作者Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )
看板MuscleBeach
標題[問題] 練腿結果都是屁股酸？
時間Thu Mar 23 19:55:17 2023
大家好
我想請問一下關於腿日安排
因為腿日明明也沒少蹲卻都是屁股在酸
請大家看一下是因為動作安排本來就會這樣
還是是我動作模式的問題
我自己的審美其實沒有喜歡腿很粗
所以都是以自由重量為主
（穿打摺褲或寬褲會缺少垂墜感會不好看）
並且希望加強一下平衡的功能性
所以一定會放進原地左右交替的後撤弓箭步
目前安排是這樣
一週四練 胸 腿 肩 背
腿日動作如下
1. 深蹲
三組熱身以後四個正式組
第一組10rm
第二三組 6-8rm
第四組10rm
2. RDL
四組12rm
3.4
1-2兩個機械哪個沒人做哪個
通常是臗外展 腿伸 腿彎舉三選二
分別做三組12下
5. 後撤弓箭步
雙手拿啞鈴做三組
每組左右交替共20下
每次做完都是氣喘吁吁腿軟軟
可是一個多月來
常常隔天睡醒都是腿沒感覺屁股酸
也不知道正不正常QQ
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1F：推 voohong: 屁股酸主要看你姿勢，rdl相撲的話就是針對後大腿連屁股03/23 20:16
2F：→ voohong: 另外我好奇的是你深蹲10Rm和6~8rm 重量一樣嗎？03/23 20:16
重量不一樣
最近的話，第一組是100 二三組120 第四組回到100
深蹲是一般比肩略寬的外八字站距，RDL則是窄距
※ 編輯: Justapig (140.113.125.8 臺灣), 03/23/2023 20:24:10
3F：推 voohong: 只能po影片給大家看看姿勢了… 我深蹲相撲rdl單腿蹲臀推03/23 20:36
4F：→ voohong: 練完前腿酸後腿都能酸個幾天03/23 20:36
5F：推 wulongde: 深蹲100也太強@@03/23 21:03
6F：推 dear0106: 因為屁股比較弱大腿比較有力03/23 21:42
這麼說好像有可能
前一段時間我第三個動作都是大重量腿推
7F：→ dear0106: 就像有人拉單槓可能到後面前臂先痠痛一樣03/23 21:42
8F：→ dear0106: 當然也可能是屁股眨眼之類的姿勢問題03/23 21:42
9F：→ dear0106: 不過有經驗者不用刻意追求痠痛感，練就對了03/23 21:42
10F：推 kuroroTW: 可以問巨巨你的體重嗎03/23 22:26
11F：→ kuroroTW: 因為我跟你的狀況和深蹲重量蠻接近的03/23 22:28
我不是巨巨
我的身高體重 166/64
而且我的活動度沒有很好
如果蹲到底會屁股眨眼
所以最多就是蹲到接近大腿水平地面這樣
※ 編輯: Justapig (42.72.2.94 臺灣), 03/23/2023 22:42:43
12F：推 ryo923: 好強啊，推03/23 23:11
13F：推 kuroroTW: 你蹲100 120 很強！03/23 23:18
14F：推 mambaforever: 64公斤用120做組也太猛03/23 23:46
說起來很慚愧，我練了好幾年
這一年多開始認真安排課表才比較有進步
然後交大健身房其實很多更強的巨巨
※ 編輯: Justapig (42.72.2.94 臺灣), 03/24/2023 01:17:46
15F：→ kobe30418: 我練分腿蹲也是屁股酸啊 就是你臀中肌太弱 03/24 02:21
16F：推 ceca: 深蹲臀腿都是重點區，大量練到臀很奇怪嗎？ 03/24 07:35
17F：→ ceca: 不過臀比較酸一般是臀比較弱 03/24 07:35
18F：推 Radiomir: 剛練前1,2個月都是屁股痠痛感明顯, 之後就會平均痠了 03/24 12:59
19F：推 jay991122: 我個人經驗是低背槓、膝蓋不夠外推等原因都會吃到臀部 03/24 12:59
20F：→ jay991122: 比大腿多點 03/24 12:59
21F：推 dakkk: 正常呀 練腿一定要帶臀 03/24 17:17
22F：推 ChikanDesu: 就膝蓋再往前一點就好了啊 髖鉸鏈少一點03/24 18:40
23F：推 ChikanDesu: 腳踝活動度不知道好不好 不好的話容易限制脛骨往前移03/24 18:43
24F：→ ChikanDesu: 動 為了不往後倒 膝蓋蹲的角度自然就只能少03/24 18:43
25F：→ ChikanDesu: 最好是附上正側方錄影看你各關節角度03/24 18:45
好的，要等下禮拜腿日惹
26F：推 Alpha2022: 64kg蹲100、120很厲害了，可考慮深蹲4組做完後再接03/24 20:38
27F：→ Alpha2022: 2組8rm的1/4蹲03/24 20:38
28F：→ Alpha2022: ，專注在股內外側肌的發力03/24 20:38
我下次試試看謝謝
29F：推 OhMyHair: 厲害 我90kg也100才做5下而已03/24 21:12
30F：→ ChenDotQ: 沒有喜歡腿粗，結果練很大 XD03/25 01:44
我怕大家叫我去腿推 哈克蹲啊QQ
本來我超愛腿推
可是最近發現一些漂亮的褲子
腰圍適合可是大腿的褶線都稱不見惹QQ
※ 編輯: Justapig (42.72.2.94 臺灣), 03/25/2023 02:03:05
31F：推 rex105: 很正常啊 練腿我也是屁股痠 建議腿伸drop set做看看 03/25 10:37
32F：→ rex105: 或是做個稍微窄距的深蹲 03/25 10:38
33F：推 leoliu830115: 臀腿基本一起啊，可能要注意上半身，調整看看角度 03/28 16:34