢谢 03/25 15:07
26F：→ Justapig: 正手宽握圆肌多，反手背阔多，但是反手二头肌也会用得比 03/25 15:26
27F：→ Justapig: 较多，看你目的 03/25 15:26
28F：→ dogthesame: L体撑後再引体，整个背部都很有感，连核心都一并练到 03/25 18:43
29F：→ dogthesame: 了～一组10下，每次练4～6组，效果不错 03/25 18:43
30F：推 voohong: 另外你说的cp值，要高cp就全部多关节动作啊，稳定核心又 03/25 19:42
31F：→ voohong: 要发力，就怕你核心先受不了而已 03/25 19:42
32F：→ w271235: 我也新手，练背3~4个动作，1小时左右搞定，超过1小时太累 03/25 20:38
33F：→ w271235: 1.cable直臂下拉，3组8下左右做到力竭 03/25 20:38
34F：→ w271235: 2.cable单手高拉，3组8下左右做到力竭 03/25 20:39
36F：→ w271235: 3.cable俯身划船，3组10下左右做到力竭 03/25 20:40
37F：→ w271235: 动作大概跟杠铃划船一样，比较主要强调肩胛内夹 03/25 20:41
38F：→ w271235: 4.cable面拉，0~3组10下左右做到力竭 03/25 20:42
39F：→ w271235: 面拉就是觉得没啥体力动作没啥品质就随时放弃闪人 03/25 20:43
40F：推 cemin: 高CP值一定是引体向上跟划船啊 一个练厚一个练宽 引体向上 03/25 23:12
41F：→ cemin: 可以替换成滑轮下拉 最後面拉收尾 该练得都练到了 03/25 23:13
42F：→ cemin: 根本不用那麽多动作 03/25 23:14
43F：推 p09171989: 感觉硬举应该放前面一点 我自己练背主要是滑轮下拉或是 03/25 23:36
44F：→ p09171989: 引体为主训练 之後就是接滑船 然後才是机械或cable作 03/25 23:36
45F：→ p09171989: 为辅助 在world gym练了三年 到现在感受度都还算不错 03/25 23:36
46F：推 QRCC: 抓举式硬举 划船 引体 滑轮下拉 pull over 这5种动作效益应 03/26 00:21
47F：→ QRCC: 该就足够了 03/26 00:21
48F：推 Takasteric: 对菜鸟来说单手>双手、机械>自由，先找到感觉再说 03/26 10:01
49F：推 fim: 就是引体向上 03/26 12:24
50F：推 OhMyHair: 要快速还是先做传统的吧 架上那种辅助项目给其他人做 03/26 12:48
51F：推 Booleemax: 引体划船硬举 活动度不够就RDL 03/26 21:10
52F：→ ChenDotQ: 垂直拉+ 水平拉。想帅气点就垂直拉换成辅助引体向上。 03/27 04:35
53F：→ ChenDotQ: 腰腿很有力，那就杠铃划船负重潜力大，但器械的先练到爆 03/27 04:35
54F：→ ChenDotQ: 再来想什麽负重潜力。 其实真的要看个人适性，也有巨巨 03/27 04:35
55F：→ ChenDotQ: 单手錏铃就练到爆了..... 找对感受度比较重要。 03/27 04:35
56F：推 wangyude: 推1F 其实做六大负重潜力高的多关节动作 如肩推、卧推 03/31 18:17
57F：→ wangyude: 、下拉、划船、硬举、深蹲 整体效益就很高了 03/31 18:17