作者star08033000 (h062471033)
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标题[心得] 去年八月至今小成果+每周菜单分享
时间Wed Mar 15 00:50:34 2023
去年六月肥宅家的体重计第一次出现三位数，吓死肥宅，下定决心开始减肥，一开始先靠
节食快速掉了一些体重，然後开始加入跳绳，跳了两天想想不如去健身房好了。
https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg
八月开始正式运动，也慢慢结束节食的日子，现在一个月都可以吃五六片鸡排～每周末也
会放纵吃。
今天去量体脂，觉得有不错的进步，从中午开心到现在～可惜体重100的高光时刻没有记
录到，觉得很可惜。
去年10月体脂24.5 骨骼肌肉28.2
https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg
今天3月14号 体脂15.7 骨骼肌肉35.3
https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg
以下是近期更新的一周菜单分享，重量抓个大概而已，有不妥也欢迎指教～
周一肩日
杠铃肩推 20kg*12*5组
机械肩推 32kg*12*5组
哑铃前平举 4kg*12*5组
哑铃侧平举 4kg*12*5组
脸拉 18kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周二腿日
深蹲 20kg*10*2组
深蹲 60kg*10*5组
腿推 160kg*12*5组
哑铃分腿蹲 6kg+6kg*12*5组
腿屈伸正+反 50kg*12*5组
腿开合正+反 70kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
周三背日
罗马尼亚硬举 80kg*12*5组
机械下拉 宽握 40kg*12*5组
机械下拉 窄握 40kg*12*5组
机械划船 宽握 40kg*12*5组
机械划船 窄握 40kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周四腿日
同周二腿日
周五胸日
哑铃胸推 14kg*12*5组
机械胸推1号机 50kg*12*5组
机械胸胸2号机 40kg*12*5组
龙门夹胸 18kg+18kg*12*5组
机械夹胸 40kg*12*5组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周六有氧日
棒式30秒*7组
抬腿30秒*7组
卷腹20下*7组
侧卷腹20下*7组
登山者踢腿20下*7组
超人式15下*7组
罗马挺身+卷腹 12*5组
战绳 40秒*10组
走路机坡度15 速度3.5 走30分钟
周日有氧日或暴饮暴食日
同有氧日或暴饮暴食
期许继续坚持下去，尽快看到这辈子没看过的六块腹肌。
补充饮食分享
一开始快速减重，因为100公斤急着达到目标75公斤，所以头几个月用168加上节食，不过
大概10月体重到80就开始恢复饮食。
目前
早上随意吃块3*3公分小蛋糕
第二顿会吃一个小碗米饭一块鸡胸肉多青菜
晚上训练结束後会在吃一顿一个小碗米饭一块鸡胸肉多青菜
饮食平常尽量避开油炸肥腻食物，至於糖品手摇饮完全不碰。
前阵子天气冷，所以训练结束回家路上都会在带一块鸡排回家吃。
睡前6小时不再进食，改掉宵夜习惯。
出去玩手摇饮炸物火锅垃圾食物啤酒宵夜就随便来。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.245.2 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1678812636.A.96B.html
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/15/2023 00:57:41
1F：推 yenkuass: 动作好多 光看就好累03/15 00:59
2F：推 B0Y0: 看到第一张就笑了 很幽默03/15 02:54
3F：推 EggAcme: 手臂竟然有4公斤多肌肉03/15 05:27
其实对数字没太大概念，半年手臂4公斤算多吗？
4F：推 tigertiger: 第一张图白话：不想练太壮03/15 06:31
5F：推 heavenbeyond: 又是一个鬼神03/15 06:47
6F：→ heavenbeyond: 才半年多，体脂减10%，骨骼肌增7公斤。03/15 06:47
7F：→ heavenbeyond: 看到你们这些鬼神，阿姨我不想努力了....03/15 06:47
8F：推 heavenbeyond: 等等，还一天练30组以上....03/15 06:50
9F：→ heavenbeyond: 我真的不想努力了03/15 06:50
10F：推 zzzzzjosh: 想知道几岁啊？03/15 08:18
35岁
11F：→ zzzzzjosh: 这数据进步蛮厉害的03/15 08:18
12F：推 say29217074: 滑轮下拉40可以练成这样？？03/15 08:21
13F：推 Asucks: 练太多，而且你以为很容易就练成像馆长那样？03/15 08:35
真的好难：（
14F：推 Asucks: 不知道你一次训练多久，控制在1.5hr内效果最好03/15 08:55
如果不包含站战绳跟走路时间，近期重训都是1.5小时左右结束了。
15F：推 wzw89712047: 看这组数字腹肌早该出来了啊？只能说还是镜子最准03/15 09:13
可惜肚子还有一圈QQ的肉，虽然少很多但是还没有腹肌
16F：推 bustinjieber: 体脂真的15左右，腹肌其实很明显了03/15 09:21
17F：推 Arebize: 滑轮下拉看你的动作品质啊 40公斤说不定是刻意专注在特03/15 09:32
18F：→ Arebize: 别部位发力03/15 09:32
19F：→ w271235: 哑铃侧平举4公斤？03/15 09:53
20F：推 Stevenchow: 感觉这菜单对目前的你稍微轻松一点03/15 10:10
一开始菜单不是这样啦，这是最近的菜单了
21F：推 drinkmywater: 体脂15 腹肌会很明显？ 嘴炮吧 笑死 03/15 10:49
22F：推 maxalmighty: 这重量可以练成这样？03/15 11:36
23F：推 RushiaUruha: 体态>数字03/15 12:53
24F：推 yuuchen: 动作好多 看了先力竭了03/15 12:53
25F：推 doomster562: 我朋友练了四五年才接近这样的水准，虽然也46岁了03/15 12:58
26F：推 calvincock: 蛮屌的说真的03/15 13:12
※ 编辑: star08033000 (114.42.226.125 台湾), 03/15/2023 13:16:15
27F：推 allen73420: 有对比照吗03/15 13:43
现在po太不好意思了，还一坨QQ肉，希望在过几个月有腹肌在分享给大家笑
28F：推 PlusSign: 这重量可以练成这样真好，我都不知道自己在干嘛了......03/15 14:02
29F：推 muscle1069: 想看体态对比照 03/15 14:49
30F：推 wtsph: 有饮食菜单的分享吗~~?03/15 15:11
有补充分享了～
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/15/2023 15:42:04
31F：推 OhMyHair: 这应该偏 瘦身吧 没太注重力量03/15 15:34
一开始的目标是减重主要诉求，腹肌次要诉求，现在要朝着六块肌肌继续努力：（
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/15/2023 15:44:28
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/15/2023 16:02:38
32F：推 zxcvalqq: 体脂15没腹肌怪怪der 03/15 16:12
33F：推 iamoldtwo: 178cm☺ 03/15 17:27
好厉害，怎麽算的
34F：推 wccw010034: 体脂15腹肌不会明显啦03/15 17:45
35F：→ wccw010034: 我170 40肌肉体脂14都没明显了03/15 17:45
36F：→ wccw010034: 除非腹部脂肪分布少的比较有机会03/15 17:46
37F：推 AHEAD099: 80kg RDL 12下 是鬼吧 03/15 18:40
不是从地板硬举上来，是放在护杠上硬举，行程短一半
38F：推 s9209122222: 室内乱吐 03/15 19:14
39F：推 n555123: 我觉得很屌耶，我去年五月底开始健身，吃得比较随缘，一 03/15 19:25
40F：→ n555123: 开始体脂34.多%现在还在23%。第一张有笑到03/15 19:25
41F：推 thousandwave: 豪猛03/15 19:34
42F：→ Justapig: 我比较惊讶是这个重量可以养出35的肌肉量，可能你身高也03/15 19:45
178
43F：→ Justapig: 不错吧03/15 19:45
44F：→ Justapig: 半年练成这样子很不错了，好羡慕03/15 19:46
45F：推 as1l3578654: 好猛==03/15 20:24
46F：推 yeeann: 好厉害......03/15 20:28
47F：推 z8237928: 真的猛… 03/15 21:03
48F：推 korzen: 看到第一张我还觉得你很好笑 看到你半年+7公斤骨骼肌 我觉03/15 21:24
49F：→ korzen: 得我很好笑03/15 21:24
板上大家都很认真啦，过去35年完全不运动，就是拼命吃，所以听说新手有甜蜜期～
50F：推 ro123eo: 之前我减到15%左右腹肌也只有上面两块比较明显 下腹还是 03/15 22:34
51F：→ ro123eo: 有一圈 问WG教练是说每个人脂肪分布都不太一样 我下腹最 03/15 22:34
52F：→ ro123eo: 容易累积所以才一圈03/15 22:35
我跟你的状况有点像，也是上面两块稍微看到到，整个腹部摸起来也明显有腹肌，就是外
面有一层肉包着：（
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/15/2023 22:55:59
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/15/2023 22:57:27
53F：推 LbjKd: 你的重量有含杠吗，如果有含这样可以有这成果真的还挺屌的03/15 23:47
54F：→ LbjKd: 。 03/15 23:47
有含杆子重量喔，我一开始还做更轻，含杠40深蹲卡了好几个月，印象12月听教练建议才
开始慢慢增加重量
55F：推 kobe30418: 太猛了吧 03/16 00:29
※ 编辑: star08033000 (111.82.245.2 台湾), 03/16/2023 01:02:21
56F：推 fb00022674: 每次看到健身版的神人就觉得自己在干嘛..03/16 11:58
57F：推 allen79119: 一周六练，跪了 03/16 14:37
58F：推 skizard: 好强 不过内脏脂肪还是高了些 饮食要注意 03/16 15:33
刚刚跟同样体重的人比腰围，他们才80出头，我有90，真的要控制鸡排了：（
59F：推 sophena1990: 推，等你po BA照 03/16 16:39
60F：推 justhit666: 我去投胎 03/16 16:48
※ 编辑: star08033000 (111.82.198.23 台湾), 03/16/2023 18:20:47
61F：推 sambible: 好惊人增肌减脂数据 03/16 19:13
62F：推 a48956312: 我是建议辞掉目前工作，拼後年拿卡 03/16 20:02
63F：→ DontPLZ: 这机器不准吧...我腰围75也体脂15 你怎麽腰围90也体脂15 03/17 00:39
64F：推 yenkuass: 就 镜子最准 机器数据参考就好XD 03/17 02:20
65F：推 Stevenchow: 腰围90公分换算英寸是大约35、36腰 03/17 09:16
66F：推 AV771118: 好神喔 我完全做不到这麽重的量 03/19 02:28