作者star08033000 (h062471033)
看板MuscleBeach
標題[心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享
時間Wed Mar 15 00:50:34 2023
去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠
節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。
https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg
八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也
會放縱吃。
今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記
錄到，覺得很可惜。
去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg
今天3月14號 體脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg
以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～
週一肩日
杠鈴肩推 20kg*12*5組
機械肩推 32kg*12*5組
啞鈴前平舉 4kg*12*5組
啞鈴側平舉 4kg*12*5組
臉拉 18kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週二腿日
深蹲 20kg*10*2組
深蹲 60kg*10*5組
腿推 160kg*12*5組
啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組
腿屈伸正+反 50kg*12*5組
腿開合正+反 70kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
週三背日
羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組
機械下拉 寬握 40kg*12*5組
機械下拉 窄握 40kg*12*5組
機械划船 寬握 40kg*12*5組
機械划船 窄握 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週四腿日
同週二腿日
週五胸日
啞鈴胸推 14kg*12*5組
機械胸推1號機 50kg*12*5組
機械胸胸2號機 40kg*12*5組
龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組
機械夾胸 40kg*12*5組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週六有氧日
棒式30秒*7組
抬腿30秒*7組
捲腹20下*7組
側捲腹20下*7組
登山者踢腿20下*7組
超人式15下*7組
羅馬挺身+捲腹 12*5組
戰繩 40秒*10組
走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘
週日有氧日或暴飲暴食日
同有氧日或暴飲暴食
期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。
補充飲食分享
一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過
大概10月體重到80就開始恢復飲食。
目前
早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕
第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜
飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。
前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。
睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。
出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.245.2 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1678812636.A.96B.html
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 00:57:41
1F：推 yenkuass: 動作好多 光看就好累03/15 00:59
2F：推 B0Y0: 看到第一張就笑了 很幽默03/15 02:54
3F：推 EggAcme: 手臂竟然有4公斤多肌肉03/15 05:27
其實對數字沒太大概念，半年手臂4公斤算多嗎？
4F：推 tigertiger: 第一張圖白話：不想練太壯03/15 06:31
5F：推 heavenbeyond: 又是一個鬼神03/15 06:47
6F：→ heavenbeyond: 才半年多，體脂減10%，骨骼肌增7公斤。03/15 06:47
7F：→ heavenbeyond: 看到你們這些鬼神，阿姨我不想努力了....03/15 06:47
8F：推 heavenbeyond: 等等，還一天練30組以上....03/15 06:50
9F：→ heavenbeyond: 我真的不想努力了03/15 06:50
10F：推 zzzzzjosh: 想知道幾歲啊？03/15 08:18
35歲
11F：→ zzzzzjosh: 這數據進步蠻厲害的03/15 08:18
12F：推 say29217074: 滑輪下拉40可以練成這樣？？03/15 08:21
13F：推 Asucks: 練太多，而且你以為很容易就練成像館長那樣？03/15 08:35
真的好難：（
14F：推 Asucks: 不知道你一次訓練多久，控制在1.5hr內效果最好03/15 08:55
如果不包含站戰繩跟走路時間，近期重訓都是1.5小時左右結束了。
15F：推 wzw89712047: 看這組數字腹肌早該出來了啊？只能說還是鏡子最準03/15 09:13
可惜肚子還有一圈QQ的肉，雖然少很多但是還沒有腹肌
16F：推 bustinjieber: 體脂真的15左右，腹肌其實很明顯了03/15 09:21
17F：推 Arebize: 滑輪下拉看你的動作品質啊 40公斤說不定是刻意專注在特03/15 09:32
18F：→ Arebize: 別部位發力03/15 09:32
19F：→ w271235: 啞鈴側平舉4公斤？03/15 09:53
20F：推 Stevenchow: 感覺這菜單對目前的你稍微輕鬆一點03/15 10:10
一開始菜單不是這樣啦，這是最近的菜單了
21F：推 drinkmywater: 體脂15 腹肌會很明顯？ 嘴砲吧 笑死 03/15 10:49
22F：推 maxalmighty: 這重量可以練成這樣？03/15 11:36
23F：推 RushiaUruha: 體態>數字03/15 12:53
24F：推 yuuchen: 動作好多 看了先力竭了03/15 12:53
25F：推 doomster562: 我朋友練了四五年才接近這樣的水準，雖然也46歲了03/15 12:58
26F：推 calvincock: 蠻屌的說真的03/15 13:12
※ 編輯: star08033000 (114.42.226.125 臺灣), 03/15/2023 13:16:15
27F：推 allen73420: 有對比照嗎03/15 13:43
現在po太不好意思了，還一坨QQ肉，希望在過幾個月有腹肌在分享給大家笑
28F：推 PlusSign: 這重量可以練成這樣真好，我都不知道自己在幹嘛了......03/15 14:02
29F：推 muscle1069: 想看體態對比照 03/15 14:49
30F：推 wtsph: 有飲食菜單的分享嗎~~?03/15 15:11
有補充分享了～
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:42:04
31F：推 OhMyHair: 這應該偏 瘦身吧 沒太注重力量03/15 15:34
一開始的目標是減重主要訴求，腹肌次要訴求，現在要朝著六塊肌肌繼續努力：（
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:44:28
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 16:02:38
32F：推 zxcvalqq: 體脂15沒腹肌怪怪der 03/15 16:12
33F：推 iamoldtwo: 178cm☺ 03/15 17:27
好厲害，怎麼算的
34F：推 wccw010034: 體脂15腹肌不會明顯啦03/15 17:45
35F：→ wccw010034: 我170 40肌肉體脂14都沒明顯了03/15 17:45
36F：→ wccw010034: 除非腹部脂肪分布少的比較有機會03/15 17:46
37F：推 AHEAD099: 80kg RDL 12下 是鬼吧 03/15 18:40
不是從地板硬舉上來，是放在護槓上硬舉，行程短一半
38F：推 s9209122222: 室內亂吐 03/15 19:14
39F：推 n555123: 我覺得很屌耶，我去年五月底開始健身，吃得比較隨緣，一 03/15 19:25
40F：→ n555123: 開始體脂34.多%現在還在23%。第一張有笑到03/15 19:25
41F：推 thousandwave: 豪猛03/15 19:34
42F：→ Justapig: 我比較驚訝是這個重量可以養出35的肌肉量，可能你身高也03/15 19:45
178
43F：→ Justapig: 不錯吧03/15 19:45
44F：→ Justapig: 半年練成這樣子很不錯了，好羨慕03/15 19:46
45F：推 as1l3578654: 好猛==03/15 20:24
46F：推 yeeann: 好厲害......03/15 20:28
47F：推 z8237928: 真的猛… 03/15 21:03
48F：推 korzen: 看到第一張我還覺得你很好笑 看到你半年+7公斤骨骼肌 我覺03/15 21:24
49F：→ korzen: 得我很好笑03/15 21:24
板上大家都很認真啦，過去35年完全不運動，就是拼命吃，所以聽說新手有甜蜜期～
50F：推 ro123eo: 之前我減到15%左右腹肌也只有上面兩塊比較明顯 下腹還是 03/15 22:34
51F：→ ro123eo: 有一圈 問WG教練是說每個人脂肪分布都不太一樣 我下腹最 03/15 22:34
52F：→ ro123eo: 容易累積所以才一圈03/15 22:35
我跟你的狀況有點像，也是上面兩塊稍微看到到，整個腹部摸起來也明顯有腹肌，就是外
面有一層肉包著：（
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:55:59
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:57:27
53F：推 LbjKd: 你的重量有含槓嗎，如果有含這樣可以有這成果真的還挺屌的03/15 23:47
54F：→ LbjKd: 。 03/15 23:47
有含桿子重量喔，我一開始還做更輕，含槓40深蹲卡了好幾個月，印象12月聽教練建議才
開始慢慢增加重量
55F：推 kobe30418: 太猛了吧 03/16 00:29
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/16/2023 01:02:21
56F：推 fb00022674: 每次看到健身版的神人就覺得自己在幹嘛..03/16 11:58
57F：推 allen79119: 一周六練，跪了 03/16 14:37
58F：推 skizard: 好強 不過內臟脂肪還是高了些 飲食要注意 03/16 15:33
剛剛跟同樣體重的人比腰圍，他們才80出頭，我有90，真的要控制雞排了：（
59F：推 sophena1990: 推，等你po BA照 03/16 16:39
60F：推 justhit666: 我去投胎 03/16 16:48
※ 編輯: star08033000 (111.82.198.23 臺灣), 03/16/2023 18:20:47
61F：推 sambible: 好驚人增肌減脂數據 03/16 19:13
62F：推 a48956312: 我是建議辭掉目前工作，拼後年拿卡 03/16 20:02
63F：→ DontPLZ: 這機器不準吧...我腰圍75也體脂15 你怎麼腰圍90也體脂15 03/17 00:39
64F：推 yenkuass: 就 鏡子最準 機器數據參考就好XD 03/17 02:20
65F：推 Stevenchow: 腰圍90公分換算英吋是大約35、36腰 03/17 09:16
66F：推 AV771118: 好神喔 我完全做不到這麼重的量 03/19 02:28