作者Justapig (就只是一只猪我心领了的 )
看板MuscleBeach
标题[问题] 练腿结果都是屁股酸？
时间Thu Mar 23 19:55:17 2023
大家好
我想请问一下关於腿日安排
因为腿日明明也没少蹲却都是屁股在酸
请大家看一下是因为动作安排本来就会这样
还是是我动作模式的问题
我自己的审美其实没有喜欢腿很粗
所以都是以自由重量为主
（穿打摺裤或宽裤会缺少垂坠感会不好看）
并且希望加强一下平衡的功能性
所以一定会放进原地左右交替的後撤弓箭步
目前安排是这样
一周四练 胸 腿 肩 背
腿日动作如下
1. 深蹲
三组热身以後四个正式组
第一组10rm
第二三组 6-8rm
第四组10rm
2. RDL
四组12rm
3.4
1-2两个机械哪个没人做哪个
通常是臗外展 腿伸 腿弯举三选二
分别做三组12下
5. 後撤弓箭步
双手拿哑铃做三组
每组左右交替共20下
每次做完都是气喘吁吁腿软软
可是一个多月来
常常隔天睡醒都是腿没感觉屁股酸
也不知道正不正常QQ
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1F：推 voohong: 屁股酸主要看你姿势，rdl相扑的话就是针对後大腿连屁股03/23 20:16
2F：→ voohong: 另外我好奇的是你深蹲10Rm和6~8rm 重量一样吗？03/23 20:16
重量不一样
最近的话，第一组是100 二三组120 第四组回到100
深蹲是一般比肩略宽的外八字站距，RDL则是窄距
※ 编辑: Justapig (140.113.125.8 台湾), 03/23/2023 20:24:10
3F：推 voohong: 只能po影片给大家看看姿势了… 我深蹲相扑rdl单腿蹲臀推03/23 20:36
4F：→ voohong: 练完前腿酸後腿都能酸个几天03/23 20:36
5F：推 wulongde: 深蹲100也太强@@03/23 21:03
6F：推 dear0106: 因为屁股比较弱大腿比较有力03/23 21:42
这麽说好像有可能
前一段时间我第三个动作都是大重量腿推
7F：→ dear0106: 就像有人拉单杠可能到後面前臂先酸痛一样03/23 21:42
8F：→ dear0106: 当然也可能是屁股眨眼之类的姿势问题03/23 21:42
9F：→ dear0106: 不过有经验者不用刻意追求酸痛感，练就对了03/23 21:42
10F：推 kuroroTW: 可以问巨巨你的体重吗03/23 22:26
11F：→ kuroroTW: 因为我跟你的状况和深蹲重量蛮接近的03/23 22:28
我不是巨巨
我的身高体重 166/64
而且我的活动度没有很好
如果蹲到底会屁股眨眼
所以最多就是蹲到接近大腿水平地面这样
※ 编辑: Justapig (42.72.2.94 台湾), 03/23/2023 22:42:43
12F：推 ryo923: 好强啊，推03/23 23:11
13F：推 kuroroTW: 你蹲100 120 很强！03/23 23:18
14F：推 mambaforever: 64公斤用120做组也太猛03/23 23:46
说起来很惭愧，我练了好几年
这一年多开始认真安排课表才比较有进步
然後交大健身房其实很多更强的巨巨
※ 编辑: Justapig (42.72.2.94 台湾), 03/24/2023 01:17:46
15F：→ kobe30418: 我练分腿蹲也是屁股酸啊 就是你臀中肌太弱 03/24 02:21
16F：推 ceca: 深蹲臀腿都是重点区，大量练到臀很奇怪吗？ 03/24 07:35
17F：→ ceca: 不过臀比较酸一般是臀比较弱 03/24 07:35
18F：推 Radiomir: 刚练前1,2个月都是屁股酸痛感明显, 之後就会平均酸了 03/24 12:59
19F：推 jay991122: 我个人经验是低背杠、膝盖不够外推等原因都会吃到臀部 03/24 12:59
20F：→ jay991122: 比大腿多点 03/24 12:59
21F：推 dakkk: 正常呀 练腿一定要带臀 03/24 17:17
22F：推 ChikanDesu: 就膝盖再往前一点就好了啊 髋铰链少一点03/24 18:40
23F：推 ChikanDesu: 脚踝活动度不知道好不好 不好的话容易限制胫骨往前移03/24 18:43
24F：→ ChikanDesu: 动 为了不往後倒 膝盖蹲的角度自然就只能少03/24 18:43
25F：→ ChikanDesu: 最好是附上正侧方录影看你各关节角度03/24 18:45
好的，要等下礼拜腿日惹
26F：推 Alpha2022: 64kg蹲100、120很厉害了，可考虑深蹲4组做完後再接03/24 20:38
27F：→ Alpha2022: 2组8rm的1/4蹲03/24 20:38
28F：→ Alpha2022: ，专注在股内外侧肌的发力03/24 20:38
我下次试试看谢谢
29F：推 OhMyHair: 厉害 我90kg也100才做5下而已03/24 21:12
30F：→ ChenDotQ: 没有喜欢腿粗，结果练很大 XD03/25 01:44
我怕大家叫我去腿推 哈克蹲啊QQ
本来我超爱腿推
可是最近发现一些漂亮的裤子
腰围适合可是大腿的褶线都称不见惹QQ
※ 编辑: Justapig (42.72.2.94 台湾), 03/25/2023 02:03:05
31F：推 rex105: 很正常啊 练腿我也是屁股酸 建议腿伸drop set做看看 03/25 10:37
32F：→ rex105: 或是做个稍微窄距的深蹲 03/25 10:38
33F：推 leoliu830115: 臀腿基本一起啊，可能要注意上半身，调整看看角度 03/28 16:34