※ 引述《tin8420 (Invisible man)》之銘言： : 小弟北漂打工仔，想增肌但體重卡了半年上不去（63-64KG) : 1. 因為想多存錢，每天餐費預算控在250內（還常常超標）大通膨時代緣故，台北水煮 便 : 當大約110-150元，午餐晚餐就算吃最便宜的雞胸便當低消也要220，早餐只能吃最簡單 的 : 三明治，導致熱量不足，體重卡關。 : 2. 算過認真要增肌的伙食成本，以台北的狀況為例，外食至少一天餐費得抓到350-500 元 : 左右（不含乳清），大多數健身人都可以負擔這樣的成本嗎？ 聽說熱狗王餐費一天是2 00 : 0，請問大家一天的外食伙食費是多少呢？多少是合理的？ : 3. 每天自煮有考慮過，但受限小套房空間及平日上班時間不足，因此只有在假日會自 煮 : ，自煮確實較省且營養夠，但礙於各種限制目前只能在假日執行。 這邊提供一些自己的想法供參考。 先說一下背景，我今年40歲，從體脂30%的百公斤減到現在體脂約13-14%左右的75公斤， 真的有系統的訓練年資邁入三年左右。前面是都自己看網路資料、YouTuber影片練跟減重 ，今年因為想紀念一下四十不惑，要參加比賽才第一次找了教練。 先放個傷眼的對比照（2019 vs 2023） https://i.imgur.com/sneVzMs.jpg https://i.imgur.com/omnMd4I.jpg 原po的體重比我輕很多，所以，對我來說是熱量赤字的餐量，可能對原po是熱量盈餘，參 考看看就好。 從原文裡面可以看出來是有條件做飯的，那要吻合第一點的省錢需求，除了自己備餐之外 ，可能沒有別的方式。所以採買食材的地點很重要，超市之類的可能不是很推薦，全聯只 適合去買雞蛋、牛奶、豆漿之類的東西。 我請教練之前都是去傳統市場買，而且都固定一家，老闆娘有時候會送我額外的東西，比 方說：雞胗、雞心、豬皮、雞皮這類的，而且傳統市場的雞胸肉算起來一公斤大約在230 元左右，算還可以的價格，原Po 是要增肌，那脂肪攝取可以不用像減脂期那樣斤斤計較 。 另外，不知道是不是錯覺，我覺得傳統市場買的蔬菜也比賣場耐放一點。 在這段時間我每天攝取的熱量大約在2200-2300大卡左右，一週採買一次，一週買菜的費 用大約在1000元左右，採買食材可以做午餐、晚餐，這個時期大約一天含乳清是吃4餐， 然後1000元是不包含早餐、主食的費用。這段時間的主食以米飯為主，一次在糧行買10斤 ，一斤約30-35，10斤應該夠吃兩個月左右。早餐就是全麥土司，而且我都挑大賣場的便 宜吐司，自己弄成法式吐司來吃、咖啡也是買豆子自磨。 這段時期大約2年多，一個月的餐費試算如下： 食材：4000元 主食：150-175元（米）、全麥麵包180-200元 乳清：1000-1200元 合計：5330-5575元 如同先前提到的，今年要去比個紀念性的健美比賽，所以找了教練配合，花在吃東西的費 用也提升不少，食材也變得單純，但是都貴的，大部分就是燕麥、白飯、雞胸、牛肉、鮭 魚 、藍莓還有蛋跟蔬菜。 純粹肉的部分雞胸肉一個月大約要吃掉10-12公斤、鮭魚4.8公斤、牛肉也是4.8公斤所以 買東西就變成不是去市場買了，而是從網路訂購，目前我有找到的、品質還不錯的生雞胸 肉，一公斤大約210左右、鮭魚我不買切片，買鮭魚碎肉，1公斤350元、牛肉買Costco牛 腱回來滷。光是肉的部分一個月就已經6-7000元。 https://i.imgur.com/LILOUDN.jpg 燕麥也是蝦皮買貴格，比在賣場便宜。開始準備比賽之後，一個月花在吃東西的費用大約 就1萬左右。這不包括乳清、補劑之類的東西，只花1萬左右是因為我都自己做，跟那些知 名選手比的話，這個費用可能只是他們的零頭都不到。 https://i.imgur.com/T08999Z.jpg 稍微會做一點菜也是可以吃得還不錯、然後看起來非常不像減脂的人在吃的東西。我自己 也是週末一次做一個星期的便當帶去上班。 馬鈴薯餅 https://i.imgur.com/C2gIeFI.jpg 蒜泥白肉 https://i.imgur.com/GbE4IuO.jpg 牛肉麵 https://i.imgur.com/yLhFKkZ.jpg 便當 https://i.imgur.com/bU65gJs.jpg 滷牛三寶 https://i.imgur.com/s0vrj7H.jpg 醉雞 https://i.imgur.com/EwMykii.jpg 但因為執行教練的菜單，上面這些都很久沒做了，有好一陣子每天的早餐都是燕麥、雞蛋 、藍莓，直接泡來吃也太無趣，所以做成蛋糕也算是這段期間少數能搞的花樣 https://i.imgur.com/Eq8V05j.jpg 非常建議原po 如果條件允許，去弄個氣炸鍋、氣炸烤箱之類的，讓做飯不要那麼麻煩， 可能意願會更高吧。 以上，希望有點幫助。 --

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.131.24 (臺灣) ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1678287552.A.E41.html ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/08/2023 23:01:55 筆記一下，下次研究一下好市多的。 謝謝各位~畫質差是因為不要看得太清楚，缺點比較遮得住，世界比較美好(誤) 不然，下腹部的贅皮有點惱人XD 我是參考MASA的作法。 https://youtu.be/4YR58rTjEe0 因為不加糖，所以基本上我都是用鹹的口味，加一點水和醬油，比較像出汁卷 比例的話，大概就是3顆蛋+100ml水+一小匙醬油，加太多會變黑黑的不好看XD 這兩天訂還有，但也做好心理準備要漲價了，最近買不太到雞蛋，改吃鴨蛋之後，發 現新聞開始吹鴨蛋，可能會連這個也變難買。 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/09/2023 07:13:21 綜合來說，就是要能忍受每天都吃差不多的東西，去運動反而是最簡單的。所以，加減會 做一點料理，吃同樣的食材能多點變化比較不會膩，比方說雞胸肉除了水煮，偶爾拿來做 個親子丼什麼的。 廚藝還過得去啦！但離巨巨還很遠 就肌酸/EAA/Glutamine/魚油/鎂鈣/B群 這些除了B群跟魚油之外，其它都是找教練之後才吃，比較有感的是肌酸吧！ 我是計畫要比8月份的總統盃，上去擺個3分鐘動作刷一下照片XD 推 x221l221: 太厲害了大叔 03/09 08:12 這是真的，特別是很多補劑後來漲價好多，我都選MYP跟iHerb買，不然健身網紅業配的那 些真的很花錢。 ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 09:13:45 ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 09:17:22 這個我是蝦皮買的，油脂的部分我覺得有比輪切的更高一點，實際上在做菜的時候也是這 樣的感覺，以我買的為例，都是100克來說： 鮭魚碎肉： 277大卡、蛋白質20.6克、脂肪21克 輪切鮭魚： 210大卡、蛋白質20克、脂肪：13克 我在煮的時候都是平底鍋不放油去煎，煎完會吸掉一點油再拿來炒飯、炒菜，大概是這樣 。 我都冰冰箱而已。 行動力真高，肌酸吃法好像有不同講法，有些人說要填充期。我是按照教練的菜單就是每 天搭配乳清放個一湯匙，沒有所謂額外填充期。 ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 11:14:33 我猜主要是蔬菜部份的問題，雖然很多健人都會推花椰菜，但花椰菜復熱之後就是會變得 難吃，我自己的解法是換成耐煮的菜或者花椰菜要放到下一餐的部分不要煮太熟。 換成高麗菜、大陸妹這種比較耐煮一點的蔬菜會好很多XD ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 14:54:51 認真的嗎？XD 薯餅的食譜請參考，這個裡面是用了稍微不健康的火腿，自己替換成雞胸肉/燻雞/鮪魚… 就好 https://youtu.be/c412P2hs0No 前面提過的親子丼，增肌的人用雞腿、減脂就換成雞胸吧 https://youtu.be/QHEmjc3HJaE ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/09/2023 15:42:00 （以上是以前隨便亂拍的影片，不喜勿點） 我是普通朝九晚五上班族，買菜是週末早上一次買，偶爾下班去黃昏市場補貨，大叔都很 早就起床，就算是週末也是（淚） 然後做飯一開始流程不熟悉的話，真的會花比較多時間，不過熟能生巧，我一般會同時開 好幾個加熱用具，瓦斯爐、氣炸鍋、電鍋同時在用，所以一週的份大約連備料一個小時內 可以搞定。 那種要醃或滷的菜除外。 這可能是因為大叔沒有結婚也沒小孩，時間很多XD 可以啊，但我不知能幫到什麼忙XD ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/09/2023 20:20:35 感謝你 是王桑XDD 請參考 https://www.instagram.com/reel/CmO5J13oXwn/?igshid=YmMyMTA2M2Y= 然後每個烤箱的功率多少有點不一樣，時間可能要抓一下。我是配合教練的菜單，所以燕 麥用很多，沒特別需求可以把部份燕麥換成香蕉泥，這樣會有一種甜甜的味道，也蠻好吃 的。然後香蕉跟可可粉也頗搭，可以適量放一點進去攪拌，希望你喜歡。 過獎了啦 ※ 編輯: Stevenchow (1.200.59.197 臺灣), 03/10/2023 09:36:24 是線上的沒錯，不過教練資訊我就不方便公開在這裡說囉！ 真的，很辛苦呢！ 哈哈哈我原本以為就是很普通的中年男子日常，沒想到好像很多板友都很有共鳴，謝謝大 家啦！ ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/10/2023 22:00:55 本來就喜歡瘋狂做菜，所以不會覺得麻煩，再加上如果買外食，耳朵好像會傳來收銀機 的聲音，為了省錢再沒動力也都有動力了，我就是這麼喜歡錢XD 不管什麼東西的線上課程成效都會令人懷疑的。畢竟，如果有健友是當父母的，看看之前 疫情期間，小朋友在家上課的狀況，對線上教練課沒有信心也是很正常。在我身上有用的 ，不見得在別人身上也有類似的效果。 我和目前的教練也不是一開始就講好一口氣多久這樣，也是先試合作兩個月之後才決定 在後續的準備上也請教練協助。坦白說，在適應新菜單的時候，我也有懷疑這樣真的可 以嗎？不過，既然要跟人家合作，就先照他的方式做看看，雖然有質疑，但還是照著做 ，至少目前來看，我自己是覺得有進步的。 也板友問過我線上教練課的事，我自己想了一下，我覺得會有效果有幾個關鍵， (1)我不完全是健身小白，在找教練之前，我也自己練了兩年了，所以，溝通上面會比較 知道清楚對方講什麼。至少不會說安排某個訓練動作，但不知道那個動作是什麼或者要領 ，雖然說知道跟做到還是有差。我不知道肌肉板現在還會不會有新手，畢竟，批踢踢也是 高齡化社會XD如果有的話，那還是優先找實體、線下的教練比較好。 (2)對於教練的菜單，不管是訓練還是飲食，我自評我的執行力應該算高，至少有95%吧！ 特別是飲食菜單，畢竟，以前是算吃得健康，但沒有到這麼乾淨。真的除了雞胸/牛肉/ 鮭魚/蛋/蔬菜/燕麥之外，沒有吃別的東西，連跟朋友去居酒屋，我也是吃自己的便當跟 點無糖綠茶，這邊不是想說我多棒棒，只是說，既然都要花錢了，還不配合人家，那花錢 的用意是什麼？特別是我很在意錢，連買車都先考慮稅金了XD 但線上教練在網路上查詢的風險，也是最容易讓學員和教練產生嫌隙的就是「訊息回覆」 滿多都是評價某某教練愛回不回，比較誇張是隔好幾天才回。這個就是如果要找線上教練 的時候要特別留意的部份，以我自己的教練來說，他也不會立刻秒回，但當天一定會回。 反正傳訊息不花錢，都請教練了，只要不是問一些無關的，有問題就盡量問，這是客戶的 權利嘛XD 略懂 略懂而己 欸 不是，這麼直接的嘛＞////＜ 好說，好說 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:10:25 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:13:27 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:20:43 ※ 編輯: Stevenchow (1.162.131.24 臺灣), 03/11/2023 18:21:20